Dr. Jeff Volek je jedním z předních výzkumníků „nové školy“ v
- oblasti výživy, silového tréninku, metabolismu lipidů a -
endokrinologie. Ví také více o dietě s nízkým obsahem sacharidů než jen o ní
o kdokoli jiný na planetě.
Greg McGlone nedávno držel v koutku Dr. Volek a několik vystřelil
otázky na něj. Tady je to, co musí říct!
 |
Greg McGlone: Dr. Voleku, proč se nepředstavíš
ti z publika T-Nation, kteří vás neznají?
Jeff Volek: Studoval jsem dietetiku na vysoké škole ve státě Michigan
Univerzita. Ve zpětném pohledu byla práce v kurzu úplným plýtváním
času, ale po čtyřech letech BS jsem získal B.S.
Udělal jsem stáž a obdržel jsem R.D. (registrovaný dietetik)
o rok později a pracoval rok v klinickém prostředí. Vědět
musí jich být víc, vyhledal jsem postgraduální školy v cvičení
věda s ambicemi být silovým trenérem s magisterským titulem
a R.D. To mě přivedlo na Penn State University, kde jsem byl první
vystaveny výzkumu.
Miloval jsem to a byl jsem závislý. Nemohl jsem dostatečně nasávat
informace, trávit celé dny v knihovně čtením a
absorbovat co nejvíce. Bylo to během mé diplomové práce
projekt (první studie zkoumající účinky
doplnění kreatinu o výkon tréninku na odpor), že I
měl zjevení. Uvědomil jsem si, kdo jsem a čím chci být
- vědec. Přirozeně jsem tedy pokračoval na akademické cestě
v doktorském programu.
 |
GM: Kdy jste se začali zajímat o low-carb
diety?
JV: Kromě kreatinu a sportovní výživy jsem se věnoval i dalšímu tématu
čtení o pozdní noci v knihovně bylo málo sacharidů
diety. Do této doby jsem opustil vše, co jsem se naučil v dietetice
a zastavil přístup s ultra nízkým obsahem tuku, který jsem dělal ve prospěch a
nízkosacharidová strava. Moje disertační práce zahrnovala perspektivu
nízkosacharidová dietní intervence zaměřená především na markery
kardiovaskulární onemocnění.
Po obdržení mého Ph.D., moje první práce profesora byla na
Ball State University. Pak jsem se přestěhoval do Connecticutu a já
byl odborným asistentem v Laboratoři lidského výkonu v
University of Connecticut od roku 2001. Jako profesor učím
vysokoškolské a postgraduální kurzy v oblastech, jako je fyziologie,
fyziologie cvičení, sportovní výživa, fyziologie svalů a lipidů
metabolismus.
Moje skutečná vášeň je výzkum a práce s postgraduálními studenty.
Rád chodím do práce každý den, komunikuji se svým týmem a
dělat vědecké objevy.
A za to, co to stojí, zvedám, takže nejsem jen
akademický bez pragmatického smyslu pro překlad výzkumu pro
ten chlap v tělocvičně. Moje působení v silovém trojboji trvalo asi pět
let a navzdory méně než optimální genetice se mi podařilo shromáždit
trochu hardwaru.
GM: Jste odborníkem na téma nízkosacharidových diet, tak co
vaše definice low-carb stejně?
JV: Neexistují žádné pevné pokyny pro definici
nízkosacharidové diety, ale s některými vám řeknu svůj názor
vysvětlení.
Pojem „dieta s nízkým obsahem sacharidů“ je často označován
Atkinsova dieta. To vede k několika problémům v tom, že Atkins
dieta má čtyři různé úrovně omezení sacharidů a
tedy potenciálně velmi odlišné složení, a to je inzerát
lib strava, která je často doprovázena spontánní kalorií
omezení.
