Přehlížený klíč k růstu svalů

2763
Jeffry Parrish
Přehlížený klíč k růstu svalů

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Pokud je vaším cílem vybudovat větší svaly a již máte dobrou základnu síly, pronásledování PR vám nepřidá významnou velikost.
  2. Těžká váha není pro hypertrofii tak důležitá. Skutečná váha, kterou zvedáte, s tím souvisí méně, než si myslíte.
  3. Před zvýšením hmotnosti zvyšte ROM, změňte tempo nebo použijte metody rozšířené sady ke spuštění nového růstu svalů.
  4. Soupravy vyhoření a protokoly o vyšším objemu jsou skvělou alternativou ke zvýšení hmotnosti.
  5. Zkušený zvedák ví, kdy se má odchýlit od svého programu a dělat během cvičení to, co jeho tělo potřebuje.
  6. Cílem by mělo být vážit cítit jako by vážili více než oni.

Čistý, neomluvený nárůst svalové hmoty

Cvičení pro sport a výkon je jiné zvíře ve srovnání s tréninkem velikosti. Je ironií, že mnoho zvedáků dnes zoufale touží po větších svalech, ale byli znevýhodněni neustálým úsilím o nový 1RM.

Vzhledem k ultimátu by si většina těchto mužů v posilovně zvolila estetickou velikost nad silou a rozhodla by se být postavena jako Dwayne „The Rock“ Johnson, i kdyby to znamenalo, že by po zbytek svého výkonu byli limitováni bench pressem o hmotnosti 225 liber. životy. A přesto stále pronásledují maxima jednoho opakování a vyhýbají se efektivnějším tréninkovým technikám hypertrofie.

Pokud je vaším hlavním cílem estetická velikost - velké, působivé svaly - pak je tato zpráva pro vás. Připraven? Držte se.

Těžká váha není tak důležitá, pokud se chcete zvětšit.

Koneckonců cílem má být rozbít vaše svaly v posilovně a nechat je růst pomocí výživy a zotavení. Hmotnost, kterou ve skutečnosti zvedáte jedním výstřelem, má s tím méně společného, ​​než je většina lidí ochotna uvěřit.

Jak silní opravdu musíme být?

Vraťme se o krok zpět a objektivně se podívejme na tento problém. Většina lidí chce zvednout šílené množství váhy a to z dobrého důvodu: není nic, co by se cítilo lépe, než solidní síla PR ve velkém výtahu.

A pokud jde o velké složené pohyby - přemýšlejte o dřepu, mrtvém tahu a tlaku nad hlavou - nikdy by neměl existovat „strop“ toho, jak silní bychom si přáli být. Ale s tím bylo řečeno, existuje základna?

Odborníci na sílu a kondici budou vždy povzbuzovat nového zvedače, aby usiloval o zvednutí určitého násobku své tělesné hmotnosti - například 1.5násobný mrtvý tah tělesné hmotnosti pro začínajícího zvedače. Mnoho nesoutěžních zvedáků chce posílit své zdraví - zvýšit zdraví kloubů a hustotu kostí - a používají sílu jako indikátor progrese. A samozřejmě, mnozí se chtějí pro účely ega zesílit.

Ale pokud jde o zdravotní stránku věcí, byla by vaše životnost delší, kdybyste místo 275 využili 365 pro jednoho? Možná. Stojí za to o tom přemýšlet. Ale musí existovat bod, kdy budeme „v pořádku“ udržovat.

Vrátit věci zpět ke snaze o velikost, zvedat těžké věci a neustále se soustředit na zvyšování hmotnosti skutečně zesílí výsledky, které hledáte, v přísném zvětšení vašeho těla, než tomu bylo dříve? Pokud jste pokročilý účastník, pak ne.

Jistě, pomáhá stimulovat nervový systém a uvolňovat testosteron a HGH, ale výzkumy naznačují, že sady s vysokou repeticí mohou poskytovat podobnou hormonální odpověď.

Lee Haney říkal, že jde o stimulaci svalů, nikoli o jejich zničení. Pokud jste již na úrovni, kde vaše síla není na smích, znamená to, že jste byli úspěšní při vytváření základů. Vzhledem k tomu, že jste po velikosti a rozvoji svalů, je čas použít jiné metody.

Mýtus o progresi

Lidé vždy kvantifikují „progresi“ jako zvýšení zátěže, kterou používají k provedení daného cvičení pro stejný počet opakování. Není pochyb o tom, ale zdá se, že lidé si neuvědomují, že nárůst zátěže není jedinou formou pokroku, která by měla stát za povšimnutí, zejména pokud jde o školení o velikosti.

Zvažte typickou sadu 10 opakování v daném kulturistickém hnutí. Než příští týden zvýšíte váhu o 5–10% a budete to opakovat, můžete se podívat na zlepšení:

  • Přidaná ROM: Zvětšením rozsahu pohybu přidáte více času pod napětím při stejné zátěži jako dříve. Přemýšlejte o mrtvých mrtvých úsecích, rozdělených dřepech se zvýšenou zadní nohou s přidanou ROM nebo o dřepech na trávě, pokud jste měli ve zvyku lámat se současně.
  • Změněné tempo: Rozhodně je náročnější zvedat závaží a současně aplikovat pomalé excentrické nebo negativní na každého opakování a nastavit to, co děláte. Pozastavení opakování, 4sekundové negativy a další změny tempa mohou vytvořit zcela novou míčovou hru stimulace pro pracující sval. To je zvláště účinné pro tlačné cvičení.
  • Metody rozšířené sady: Metoda odpočinku / pauzy, sady žebříků, metody shlukování a 1.5 opakování je jen několik způsobů, jak dosáhnout pokroku s váhou, který se ani nepřiblíží vašemu maximálnímu úsilí.

