Spořič svalů

Vždy slyšíte, že kortizol je nepřítelem růstu svalů, ale často ignorovaným faktem je, že jej potřebujete, aby správně fungoval; potřebujete to, abyste byli schopni zvládat stresující události a tvrdě trénovat. Stručně řečeno, k životu to potřebujete.

Vezměte v úvahu, že když vaše tělo potřebuje zvládat stresující události, včetně tvrdého tréninku, rozjede se pomocí kortizolu následujícím způsobem:

• Zvyšování mobilizace energie z uloženého glykogenu, uložených mastných kyselin a uložených aminokyselin, aby vám nedocházelo palivo, když to potřebujete.
• Zvýšení hladiny cukru v krvi. Nechcete nízkou hladinu cukru v krvi, když jste v bitvě nebo utíkáte před zombie.
• Zvýšení hladiny adrenalinu, abyste měli lepší reakční časy a více soustředění, řízení, síly a rychlosti.

Díky tomu by mělo být zřejmé, že nechcete úplně zrušit hladinu kortizolu. To by vedlo k chronické únavě, depresi, chronické bolesti svalů a kloubů a neschopnosti regulovat kteroukoli z výše uvedených funkcí.

A co příliš mnoho kortizolu?

Stejně tak nechcete příliš mnoho kortizolu, protože to může vést k problémům, jako jsou:

• Zaznamenáváte snížený růst svalů způsobený tréninkem a zvýšené riziko ztráty svalové hmoty. Chronické zvýšení kortizolu povede k vyšší expresi myostatinu (která inhibuje růst svalových buněk), většímu odbourávání bílkovin, sníženému transportu aminokyselin do svalů a případně ke snížení testosteronu (u mužů) nebo estrogenu (u žen).
• Ztráta tuku se ztěžuje a přibývání tuku se usnadňuje. Kortizol je hormon pro ztrátu tuku, pokud je produkován ve správném množství (mobilizuje tuk na palivo), ale pokud se stane chronicky zvýšeným, sníží přeměnu hormonu štítné žlázy T4 na hormon štítné žlázy T3. Tím se zpomalí váš metabolismus. Pokud je váš metabolismus pomalejší, vydáváte méně kalorií denně.
• Cítíte se jako kecy. Když se cítíte vyčerpaní, vyhoření nebo nemotivovaní a líní, je to často kvůli tomu, že vaše tělo nereaguje na váš vlastní adrenalin. Toto se nazývá „beta-adrenergní downregulace.“
• Vaše tělo se v zásadě nedokáže zesílit ani se probudit. To pravděpodobně vysvětluje, proč možná budete potřebovat hodně kávy, abyste mohli začít ráno, a několik dalších šálků, abyste mohli pokračovat po celý den, nebo pokud potřebujete silný stimulant před tréninkem, jen abyste prošli tréninkem.
• Dostanete velké výkyvy nálady. Kortizol zvyšuje produkci neurotransmiteru zvaného glutamát. Také zvyšuje citlivost vašeho těla na tento neurotransmiter. Problém je v tom, že glutamát je zesilovač emocí. Čím více glutamátu máte, tím silnější budou vaše emoční reakce. Výšky jsou velmi vysoké a minima velmi nízká.

Jak vidíte, určitě chcete ovládat kortizol. V našem scénáři hormonální Zlatovláska a Tři medvědi nechceme příliš nízký kortizol a nechceme ho příliš vysoký; chceme to tak akorát.

Nejlepší správce kortizolu

Existuje spousta doplňků snižujících hladinu kortizolu. Některé, jako glycin, mohou mít slušný účinek, ale účinek je nepřímý, protože váš mozek uvede do režimu odpočinku a zotavení, místo aby se přímo zabýval kortizolem.

Fosfatidylserin je pěkný, ale účinné dávky jsou velmi drahé. Adaptogeny jako rhodiola a aswhaganda mohou mít dopad, ale kontrola kortizolu je jen malou částí toho, co dělají.

Faktem je, že většina doplňků kortizolu buď saje, nebo je předražená. Nejlepší látka, která pomáhá kontrolovat kortizol, není předražená, ale není příliš sexy. Ve skutečnosti to dobře znáte: sacharidy!

