Vzhledem k tomu, že v tomto ročním období se veškerý novinový papír věnuje dietám na hubnutí, považovali jsme za dobrý nápad představit to, co považujeme za konečnou „anti-dietu“."Chcete zhubnout a nechat se roztrhnout."? Tenhle není pro tebe. Chcete přibrat na váze a přestat cítit zvláštní příbuznost s Olive Oyl a Barney Fife? Číst dál.
Lidé vůbec vědí, že zvedáte činky? Nepočítám vaši ženu ani nikoho jiného, kdo vás vidí nahou. Mluvím o lidech, kteří vás denně vidí v doufejme, že v normálním oblečení. Říkají vás vaši přátelé jako „velkého chlapa“? Má tvoje máma? Říkají vám kluci v tělocvičně přezdívkou jako „Mad Dog“ nebo „Ape“? Dělejte své přítelkyně?
Nebo lidé vědí, že cvičíte jen proto, že v zimě nosíte tílko, které odhaluje vaše cévní, opálená, 13palcová paže.
Pokud spadáte do druhé skupiny, jaký je rozdíl mezi vámi a opravdu velkými kluky ve svalových časopisech, kromě asi sto liber štíhlé hmoty? Co to říkáš?? To je rozdíl? Dovolte mi přeformulovat mou otázku. Co tito lidé dělali jinak, aby vydělali těch sto liber?
Je to genetika? Někteří lidé jsou přirozeně více mezomorfní než jiní, ale pro každého Vica Richardsa, který měl více než 200 liber, než vůbec nabral váhu, je tu Miloš Sarcev, který vypadal jako špagetový nudle, když začínal, ale nějak se zatraceně velký.
Je to trénink?? Až na několik výjimek profesionálové pracují s odhodláním a intenzitou. Ale nedávejte tréninku vše, co máte? Je pravděpodobné, že pokud čtete testosteron, nejste v tělocvičně šmrnc. Opravdu trénují mnohem chytřeji než vy? Nezpochybňuji úroveň IQ vašeho průměrného profesionála IFBB, ale pochybuji, že tito muži jsou přesně kolegové Iana Kinga.
Doplňky? Jistě, mohou pomoci, ale neexistují žádné kouzelné kulky, které by se hodily.
Jistě, steroidy a léky na vylepšení postavy hrají obrovskou roli, ale ne každý, kdo si strčí jehlu do zadku, dostane profi kartu. Všichni jsme viděli, jak někteří kluci vystřelili třicet liber s cyklem nebo dvěma, zatímco jiní zůstali prakticky beze změny.
Zbývá jen strava. Myslíte si, že tito obři nejí nic jiného než kuře a rýži, a to i mimo sezónu? No, to je co FLEX chtěl bych ti věřit?. Jistě, a magičtí kataboličtí elfové, kteří žijí ve vašem měřítku, drží jehlu na 135.
Položím vám otázku. Zvětšili jste se udržováním 7% tělesného tuku po celý rok? Myslíte si, že jízda vlakem z roztržené na 160 do roztržené na 225 zahrnuje zastavení píšťalky na roztržené na 165, roztržené na 170 atd? NE! Zahrnuje to velkou tlustou objížďku do svalnatého města 250, než dorazíme do našeho konečného cíle. Chcete dosáhnout svého konečného cíle? Chcete konečně přibrat na váze?
Dobře, upustím od motivačních řečí. Pokud chcete vidět dietu v T-mag to tě dostane velký, čti dál. Na druhou stranu, pokud rádi utrácíte sto babek měsíčně na doplňky, abyste si udrželi tenhle vyleštěný vzhled, podívejte se na MuscleMedia.com.
Doporučil bych následující dietu hardgainerům, kteří trénují alespoň šest měsíců. Pokud právě teď nevidíte více než jednu ab, bez ohledu na to, jak intenzivní je světlo, není to pro vás. Pokud je vaše přezdívka „Puffy“ nebo „Hamhock“, nevyzkoušel bych to. Pokud máte nějaký problém se srdcem nebo cholesterolem, měli byste to vědět lépe.
