Obraz se objeví na televizní obrazovce. Fotoaparát je roztřesený, úhel zkosený. Několik postav v tmavých oblecích sedí kolem stolu a jejich rysy jsou rozmazané a trhané. Knoflíková kamera připojená ke klonu špiona je nepatrná, prakticky nezjistitelná. Cena jeho skrytého stavu je velká pixely, jsou to obrázky zrnité a strašidelné. Muži sedící kolem stolu jsou přesto rozeznatelní. Joe Weider sedí u kormidla, obklopený bodyguardy, kteří praskají z Armaniho obleků. Po jeho levici je Steve Blechman, zvědavě opálený, i když je prosinec. Další je Dr. Scott Connelly, vypadající paranoidně a trochu bystře. Na druhou stranu vždy vypadá paranoidně a trochu bystře.
Zvuk otevírání dveří a míchání nohou - kamera zatočí závratně. Vešel Tim Patterson. Jeden z Weiderových strážců se ho snaží obtěžovat, ale jeden pohled nového dítěte řekne statnému strážci, že stáhne pařez. Patterson se posadil vedle Connellyho.
„Pojďme tuto show na silnici,“ říká Patterson s korálkovýma očima.
Papa Joe stojí. „Jsme tady,“ říká svým „kanadským“ přízvukem, „abychom se dohodli na jedinečném postupu. Musíme přesvědčit kulturisty a všechny ostatní, že potřebují konzumovat extrémně velké množství bílkovin. Proteinový prášek je jádrem našich příslušných miliardových impérií. Díky tomu jsme bohatí a mocní.„Zastaví se a na tváři se mu rozšíří ponurý keramický úsměv. „Ale ne dost bohatý."
Z pod stolu starý muž vyrábí Louisville Slugger. Connelly zalapá po dechu. Patterson chladně zírá. Blechman cítí, jak mu po noze stéká teplý pramínek.
„To musí být týmová práce. Jsme tým, mí přátelé??"
Muži kolem stolu pomalu přikývli.
"Tým!„křičí Weider.
"Napájení!“křičí Connelly.
"Peníze!"vyhrkne Blechman
"Světová dominace!„zvoní Patterson.
Starý Joe se začíná smát, ale není v tom žádný humor. „Bwa ha ha ha, bwa ha ha ha!"
Obraz praskne a ztmavne. Špionážní knoflíková kamera se zkratovala ve studeném potu potu .. .
Omlouvám se za všechny vaše konspirační teoretiky, ale výše uvedený scénář se neuskutečnil. Navzdory tomu by někteří lidé věřili, že strava s vysokým obsahem bílkovin je mýtus vytvořený výrobci doplňků, aby vás oddělili od těžce vydělaného těsta. Ano, buď to, nebo ohromné množství vědeckých důkazů podporuje vysoký příjem bílkovin pro kulturisty a sportovce. Cy Willson však dává přednost vědě.
Cy také přehlíží koncept proteinového cyklování. Ti z vás, kteří jste dlouholetí Testosteron čtenáři si budou pamatovat článek o údajných výhodách cyklování bílkovin, který se objevil před mnoha měsíci. Upřímně řečeno, lidé, kteří to zkoušeli, s nimi neměli velký úspěch. Cy má několik nápadů, proč to nefungovalo.
Co kdybych vám řekl, že mám palivo s velmi nízkým oktanovým číslem, které by mohlo zvýšit účinnost a výkon vašeho sportovního vozu? Představoval bych si, že se mi buď zasmějete do očí, nebo vás ten nápad docela zaujal. Doufejme však, že si uvědomíte, že se vám dostane jen zřídka více vložením méně. (Sem vložte svůj vlastní špinavý vtip.)
Ve skutečnosti je to do jisté míry analogické s předpokladem, že snížení příjmu bílkovin povede ke zvýšení efektivity využití bílkovin a následně ke zvýšení hmotnosti štíhlé hmoty. Zastánci této myšlenky věří, že zvýšením příjmu bílkovin tělo jednoduše zvyšuje rychlost, kterou ho oxiduje. Říká se, že po bombardování aminokyselinami se z těla stane pec na spalování bílkovin. Hogwash!
Osobně nevěřím v myšlenku využití bílkovin „získejte více vložením méně“. Proč by někdo dlouhodobě prosazoval dietu s nízkým obsahem bílkovin?.
Existují dvě věci, které bych nikdy neomezil kvůli enormnímu množství důkazů o výhodách vysokého příjmu. Jedním z nich je bílkovina. Druhý také začíná písmenem „p“, ale to si necháme na jindy.
