Trávím příliš mnoho času s lidmi, kteří chtějí získat štíhlou tělesnou hmotu.
Problém, mezi desítkami věcí, spočívá v tom, že většina lidí musí zesílit, než mohou přidat hmotu. Vím, že někde vědci zjišťují injekci, která zvýší schopnost těla budovat hmotu pomocí nějaké genetické mutace, ale pro většinu z nás se vydáme do posilovny.
A to je problém.
Problémem standardních programů pro hypertrofii je kromě jejich vestavěné nudy neschopnost zvýšit intenzitu. Máme tendenci nechat nahromaděnou únavu - což je dobré v případě dřepů s vysokou repozicí - omezit zátěž. Ale tím, že trochu rozdělíte sady, můžete baru přidat větší váhu a skutečně zkrátit doby odpočinku mezi tím, co tradičně nazýváme „sady“.“
Například jsem sdílel zajímavý způsob, jak dělat německý objemový trénink - pamatujete si, deset sad deseti tréninků. Spíše než nechat opakování 60 až 100 diktovat zátěž, hrajeme s tímto schématem rep: 2-3-5-10. Pro každou sadu a opakování používáme stejnou váhu a snažíme se udělat celkem pět z těchto klastrů. Přidává až 100 opakování, přičemž pouze pět sad sestává z této repu redukující tvrdé sady deseti.
Úžasné na tomto programu je, že často, když dáte laťku dolů, téměř okamžitě uděláte dvojnásobek, protože ta sada deseti byla těžká, ale někdo umí dva. Kupodivu je trojka hotová docela rychle a, jak si často myslím: „Možná taky pětka.“
Takže mezi těmi zlověstnými desítkami si přichystáte dalších deset opakování s překvapivě malým odpočinkem.
Pokud je hypertrofie upřímně pod napětím, logicky z toho vyplývá, že větší zátěž (protože vy nejsou udělat deset sad deseti a upéct se při tom) za kratší dobu by vedlo k větší svalové hmotě.
Nyní nemusíte dělat 100 opakování. Kupodivu jsem zjistil, že dělat tři shluky (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) se zdá být dost pro každého sportovce. Je lepší nechat trochu v nádrži, zejména pro sportovce bez drog, než jít na hranu s touto kouzelnou 100stupňovou bariérou.
Co je ve skutečnosti více vzrušující, je velmi zajímavá variace na cvičení pět na pět. Opakování jednoduše vynechají poslední sadu deseti, takže máme 2-3-5.
Existují dvě velmi inovativní změny, které se zdají opravdu dobře fungovat v oblasti velkých výtahů, jako je bench press, vojenský tisk, squat (se všemi jeho variacemi) a mrtvý tah.
Velkým problémem samozřejmě je: „Co tím myslíš o pět na pět?„Zde jsou dvě jednoduché inovace pro cvičení zaměřené na objem a sílu.
Nejprve po celou dobu tréninku držte jednu váhu. Samozřejmě to víte, ale s tímto schématem opakování 2-3-5-2-3-5-2-3 zvládnete mnohem větší zátěž než tradičních pět sad pěti. Nezdržuje vás ta těžká poslední sada pěti, která často nutí jednoho, aby se v prvních čtyřech sadách zesvětlil.
Určitě některé z možností, jako je vlna, mají svou hodnotu, ale to je problém mnoha z nás po celá léta. Ano, uvědomuji si, že někdo zveřejní něco jako: „Myslel jsem, že pět na pět je zřejmých,“ a pak přidám zcela novou variantu, kterou ještě nikdo nikdy neviděl.
U této první možnosti musí zvedák čelit pouze dvěma velkým sadám po pěti. Pokuste se tedy najít váhu, která vás nutí dát do toho všeho na druhé sadě pěti. (Zřejmá poznámka: Získejte dobrého pozorovatele na lavičce a dřepte si.)
To je místo, kde se objeví stejná lichá otázka odpočinku. Z jakéhokoli důvodu a jsem si jistý, že vědci znají biologii, která za tím stojí, je to rychlé uzdravení, aby se ten dvojník dostal po těžké sadě pěti. A opět, protože nemáte nic lepšího na práci, tato trojka se často stává bez dechu.
Navrhuji pouze načasování celého trvání této variace a uvidím, jak rychle je dokončeno všech 25 opakování. Upřímně řečeno, jde to rychle i při vážném zatížení.
Malá připomínka: To je ne posilovací cvičení! Je určen pro zájemce o pěknou kombinaci síly a objemu. Opět platí, že pokud máte na dlani více desek a cvičení končí rychleji, není to hypertrofický trénink?
Druhou možností jsou skutečně otevírací oči. Úprava je tak jednoduchá, že mnozí ji odmítnou s přístupem „Byl jsem tam, udělal jsem to“. No, dobré pro vás.
Podívejme se na druhou možnost.
První seskupení můžete použít jako rozcvičku a vtipné je, že program začíná přebírat jeden z prvních rozpoznaných programů ve zvedání, cvičení DeLorme.
Lékař Thomas DeLorme pracoval s několika muži rehabilitujícími z druhé světové války a zjistil, že vzpírání dělá zázraky při rehabilitaci zranění. Původně si myslel, že klíčem je 70 až 100 opakování, ale později zjistil, že „Další zkušenosti ukázaly, že toto číslo (počet sérií v tréninku) je příliš vysoké.“
Počet sad byl snížen ze sedmi na deset na mnohem realističtější tři sady. Během první sady byla hmotnost na 50% max. Opakování osoby. Druhá sada byla zvýšena na 75% a skončila na 100% max. Opakování subjektu. Tato metoda se stala známou jako „DeLormeova technika“, ačkoli autorem studie byl i člověk jménem Watkins.
Tato druhá variace může odrážet tato čísla, kromě toho, že se zaměřujeme na max. Pět opakování (počet zkušeností mnoha lidí, který odměňuje trénink kulturistiky více než vyšší opakování). Vyzkoušejte tuto variantu v jednoduchém cvičení po každém inteligentním cvičení.
Trénuji své sportovce s druhou variantou (40 opakování celkem, tři změny talíře) s předním dřepem, bench pressem a power clean (nebo power curl, curl grip čistý pomocí nohou) smíchaný s několika překážkovými walkovers a nějaké farmářské procházky.
Toto není fantastické cvičení, ale zátěž skutečně ovlivňuje sportovce. Pokud můžete během tréninku provést nějaký druh překážkového přemístění nebo pohyblivosti kyčle, který má dřep, mrtvý tah nebo čistou variantu, důrazně to doporučuji. Také bych rád dokončil toto cvičení farmářskou procházkou, ale držte to rozumně.
Ukázkové cvičení může vypadat takto:
Dokončete farmářskou procházkou s vyčerpáním 85 liber v každé ruce. Pak je přiveďte zpět.
Je to jednoduchá věc. Je to jednoduché, ale funguje to.
Zatím žádné komentáře