Dovolte mi představit Libra O 'týden strava, zkráceně POW pro ty z vás, kteří vypadají spíše jako váleční zajatci. Je to moje verze dietní stravy (víš, vidíš jídlo, jez to). Tato dieta mi pomohla dosáhnout mé současné hmotnosti 200 liber v 5'6 ". Nejsem žádný kolos, ale před pěti lety jsem začal na 125 liber. Kolik z vás přirozeně zvýšilo svou tělesnou hmotnost o 75 liber? Ve skutečnosti jsem během jednoho osmadvacetitýdenního cyklu vzal svou tělesnou hmotnost od 169 do 197 liber. Je pravda, že můj tělesný tuk vzrostl z 12 na 14%, ale bylo celkem snadné tuky zredukovat. Raději bych musel zhubnout pár kilogramů tělesného tuku, než se trápit tím, že budu hubený celý život.
Je to trochu komplikovanější než vzít si vidličku a nacpat věci do své díry, ale ne moc. Vypracoval jsem řadu pokynů, které vám pomohou sníst to, co potřebujete, abyste se zvětšili, aniž byste byli tak tlustí, že jste letěli přes fotbalové stadiony. Nebudete muset trávit celý den v kuchyni nebo na toaletě. Nebudete potřebovat soukromého kuchaře, ani nebudete muset opustit denní práci. Nebudete muset celý den posedávat počty kalorií a poměry makroživin. Uvedl jsem několik doplňků a potravin, které by měly být ve skříni každého gainera. A dal jsem čtyři ukázkové diety, které fungují s různými životními styly. Udělal jsem všechno, co jsem mohl, kromě páskování steaků, abych přidal „štíhlou hmotu.“
Základy
1. Budete se vážit ve spolehlivém měřítku. Nebudete hladovět první. To je podvádění. Nejprve se nezaplavíte. To přijde později. Všimněte si své hmotnosti (zaokrouhleno dolů) a dne v týdnu.
2. Stanovíte si cíl. Doporučuji dvacet až třicet liber. Pravděpodobně dvě třetiny z toho budou svaly, takže po ukončení řezacího cyklu a zbavení tělesného tuku chceme něco mít.
3. Pokud začnete v pondělí vážit 170 liber, do následujícího pondělí budete v určitém okamžiku vážit 171 nebo více. To je nejméně jedna libra. Každý následující týden, v pondělí, přidáte jednu libru. Pokud po třech dnech vážíte 173, nepovažujte svůj cíl za splněný. Sakra, můžete mít jen zácpu. Důležité je, že příští týden, počínaje úterý, se budete snažit vážit 172.
4. Pokud zvýšíte svoji váhu před dnem uzávěrky, NEZKOUŠEJETE se jít výš až do následujícího týdne. Místo toho se můžete pokusit zůstat na této vyšší váze, dokud neuplyne týdenní lhůta. I když byste měli být snadno schopni přibrat pět liber první týden směsného cyklu, netlačte na to. Naším cílem je získat libru týdně po delší dobu; nepřidávat deset liber za dva týdny a poté přestat, protože vás pocení z následných dnů překrmování. Plán funguje, protože jste schopni sníst každý den o několik kalorií bez extrémního nepohodlí. Pokud byste chtěli vyzkoušet alternativní metodu, zvyšte svůj příjem kalorií z 3000 na 10 000 za dvacet čtyři hodin a uvidíte, jak se cítíte.
5. Kardio by mělo být omezeno na minimum. Tato dieta neslouží ke ztrátě tuku. To není ABCDE strava. Měli byste vyzkoušet 20 minut kardio na přibližně 70 procent maximální srdeční frekvence, a to je možná jednou týdně, pokud jste splnili svůj cíl. Tím zajistíte, že vám nedojde dech, když jdete dolů do kuchyně. Pomůže také udržet váš metabolismus v činnosti.
Kromě doporučení, která jsem ohledně kardia učinil, by měly být minimální aktivity mimo tělocvičnu také omezeny na minimum. To znamená žádné vyzvednutí basketbalových her, žádné sobotní ranní běhání, žádné domácí práce. "Je mi líto, zlato, příštích 20 týdnů jsem v objemové fázi.". Víte, kde je sekačka."Možná pár prací.".
