Pokud uvidím ještě jednoho chlapa s kmenovými tetováními, vyhrnutými rukávy a tělem o hmotnosti 145 kilogramů, jak dělá lat šíření před zrcadlem tělocvičny, stane se špatné.
Skutečná síla a úspěch pochází ze svalů, které NEVIDÍTE v zrcadle, ale malý Eddie se zapnutým opaskem pro curling to ještě neví.
Trávím hodně času v tělocvičnách. Nějakou dobu jsem si něco všímal: někteří lidé vypadají hůř, čím více trénují. Začnou dostávat držení těla stáří s oběma rukama ohnutými, rameny staženými daleko dopředu a strašlivým zádrhelem v bocích. Je to znamení věku. Je to také nejsvalnatější póza. A to je problém.
Jak jsme se stále více stávali sbírkou lahůdkářů a natáčků, jsme z tréninku „ohnutí“. Jako takový bych se rád podělil o několik nápadů, které byste měli přidat do svého tréninku, abyste vyvážili své tělo a během toho vypadali míle lépe pro velmi malé úsilí navíc.
Den po sledování zimních olympijských her v jakémkoli sportu jděte na místní kluziště nebo do parku a sledujte, jak se lidé pokoušejí o stejný sport.
Nebo se podívejte na hru NBA a pak sledujte, jak vaši sousedé hrají hru vyzvednutí. Stejně tak sledujte, jak mistr kuchař krájí mrkvu, a uvidíte to samé, když se odlepíte nožem. Držte prsty mimo polévku, prosím.
Co je na těchto pozorováních přitažlivé? Své milost. Své elegance. Své krása. Může to znít divně, ale kdybych byl nucen hovořit o jediném problému pro zájemce o fitness, byla by to prostě milost.
Chyběla mi velká revoluce v atletice. Zatímco jsem závodil, sportovci se zaměřili na dvě věci: zesílení a zlepšení techniky. Upřímně, je to stále docela dobrá rada. Typický traťový sportovec dnes stráví obrovské množství času zaměřením na držení těla, polohu a špinění očí. Traťová praxe a baletní práce v baru mají více společného než brutální úsilí mé kariéry. A abych byl upřímný, na tuto novou generaci žárlím.
Art DeVany mě na to upozornil, když jsem se poprvé přihlásil na internet. Poznamenal, že X pohled na muže byl známkou zdraví. Poznamenává, že muži by měli mít široká ramena, tenký pas, silný hýždě a stehna a nedělat si starosti s jejich okázalými pažemi. Ženy by naopak vykazovaly plodnost s postavou přesýpacích hodin s úzkým pasem „ohraničeným“ kulatým vrchem a spodkem.
Snímky Raquel Welch z filmu „Jeden milion před naším letopočtem“ mohou u většiny mužů stále vyvolat okamžitou reakci a já se rozhodně neliším.
„Pohled X“ a „Obrázek přesýpacích hodin“ mají také jemný aspekt, který mnoha lidem bude chybět. Po celá léta, jak jsem přidával stále větší objem, abych mohl soutěžit na vyšších úrovních svého sportu, se začala dít zajímavá věc: začal jsem se houpat. Začal jsem se podobat opici.
Ale nešel jsem jako jeden z těch elegantních lidoopů. Moje houpání vedlo k některým problémům s kyčlí, které vedly ke zranění kolena. Chcete-li zrušit ty roky poškození - a to není nadsázka, protože tu doslova mluvíme o desetiletích špatného výběru cvičení a špatného držení těla - naučil jsem se dvěma klíčům k lepší postavě, lepšímu výkonu a šťastným, bezbolestným kloubům.
A můžete se zeptat, jaké jsou dva klíče? Milost a komprese. Nyní může být většině lidí zjevná milost (a proto je to bohužel ignorováno), ale komprese je úplně jiný problém.
Nedávno jsem měl jeden z těch okamžiků dvojího zjevení, které poskytovaly životu jasnost. Zúčastnil jsem se pozdního večera sezení Bikram jógy a zjistil jsem, že čím víc jsem se vytáhl do polohy, tím více mé tělo během odpočinku reagovalo rozšiřování. Doslova to, co komprimujeme, se rozšiřuje.
Následujícího rána si mladý učitel všiml, že mít ve škole uniformy „nedává smysl."Místo toho, abych jí dal standardní odpověď na oblečení, které danou osobu vyrobilo, jsem prostě řekl.", "Co komprimujeme, rozšiřuje se," a odešel jsem.
Později během dne mě tato mladá učitelka vyhledala, poděkovala mi a řekla mi, že jeden řádek je nejlogičtějším vhledem do výuky, jakou kdy slyšela. A jak je to pravda pro mé chudé studenty stísněné v kravatě a bundě, platí to ještě více pro tělo.
Grace a komprese by měly ve vašich fitness cílech žít ve vztahu Yin Yang. Při dlouhodobém stání, chůzi a sprintu nebo během tréninku se snažte o milost.
