Dnes mnoho silových tréninkových rad pochází od powerlifterů a je založeno na principech powerliftingu.
Chcete se zvětšit? Zaměřte se na dřep, lavičku a mrtvý tah a vrhněte nějakou asistenční práci, abyste tyto výtahy vylepšili, a budete dobří.
Chcete spalovat tuky? Zaměřte se na dřep, lavičku a mrtvý vzestup a vrhněte nějakou asistenční práci, abyste tyto výtahy vylepšili, a budete dobří.
Chcete se pro sport posílit? Zaměřte se na dřep, lavičku a mrtvý vzestup a vrhněte nějakou asistenční práci, abyste tyto výtahy vylepšili, a budete dobří.
Překvapuje mě, že jsem nečetl, že by někdo tvrdil, že „velká 3“ může léčit rakovinu! Poslouchejte, powerlifteri rozhodně mají co nabídnout zvedací komunitě. Naučil jsem se tunu od powerlifterů.
Ale pro non-powerlifter, který se chce zvětšit, spalovat tuky nebo zlepšit svůj sportovní výkon, není powerlifting to pravé pro všechny. Je to, jak řekl Bruce Lee: Absorbujte, co je užitečné, a zahoďte, co je zbytečné.
S ohledem na to pojďme prozkoumat výhody a nevýhody powerliftingu pro non-powerlifter.
Největší věc, kterou si non-powerlifters mohou od powerlifterů vzít? Budování pevného základu síly nade vše. Posílení je prospěšné pro jakýkoli cíl související s fitness, od budování svalové hmoty po spalování tuků.
Se silným se nemůžete pokazit.
Pro powerlifter vše začíná a končí silou, protože to je samozřejmě primární cíl. Různé cíle obvykle vyžadují kromě síly soustředit se i na jiné vlastnosti, ale budování dobrého základu síly by mělo být velkou částí vašeho zaměření - ve skutečnosti největší - a mělo by pomoci vytvořit základ vašeho programu.
Až příliš často vidím lidi, kteří opouštějí základní trénink těžké síly, když jsou jejich cíle více spojeny s postavou, s využitím logiky, že „Nezajímá mě, kolik zvednu, chci jen dobře vypadat.“
Pokud honí spalování tuků, úplně se vzdají těžkého břemene a místo toho se zaměří na věci typu obvodů s vyššími opakováními v kombinaci s pořádnou dávkou „pískomilského."Oba mají své místo v programu odbourávání tuků, ale měli by být zvyklí." rozšířit základní silový tréninkový program, nikoli jej nahrazovat.
Ti, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, se často obracejí na profesionální kulturisty, kteří provádějí více izolačních prací a trénují „pumpování“. Tvrdí, že tento přístup musí být pro budování svalové hmoty účinnější. Není problém udělat nějakou izolační práci a nahnat pumpu. Oba mají hodnotu, když hledáte přidat svalovou hmotu.
Ale tady je věc, kterou příliš mnoho lidí přehlíží: Tito kulturisté, kteří cvičí s pumpou, jsou téměř vždy silní jako hovno.
Už zaplatili své příspěvky budováním základu síly. A honí to čerpadlo s těžšími váhami, než většina hubených chlapů používá pro svou silovou práci!
Pokud je váš maximální tlak na lavičce 200 liber a zoufale se snažíte vybudovat větší hrudník, nedívejte se na kulturistu, který dělá 80 liber a myslíte si, že byste měli dělat taky.
Dělat 80 liber flyes bude určitě budovat svalovou hmotu, ale uvědomte si, že k vybudování až do bodu, kdy můžete dělat 80 liber flyes, musíte nejprve dát do práce budování své lisovací síly. Jinak budete dělat 25 librové mušky a dobře, to je trapné.
Další pozitivní: Powerlifters zdůrazňují dobrou formu. A dobrá forma v silovém trojboji znamená využití plného rozsahu pohybu - další plus.
Spousta lidí tráví čas hledáním nejnovějšího a největšího programu, který by mohl nastartovat jejich pokrok. Skutečný problém? Jejich forma je naštvaná a dělají vše s částečným rozsahem pohybu, buď kvůli příliš velkému egu, nedostatku mobility, nebo obojí.
I když je dobré programování důležité, nejlepší, co může trenér udělat, aby pomohl svým klientům, je naučit dobrou techniku. Každý idiotský trenér může kopírovat program někoho jiného. To, co odděluje dobré školitele od špatných školitelů, je schopnost přimět klienty k dobrému provedení programu.
Powerlifterové si na začátku udělají čas, aby kladivem udělali domácí dobrou techniku do bodu, kdy se stane automatickou, než si budou dělat starosti s čímkoli jiným. Vědí, že dobrá technika je efektivnější a bezpečnější. Dělejte si poznámky a dělejte to samé.
Cíle silového trojboje jsou zcela jasné, definované a zaměřené: zvýšit dřep, lavičku a mrtvý tah. A cíl se nikdy nemění. Je to stejný měsíc po měsíci a rok co rok.
Úspěšní powerlifteri odvádějí skvělou práci, když se ujistí, že vše v jejich programu přispívá k dosažení tohoto cíle. Nijak sabotují tím, že dělají cizí věci, které by poškodily jejich výkon na těchto cvičeních.
Porovnejte to s průměrným návštěvníkem tělocvičny, který neustále rok od roku otáčí kola, protože se buď snaží sledovat příliš mnoho cílů najednou, nebo, ještě hůře, nemá žádné cíle a jen jej denně křídla.