6. Odpočiňte si. Pokud pracujete v namáhavé práci 8 hodin denně, nebudete moci příliš přibrat. Pokud lasujete dobytek, skládáte bedny do skladu nebo doručujete zprávy na kole, není na světě dost jídla, aby se z vás stal monstrum. Pokud se to podobá vaší situaci, možná budete chtít vyzkoušet půl libry týdně. Budete také potřebovat 8 hodin spánku za noc. Vím, že jste to už slyšeli milionkrát, ale pokud jíte a trénujete správně, neprodávejte se krátce tím, že zůstanete vzhůru na AOL celou noc.
Vedení záznamů
Kolik kalorií byste měli při této dietě konzumovat? Existuje pouze jeden způsob, jak to určit, a to podle toho, co vám říká stupnice. Každý má jiný metabolismus, jiný životní styl atd. Proč bych se měl obtěžovat s vytvářením složité rovnice a tabulky pro výpočet základního metabolického stavu, když by jejich počet mohl být nedostatečný? Totéž platí o bílkovinách. Kolik toho potřebujete? Minimálně jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti, ale pravděpodobně více.
Není to pro vás dost vědecké? Vyzývám vás, abyste si vzali list papíru o rozměrech 8 1/2 "a 11" a na jednu stranu nahoře napsali toto: 5denní protokol. Pod ním vytvořte dva sloupce: Příjem kalorií a Příjem bílkovin. Pod to napište velkými tiskacími písmeny „Nestačí“ a „VÍCE."Uchovávejte tento protokol u sebe a při plánování jídla na něj odkazujte.".
Uchovávání tradičních záznamů je docela neúčinné. Za prvé, jakýkoli výpočet vašich denních potřeb kalorií bude chybný a bude záviset na tom, jaké aktivity ten den děláte. Zadruhé je těžké přesně odhadnout, kolik kalorií je v každém kousku jídla, které jíte. Pokud si sbalíte oběd v Tupperware a budete každý den jíst stejné věci, bude vám dobře, ale co budete dělat, když půjdete na večeři do domu vaší tety Tilly? Zvažte quiche a zeptejte se jí, kolik gramů bílkovin v něm je? Budete sledovat své jídlo po dobu 20 týdnů? Nevím jak vy, ale pokud mám na výběr mezi posedlým přihlášením toho, co jím, a pouhým šupnutím, zvolím to druhé. Získání hmotnosti je dost těžké, aniž by se z něj stal vědecký projekt.
Načasování kalorií
Po celý den byste měli jíst každé dvě nebo tři hodiny. To znamená nejméně šest jídel. To je klíč k úspěchu. Možná jste nadlidský a můžete sníst 6000 kalorií ve dvou jídlech. Ale to neznamená, že je budete moci strávit.
Získejte to přes hlavu. Velký den v China Buffet vás nezíská obrovský. Velký týden v China Buffet, velký měsíc, má stánek pojmenovaný po vás, to je něco.
Velká jídla obvykle nejsou dobrý nápad. Proč? Každé díkůvzdání jdu na večeři do domu svých rodičů. Všechno mi projde poslední a jen to dokončím. Dokonce i kočka zůstává v úctyhodné vzdálenosti, protože se obává, že by si v oblaku kouře mohla být zaměněna s předkrmem. O tři hodiny později si opravuji proteinový koktejl? Ne, jsem na gauči, příliš nafouklý na to, abych sledoval hru Lions. Navzdory světovému rekordu je můj celkový kalorický příjem na Den díkůvzdání a o Vánocích pravděpodobně mnohem nižší než obvykle.
Lidé by neměli říkat: „Páni, můžete hodně jíst.„Měli by říkat:„ Páni, ty vždycky jíš.“
Pokud byste měli jíst před spaním? Ano. Před tréninkem? Ano. Po tréninku? Ano a ano. Chvění a jídlo. Pokud je to možné, během tréninku i chvění. Snídaně? Samozřejmě. Ale ne každý je schopen po vstání sníst obrovskou snídani. Jedním trikem je nejprve se osprchovat. Stále mi připadá nevolno jídlem, pokud nemám asi hodinu na probuzení. Takže pokud musím někam okamžitě jít, dám si jen pár plátků máslového toastu a nějaký OJ. O dvě hodiny později budu mít hlad po jídle s vysokým obsahem bílkovin a tuku.
