Nordic Hamstring Attack

Ve světě posilování nemusí být nic nového, ale existují věci, kterým se nedostává pozornosti, kterou si bohatě zaslouží.

Vezměte si například cvičení na zadní řetěz. Cviky na flexi kolena většinou hrály druhé housle u jejich bratranců s rozšířením kyčle, a to navzdory silným důkazům jejich účinnosti při zlepšování síly a snižování počtu zranění.

To je smutné. Doufám, že lidé začnou používat více pohybů kolen, a pokud byste si vybrali jeden na základě efektivity, snadnosti použití a celkové univerzálnosti, nenajdete nic lepšího než severské.

Někteří ho označují za „nevlastního nevlastního potomka zvednutí glute-ham“, což je skutečný útok na flexory kolen, který vyžaduje, abyste své tělo spouštěli pouze pomocí hamstringů. Skutečnost, že nevyžaduje žádné vybavení, nenechává ty, kteří se mu vyhýbají, bez jakýchkoli omluv pro to - no, kromě toho, že je to zatraceně těžké provést správně.

Ale než naskočíte do severského rozjetého vlaku, zde je několik tipů, jak je co nejlépe začlenit a vylepšit a později je vylepšit tak, abyste získali co největší úder pro svůj trénink hamstringů.

Představení severských zemí do programu

Během poddajných (výstředních) svalových akcí jsou vyvíjeny vyšší síly na méně motorických jednotek ve srovnání s překonáváním (soustředných) svalových akcí, což zvyšuje stres na vlákno a poškození svalu. Proto musí severské země postupovat opatrně.

Nevhodný objem vysoce škodlivého cvičení může vést k trvalému snížení svalového objemu (např.G. Foley a kol., 1999). Podobně mohou být pomalé kontrakce prováděné po dobu 10 týdnů horší než rychlejší kontrakce (např.G. Paddon-Jones a kol., 2001), protože nadměrný vytvořený integrál momentu a času mohl způsobit poškození nad regenerační kapacitu svalu. Závěrem je, že je třeba se vyhnout nadměrně pomalým svalovým činnostem.

Nordic lze nejlépe dosáhnout postupným zvyšováním jejich zatížení a ovládáním fáze spouštění neprovádět to příliš pomalu, a trénink cvičení 2-3krát týdně.

Také doporučuji uvolnit objem severských systémů snížením počtu sad na relaci o třetinu až polovinu každých 5-6 týdnů, což by se mohlo shodovat s obnovovacími mikrocykly.

Nakonec severské nemusí být tou nejlepší volbou pro začátečníky nebo jednotlivce s nedostatečnou relativní úrovní síly, včetně velmi těžkých účastníků. Navíc velmi vysokým jedincům mohou připadat obzvláště těžké. Pro ty, kteří ještě nejsou připraveni na severské cvičení, najdete další možnosti v části „Další alternativy cvičení“.

Triky, jak zlepšit svou severskou zdatnost

• Zahřát. Jedná se o cvičení s vysokou zátěží, nikoliv o skok do chladu.
• Během nordiky udržujte kotníky dorsiflexní (viz foto níže). Pokud tak učiníte, zvýší se podíl gastrocnemius na kroutícím momentu kolenního kloubu tím, že se kontraktilní vlákna umístí do příznivějšího vztahu délky a napětí. Pomůže vám také vyhnout se křečím v lýtkách, protože svaly mají tendenci křeče, zatímco jsou aktivní v poloze blížící se aktivní nedostatečnosti.



• Během obtížných částí cvičení zatněte čelist a napněte pěsti. Nemusíte si dělat starosti se specifiky, ale tím aktivujete H-reflex a zvýšíte kortikální přetečení, čímž zvýšíte své schopnosti produkce síly (Ebben, 2006).
• Statický protažení čtyřhlavého svalu (s důrazem na rectus femoris) mezi sériemi, pokud jsou vaše boky silně nakloněny dopředu. Líbí se mi úsek zobrazený níže, protože upevnění přední nohy na zeď pomáhá zabránit sklouznutí bederní páteře do hyperextenze, což by narušilo úsek.



• Ujistěte se, že je povrch pod koleny měkký. Tesaři vědí, kolik prepatelární burzitidy způsobené třením na kolenou saje. Udělejte si laskavost a udělejte svůj život trochu pohodlnějším.
• Buď trpělivý. Severské jazyky jsou těžké a jejich metodika ve vašem postupu pomůže podpořit zlepšení.

Variace severské

Existuje několik úrovní obtížnosti severských. Jakmile získáte znalosti, můžete cvičení učinit náročnějším, než již je.

Severské

Kotvy pohodlně ukotvěte pod nepohyblivým předmětem nebo si nechte někoho sednout na paty. Poklekněte si s rukama po bocích a představte si, jak vás šňůrka táhne nahoru od temene hlavy. Upřete oči rovně.

Sesuňte se pod kontrolu, jak je to jen možné, a poté se pohybem vraťte zpět na začátek. Mělo by to vypadat, jako by se zvedla šunka, ale bez podložky, která by vám pomohla ven.

Modifikovaná severská

Ohněte boky a kolena tak, aby vaše stehna byla zhruba svislá a trup vodorovně. Natáhněte boky a vraťte se na začátek.

Jakmile je zvládnete, dalším krokem je provést je tak, aby se vaše ruce dotýkaly vašich uší.

Dále proveďte cvičení jako dříve, ale s pažemi drženými přímo nad hlavou.