Jednoho dne se budou pekelně snažit zvýšit své přítahy, pak další trénink dřepu se nadchnou a chtějí udělat program specializace na nohy, aby si později uvědomili dva tréninky, že je to těžké a je to naštvané budou si chtít vyzkoušet chladnou obvodovou rutinu, kterou čtou v časopise.
Ať už je to jakkoli, nejúspěšnější lidé jsou lidé s jasnými a definovanými cíli, kteří se drží stejného cíle po delší dobu.
Powerlifterové tráví spoustu času tréninkem v rozsahu 1-5 opakování. Dokonce budou žertovat, že cokoli přes pět opakování je „kardio.“
To samozřejmě dává smysl pro powerlifting, kde je cílem maximální síla. Ale pro nepowerlifter není rozumné trávit veškerý svůj čas tréninkem ve velmi nízkých opakovacích rozsazích.
Ve skutečnosti moji klienti chodí jen zřídka pod pět opakování čehokoli a většina tráví většinu času soustředěním se na to, aby byla co nejvíce silná v rozsahu 6-12 opakování na většině cvičení. Cvičení v mírnějším rozsahu opakování je mnohem bezpečnější a také efektivnější pro účely hypertrofie.
Pro powerlifting a pro schopnost chlubit se svými kamarády je důležitá maximální síla, ale kromě toho nám ostatním bude mnohem lépe sloužit, když budeme silní v mírných opakovacích intervalech.
Mimochodem, pokud si opravdu myslíte, že něco přes pět opakování je kardio, je čas se dostat do formy!
Miluji důraz, který siloví vzpěrači kladou na techniku, ale dobrá technika pro účely powerliftingu není vždy dobrá technika pro účely cvičení postavy nebo výkonu.
Určitě se hodně překrývá, ale je důležité si uvědomit, že při powerliftingu je cílem jednoduše přesunout co největší váhu, zatímco většina ne-powerlifterů provádí cvičení s cílem optimálně pracovat určité části těla.
Například pro powerlifter je jedna věc použít nadměrný oblouk na bench pressu, aby se co nejvíce zkrátil rozsah pohybu, ale nedoporučoval bych někomu, kdo by to dělal stavět triceps.
Podobně mnoho powerlifterů zaujímá pro dřepy široký postoj a snaží se, aby byl pohyb co nejdominantnější. Pokud ale dřepete za vývojem čtyřkolky, má větší smysl zaujmout užší postoj a pokusit se zůstat co nejpřímější.
Nakonec se powerlifteri snaží udělat svou formu co nejefektivnější. Ale pro účely stavby těla může být občas prospěšné pokusit se zvednout více neefektivně a opravdu „cítit“ váhu.
Powerlifters jsou dogmatičtí ohledně výtahů Big 3, a to i pro ty, kteří nejsou siloví. Tyto tři cviky jsou umístěny na podstavci a vše ostatní je odsunuto na okraj „asistenčních“ nebo „pomocných“ výtahů.
Znovu to dává smysl, pokud jste powerlifter, ale pro všechny ostatní je to absurdní.
Mít několik klíčových výtahů, na které se zaměřujete a používáte je jako barometr k měření pokroku, je skvělé, ale pro ne-powerlifter není nic kouzelného na dřepu, lavičce a mrtvém tahu.
Ani s nimi není nic špatného. Mám rád všechny tři a používám je, pokud to situace vyžaduje, ale rozhodně nejsou absolutně zásadní, protože by vás powerlifters vedl k přesvědčení.
A co víc, mnoho lidí by prostě nemělo dělat tři powerlifty, ať už z důvodu zranění, nebo proto, že jejich tělesná stavba prostě není vhodná pro cvičení.
To je rouhání mnoha powerlifterům, kteří vám říkají kočička, když navrhují něco jiného než Big 3, ale pokud nesoutěžíte, neexistují žádná povinná cvičení.
Klíčem se pak stane najít několik složených pohybů, které se vám budou cítit dobře - to znamená, že je cítíte, jak pracují v oblastech, které hledáte, a nezpůsobují bolest - a uděláte z nich vaši děvku.
Nedělejte si starosti, pokud jsou cvičení, která se vám líbí, považována komunitou powerliftingu za „asistenční“ cvičení. Powerlifterové rádi posuzují cvičení na základě jejich přenosu do dřepu, lavice a mrtvého tahu. Ale kdo se stará o přenos, pokud nejste testováni v těchto výtazích nebo v žádných výtazích? Asistenční cvičení je pouze cvičení, které vás přiblíží k cíli, ať už je to cokoli.
Pokud je vaším cílem vybudovat větší hrudník, ale nikdy jste necítili, že by vám tlak na lavičce příliš silně tlačil nebo by vám lavička způsobovala bolest v rameni, bylo by mnohem lepší přepnout na sklonový tisk nebo nízkošikmový lis na činky.
Pokud konvenční mrtvé tahy trápí vaše dolní části zad, místo abyste je tvrdohlavě nadále prováděly, vyzkoušejte mrtvé tahy trap baru, táhla regálů nebo RDL.
Pokud vám dřepy způsobují kolena nebo dolní část zad, nebo pokud se vám zdá, že i přesto, že pracujete na své formě, ze svých dřepů uděláte něco, co více připomíná dobré ráno, vyzkoušejte dřepy vpředu, bulharské split dřepy nebo dřepy s nízkým úchopem.
Stručně řečeno, non-powerlifters se mohou hodně naučit od powerlifterů. Pokud ale nesoutěžíte, mějte otevřenou mysl. Poslechněte si Bruce Lee.
Zatím žádné komentáře