Mnoho odborníků na stravu doporučuje, aby dieters při jídle nesledovali televizi nebo nečetli, protože sní více. Nechte si poradit od odborníků a pokud jíte sami, dopřejte si čtení nebo sledujte Teletubbies; zjistíte, že konzumujete více, aniž byste se tím nudili.
Je zajatecká strava zdravá?
Každý ví, že jíst celý den tučné jídlo není zdravé. Nebo většina studií koreluje s onemocněním srdce bytost Tlustý? Protože většina lidí, kteří jsou tlustí, jedí příliš mnoho tuku, v mnoha případech se toto spojení pouze předpokládá. Kde by vědci našli populaci, která jedla tuny tuku a přesto byla štíhlá a svalnatá? To, zda je tento druh konzumace tuků pro vás dobrý, je diskutabilní. Pokoušet se o takovou dietu několik měsíců vás nezabije.
Dvacet potravin, které by měly být základem vaší stravy, v žádném konkrétním pořadí.
1. Steak
2. Vejce, žloutky v ceně
3. Plnotučné mléko
4. Slanina
5. Vepřové maso
6. Zmrzlina
7. Proteinový prášek
8. Hamburgery / Cheeseburgery
9. Sushi a rýže
10. Saláty
11. Ovoce
12. Zelenina
13. Smažené kuře
14. Celozrnný chléb
15. Burákové máslo
16. Pečené brambory a zakysaná smetana
17. Tuňák a Mayo
18. Losos
19. Hnědá rýže
20. Jakékoli toulavé psy nebo kočky
Nezdravá jídla a rychlá občerstvení
Jak je vidět z výše uvedeného seznamu, v zajatecké stravě je povoleno téměř cokoli. Nicméně, slovo opatrnosti. Nutriční haraburdí, které jíte, by se mělo řídit pouze výživnými potravinami ve vaší stravě. Pokud se natankujete sódou a hranolky, budete se cítit jako kecy. Ale nebojte se jíst pár bramborových lupínků se svým steakem, zeleninou, bramborovým a jablečným koláčem.
Možná jste si také všimli, že na této stravě děláte opak toho, co vás učili na Weight Watchers, s výjimkou častého stravování po celý den. Většina diet neumožňuje jíst rychlé občerstvení. Pokud jde o POW dietu, musíte každý den jíst nějaké rychlé občerstvení. Dělám si srandu, samozřejmě, ale těch 7000 kalorií je sakra téměř nemožné, aniž by se stali pravidelnými v McDonalds, jako Norm at Cheers.
Některé položky jsou samozřejmě lepší než jiné. Přeskočte hranolky. Některé z těchto hamburgerových kloubů mají 99centové menu, ze kterého si můžete objednat. Sbírejte čtyři z jejich nejlevnějších hamburgerů a tři z těch půl půllitrů mléka. V Taco Bell vyzkoušejte šest měkkých tacos, hovězí nebo kuřecí maso nebo fazolový burrito a obří ledový čaj. Kuřecí a bramborové klíny v KFC pro mě udělaly zázraky. V restauraci si u vajec pochutnejte na hovězím masu. Nezapomeňte na své peníze v restauracích výběrem vysoce bílkovinných položek.
Voda
Říkáte si kulturista? Kde je tvůj galonový džbán vody?? Nevydávají ti s členstvím v tělocvičně? Voda má ve stravě válečných zajatců rozhodně své místo. Udržujte se hydratovaní. Po jídle a během tréninku jsou nejlepší časy pro pití vody. Většinu dne samozřejmě považujeme za „po jídle“, takže budete chtít vypít hodně vody. Zjistil jsem, že to pomáhá mému trávení. Jedna věc, které byste se měli vyhnout, je napuštění vody těsně předtím, než byste měli jíst. Místo toho naplňte svůj žaludek živinami a bílkovinami. Pít vodu po jídlo, džbánku!