Navzdory tvrzením guru „proteinového cyklování“ nevidím žádné výhody úmyslného snížení příjmu bílkovin. Stane se vaše tělo při zpracování bílkovin o něco efektivnějším, pokud ho nespotřebujete hodně? Určitě ano. Vaše tělo reguluje efektivně využití a / nebo skladování jakékoli makroživiny v reakci na nízký příjem. To je důvod „nakládání sacharidů.„Proteiny jsou však jiný příběh. Pokud snížíte příjem bílkovin pod úroveň údržby, vždy a velmi rychle začnete ztrácet zásoby dusíku a bílkovin.
Dobře, tady je to, co dělá dav cyklistických proteinů horkým a obtěžovaným. Důkazy ukazují, že vaše tělo nakonec sníží vylučování dusíku a bílkovin, ale do té doby jste ztratili nějakou svalovou tkáň! Nyní, když se to stalo, vaše tělo, které se věčně snaží o homeostázu, chce tuto funkční svalovou tkáň zpět. Regulací jeho využití a / nebo skladování je vaše tělo schopno udržovat vaši současnou svalovou tkáň při nízkém příjmu. Poté, když příjem bílkovin opět dosáhne vyšší úrovně, vaše tělo nahradí ztracenou tkáň extra přílivem aminokyselin.
Zjednodušeně řečeno, proteinová cyklistika je hra o krok zpět a krok vpřed. Kam nakonec vede ten nepříjemný malý tanec? Nikde! S nepřetržitě vysoký příjem bílkovin však má pouze postup vpřed. Zůstaňte se mnou několik minut a na konci tohoto článku posunu tuto myšlenku o krok dále a ukážu vám dramatický způsob, jak podpořit vaše úsilí v oblasti kulturistiky prostřednictvím správného používání bílkovin.
Snížení při vysokém příjmu bílkovin
Jaké jsou výhody příjmu s vysokým obsahem bílkovin? A co Zlatá dvojka: Více svalů a méně tuku! Nechápejte mě špatně, když říkám „vysoký příjem bílkovin“, neříkám, že budete muset zdvojnásobit svůj tradiční režim „jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti“. Mým základním cílem je zde posílit pravidlo vysokého příjmu bílkovin kolem 1 g / lb, možná o něco méně nebo o něco více v závislosti na vašem poměru svalů a tuků.
Pojďme nyní na přesné výhody konzistentně vysokého příjmu bílkovin podporovaného výzkumem. Všichni víme o výhodách koktejlu s vysokým obsahem bílkovin po tréninku. To stimuluje syntézu bílkovin a inhibuje rozklad zvýšením intramuskulárních koncentrací aminokyselin.(1)
Chceš víc? Jedna studie používala čtrnáct zdravých mužů, osm na dietě s nízkým obsahem bílkovin (LP) a šest na stravě s vysokým obsahem bílkovin (HP) sestávající ze 2.5 g / kg nebo o něco více než 1 g / lb. Skupina HP měla vyšší míru využití tuků, i přes nižší příjem tuku! V důsledku toho byla bilance tuků také významně nižší ve skupině s HP. Skupina HP přispěla o 10% více tuku jako výdej klidové energie a během cvičení. Navíc bylo užívání tuku o 11% vyšší ve skupině HP při hladovění.(2) Vyšší příjem bílkovin této povahy tedy v zásadě vede ke zvýšení svalové hmoty a ke snížení tělesného tuku. Nejen to, ale jako zajímavá lahůdka se ukázalo, že vyšší příjem bílkovin také zvyšuje hodnoty IGF-1 nalačno.(3)
Zbourání spiknutí
Už slyším nějaký fanatický křik bílkovin, který křičí, že neustále vysoký příjem bílkovin neudělá nic jiného, než aby vaše tělo bylo „efektivnější“ při oxidaci aminokyselin nebo jejich likvidaci. Dobře, pane. Velké kalhoty, myslím, že vám budu muset dokázat, že tomu tak vůbec není.
