Budu první, kdo řekne, že budování svalů a síly je více umění než věda.
Jistě, existují vědecké principy, které tvoří základ optimálního tréninku, ale až se to všechno zredukuje, úsilí a důslednost zůstávají nejdůležitějšími aspekty vašeho dlouhodobého postupu.
Přesto je tu něco o přesných a spolehlivých datech založených na vědě, které nás přitahují. Možná je to naše potřeba cítit se při našich volbách útěchou, nebo možná jen chceme hledat něco jistého a nepohyblivého, čeho bychom se mohli držet.
Ať tak či onak, je hezké mít nějaké jasné věci na spadnutí, když zpochybňujeme náš trénink a výživu.
Tato série vám dá přesně to v podobě přesných procent, která jsou použitelná pro trénink a výživu. I když byste měli brát tato čísla s rezervou (pokud zmíním 20%, pak 22% je pravděpodobně také v pořádku), obecná myšlenka, kterou poskytují, je pevná jako ocel.
Dodatečné zatížení plyometrických vrtáků může značně zatěžovat koleno a kyčelní klouby a tyto typy vrtáků jsou již na tyto konstrukce značně namáhavé. Hlavním cílem plyometrických cvičení je rychlý obrat mezi přistávací / absorpční fází a projekční fází. Pokud se přidá externí zatížení, doba obratu se zvýší a účinnost cvičení se sníží.
Sovětská literatura naznačuje, že během plyometrických cvičení (např.G. hloubkový skok) zvýšíte intenzitu zvýšením výšky kapky před skokem, nikoli zvýšením vnější zátěže. A výška pádu se zvýší pouze tehdy, pokud lze udržet sílu skoku a dobu obratu.
Při provádění sprintů pro zvýšení rychlosti je nejlepší se vyhýbat jakémukoli dalšímu načítání. Snížení rychlosti sprintu o pouhých 10% v důsledku externího zatížení drasticky změní vzor běžícího motoru a může vás zpomalit, ne zrychlit.
Mnoho lidí, a dokonce (dezinformovaných) trenérů, doporučuje sprintovat proti odporu pomocí zátěžové vesty, rychlořezu nebo vážených vložek. To je špatný nápad. Obecně to vede k pomalejším rychlostem běhu, protože tělo se „učí“ klást větší důraz na sílu a o něco méně na rychlost během sprintů.
Například sportovec, se kterým jsem pracoval, běžel čtyřku.24 pomlčka 40 yardů. Poté se vydal na dráhu „guru“, protože se chtěl stát sprinterem (dříve byl bobovým sportovcem). Tato „guruova“ hlavní metoda byla sprintovat s váženými vložkami. Jeho logika, která se zdá teoreticky přijatelná, byla, že pokud můžete zrychlit s mírně těžšími botami, budete ještě rychlejší, když odstraníte odpor.
Výsledky? Po pěti měsících šlo o 40 sportovců na 4.46 bez jakýchkoli skutečných fyzických změn (nebyl přetrénovaný, slabší, tlustší nebo těžší). Video analýza jeho techniky ukázala, že se jeho běžecký krok změnil: jeho zadní noha se posunula dále dozadu a trvalo mnohem více času, než se vrátila zpět do polohy „tlačení“. Přidaná váha vedla k drastickým změnám v technice běhu a tento muž byl docela pokročilý sportovec s pevnou technikou sprintu.
Nyní může být vážený běh použit pro nespartující sportovce jako způsob práce s energetickým systémem. Sportovci, kteří nešprintují, mám na mysli ty, kteří pro výkon svých sportů nevyžadují perfektní techniku běhu. Nejlepším příkladem toho jsou hokejisté. Pro tyto lidi je vážená sprintová práce přijatelná, pokud je kombinována s pravidelnými sprinty během stejné relace.
Toto je dolní konec rozsahu zátěže, který se má použít při balistických cvičeních. Ballistic odkazuje na pohyby, kde existuje skutečná projekce zdroje odporu, například skoky do výpadů, skoky dřepy, házení medicinbalem atd.