Doplňky
Kreatin - Kreatin je jedním z nejlepších doplňků pro přidání naprosté hmotnosti. Místo toho, abych zůstal na kreatinu celé měsíce, jsem ho začal používat, když jsem dosáhl bodu slepoty. Pokud se vám na začátku týdne obzvláště těžko váží, je ideální čas začít.
ECA nebo MD6 - Během tohoto cyklu hromadění byste neměli používat termogeniku pro účely odbourávání tuků. Můžete použít termogeniku občas pro zvýšení vytrvalosti v tréninku nebo prostě zůstaňte vzhůru v práci, ale teprve poté, co jste na celý týden přibrali.
Nápoje po cvičení - toto je, když se buduje sval. Po tréninku a do hodiny nebo dvou poté, co jste udeřili na poslední váhu, si připravte po tréninku vhodně formulovaný nápoj sestávající z bílkovin a jednoduchých sacharidů. Něco v poměru 25 gramů bílkovin a 50 gramů jednoduchých sacharidů by mělo stačit. Opakujte, nepřidávejte do tohoto konkrétního nápoje žádné esenciální mastné kyseliny, protože právě teď potřebujete špičku inzulínu.
Anabolické látky - Látky od Tribex-500 a methoxy-isoflavonu po steroidy zajistí, že naberete vyšší procento svalové hmoty než tuků. Jsou tyto látky nutné přidat na váze? Samozřejmě že ne. Jsou užitečné? Ano. Rozhodnutí je na tobě.
Esenciální mastné kyseliny - Vzhledem k tomu, že se slaninový cheeseburger stane základem vaší stravy, doporučil bych doplnit lněný olej, Udoův výběr nebo jiné produkty obsahující Omega-3. Kromě marného pokusu o vyvážení své odporné konzumace tuků Omega-6 (čtěte: sádlo, mastnota a rostlinný olej ve zpracovaných potravinách) získáte navíc kalorie.
Nadměrné rozšiřování
Dobře, zvládli jste to. Neposlouchali jste a byli jste příliš nadšení. Tento týden jste prakticky zdvojnásobili příjem kalorií a nyní se cítíte jako odpad. Vlastně jsi mi jen zvracel moje nové boty! Raději si udělejte volno. Nejezte čtyři hodiny. Vezměte si EÚD a udělejte trochu kardio. Jděte do obchoďáku a projděte se. Nyní začněte znovu, pomalu. Pamatujte, malá jídla, nenaplňujte se a přidejte trochu tuku, aby všechno chutnalo dobře, ale ne natolik, abyste měli pocit „sádla až po žábry“.
Ukázkové diety
Snažím se jíst stejné věci i v netréninkové dny. Všimněte si, že se jedná o pokročilé diety, které jsou určeny pro někoho, kdo váží asi 200 liber. Pokud vážíte méně, pravděpodobně budete potřebovat méně jídla. Váží více než 200, budete potřebovat více. Mnoho z těchto diet vyžaduje velké množství mléka. Pokud to způsobí zažívací potíže, budete potřebovat alternativu, například Lactaid.
Profesionální - pro někoho, kdo se živí skutečnou prací
8:00: 8 proužků slaniny, 4 vejce, 2 anglické muffiny, pomerančový džus a mléko
11:00: Proteinová tyčinka a banán
13:00: Jděte na oběd, do Burger Kingu nebo někam, kde můžete rychle dostat své kalorie a vrátit se do práce, aby váš šéf byl šťastný.
15:00 - Nyní si dejte oběd, který jste si přinesli do práce, zatímco sedíte u stolu: tuňák s majonézou, ovoce, nakrájené kousky steaku, vepřové nebo kuřecí maso, jogurt a samozřejmě sendviče jsou dobrá volba.
17:00: 2 kusy pizzy na cestě domů
19:00: Večeře s rodinou
20:00: Vlak
21:00: proteinový koktejl (viz recepty níže)
23:00: Všechno, co v domě zbylo: sýr, ořechy, zelenina, arašídové máslo, sardinky atd ... Sbalte si oběd na zítra!
