Nejinteligentnější způsob zahřátí

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Dělat několik sad 10 s 135 liber není chytrý způsob, jak se zahřát na lavičku 300 nebo více liber.
2. Inteligentní způsob zahřátí je známý jako „rozběh.“
3. Rozběh zahrnuje provedení konkrétního počtu sérií cvičení, přičemž každá sada klesá v opakováních, ale zvyšuje se v zátěži, než zasáhne vaše pracovní sady.
4. Náběhy udržují vaše tělo zdravé, zvyšují nervový výkon a umožňují lepší svalové a silové zisky.
5. V závislosti na pořadí a složitosti cvičení, pro které se rozběhnete, proveďte mezi 3 a 8 rozběhovými sadami.

Vaše zahřátí naštve

Před těžkým zvedáním se průměrný člověk chová na eliptice po dobu 10-15 minut, poté provede několik lehkých sérií silového cvičení, než se naloží na těžké desky. Říkají tomu „zahřátí."A možná proto jsou průměrní.".

Musíte se „zahřát“ inteligentním a efektivním způsobem, který je znám jako ramping up.

Rozběh zahrnuje provedení konkrétního počtu sérií cvičení, přičemž každá sada klesá v opakováních, ale zvyšuje se v zátěži, než zasáhne vaše pracovní sady. Způsob, jakým se rozhodnete pro nácvik cvičení, může být rozdíl mezi nabalením na svalech nebo vyblednutím.

Ramp-up sady nejsou naprogramovány pouze pro účely výkonu. Pokud je to provedeno správně, nájezdy udrží vaše tělo zdravé, zvýší váš nervový výkon a umožní vám dosáhnout úrovně svalstva a síly, které jste nikdy nepovažovali za možné.

3 důvody pro rozběh, ne zahřátí

1 - Stimulujte mazání kloubů

Při pohybu konkrétních tkání a kloubů v těle dochází k jejich mazání v synoviální tekutině. Primární funkcí synoviální tekutiny je snížit tření v kloubním prostoru, čímž jsou pohyby plynulejší a efektivnější.

Čím více se budete pohybovat, tím více synoviální tekutiny bude koupat klouby a kloubní chrupavku. Čím efektivněji jsou vaše klouby mazány, tím menší je riziko zranění kloubů nebo chrupavek sekundárně po tréninku.

Nepřehlédněte tento důležitý aspekt rozběhu. Zachrání vás to před oslabujícím zraněním po silnici.

2 - Zvyšte teplotu jádra a místní průtok krve tkání

Jak zvyšujete rychlost aktivního pohybu vašeho těla, bude to muset nějakým způsobem kompenzovat, aby bylo vše pod kontrolou. Toho je obvykle dosaženo zvýšením teploty jádra. Svaly vytvářejí teplo námahou a vaše tělo reguluje tento nárůst tepla pomocí termoregulace.

Čím aktivnější bude konkrétní sval nebo měkká tkáň, tím více budete do těchto tkání nasávat krev, abyste udrželi metabolickou rovnováhu. To je hlavní důvod, proč programování konkrétních rozcviček založených na pohybu funguje dobře, když je smícháno s generalizovanou dynamickou rozcvičkou pro fyzickou přípravu.

3 - Aktivujte neuromuskulární koordinaci a stabilizaci

Aktivace pohybů zvýšením objemu konkrétního tréninku je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak nastavit své tělo tak, aby bylo dlouhodobě úspěšné v jakémkoli pohybu.

Co můžeme udělat, je zvýšit počet setů a opakování při nácviku základních pohybových vzorů použitých při přemisťování těžké váhy. Čím více praxe, tím lépe.

To znamená, že přílišné zvýšení hlasitosti bez manipulace s břemeny, tempy a dobami odpočinku každé sady s náběhem může vést k předúnavě aktivního svalstva, což je obvykle špatná věc, pokud to nebyl zamýšlený cíl.

Inverzní vztah mezi zátěží a tempem

Existuje mnoho způsobů, jak se správně rozběhnout, a všechny jsou založeny na konkrétních základních pohybových vzorcích, oblastech těla nebo konkrétních cílech cvičení.

Jedna věc platí - pro udržení vysoké úrovně výkonu a neurálního výstupu v pracovních sadách musí existovat inverzní vztah mezi zátěží a tempem při rozběhu.

Co to znamená? Jak se zatížení působící na tělo snižuje, bude třeba maximalizovat rychlost soustředné kontrakce pohybu.