Na druhou stranu předepsané diety (ne ad lib) mít na
nejméně čtyři celkem a tři nezávislé stupně volnosti. Na
výstižně zachytit tyto informace, doporučil bych popsat diety
podle jejich energetické hladiny a relativního rozložení makroživin. Pro
studie by například mohla porovnat isokalorické 2 000 kcal diety, které byly
buď s nízkým obsahem sacharidů (% sacharidů: tuků: bílkovin = ~ 9: 29: 62), nebo s nízkým obsahem
v tuku (~ 59: 19:21).
 |
Při popisu diet v příběhu bych použil jako výchozí bod
údaje NHANES ukazující, že spotřeba sacharidů před
Epidemie obezity činila 43% celkové energie. Můj návrh je, že jakýkoli
strava nominálně méně než to, řekněme < 35-40%, be considered a
„Nízkosacharidová dieta“, i když kalorická hladina, pokud
muselo by být uvedeno podstatně odlišné od 2 000 kcal.
Předpoklad diet s nízkým obsahem sacharidů je, že existuje
inflexní bod, tj. prudký zlom v metabolických účincích. Tento
bod, stejně jako v Atkinsově dietě, je identifikován s ketózou. Tohle je
často se používá jako indikátor souladu se sacharidy
omezená strava. Skutečný nástup ketózy se sice liší
u jedinců je hrubý rozsah pro nástup ketózy 50 gramů a
den nebo na dietě s nominální hodnotou 2 000 kcal přibližně 10%.
Doporučil bych dietám zaměřeným na tuto hladinu sacharidů
být označován jako nízkosacharidové ketogenní diety (VLCKD).
Nemodifikovaný termín ketogenní strava by měl být vyhrazen pro
dieta s velmi vysokým obsahem tuku používaná při léčbě epilepsie. Poznamenal bych
že tato strava je docela nechutná a podle mého názoru je
anachronismus.
Srovnatelné výsledky při léčbě záchvatů pomocí jednoduššího VLCKD
byl nahlášen. Navrhoval bych zmínku o dietách v rozmezí
40-55% kalorií jako mírné sacharidové dietya
cokoli větší než 55% vysoce sacharidové diety, znovu
s výhradou, že kalorická hladina může změnit skutečný dopad
takových diet.
GM: Měla by většina lidí dodržovat výživu s nízkým obsahem sacharidů,
bez ohledu na to, zda chtějí nabrat hmotu nebo seříznout tělo
Tlustý?
JV: Pro většinu lidí bude řezání těla mnohem snazší
tuk s nižšími sacharidy. Existuje mnoho dalších důvodů
omezit sacharidy pro metabolické zdraví. Získávání hmoty může být
dosáhnout s vysokým obsahem sacharidů, ale na úkor kompromisu
ztráta tuku - a pro většinu lidí metabolické zdraví.
 |
GM: Takže říkáte, že většina lidí získává hmotu na úkor ztráty tuku,
což se obvykle rozumí, ale jaké strategie byste navrhli
pro ty, kteří mohou být ve fázi hromadného získávání, ale chtějí být
zdravý a stále vypadat dobře nahý po celý rok?
JV: Budování svalové hmoty a optimální ztráta tuku je a
problém s kompatibilitou. Je to stejný koncept, jako když se snažíte trénovat
maximální vytrvalost a výkon svalové síly současně.
Odporují fyziologickým požadavkům.
V případě vytrvalostního tréninku je stimulem udržení
konstantní velikost buňky nebo ji dokonce zmenšit, aby se maximalizovala kinetika kyslíku,
zatímco pro silový trénink existuje stimul ke zvýšení svalové hmoty
velikost buňky k překonání požadavků na přetížení.
Budování svalů a ztráta tuku vyžaduje anabolický stav
svalový a katabolický stav v adipocytech. Většina kluků
jsou ochotni přistoupit na kompromis a nemají zájem o jeden z nich
jiný.
Nejlepší kompromis k dosažení určitého nárůstu svalové hmoty v klidu
umožňující velmi významné odbourávání tuků, a proto „stále hledejte
dobrý nahý po celý rok “je dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo
dokonce i VLCK dieta, a samozřejmě zasáhnout váhy. Můžete rozšířit
další růst svalové hmoty, aniž by došlo ke snížení ztráty tuku
doplnění kreatinem a použití vhodných pre a
výživa po tréninku.