Nejprve si projdeme základní předpoklady příjmu bílkovin a metabolismu. Byl vyvozen závěr, že průměrné dospělé tělo obsahuje 10 kg bílkovin a 6 z nich je metabolicky aktivních. Tato směs převádí kontinuální rychlost 3 až 5 g / kg tělesné hmotnosti syntézou a degradací bílkovin. To představuje přibližně 20% bazálního metabolismu (BMR). Většina aminokyselin uvolňovaných denně prostřednictvím proteolýzy svalové tkáně je cyklovaná zadní do syntézy bílkovin. Předpokládá se, že se denně odbourá až 50 g bílkovin, tedy 50 g nebo 0.8 g / kg je dostačující pro udržení neutrální rovnováhy.(4)
Rovněž se předpokládá, že k rozkladu dochází, když intramuskulární hladiny aminokyselin dosáhnou nízké koncentrace a tělo začne štěpit další bílkoviny, aby splnily tyto požadavky na aminokyseliny ve svalové tkáni.(1) Toto je v zásadě důvod pro příjem bílkovin po tréninku. Vytvořením poškození svalové tkáně při zvedání jste následně vytvořili syntézní odpověď. Požitím nějakého dalšího proteinu po cvičení selektivně inhibuje rozpad zvýšením intramuskulárních hladin a dodává více substrátu pro syntézu, čímž se zabalí dvojitý úder!
Teď, když jsem osvěžil vaši paměť (nebo vás znudil), pojďme pokračovat a podívejme se, proč snížení příjmu bílkovin prostě není nutné. I když je pravda, že rychlost oxidace se zvyšuje v reakci na „přetížení bílkovinami“, není pravda, že tělo je při jeho oxidaci účinnější ve srovnání s jakýmkoli jiným množstvím přijatého proteinu. Rychlost oxidace se zvyšuje, protože byly splněny ostatní požadavky na bílkoviny. Následkem toho vaše tělo využívá přebytek jako zdroj energie, což je lepší než jeho ukládání jako tuk.
Není to, jako by vaše tělo říkalo: „Tady se mi nějak líbí oxidační věc, pokračujme v tom.„Neexistuje zde žádný adaptivní mechanismus. Jediný případ, kdy je třeba se obávat oxidačních rychlostí, je situace, kdy jsou zvýšeny současně se sníženým příjmem bílkovin (v podstatě nalačno). Pak se svalová tkáň značně katabolizuje.
Kromě toho, pokud by byla celá tato věc s cyklováním bílkovin pravdivá, nebyl by trvale vysoký příjem bílkovin kolem 2.07 g / kg způsobuje zvýšení degradace? V jedné studii bylo zjištěno, že při zvýšeném příjmu bílkovin 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg a 2.07 g / kg, nejvyšší příjem odhalil nejvyšší rychlost syntézy bílkovin a nejnižší rychlost degradace.(3) Bylo rovněž zjištěno, že 2.5 g / kg ve srovnání s nízkým příjmem bílkovin vedlo k vyšší míře využití.(2)
V jiné studii dostaly dvě skupiny normálních zdravých lidí buď 0.9 g / kg (kontrolní skupina) nebo 2.5 g / kg (skupina s vysokým obsahem bílkovin). Výsledky odhalily, že skupina s vysokým obsahem bílkovin, ale ne kontrola, zaznamenala významnou retenci dusíku. Tady je ta nejlepší část. U kontrolních subjektů se rychlost vylučování dusíku nezměnila v reakci na půst. Oxidace leucinu se však zvýšila, což naznačuje stav katabolismu. Skupina s vysokým obsahem bílkovin vykazovala a pokles při vylučování dusíku při půstu! To by se podle zastánců cyklického proteinu nemělo dělat, ale je to tak je. (Takže tam!)
Nejen to, ale oxidace se nezvýšila v reakci na půst, zatímco se zvýšila rychlost výskytu leucinů, což naznačuje, že syntéza proteinů celého těla byla vyšší ve skupině s vysokým obsahem bílkovin.(5) V zásadě platí, že čím více bílkovin konzumujete před určitým typem půstu (například před spaním), tím méně dusíku vylučujete a méně leucinu bude oxidováno. Proto se rozloží méně svalové tkáně.
Doufejme, že jsem nyní úplně vymýtil myšlenku snížit příjem bílkovin z vašich nudlí. Nyní bych chtěl přejít k některým myšlenkám na načasování a vzorování bílkovin, z nichž jedna by mohla změnit způsob, jakým přemýšlíte o koktejlech po tréninku!
Byla to temná a strašidelná noc, přesně takhle .. .
Věřte tomu nebo ne, na kulturistických táborech se stále vypráví tento děsivý příběh o tom, jak vaše tělo může využívat pouze určité množství požitého proteinu najednou. Obvyklá uváděná čísla jsou kolem 40-60 gramů. Nevěřím, že to je pravda. Ve skutečnosti, protože jen málo lidí může ukázat, odkud tyto postavy pocházejí, řekl bych, že to byl strašidelný příběh.