Mechanické drop sety

Severský cvoček by se pak mohl přesunout do mechanických padacích sad. Provádějte severské s pažemi rovně nad hlavou, dokud se nebudete stydět. Bez odpočinku přesuňte ruce do polohy uší a pokračujte v opakování až do doby těsně před selháním. Nakonec přiveďte paže po stranách a vyjměte dalších pár opakování. Praví masochisté pak mohou skončit s upravenými severskými.

Dva triky k severské snazší

• Severský jazyk si můžete usnadnit provedením variací pomocí přizpůsobivého odporu v podobě pásku připoutaného kolem hrudníku, který je připevněn k nepohyblivému předmětu nad a za vámi. Takové nastavení vám pomůže vrátit se do výchozí polohy.
• Alternativně zvedněte kolena vzhledem k chodidlům, jak je znázorněno níže. Pokud máte k dispozici sedací lavici se sklonem, můžete ji pomocí nožní podložky na spodní straně nastavit na nízký sklon a provést na tomto postupu.

Program

Původní severský program

Týden	Frekvence tréninku (Relace / týden)	Sady	Reps
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8-10
5-10	3	3	12,10,8

Tato verze se bezpochyby ukázala jako velmi účinná, ale mnoho by se pravděpodobně rozhodlo nevycvičit hamstringy třikrát týdně. Kromě toho nejsou zahrnuty žádné vykládací mikrocykly (to není ze své podstaty problematické, ale pravděpodobně bych zahrnul jeden každých 6 až 12 týdnů). A konečně, 12 opakování severských je velkým úkolem (zvláště pokud neobětujete kvalitu za kvantitu).

Proto nabízím upravenou verzi.

Modifikovaný severský program

Vyberte severskou variantu odpovídající vašim aktuálním úrovním síly.

Týden	Frekvence tréninku (Relace / týden)	Sady	Reps	Zbytek
1	1	2	5	2 min.
2	2	3	5	2 min.
3	2	3	6	2 min.
4	2	3	7	2 min.
5	2	3	8	2 min.
6	2	2	8	2 min.

Na konci tohoto 6týdenního mezocyklu přejděte k další severské progresi. i.E., ruce za ucho, ruce nad hlavou atd.).

Zabalit

Nordic je nedoceněným cvičením, které může dělat kdokoli s párem nohou a chodidel. Pokud je implementováno správně, může to být lístek k větším, silnějším a neprůstřelným hamstringům.

Reference

1. Amiridis IG, Martin A, Morlon B a kol. Fenomény koaktivace a regulace napětí během isokinetického prodloužení kolena u sedavých a vysoce kvalifikovaných lidí. Eur J Appl Physiol 1996; 73: 149-56
2. Brandenburg JP, Docherty D. Účinky zdůrazněného excentrického zatížení na sílu, svalovou hypertrofii a nervové adaptace u trénovaných jedinců. Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16: 25-32
3. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA a kol. Změny v syntéze lidských svalových bílkovin po cvičení odporu. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8
4. Ebben WP. Stručný přehled potenciace souběžné aktivace: Teoretické a praktické konstrukce. J Strength Cond Res 2006; 20: 985-991
5. Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R a kol. Účinky silového tréninku s excentrickým přetížením na svalovou adaptaci u mužských sportovců. European Journal of Applied Physiology 2010; 108: 821-836
6. Foley JM, Jayaraman RC, Prior BM a kol. MR měření poškození svalů a adaptace po excentrickém cvičení. J Appl Physiol 1999; 87: 2311-8
7. Godard MP, Wygand JW, Carpinelli RN, Catalano S, Otto RM. Účinky tréninku se zdůrazněnou excentrickou odolností na sílu soustředného extenzoru kolena. Journal of Strength and Conditioning Research 1998; 12: 26-29
8. Jönhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Zranění ochromit u sprinterů: role soustředné a výstřední ochromit svalovou sílu a flexibilitu. Am J Sports Med 1994; 22: 262-6
9. Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R. 10týdenní randomizovaná studie porovnávající výstřední vs. soustředný hamstringový silový trénink u dobře trénovaných fotbalistů. Scand J Med Sci Sports. 2004; 14: 311-7
10. Norrbrand L, Fluckey JD, Pozzo M, Tesch PA. Cvičení s odporem pomocí excentrického přetížení vyvolává časné adaptace velikosti kosterního svalstva. European Journal of Applied Physiology 2008; 102: 271-281
11. Ojasto T, Häkkinen K. Účinky různých zvýrazněných excentrických zátěží na akutní neuromuskulární, růstový hormon a laktátové reakce v krvi během hypertrofického protokolu. J Strength Cond Res 2009; 23: 946-953
12. Orchard JW. Vnitřní a vnější rizikové faktory svalového napětí v australském fotbale. Am J Sports Med 2001; 29: 300-3
13. Orchard J, Seward H. Epidemiologie zranění v australské fotbalové lize, období 1997-2000. Br J Sports Med 2002; 36: 39-45
14. Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A a kol. Adaptace na chronické excentrické cvičení u lidí: vliv rychlosti kontrakce. Eur J Appl Physiol 2001; 85: 466-71
15. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P.
16. Preventivní účinek excentrického tréninku na akutní zranění hamstringů ve fotbale mužů: kontrolovaná studie s náhodným seskupením. Am J Sports Med. 2011; 39: 2296-303
17. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Vliv frekvence, intenzity, objemu a způsobu silového tréninku na průřezovou plochu celého svalu u lidí. Sports Med 2007; 37: 225-264