GM: Řekl jste, že jste se zaměřili na výživu před / během / po tréninku
a zbytek po zbytek času někdo viděl skromně
svalové zisky při výrazném úbytku tuku. Myslíš si
že myšlenka řezání a spojování je zastaralá, a to snad
rekompozice těla je realističtějším cílem pronásledování? Nebo by to bylo
„Budeš-li pronásledovat dva králíky, oba budou
uniknout.“
JV: Historicky byla směsí a řezání primární metodou
se zvykly dostat do formy soutěže pro kulturistiku. Nejsem si jistý, že
by měl tento přístup úplně odsoudit k archivnímu stavu, ale je
stojí za prozkoumání dalších možností.
Upřímně řečeno, nikdy jsem nenarazil na mnoho vědeckých důkazů
pro tento přístup, ale byl jsem na dost kulturistických představeních
vím, že to u některých lidí funguje docela efektivně, ale je to těžké
oddělit účinky farmaceutické pomoci u mnoha
případech.
 |
Více k věci, nevýhoda tohoto přístupu pro průměr
chlap je, že musíte projít směsným obdobím, kdy budete stavět
pevný základ svalů a přitom v podstatě ztloustnout. Mnoho lidí
nechtěli by projít touto fází, protože se jen dívají
dobré na krátkou dobu, když dosáhnou vrcholu.
Hlavní výhoda vytvoření efektu rozdělování živin
je to, že neustále ztrácíte tuky a budujete svaly, a proto vytváříte
trvalejší „ve tvaru“ postavu, kterou lze udržet.
GM: Jaké doplňky považujete za užitečné pro odbourávání tuků a
pro dodržování nízkosacharidové stravy obecně?
JV: Krása nízkosacharidové stravy spočívá v tom, že tu není nic jiného
musíte udělat pro další zvýšení odbourávání tuků. Snížením inzulínu,
lipolýza je výrazně zvýšena a vaše energetické potřeby jsou uspokojeny
téměř výhradně lipidovými zdroji paliva (mastné kyseliny a ketony).
Pokud konzumujete dostatečné množství kalorií, lipidové palivo pochází hlavně z
exogenní (dietní) zdroje, ale pokud snížíte kalorie, přijde energie
z endogenních (tělesných tuků) zdrojů. Skutečným trikem je zabránit
ztráta svalové hmoty a v ideálním případě svalová hmota.
Moje první dvě doporučení doplňku by tedy byla
bílkoviny a kreatin. Je důležité získat vysoce kvalitní protein
zdroj (jako syrovátka) před a po tréninku. Včetně extra
aminokyseliny s rozvětveným řetězcem bohaté na leucin by byly ideální, protože
kromě své strukturální role v bílkovinách přímo leucin
působí jako regulátor živin zapojením buněčných signálních drah, které
vede k syntéze bílkovin. Jedná se o velmi efektivní způsob, jak rozšířit
syntéza bílkovin bez poskytnutí velkého množství kalorií.
Můžete vložit několik sacharidů, abyste zvýšili hladinu inzulínu, který působí
synergie s účinky aminokyselin na zvýšení bílkovin
syntéza a tento hormon může také bránit rozpadu bílkovin. Ale
nemusíte jít přes palubu, protože výzkum ukazuje velký
zvýšení inzulínu dále nestimuluje syntézu bílkovin.
Tímto způsobem udržíte negativní účinky inzulínu na lipidy
metabolismus pod kontrolou.
Kromě bílkovin a kreatinu existuje spousta zdraví
výhody spojené s omega 3 (EPA a DHA). Také se mi líbí
doplňky vitaminu E (gama na rozdíl od běžnější alfa
forma) pro své protizánětlivé účinky.
GM: Dobře, pojďme si promluvit o tréninku, jak o hmotnosti, tak o
kardio. Jaké jsou vaše myšlenky na to, co funguje, co ne a jak
nízkosacharidová výživa vám může poskytnout vynikající výsledky u obou
přední strany? Kvůli jednoduchosti řekněme, že jsme
jednání s někým, kdo trénuje z estetických důvodů, ale
také chce být schopen zvednout víc než mokrý papír
Taška.