Při zatížení 10% maximálního souvisejícího zdvihu (např.G., 10% maximálního dřepu při skoku do dřepu, 10% krátkého stisknutí bench pressu při hodu medicinbalem z hrudi atd.) je zdůrazněna část rychlosti a síly výkonového spektra, přičemž velká dominance je kladena na zrychlení.
Zde je několik příkladů balistických cvičení:
Skočte výpady
Skok dřepy
Medicína hází
Pokud trénujete na maximální sílu, nepřijměte během cvičení pokles o více než 10%.
Že 10% představuje pokles výkonu a lze jej vypočítat buď snížením počtu opakování na sadu (nepraktické, pokud jde o omezení silového tréninku, protože není dostatek opakování), použitou váhu nebo rychlost zvedání (vypočteno čas potřebný k dokončení sady podle předepsaného zvedacího formuláře).
Například pokud máte několik sérií tří opakování na bench pressu a máte nejvyšší pracovní váhu 325 liber, znamená to, že je v pořádku, když musíte být unavení, abyste snížili váhu. Ale pokud nemůžete zvednout 295 liber na tři opakování, pak byla únava nadměrná a měli byste cvičení zastavit, i když ano technicky mít více úkolů.
Můžete také použít dobu zvedání, ale to platí pouze pro metody síly a síly, nikoli pro metody kulturistiky, protože ty se často provádějí pomalu záměrně.
Chcete-li použít čas jako vodítko, nechte partnera nastavit si čas. Pokud dojde k nárůstu o 10% nebo více v době, kterou trvá dokončení sady, měli byste cvičení zastavit, i když vám zbývá více sad.
Řekněme, že trénujete s 315 liber na tři opakování na bench pressu a první set dokončíte za 20 sekund. Pokud vám následující sada trvá déle než 22 sekund, cvičení přerušte.
Tato metoda je účinná, pouze pokud sada trvá déle než 20 sekund. Méně než to a časový rozdíl je zanedbatelný a mohl by být jednoduše způsoben technikou.
Může to znít komplikovaně, ale opravdu to tak není. Závěrem je, že když děláte silové práce, měli byste přestat cvičit, než ztratíte sílu.
Provádění sad různých hmotností pro jedno cvičení je stále populárnější. Příkladem toho je načítání vln a načítání plató.
Načítání vln odkazuje na předvádění setů ve formě „vln.„Jedna vlna má obvykle tři sady (samozřejmě s odpočinkem mezi sadami) a každá sada vlny je těžší než ta předchozí. Když je vlna dokončena, začnete sekundu s mírně těžší váhou, než s jakou jste zahájili první vlnu.
Například:
Naložení náhorní plošiny označuje provádění dvou (nebo více) sérií při určité hmotnosti před pohybem nahoru nebo dolů pro dvě (nebo více sad). Můžete mít dvojité plošiny (čtyři celkové sady; dvě sady dvou různých hmotností), trojité (šest celkových sad; dvě sady tří různých hmotností) a dokonce čtyřkolky (celkem osm sad; dvě sady čtyř různých hmotností).
Například:
V obou případech by rozptyl zátěže mezi lehčí a těžší sadou řady neměl být větší než 10%, zejména při práci na zvýšení pevnosti. Důvodem je, že rozdíl větší než 10% obvykle vede k různým vzorům náboru motorických jednotek. To vede k různým adaptivním požadavkům na nervový systém pro jeden přesný motorický vzorec, což se v tomto ohledu promítá do pomalejších zisků.
Přijatá prahová hodnota pro dosažení štíhlosti tvrdými tréninkovými standardy je 10% tělesného tuku. Toto je také procento tělesného tuku, kde můžete zvýšit množství sacharidů ve vaší stravě, i když budete dodržovat dietu.
Protože metody kulturistiky, na rozdíl od metod síly a síly, jsou často založeny na kumulativní únavě a akumulaci metabolitů, je normální očekávat při provádění cvičení podstatnou ztrátu výkonu (20%).
Je to dokonce přijatelné.