Tenké střevo má schopnost absorbovat 500-700 gramů aminokyselin.(6) Ačkoli se míra úplného trávení a vstřebávání mírně sníží z přetížení bílkovinami, není to tak velký pokles. Kromě toho nebude každá poslední aminokyselina použita pro svalovou tkáň. Slouží také jako zdroj energie a klíčová složka důležitých hormonů a neurotransmiterů. Lepší je konzumovat větší množství, abyste zajistili, že pro svalovou tkáň je k dispozici dostatečné množství aminokyselin.
Studie navíc ukázaly, že pokud požíváte bílkoviny příjemným způsobem (80% z celkového příjmu bílkovin na jedno sezení), místo aby jste si rozložili příjem (řekněme na čtyři jídla), vaše tělo získá vyšší dusíkovou bilanci zvýšená rychlost syntézy bílkovin. Nejen to, ale subjekty v jedné studii ztrácely při zadrhávání méně hmoty bez tuku, stejně jako vykazovaly o 10% vyšší rychlost syntézy proteinů celého těla a o 11% nižší rychlost rozpadu.(7)
Kdy byste tedy konzumovali většinu denního příjmu bílkovin? Po cvičení, samozřejmě! To je doba, kdy je syntéza bílkovin nadměrně regulována a je zvýšen transport a průtok krve, takže přijaté aminokyseliny budou rychle začleněny do svalové tkáně, aby se zabránilo další degradaci. Hej, věděli jsme to!
Skutečnou otázkou tedy je přesně to, kolik bílkovin byste si měli po cvičení sát? Řekl bych, že požití 50% vašeho celkového příjmu bílkovin za den by mělo být přiměřené. Takže pokud máte 200 liber (a nemáte ultrarychlý metabolismus), pak byste konzumovali 200 g / den. Proto by mělo být 100 gramů spotřebováno po tréninku. Dalších 100 gramů lze rozložit na porce sacharidů a tuků (které by se měly rovnoměrně rozložit) po celý den.
Dva další problémy
Někteří z vás, kluci a holky venku, mohou být takoví, kteří jsou prokleti a požehnáni metaboliky Mach-III. Možná nikdy nebudete mít tuk, ale máte extrémně těžké zvýšit svalovou hmotu navzdory zvýšenému příjmu kalorií.
Pro vás je to jediná situace, kdy může být zapotřebí více bílkovin, než je standard 2.2 g / kg nebo 1 g / lb. Studie ukázaly, že děti a dospívající děti potřebují větší procento bílkovin kvůli zvýšené hladině hormonů a následně metabolismu živin.(8) Ačkoli mechanismy, kterými děti a dospělí s vysokými metabolismy vydávají energii, nejsou úplně totožné, slouží jako spravedlivé srovnání v celkovém obrazu.
Vzhledem k tomu, že děti a děti v pubertě potřebují přibližně 4 g / kg (9), řekl bych, že denní příjem je přibližně 2.75 g / kg nebo přibližně 190 gramů pro chlapa s problémem s hypertrofií o hmotnosti 150 liber by mělo stačit. Kromě toho existují dokonce důkazy, že čím vyšší je příjem bílkovin, tím méně kalorií odvozených ze sacharidů a tuků je třeba spotřebovat, aby byla zachována dusíková rovnováha.(10)
Pokud jde o efekty v reálném světě, každý člověk s rychlým metabolizmem, který jsem trénoval, neměl problém získat hmotu štíhlé těla, jakmile byl protein zvýšen na výše uvedené úrovně. Všimněte si, že dříve konzumovali téměř stejné množství kalorií, ale s mnohem nižším příjmem bílkovin. Jeden muž ve skutečnosti za pouhých 7 měsíců přešel ze 167 liber při 10% tělesného tuku na 198 při 8%! Není to špatné, když uvážíme, že se mu za předchozí dva roky tréninku a nekonzistentního příjmu bílkovin nepodařilo získat polovinu.
Poslední vydání: Jak dlouho můžete vydržet bez požití bílkovin, než se výrazně zvýší katabolismus svalové tkáně? Vzhledem k tomu, že tělo rychle nezvyšuje glukogenezi až do 12-15 hodin půstu, dalo by se předpokládat, že byste nikdy neměli jít déle než 10-12 hodin, abyste byli v bezpečí, bez požití bílkovin.(4) Všimněte si však, že jsem jen řekl protein. Ostatní makroživiny nejsou zdaleka tak důležité pro udržení svalové tkáně. Mohou však sloužit jako alternativní zdroje energie, zpomalit trávení a nepřímo tak uchovat zásoby bílkovin.