JV: Pokud je vaším hlavním cílem vypadat dobře a udržovat se slušně
úrovně síly, měl by se určitě zaměřit trénink
odporové cvičení k budování svalů a úpravě stravy (tj.E. dolní
sacharidy) ke spalování tuků. Nevidím vytrvalostní trénink jako takový
důležité, pokud samozřejmě necítíte potřebu zvýšit své
maximální spotřeba kyslíku nebo si to jen užívejte.
Pokud jde o to, co funguje s odporovým tréninkem, jsem
bývalý powerlifter, takže moje zaujatost byla vždy na zvedání těžkých
závaží v základních cvicích s dlouhými dobami odpočinku. Našel jsem to velmi
motivující ve srovnání s tréninkem typu kulturistiky, který zahrnoval
vyšší objem tréninku s krátkými dobami odpočinku. Když jsem to vydržel
typ výcviku v průběhu let, mohu říci, že si to vybírá vaši daň
těla a já mám svůj podíl na bolestech, bolestech a otravných úrazech.
Při zpětném pohledu bych si přál, abych své tréninky periodizoval více a
zaměřené na více asistenčních cvičení k vyvážení mé síly a
umožnit další zotavení. Lidé možná hledají to kouzlo
program, ale nemohu dostatečně zdůraznit jeho složitost
vědecké vzdělávání. Je toho mnohem víc, co nevíme, než co
my víme.
Stále věřím, že není nic lepšího než tvrdé cvičení v podřepu
k vytvoření anabolického stimulu, ale opět je to nutné udělat
uvážlivě a v kontextu některých větších periodických plánů
umožňuje období lehčího tréninku.
Pokud jde o dietu, mohu říci, že při tréninku je málo sacharidů
powerlifting byl pro udržení štíhlosti velmi snadný a efektivní. já vyjímečně
provedeno přes šest opakování, a tak i když moje zásoby glykogenu mohou
byly sníženy, tento typ cvičení nezdaňuje glykolýzu
a acidobazický stres, takže jsem nikdy necítil, že by to byla překážka.
GM: Řekněte nám něco o svém nejnovějším výzkumu. Byl jsi
nedávno poskytla spravedlivé množství peněz Atkinsova nadace.
Jaké jsou nové věci na přední straně low-carb?
JV: Low-carb byl můj hlavní směr výzkumu za posledních deset
let. Nízkosacharidová strava byla většinou špatně chápána
lidé a profesní organizace. Můj výzkum se více zaměřil
na klinické důsledky než cvičení, i když jsme začali a
studie zkoumající interakce stravy a tréninku.
Máme velký problém s obezitou v U.S. a tak tohle
podpořil můj zájem o oblasti konkrétně související s řízením
obezity, metabolického syndromu a srdečních chorob. Skutečnost
záleží na tom, že současné vedení pod ADA, AHA atd. má
nedokázal zabránit a aktuálně není schopen epidemii omezit
obezity a cukrovky.
 |
Spíše než prozkoumat všechny možnosti, které by mohly pomoci, jsou
konkrétně se snaží omezit možnosti pro diabetické pacienty
i když jejich vlastní publikace připouštějí, že snížily sacharidy
zlepšuje glykemickou kontrolu. Spíše než se snažit něco najít
pozitivní, které by mohly být použity z mnoha publikací na
s nízkým obsahem sacharidů, téměř všechny ignorují a mají přikrývku
odsouzení.
Mohl bych dál a dál obklopovat mytologie
nízkosacharidové diety, ale stačí říci redukční
sacharidy je velmi zdravý přístup a upřednostňovaná metoda
k léčbě obezity a metabolického syndromu. Snížení sacharidů je
mnohem lepší než jakýkoli lék na léčbu cukrovky; je to jako vzít si
kladou na problém, zatímco ostatní životní styl a farmaceutika
intervence mají minimální dopad.
Snad jedním z nejdůležitějších objevů je to
Omezení sacharidů má základní mechanismus - tuk je
relativně pasivní a inzulín řídí ukládání tuku.
Vzhledem k důvěrnému spojení mezi sacharidy a inzulínem,
můžete vidět, že důraz byl kladen na nesprávnou živinu.