Pokud se má název hry znovu zvětšit, je užitečné změnit myšlení. Všechny výše uvedené body znamenají postup. „Velké“ a „silné“ mají určitý přechod, ale v mnoha ohledech nejsou stejné. Zvětšit se je jiné zvíře, které vyžaduje jiný výhled.

4 tipy pro uvedení na velikost

Pokud jste se dlouhodobě soustředili na výkon, vybudovali jste si dobrý základ síly a jste připraveni vybudovat nějaký „sval kulturisty“, zde jsou čtyři strategie, které pro vás budou fungovat.

Tip 1 - Zaměřte se na připojení svalové mysli

Mnoho lidí nemá tušení, jak důležité je navázat spojení s váhami, když je zvedáte. Projdou pohyby činky na lavičce s váhou, která zpochybňuje jejich sílu, a snaží se používat dobrou techniku, aby „to cítili na hrudi.“

Pravdou je, že k dosažení stejné věci můžete použít světelné sady a vylepšené mentální zaměření. Můžete se vzdát opakování činek o hmotnosti 120 liber pro šikmé lisy a používat 80. léta. Je pravděpodobné, že po čase budete největší, jakou jste za poslední roky zažili.

Cílem by mělo být vážit cítit jako by vážili více než oni. Po třech dnech, kdy se dostaneš na kloub, se stále cítíš bolet. Stejná pravidla platí i pro mnoho dalších cviků, včetně rozdělených dřepů, postranních zvedání a hrudních mušek.

Tip 2 - Používejte velké objemy týdnů

Sady 6-8 opakování to týden po týdnu nepřeruší. Stává se nadbytečným a nervový systém začíná méně a méně reagovat na tento druh tréninku. V tomto případě „velká hlasitost“ znamená více sérií cviků, které zahrnují více opakování.

Vezměte základní pohyb, jako je dřep, nebo stiskněte a použijte schéma vyšších rep / dolního odpočinku. Mohlo by to být tak jednoduché jako 6 x 10-12 s krátkými intervaly odpočinku, nebo něco pokročilejšího a náročnějšího jako přístup Gironda 8 x 8, metoda German Volume Training 10 x 10 nebo sady žebříků, z nichž všechny nepoužívají více než 70% (a to je velkorysé) maximálního úsilí.

Opět je důležité si pamatovat, co je cílem. Tato cvičení mají rozdělit svaly a vhodně je vyčerpat, aby se spustil růst zotavení.

Tip 3 - Použijte sady vyhoření

Dokonce i během týdnů, kdy zvedáte těžké trojky, po závěrečné pracovní sadě snižte váhu přibližně na 60% toho, co jste používali, a opakujte to. Mělo by to skončit někde mezi 15 a 20 opakováními.

Slouží jako dobrý finišer, ale co je důležitější, sady vyhoření mohou být dobrým způsobem, jak zvýšit hladinu laktátu a stimulovat hypofýzu k uvolňování více HGH. Navíc vaše kondice nakopne do kalhot.

Tip 4 - Trénujte intuitivně

Je to jednoduché pravidlo: Nestaňte se vězněm vašeho programu.

Je snadné zobrazit trénink, který jste si naplánovali, jako ekvivalent hromady papírování na stole, které musíte zvládnout, než bude den hotový. Papírování ponechané na stole znamená nedokončenou práci, a ne celodenní práci.

Jde o to, že pokud trénujete bez soustředění, cítíte bolest v kloubech nebo dvou a v zásadě nemáte ze svého zvedání žádnou „hodnotu“, pak to nemá smysl dělat na prvním místě. Všichni máme cvičení, která „nebere“.„Je snadné jen tak špatně trénovat, i když ve svých cílových svalech nic necítíte.

Je to skutečná známka zvedání dospělosti, když se odchýlíte od svého programu a děláte to, co vaše tělo potřebuje, aby co nejlépe využilo trénink. Mohlo by to být tak malé, jako když se z vašeho tréninku na celý den vysypou a nahradí je francouzský tisk. Možná máte pocit, že jste opravdu „v žlábku“ v den dřepu, tak proč nekoukat další set nebo dva? Využijte chvíle, kdy se cítíte v zóně, a mějte na paměti, že ne.

A konečně, intuitivní trénink někdy znamená ignorovat váhu, kterou zvedáte, a soustředit se na nic jiného než na vzor a stimulaci (viz tip č. 1). Nepočítejte ani své opakování. Monitorujte svůj svalový výkon viscerálně.

To je důvod, proč můžete vidět veterány kulturistů přijít do posilovny a dělat izolační cvičení s velmi lehké váhy někdy. Je to cenný koncept, který je třeba rozpoznat.


Zatím žádné komentáře