Každou chvíli se objeví program budování svalů s extrémními úseky. První, který vytvořil vlny, se objevil v 90. letech, ale základní plán byl od té doby mnohokrát „vynalezen“.
Myšlenkou je držet střední váhu v plně natažené poloze cvičení po dobu od 30 do 60 sekund. Příkladem může být držení činky v dolní poloze, aby bylo možné cílit na hruď.
Podle vývojářů takových programů měl úsek sloužit k rozšíření fascie obklopující svalové břicho, což teoreticky vedlo k hypertrofii.
Důkazem bylo, že zvedákům bylo řečeno, aby se podívali na svalstvo olympijských gymnastů (kteří převážně trénují a vystupují se statickými úchyty), spolu se studií provedenou Dr. Jose Antonio, který podrobil křepelky (ano, ptáky) extrémnímu protahovacímu protokolu, který zahrnoval visení závaží na křídlech po dobu 28 dnů.
Během měsíční studie se váha postupně přidávala. Nakonec došlo u ptáků k nárůstu velikosti napjatých svalů o více než 300 procent. V důsledku toho všichni začali nosit tílka, a to i v zimě.
Ze zřejmých důvodů nemohli kulturisté napodobit tuto studii na T. Naštěstí neexistují žádné zdokumentované účty o tom, že by se někdo lepil na vytahovací lištu po dobu 28 dní. Bez ohledu na to mnoho zvedáků přijalo tento princip a používalo načtené statické úseky pro každou svalovou skupinu.
Tato metoda protahování měla své kritiky už za dne, někteří tvrdili, že to byla naprostá ztráta času. Vědecký výzkum na lidech prokázal něco jiného.
Až dosud to tak je.
Dr. Jacob Wilson a jeho tým nedávno otestovali teorii v laboratoři a zkoumali účinky váženého intra-setového protahování na velikost a sílu kosterního svalstva člověk předměty.
Dvacet čtyři rekreačně trénovaných subjektů (kolem 20 let) bylo náhodně zařazeno do podmínek protahování a nenatahování.
Obě skupiny provedly 4 sady 12násobných zvednutí lýtka tlakem na nohy dvakrát týdně po dobu 5 týdnů. První sada byla provedena u 90% jedinců s maximem 1 opakování (1 RM), následovaných 3 sadami, ve kterých byla váha snížena o 15% 1-RM jedinců na sadu.
Účastníci ve skupině s protahováním nechali váhu z lisu na nohy natáhnout svůj gastrocnemius (velký sval v horní části lýtka) v plně natažené spodní poloze po dobu 30 sekund mezi sériemi.
Tento postup opakovali nepřetržitě (bez odpočinku) třikrát a po každé sérii váhu snížili.
Mezitím účastníci, kteří nebyli roztaženi, drželi váhu s nohama neutrální a vyhýbali se roztažení mezi sériemi.
Účinně tloušťka svalu zdvojnásobil ve skupině, která použila metodu protahování (+23 mm ± 5.0 vs. + 9 mm ± 4.8). Obě skupiny zvýšily sílu, ale mezi oběma skupinami nebyly žádné skutečné rozdíly v síle.
Stručně řečeno, studie navrhla, že optimálním prostředím pro výsledky je kombinace mechanického napětí a poškození svalů. Přichycení některých „protahovacích sad“ těsně před koncem tréninku s pravidelným objemem, když prožíváte výrazný otok buněk, by mělo vést k další hypertrofii.
Načtené statické úseky mohou být při nesprávném provedení nebezpečné, proto používejte mírné váhy, buďte opatrní při míře roztažení a jděte pouze dostatečně hluboko, abyste to cítili v cíleném svalu namísto kloubů nebo vazů.
Když to začnete cítit na špatných místech, položte závaží na podlahu nebo je položte!
Kromě toho je čas a místo pro protahování. Ukázalo se, že jejich provádění na začátku cvičení má negativní dopad na tréninkový výkon.
V recenzi zveřejněné v Clinical Journal of Sport Medicine, Celkem 20 studií zjistilo, že akutní strečink prováděný před tréninkem snížil výkon. Mezi negativně ovlivněná opatření patřily MVC, síla, výška skoku, síla skoku a rychlost skoku.
Uložte si metody statického roztahování na později v tréninku, když máte pumpu a dokončujete věci.
Napodobit studijní model z Tampy:
Ne každý pohyb je vhodný pro metodu roztažení / pokles, ale Wilson navrhl několik cvičení, kde by to mělo dobře fungovat. Dělejte to jednou nebo dvakrát týdně na vybraných částech těla po dobu 5 týdnů.
Sklon činky se sklonem v sedě: Mezi sériemi nechte váhu vytáhnout do kontrolované hyperextenze na rameni po dobu nejméně 30 sekund. Nezapomeňte ohnout triceps na plný výsuv, abyste maximalizovali protažení a napětí. Snižte váhu a postup opakujte ještě dvakrát nebo třikrát.
Činka Flye: Využijte přibližně 40% hmotnosti vašeho 1-RM a padněte do nejhlubšího flye na ploché lavičce.
Držte jej v plně natažené poloze a současně udržujte mírný ohyb v loktech. Gravitace se pomalu začne uchopovat, jak bude sada pokračovat, ale zůstaňte v ní, dokud neucítíte, že vaše forma začíná kompromitovat.
Poté, co držíte váhu po dobu alespoň 30 sekund, váhu snižte a opakujte protokol Tampa ještě 2 nebo 3krát. Nezapomeňte, že mezi sériemi není odpočinek.
Pokrčení ramen: Po sadě pokrčte rameny a nechte váhu, aby vás udržovala ve statické poloze držení v plném excentru. Nenechte váhu spočívat na vašich stranách.
Poté, co držíte váhu po dobu alespoň 30 sekund, proveďte výše popsané nastavení / zadržení pádu.
Rumunský mrtvý tah: Zdůrazněte spodní polohu pomocí činek nebo činky držených ve výšce kotníku nebo střední části holeně (v závislosti na vaší biomechanice).
Roztáhněte boky co nejvíce s váhou na patách, abyste maximálně napnuli hamstringy. Udržujte váhu co nejblíže vašemu tělu.
Poté, co držíte váhu po dobu alespoň 30 sekund, proveďte nastavení / držení kapky, jak je popsáno výše.
Dřep: Mezi sadami quad-zaměřeného pohybu si sedněte na záda podpatků a položte ruce na podlahu za sebe, abyste si podepřeli tělo.
Alternativně se posaďte na paty a přidržte se na pevné tyči, jak je znázorněno na fotografii. V obou případech se posaďte co nejdále a úsek držte.
Po udržení roztažení po dobu alespoň 30 sekund proveďte další 2 až 3 poklesové sady / držení.
Pull-Up: Po dokončení sady vážených pull-upů, plně natáhněte ruce a zavěste. Udržujte nohy nad zemí pro maximální napětí. Opakujte s použitím lehčí váhy (nebo tělesné hmotnosti) pro 2 nebo 3 další sady.
Prodloužení lana: Mezi sadami prodloužení tricepsového lana nechte lano vytáhnout vás zpět do natažené polohy a držte jej alespoň 30 sekund. Snižte odpor a opakujte 2 nebo 3 vícekrát, aniž byste odpočívali mezi sadami.
Zatím žádné komentáře