Nejste tím, co jíte; jsi tím, čím jsi dělat s čím
jíš. Jezte tuky se sacharidy, které jsou tlusté, ale konzumujte tuky s nízkým obsahem sacharidů
a máte štíhlost - a inzulín je přepínač, který ovládá
osud tuku.
GM: Co se týče tolerance na sacharidy a citlivosti na inzulín
máte pocit, že čím štíhlejší člověk dostane, tím více sacharidů
on nebo ona může začít přidávat zpět do své stravy bez obav
o získávání / získávání tuku?
JV: Myslím, že máš pravdu. Důvod, proč byste měli začít
přemýšlet o redukci sacharidů je to, co chcete
ke ztrátě tělesného tuku nebo máte problémy s metabolizací
rezistence na inzulín. Pokud jste již roztrhaní a máte vysoký stupeň
citlivosti na inzulín budete schopni tolerovat více sacharidů.
 |
Zdůraznil bych, že mezi lidmi existuje velká různorodost
z hlediska toho, jak reagují na sacharidy. Pravděpodobně každý
potřebuje nastavit optimální příjem sacharidů, který pro ně funguje
kdykoli. Jde o to začít více přemýšlet o sacharidech
než dietní tuk na rozdíl od toho obráceně.
Základní biochemie a metabolismus předpovídají, že sacharidy mají
dominantní účinek na metabolismus v důsledku úzkého spojení s
inzulín. V návaznosti na tuto představu náš výzkum poukazuje na tuto myšlenku
že tuk v potravě hraje relativně pasivní roli a je škodlivý
účinky tuku se obvykle projeví pouze v přítomnosti vysokých
uhlohydrát, který prostřednictvím inzulínu určuje metabolický osud
požitý tuk.
Ve skutečném světě bude opět muset někteří lidé omezovat
sacharidy více než ostatní, aby se dostaly do režimu spalování tuků, a další
bude schopen tolerovat více sacharidů, aniž by sledoval nepříznivé účinky
účinky.
GM: Existují nějaké pokyny, pokud jde o současnou hladinu těla
tuk a kolik sacharidů - procento nebo jen přímé gramy -
které nám můžete dát?
JV: Dávejte si pozor na každého, kdo tvrdí, že má magický vzorec
předepisování přesného množství sacharidů… nebo jakékoli jiné živiny
než na hmotě. Existuje příliš velká variabilita, aby se to podařilo
typy absolutních doporučení. To je základ
přizpůsobená výživa a ve větším obraze přizpůsobená
zdraví (protiklad veřejného zdraví).
Máme technologii k měření celého genomu člověka
v jednom vzorku krve a pomocí těchto informací předpovědět, jak
reagují na různé dietní intervence. Udělali jsme to dovnitř
naše studie a udělali pokrok v porozumění genetickým
faktory, které přispívají k variabilním reakcím na nízký obsah sacharidů
diety při hubnutí, ztrátě tuků a dalších zdravotních ukazatelích.
Prozatím většina lidí nebude mít přístup ke genetickému testování atd
nejlepší rada, kterou mohu dát, je stát se experimentátorem. Tam
existuje mnoho způsobů, jak omezit sacharidy, a musíte experimentovat
s různými přístupy a sledovat výsledky - stejně jako a
vědec by dělal v laboratoři. Nakonec na tom nezáleží
co říkají věda nebo odborníci; měli byste dělat to, co funguje nejlépe
pro tebe.
 |
Většina kluků je na low-carb mnohem lepší. Takže si myslím, že logické
Výchozí přístup je vzít si aktuální hladinu sacharidů
příjem a snížit jej. Minimální snížení o 20–30 gramů by bylo a
dobré místo pro začátek a uvidíte, co se stane. Dejte tomu alespoň pár
týdny a pokud nezjistíte pozitivní účinek, pak snižte
sacharidy dalších 20-30 gramů.