Podívejte se, pomocí metod síly a síly je pokles způsoben systémovou nervovou únavou, kterou chceme co nejvíce minimalizovat, protože zotavení z. S vyššími opakováními a cílenou kulturistickou prací je však zátěž na CNS mnohem nižší a hlavní příčinou odchodu je tedy metabolická nebo svalová únava, která se mnohem snáze zotavuje z formy.
Vzhledem k tomu, že počet opakování je vyšší a také mezní hodnota pro pokles, můžeme použít opakování k určení bodu ukončení.
Představte si například, že začnete dělat sady deseti tvrdých opakování s 225. Pokud dosáhnete bodu, kdy nemůžete dosáhnout osmi dobrých opakování, měli byste cvičení ukončit nebo snížit váhu o 20% a udělat jednu poslední sérii.
Toto je optimální zátěž pro budování zrychlení pomocí balistických cvičení. Lehčí váhy, jak jsme viděli dříve, jsou skvělé pro budování rychlosti. Ale pro maximalizaci zrychlení je lepší volbou zatížení 20% vašeho maxima na odpovídajícím výtahu.
Studie prokázaly, že jedinci, kteří konzumují méně než 20% svých kalorií z tuku v potravě, mají sníženou hladinu testosteronu.
To je způsobeno hlavně skutečností, že cholesterol je primární surovinou potřebnou k tvorbě testosteronu. Pokud je cholesterol v potravě příliš nízký, hladiny testosteronu poklesnou.
Je zřejmé, že je lepší do těchto 20% zahrnout spoustu dobrých tuků. Být velký není jediná důležitá věc; být zdravý je také docela důležité!
Nemluvě o tom, že dobré tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny (Flameout), zlepšují citlivost na inzulín, což znamená, že vaše tělo bude mít přirozenou tendenci posílat více přijatých živin do svalů místo vaší tukové sbírky.
Pokud použijete tréninkovou váhu větší než 30% pro balistické pohyby, porazíte účel cvičení, kterým je budování zrychlení, rychlosti a síly. Nemluvě o tom, že více než 30% příslušného výtahu (např.G. 30% zadního dřepu u skokových dřepů) nese větší riziko zranění.
Tento graf z mé knihy Teorie a aplikace moderních metod síly a síly ukazuje, že 25 až 30% je zatížení, při kterém máte nejlepší zisky ve vysokorychlostním výkonu (nazývaném také rychlostní síla).
Mimochodem, tento graf jsem vytvořil výpočtem rychlosti a výkonu při každé zátěži od 10 do 100% v podřepu pomocí sportovní jednotky Tendo.
Deloading je v zásadě plánované snížení tréninkového stresu, aby se systémy těla mohly zotavit a superkompenzovat z akumulace tréninkového (a nesouvisejícího s tréninkem) stresu.
Mnoho lidí často vykládá zvedáním lehčích závaží. To je chyba. Deloading se nejlépe provádí snížením hlasitosti o 40 až 50% namísto intenzity (použitá hmotnost). Udržování váhy nahoru je nejlepší způsob, jak udržet a nejčastěji nabrat sílu při snižování hmotnosti.
Snížení intenzity a udržení zvýšené hlasitosti bude pracovat na snížení chronické únavy a zmírnění bolestí kloubů. Pokud tedy trpíte jedním z těchto dvou syndromů, měli byste místo toho použít snížení zátěže. Ale pokud jste fyzicky v pořádku, všechny vaše fáze vykládání by měly být založeny na snížení hlasitosti a udržení váhy nahoru.
Normální vykládací „týden“ obvykle trvá kdekoli od 5 do 10 dnů v závislosti na délce vašeho normálního tréninkového rozdělení, ale normou je kalendářní týden.
Hlasitost můžete snížit buď snížením počtu opakování na sérii nebo počtem sérií na cvičení.
To se nejlépe provádí, pokud provádíte sady alespoň tří opakování. Jednoduše spočívá v udržení stejné tréninkové hmotnosti, ale ve snížení počtu opakování, která děláte v každé sadě.
Pokud váš předchozí týden na lavičce vypadal takto:
Udělali byste následující:
Nezvyšujte váhu! Soupravy by se měly cítit snadno; to je cíl deloadu.