Jaký typ bílkovin byste měli konzumovat? Doporučil bych ten, který je nejpomaleji stravitelný. Je to proto, že může zajistit stálý přísun svalové tkáně, když spíte nebo odpočíváte. Nejlepší v tomto ohledu je kasein. Nyní vím, že fanoušci syrovátky začnou křičet a chrlit vaše chvění, ale pokud jde o zachování svalové tkáně (zejména během spánku), kasein je mnohem lepší.
Studie ve skutečnosti ukazují, že kasein inhibuje rozklad bílkovin o 34%, zatímco syrovátkový protein neměl žádný účinek. Kasein opět vytvořil pozitivnější rovnováhu leucinů než syrovátka.(11) Je to v zásadě proto, že syrovátkový protein je absorbován velmi rychle a ne v ustáleném stavu. (Nechápejte mě špatně, ale syrovátka má příznivé účinky, pokud jde o imunologické účinky.) Většina zdrojů mléčných bílkovin je bohatá na kasein. Zkuste tedy před spaním jíst šálek tvarohu. Dost jednoduché, hm?
Závěr
Doufám, že jsem vás přesvědčil, abyste nikdy nesnižovali příjem bílkovin a případně jej v případě potřeby zvýšili. Možná jsem vás také přesvědčil, že cyklování bílkovin byl zajímavý koncept, ale nakonec chybný. Vyzývám vás, abyste tato doporučení několik měsíců testovali a ověřili, zda nezačnete v tělocvičně rychleji postupovat.
Celkem:
• Držte se starého dobrého pravidla „jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti“.
• Pokud máte velmi rychlý metabolismus, použijte 2.75 gramů na kilogram (1.25 gramů na libru) tělesné hmotnosti.
• Po tréninku konzumujte polovinu denního příjmu bílkovin. Zbytek rozložte na tři nebo čtyři další jídla.
• Pokuste se do své stravy začlenit více kaseinu, na rozdíl od syrovátky, zejména v noci.
Jak jsem říkal dříve, existují dvě věci, které začínají písmenem „p“, kterého bych se nikdy nevzdal, bílkoviny a ... broskve! To ovoce musím milovat!
Reference
1. Mortimore, G.E., et al. „Vícefázová regulace odbourávání bílkovin regulačními aminokyselinami: obecné rysy a hormonální modulace. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.
2. Forslund AH a kol. „Vliv příjmu bílkovin a fyzické aktivity na 24hodinový vzorec a rychlost využití makroživin.„Am. J. Physiol. Smět; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.
3. Pacy, P.J., Cena GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. „Homeostáza dusíku u člověka: denní reakce syntézy a odbourávání bílkovin a oxidace aminokyselin na stravu se zvyšujícím se příjmem bílkovin."Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1): 103-16, 1994.
4. Berne, Robert M., et al. Fyziologie. 4. vyd. Ref QT 104 P578, 1998.
5. Carraro F, Wolfe RR. „Vysoký příjem bílkovin mění odpověď nalačno u normálních lidských subjektů.„Jsem J. Clin Nutr. Smět; 55 (5): 959-62, 1992.
6. Guyton M.D., Arthur C. Fyziologie člověka a mechanismy nemocí; 1992.
7. Bos C., et al. „Krátkodobé doplňování bílkovin a energie aktivuje kinetiku dusíku a narůstání u špatně vyživovaných starších subjektů.„Jsem J. Clin Nutr. Smět; 71 (5): 1129-37, 2000.
8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. „Účinnost využití bílkovin ve stravě se zvyšuje během puberty.„J Clin Endocrinol Metab Aug; 82 (8): 2445-9, 1997.
9. Byrne, John H., et al. Základní lékařská fyziologie-2nd vyd. Čj. QT 104 E753, 1998.
10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. „Vliv proměnlivého příjmu energie na bilanci dusíku u mužů na dvě úrovně příjmu bílkovin.„Jsem J. Clin Nutr. Říjen; 28 (10): 1116-21, 1975.
11. Boirie Y a kol. „Pomalé a rychlé dietní proteiny odlišně modulují postprandiální narůstání proteinů.„Proc Natl Acad Sci USA. Prosinec; 1997.
Zatím žádné komentáře