Sacharidy sníží produkci kortizolu zvýšením hladiny cukru v krvi a dostupnosti energie. Nezapomeňte, že jednou z hlavních funkcí kortizolu je mobilizovat uloženou energii, abyste čelili boji nebo utekli, ale pokud jste nedávno jedli nějaké sacharidy, v žilách vám proudí spousta energie (cukru) a je snadněji dostupná než ta, která je uložena v vaše rezervy. Proto je menší potřeba mobilizace, menší potřeba kortizolu.

Podívejte se na nespavost, kterou zažívají konkurenční kulturisté (nebo kdokoli, kdo má velmi omezující dietu), když se připravují na show, zejména během posledních 4–5 týdnů. Tehdy jsou obzvláště nízké kalorie a sacharidy.

Tělo neustále potřebuje kortizol k mobilizaci energie, a protože kalorií a sacharidů je u těchto jedinců tak málo, zůstává kortizol zvýšený po celý den a dokonce i večer. Kortizol poté zvyšuje adrenalin a adrenalin zůstává vysoký, takže je téměř nemožné správně spát.

To je také důvod, proč mají lidé na keto nebo přerušované hladovkové stravě během dne hodně energie: Pokud nebudete během dne konzumovat sacharidy, vede to ke snížení hladiny cukru v krvi. Nižší hladiny cukru v krvi zvyšují hladinu kortizolu, takže hladinu cukru v krvi lze obnovit. Zvýšený kortizol mezitím zvyšuje adrenalin. VÝLOŽNÍK! Energie!

Ale je to energie, která má svou cenu. Z dlouhodobého hlediska nadměrně stimulujete beta-adrenergní receptory a nakonec ztratíte citlivost na kortizol, což vede k výše uvedeným problémům.

Takže ano, konzumace sacharidů je velmi jednoduchý způsob, jak kontrolovat hladinu kortizolu ... ale existují nevýhody.

Omezení sacharidů

Hlavním problémem při používání sacharidů pro kontrolu kortizolu je, že je velmi snadné to přehánět. Koneckonců, kolik z nás si skutečně měří své jídlo? Aby toho nebylo málo, většina zdrojů s vysokým obsahem sacharidů má tendenci být kaloricky hustá, což usnadňuje konzumaci mnohem více, než byste měli.

Tato nadměrná spotřeba kalorií a neustálé uvolňování inzulínu mohou v průběhu času desenzitizovat vaše inzulínové receptory a ztížit štíhlost a svalovou hmotnost je mnohem obtížnější.

Dalším problémem, alespoň pokud jde o výkon při cvičení nebo atletické události, je to, že chcete sacharidy, které se rychle a snadno vstřebávají, aniž by příliš uvolňovaly inzulín. To je těžké najít, protože za normálních okolností konzumujete konvenční „rychle se vstřebávající sacharidy“, jako je přímý cukr, cukrovinky, bílý chléb atd., vstupují rychle do krevního oběhu, ale také způsobují neuvěřitelně vysoké uvolňování inzulínu.

Problém s vysokou inzulinovou odpovědí během tréninku spočívá v tom, že může vést k „reaktivní hypoglykémii“, což je situace, kdy se tělo paradoxně stane hypoglykemickým (nízká hladina cukru v krvi) v reakci na konzumaci cukru.

Stává se, že obrovský bolus nesprávných typů sacharidů způsobí obrovské uvolnění inzulínu, ale toto velké množství inzulínu rychle zlikviduje veškerý tento cukr (jeho odesláním do svalů, jater nebo ukládání tuku) a zanechá máte nízkou hladinu cukru v krvi.

To do značné míry znemožňuje fyzický i psychický výkon. Jste slabší a můžete dokonce omdlít a ztratit soustředění a koordinaci. Kromě toho tato reaktivní hypoglykemie povede k přesně tomu, čemu se snažíme vyhnout: k přebytku kortizolu.

Když tělo pocítí hypoglykemickou situaci, uvolní kortizol i glukagon, aby mobilizovalo uloženou glukózu a vrátilo hladinu cukru v krvi zpět do normálu. Pokud během tréninku dostanete reaktivní hypoglykemii, skončíte produkcí více kortizolu, než byste normálně vyprodukovali bez sacharidů!

Na druhou stranu, pokud konzumujete „pomalejší vstřebávání sacharidů“ nebo konzumujete sacharidy těžko stravitelnými potravinami (zpomalení trávení také zpomalí vzestup hladiny cukru v krvi a povede k menšímu množství inzulínu), pravděpodobně se vyhnete reaktivní hypoglykémii.