Jednoduše řečeno, čím lehčí je zátěž, tím rychlejší musí být rychlost pohybu. To stimuluje potřebné množství myofibril a připraví tělo k epickému výkonu.

Při práci se zátěží mezi 30-50% vašich maxim opakování by vaše pohyby měly být prudce výbušné, aby pronikly do některých rychlých záškubových vláken při zachování nízké zátěže.

Jak se zatížení zvyšuje, když se dostáváte hlouběji a hlouběji do rozběhových sad, měla by se vaše rychlost snižovat stabilními rychlostmi nejen kvůli zachování nedotčené pohybové techniky, ale také k tomu, abyste předešli únavě aktivního svalstva. Pokud vaše tělo funguje správně, měla by se rychlost kontrakce regulovat automaticky.

Vzhledem k tomu, že vaše rozběhové soupravy jsou těžší a pohybují se v rozmezí 50-75% vašich maxim opakování, bude třeba snížit rychlost pohybu, aby se minimálně zdanila rychlá vlákna, která již byla aktivována v předchozích sadách.

Poslední sada rozběhu bude naprogramována se super kompenzovaným zatížením, což znamená, že váha bude přibližně o 10% těžší než vaše pracovní sady. Nedělejte si starosti s rychlostí tyče u této poslední sady pro rozběh. Je to jediný zástupce, takže explodovat a řídit to tak tvrdě, jak je to možné.

Ukážu vám, co tím myslím, na konkrétních příkladech na konci článku.

5 Pokyny pro náběh

V závislosti na pořadí a složitosti pohybu, pro který se rozběhnete, byste měli provést 3 až 8 rozběhových sad.

Tady je několik obecných pravidel, jak vybrat správný počet rozběhových sad pro každý typ pohybu a pořadí tohoto pohybu ve vašem tréninku:

1. Čím dříve je konkrétní pohyb naprogramován na tréninku, tím více náběhových sad budete potřebovat. Držte se 5-8 nájezdů a cítíte cestu ven.
2. Čím více je konkrétní pohyb složený, tím více rozběhových sad budete potřebovat k přípravě tohoto pohybu a zapojených svalů. Opět zůstaňte na horním konci rozsahu rozběhu, 5-8 sad.
3. Pokud jde o izolovanější pohyby (práce s jedním kloubem), udržujte náběhové sady na minimu, aby nedošlo k předúnavě svalů. Použijte 1-3 sady rozběhů.
4. Protože předepsaná opakování překračují rozsahy 12-15, potřebujete méně ramp-up sad, abyste aktivovali pohyb pro pracovní sady. Jděte na 2 až 5 rozběhových sad a podle toho posuďte a upravte.
5. Když se zaměřujete na strategické metabolické poškození svalové tkáně, jděte do města na nájezdech. Je to všechno o hromadění hustoty a objemu, takže se do toho pustěte!

Základní šablona pro rozběh

Rozběhové sady

Sada #	Reps	Zatížení	Zbytek	Tempo
1	100%	50%	Krátký	Explozivní
2	80%	60%	Krátký	Explozivní
3	60%	70%	Mírný	Mírný
4	40%	80%	Mírný	Mírný
5	20%	90%	Předepsáno	Mírný
6	5-10%	110%	Předepsáno	Explozivní

Reps: Zpravidla platí, že pokud budete dělat pracovní série 5 opakování, nejvyšší počet zahřívacích opakování, které byste v dané sadě udělali, je asi 10, což je zde vyjádřeno jako 100%.

V další sadě provedete 80% nejvyššího počtu zahřívacích opakování v dané sadě, což je v tomto případě 8 opakování. Mělo by to dávat dokonalý smysl, když se podíváte na ukázku rozběhu nastavenou níže.

Ukázkové sady rozběhu

• Pohyb: Bench Press
• Pracovní hmotnost: 200 liber
• Pracovní sada / schéma opakování: 5 × 5
• Doba odpočinku: 60 sekund

Rozběhové sady

Sada #	Reps	Zatížení	Zbytek	Tempo
1	10	100	30	Explozivní
2	8	120	30	Explozivní
3	6	140	45	Mírný
4	4	160	45	Mírný
5	2	180	60	Mírný
6	1	210	60	Explozivní

Pracovní sady

Sada #	Reps	Zatížení	Zbytek	Tempo
1	5	200	60
2	5	200	60
3	5	200	60
4	5	200	60
5	5	200	60