Můžete také zachovat stejný počet opakování na sadu, ale snížit celkový počet sad.
V předchozím příkladu byste přepnuli na něco takového:
V obou případech ne přesně 40%, ale je to dost blízko.
Pokud jde o to, kdy se má vyložit, vyložení se nejlépe provádí, když jste na pokraji nadměrné únavy. Pokud vyložíte, když to nepotřebujete, nebudete z toho mít žádný užitek. Lze jej použít jako preventivní opatření při častém používání, ale pokud se používá dříve, než vytvoříte dostatečnou kumulativní únavu, můžete se během týdne vykládky skutečně ocitnout v ústupu.
Četnost tedy bude záviset na tom, jak tvrdě trénujete, kolik vnějšího stresu máte, váš nutriční stav atd.
Osobně ráda používám svoji bdělou srdeční frekvenci jako způsob rozhodování, kdy se snížit. Po několika dnech odpočinku si po probuzení vezměte klidovou srdeční frekvenci. Vezměte to na celých 60 sekund, ne 15 sekund, a poté se vynásobte, protože to zvyšuje okraj chyby. Nakonec, pokud máte přístup, použijte monitor srdečního tepu.
Toto je vaše základní hodnota. Od tohoto okamžiku si každé ráno vezměte klidovou srdeční frekvenci. Pokud je vaše hodnota zvýšena o více než sedm úderů za minutu po dobu delší než dva po sobě jdoucí dny, pravděpodobně máte nárok na týden vykládky.
Můžete také jít podle psychologických faktorů. Totální nedostatek motivace, náladovost, nedostatek trpělivosti, žádná „tvrdost“ během tréninku atd. jsou všechny známky, které byste měli deloadovat.
Nakonec přetrvávající bolesti kloubů jsou také známkou toho, že byste měli ustoupit. Ale v tomto případě byste mohli zvážit podporu hmotnosti, kterou zvedáte, nejen objemu.
Také známá jako metoda rychlosti Westside, 40 až 50% je dolní konec rozsahu zatížení pro rychlostní práci na tradičních silových cvicích.
Při zpětném pohledu na předchozí graf rychlosti a výkonu si všimnete, že pokud se optimální kombinace rychlosti a výkonu (rychlost-síla) vyskytne mezi 25 a 30% (balistická cvičení), zobrazí se samotný maximální výkon ve 40 až 50% rozsah.
Při provádění práce s rychlostí na tradičních cvicích, jako je bench press a squat pro maximální rozvoj síly, byste si měli vybrat zátěž, která je v tomto rozsahu.
I když obvykle dávám přednost tvorbě stravy pomocí gramů na libru (např.G. 1.5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti), většina diet, které navrhuji, vždy dosahuje příjmu bílkovin 40% z celkového kalorického příjmu.
Zjistil jsem, že to platí jak pro dietu s přírůstkem svalové hmoty, tak pro ztrátu tuku, ačkoli procento má ve fázích ztráty tuku tendenci být o něco vyšší než růst.
Mnoho svalových hlav je na bílkoviny ve srovnání s jinými živinami příliš těžké. To je problematické při ztrátě tuku, ale ne při získávání svalů.
Důvod je následující: Pokud je jedna makroživina neúměrně vysoká, tělo se přizpůsobí, aby ji využívalo jako svůj hlavní zdroj paliva. Pokud je tedy váš příjem bílkovin mnohem vyšší než u ostatních živin, vaše tělo bude dobře využívat bílkoviny jako palivo. Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou neúčinným zdrojem paliva, tělo rychle rozloží svalovou tkáň a vyrobí potřebnou energii. Budete pálit zdi, abyste vytápěli dům!
Takže i když budete držet dietu, zhruba 50 až 60% vašeho příjmu potravy by mělo být ve formě hlavních energetických živin (sacharidů a tuků). Podíl každého z nich se samozřejmě bude lišit v závislosti na typu stravy, kterou dodržujete, ale 40% bílkovin až 60% tuků / sacharidů je dobrým poměrem k natáčení pro optimalizaci složení těla.
Zatím žádné komentáře