Ale i to má problém - trávení vás připraví o tréninkovou energii. Při trávení jídla se tok krve přesměruje ze svalů do zažívacího systému, v takovém případě bude váš trénink sát.

To vše je důvod, proč dávám přednost koncentrované peri-tréninkové výživě.

Soutěžní tyčinka Finibar ™: Jídlo pro vaše cvičení

Finibar ™ je proteinová / energetická tyčinka navržená k maximalizaci tréninku a atletického výkonu. Obsahuje rychle se vstřebávající sacharidy a optimální množství bílkovin pro cvičení.

Proč je to dokonalá tyčinka pro kontrolu kortizolu a podporu našich tréninků? Z následujících důvodů:

• Finibar ™ není příliš kaloricky hustý. Každá tyčinka obsahuje 300 kalorií, což je perfektní množství pro podporu tréninku.
• Finibar ™ obsahuje isomaltulosu, rychle se vstřebávající sacharid, který má paradoxně nízký GI. Ve skutečnosti vybízí tělo k tomu, aby využíval tělesný tuk na energii v mnohem větší míře než jiné sacharidy. Stejně důležité je, že to nepovede k reaktivní hypoglykémii.
• Finibar ™ je snadno stravitelný, dokonce uklidňuje střeva. Nezpůsobí to, že by bylo přebytečné množství krve odváděno do trávicího systému a ztěžovalo by to vaše cvičení. Během tréninku nebo atletické události můžete snadno mít Finibar ™, abyste zlepšili výkon v delších záchvatech.
• Finibar ™ obsahuje 16 gramů syrovátkové bílkoviny, což je perfektní. Zatímco mnoho tvrdých typů věří, že více bílkovin je lepší, je nepravděpodobné, že jakýchkoli více než 20 gramů dále zvýší syntézu bílkovin (Morton, 2015).

Finibar ™ vs. Plazma ™

Psal jsem o tom, že Plazma ™, Biotestův tréninkový vzorec pro brutální cvičení, je nejlepší vzorec před a uvnitř tréninku.

Stejně jako Finibar způsobuje uvolňování velmi malého množství inzulínu. Oba obsahují vysoce vyvinutý funkční sacharid, který vede k malému a omezenému uvolňování inzulínu. Ale po pravdě řečeno, na světě neexistuje lepší před tréninkem a tréninkem než Plazma. Finibar ™ je však těsně na druhém místě a může být velmi užitečný ve čtyřech konkrétních situacích:

1. Finibar ™ dokáže déle udržet energii pro zdlouhavé tréninky nebo atletické události.
2. Finibar ™ je obzvláště užitečný pro sporty, kde musíte hodně hydratovat. Pokud pijete hodně roztoku s obsahem živin, může být poměr tekutin k živinám příliš vysoký a negativně ovlivňovat vstřebávání. Přijímání alespoň některých vašich živin ve formě pevných, ale snadno vstřebatelných živin bude účinnější než konzumace pouze tekutin.
3. Finibar ™ je extrémně přenosný. Přenášení Finibaru ™ s sebou a jeho používání po tréninku je skvělou strategií kortizolu a budování svalů.
4. Finibar ™ funguje skvěle pro výrobce nástaveb, kteří by mohli nabíjet sacharidy pro soutěž. Při špičkách nechcete konzumovat sacharidy v tekuté formě, protože chcete minimalizovat podkožní vodu.Nevýhodou konzumace mnoha tradičních sacharidů (rýže, brambory, sladké brambory) je to, že je to těžké na trávicí systém. To může přispět k vzhledu velkého břicha na jevišti, zejména u větších kulturistů, kteří k vyplnění potřebují velké množství sacharidů. Použití Finibarů v druhé části načítání sacharidů může pomoci minimalizovat tento efekt velkého břicha a přitom vám poskytnout plnější vzhled.
5. Finibary prostě chutnají skvěle.

Váš nejlepší tréninkový spojenec

Sacharidy mohou být vaším nejlepším spojencem při kontrole hladin kortizolu během cvičení a optimalizaci výkonu a zotavení, ale použití nesprávného přístupu může špatně selhat. Velká většina lidí, kteří falešně tvrdí, že sacharidy v tréninku nefungují, jsou buď keto zealoti, nebo používají nesprávný typ sacharidů / jídel před tréninkem, což vede k reaktivní hypoglykémii nebo trávicí interferenci.

To se u Finibaru nestane. Jedná se o jednoduchou a levnou strategii, která zkrotí kortizol.