Jiní mohou raději jít na studenou krůtu a odstranit většinu sacharidů
z jejich stravy. Neexistují žádná jiná tvrdá pravidla než dělat
experimentujte, sledujte své výsledky a přijímejte příslušná rozhodnutí
na základě těchto pozorování. Jediným způsobem, jak můžete selhat, je dodržet
dělat totéž a nedávat různé přístupy a
Snaž se.
GM: Super. Co je na obzoru pro vás
projektově?
JV: Adam Campbell a já jsme téměř skončili s knihou, která
na kterém jsme už nějakou dobu pracovali, se nazývá TNT Dieta.
U této knihy jsme si položili otázku: jaké inovativní taktiky mohou
být využit k optimálnímu zlepšení složení těla? Více
konkrétně k jakým rozumným postupům lze využít
současně budovat svaly a ztrácet tuk?
Je to program založený na vědeckém výzkumu, který ukazuje muže
jak používat Targeted Nutrient Tactics (TNT) k výměně tuku za
sval. Filozofie knihy je silně založena na vědě a
základní fyziologie, která bohužel nebyla součástí
hlavní dietní doporučení.
Jedním ze základních konceptů přežití člověka je schopnost udržovat se
homeostáza nebo rovnováha. Například, když je vám zima, začnete
chvění pro zvýšení teploty zpět do normálu. Relevantnější
příkladem může být omezení kalorií, metabolismu
klesá k udržení energetické rovnováhy. V tomto případě vidíte,
homeostáza může působit proti vám, pokud je vaším cílem hubnutí.
Využíváme výhod homeostatických reakcí těla
nastat v důsledku stravovacích diet s různým složením až
stimulovat metabolické cesty ke zlepšení složení těla. Spíše
než podporovat umírněnost jako většina odborníků na výživu, klademe důraz
o extrémech ve složení živin, které způsobují, že se tělo adaptuje
robustnějším způsobem k udržení homeostázy.
Často se stává, že tělo překročí, a pokud strava
je manipulováno synchronizovaným a koordinovaným způsobem, můžete
využijte tento fenomén ve svůj prospěch k současnému dosažení
svalový zisk a ztráta tuku. Ukazujeme, jak můžete efektivně
rozdělte živiny, tj. odkloňte spotřebované kalorie
ze skladování v tukových buňkách a přesměrovat je do svalové tkáně
kde budou použity v anabolických procesech.
Na konci výzkumu je můj talíř vždy plný, ale já jsem
vždy hladový, takže tlačíme do mnoha různých linií
výzkum. V obou máme naplánované některé kontrolované studie krmení
zvířat a lidí, kde budeme zkoumat roli tuku
kvalita ve stravě s nízkým obsahem sacharidů a dopad na širokou škálu
metabolických a kardiovaskulárních markerů.
Pokračujeme v zdokonalování našich znalostí o způsobech optimalizace
účinky nízkosacharidových diet prostřednictvím interakce
silový trénink a další doplňky stravy. Byli také
pokračování v práci na nových syrovátkových peptidech, které ovlivňují cévní oběh
funkce a základní biologické mechanismy a jejich fungování
přispívají k optimálnímu přizpůsobení tréninku na odpor.
GM: Zní to vzrušující, Dr. Volek. Nějaká poslední slova?
JV: Vím, že je spousta lidí, kteří chtějí obchodovat
tuk pro svaly a vypadat, cítit se a podávat lepší výkon. Pokud jsi
frustrovaný vaším současným pokrokem, velmi doporučuji dát a
zkuste dietu s nízkým obsahem sacharidů.
V naší nejnovější studii jsme viděli, že několik lidí ztratilo více než
20 liber tuku a nabrat až 12 liber svalů za 12
týdenní období. Kombinace omezení sacharidů a periodizovaného
silový trénink je silný. Použití těchto dvou přístupů jako a
můžete začít experimentovat se všemi druhy upravených
verze k nalezení přístupu, který je pro vás nejvhodnější.
Tělo má obrovskou schopnost přizpůsobit se svému prostředí,
tak poskytněte správné podněty a mohu vás ujistit, že můžete
zlepšit vaše tělo a vaše zdraví.
GM: Zajímavé věci, Jeffe. Děkuji za
rozhovor!
Zatím žádné komentáře