Vysokoškolský student - kde jediné skutečné jídlo najdete v jídelně s omezeným počtem hodin
8:00: Proteinový koktejl
11:00: Jídelna v jídelně: ovoce, maso, těstoviny a salát, 24 uncí plnotučného mléka
14:00: Rychlé občerstvení, 4 vejce vařená natvrdo, banán, 16 uncí mléka, dezert
15:00: Vlak
16:00: Proteinový koktejl
18:00: Večeře v jídelně: maso, škrob, salát, dezert, mléko a ledový čaj nebo ovocný džus
21:00: Proteinový bar nebo pizza a křídla (hej, jsi na vysoké škole)
Hardgainer - pro lidi jako já
To je to, co jsem jedl, abych získal těch dvacet osm liber. Nepokoušejte se o to doma, pokud nemáte bleskový metabolismus. Pak to může být právě to, co potřebujete.
8:00: Mísa rozinkových otrub s mlékem, 10 uncí pomerančového džusu
10:00: 2 koblihy, croissant plněný sýrem čedar, 2 vejce a slanina, 20 uncí plnotučného mléka
Zdřímnutí
14:00: 6 uncí steaku, salát, 16 uncí plnotučného mléka, pečené brambory, zakysaná smetana
16:00: 2 cheeseburgery, tyčinky mozzarelly, plátek koláče, 16 uncí plnotučného mléka,
18:00: Proteinový koktejl „Minty Goodness“ (recept níže)
20:00: 1 plechovka tuhého bílého tuňáka, majonézy, 1 jogurt, banán, proteinová tyčinka, PowerAde nebo ovocný džus
21:00: Vlak
22:00: Proteinový koktejl („Mr. Arašídové máslo “), banán
Půlnoc: 2 plátky pizzy v newyorském stylu s extra sýrem a polevou, džus nebo ledový čaj a vše, co najdete v lednici
Dieta Clean Eater - pro ty, kteří neradi jedí tuky a mají slušnou chuť k jídlu
To vám ukáže, jak těžké bude jíst i přiměřeně čisté.
8:00: 4 vejce, 6 uncí steaku, 16 uncí pomerančového džusu, 2 kusy celozrnného chleba
11:00: 2 pečené hovězí sendviče s hlávkovým salátem, rajčaty a sýrem na celozrnné pšenici, 24 uncí plnotučného mléka, celeru a mrkve
1 PM: 6 uncí kuřecích prsíček, 1 šálek jogurtu, hnědá rýže, dokud nejste plní
16:00: Banán, 16 uncí plnotučného mléka, bagel se smetanovým sýrem nebo sendvič
18:00: Vlak
19:00: Proteinový koktejl vyrobený z plnotučného mléka, ale bez zmrzliny
22:00: 6 uncí steaku, salát, ledový čaj, 2 pečené brambory
Recepty na proteinový koktejl
BaseMix
24 uncí plnotučného mléka
3 kopečky čokolády Grow! nebo proteinový prášek
pan.Burákové máslo
K základně přidejte
1/2 půllitru zmrzliny Breyer's Chocolate
2 lžíce arašídového másla Peter Pan
Směs a pití
MintyGoodness
K základně přidejte
1/2 pintu Breyer's Mint Chocolate Chip Ice Cream
Směs a chug, snaží se dostat ty anabolické čokoládové kousky do úst, aniž byste je museli vykopat lžící.
Tento systém je osvědčeným způsobem, jak získat svalovou váhu. Ano, přibereš na váze. A neboj se. Vaše dívka si nevšimne, že vám chybí dva abs. Příliš na ni udělají dojem dva palce, které jste si dali na ruce. Pokud jste hubení a roztrhaní, zkuste to. Možná, že po POW dietě a fázi řezání se kvalifikujete jako středně velké a roztrhané místo hubené a roztrhané.
Co máš ztratit?? Vzpomeňte si na film „Coneheads“ a začněte „konzumovat hromadné množství.“
Zatím žádné komentáře