Když provádíte regenerační práci a mobilitu, nechte se zatancovat pocitem „komprese a expanze“ a nenechte se vést žádným z partnerů.
Grace je pozoruhodná věc. Pokud se vědomě rozhodnete sedět elegantněji, máte sklon ladněji vstávat. Na zvláštní poznámku, pokud se rozhodnete házet diskem elegantněji, s klidnou protáhlou hlavou a tichými pohyby, disk vám poděkuje dalším letem.
Ve špičkových sportovních a uměleckých směrech je elegance, která umožňuje i někomu zcela neznámému s výkonem zjistit, kdo je nejlepší, aniž by se musel uchýlit ke skóre boxu.
Chcete-li získat výhody komprese, můžete absolvovat kurz jógy, připojit se ke skupině mobility nebo absolvovat hloubkové studium flexibility. Můj dobrý přítel, Pavel Tsatsouline, má skvělou knihu „Relax to Stretch“, kde popisuje techniky jako „čekání na úsek“, „Proprioceptivní neuromuskulární facilitace“, „Izometrické protahování“, „Dýchání kontrastu“, „Nucená relaxace“. „, A můj oblíbený,„ Technika sevřeného nože.“
Zdá se, že srovnání strečingu s použitím výměnného čepele nějak probudilo můj zájem naučit se protahovat na vyšší úrovni. Tradiční protahovací pohyby jsou velmi důležité pro pochopení role komprese. Doslova se tlačíme do pozic, pak relaxujeme a expandujeme.
Kolik času a úsilí byste měli věnovat tomuto úsilí? Jak lidem opakovaně říkám, jak stárnete, kromě toho, že se nedostanete k vážné traumatické nehodě (noste bezpečnostní pás, naučte se padat a opravdu nekuřte ... pokud přestanete), je třeba se zaměřit na dvě věci na: Hypertrofie (zvýšení svalové hmoty) a pohyblivost kloubů.
Mobilita není zrovna flexibilita, ale snadný pohyb těla kolem každého kloubu.
Kolik času byste tedy měli věnovat hypertrofii a pohyblivosti kloubů? Odpověď je jednoduchá: vždy můžete ušetřit! Pokud je cílem žít dostatečně dobře tak dlouho, jak jen dokážete, nezapomínejte ani na to!
Před lety začal doktor Vladimir Janda, československý neurolog a fyziolog cvičení, diskutovat o svalech nezbytných pro držení těla. Pro zjednodušení rozdělil Janda svaly do dvou skupin: Tonikum, které mají tendenci se zkrátit, když jsou unavené (nebo staré!) a Fázický, které mají tendenci oslabovat pod stresem (nebo věkem, troufám si říci). Jednoduchý graf:
| Svaly, které se zpřísní (tonikum) | Slabší svaly (fázové) |
| Horní Trapezius | Kosočtverce |
| Pectoralis Major (hrudník) | Střední záda |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (hluboký hrudní sval) | Gluteus Maximus |
| Psoas (ty flexory kyčle, které mají špatný tisk) | Deep Abs |
| Piriformis | Vnější obliques |
| Hamstringy | Deltoidy |
| Lýtkové svaly |
Obvykle to vysvětluji takto: pokud vás pronásledoval tygr na stromě, svaly, které používáte k dlouhodobému pověšení na větvi, jsou tonické svaly.
Pokud byste se rozhodli pronásledovat jelena a házet kameny, použili byste fázické svaly.
Je smutné, že většina trenérů to má obráceně, mají tendenci zdůrazňovat „zrcadlové svaly“, jako jsou prsní svaly a bicepsy (bench press a kadeře), a ignorují svaly, které jsou ve skutečnosti svaly mládí.
Před lety jsem vedl tento úžasný rozhovor s některými ženami v klubu „100 Pound Club“.„Aby byl člověk členem, musel jednoduše zhubnout 100 liber. Většina z nich přišla na to, že vše, co potřebovali k „největšímu třesku za babku“, co se týče vzpírání, bylo dělat stojací lisy a dřepy. Při pohledu na seznam můžete vidět, že intuitivně chápali potřebu posilování fázických svalů.
Ale tady je problém: měli byste chodit na horkou jógu pět dní v týdnu po dvě hodiny najednou, pak jet do posilovny, pak na dráhu a trénovat jako atletický sportovec?
No, mohl bys. Já ne. Dovolte mi jednoduše navrhnout toto: Protáhněte tonické svaly co nejúčinnějším způsobem a trénujte fázické svaly s určitou úrovní intenzity.
Úžasná věc na tom všem je naprostá jednoduchost dělat „to všechno.“
Jedna úžasná věc na těchto dvou skupinách načrtnutých Jandou: pracují společně v systémech. Když dělám pec úsek, zdá se mi také, že si natahuji bicepsy a spoustu dalších úžasných věcí.
TRX je relativně nová inovace a já se nemohu nabažit jednoduchého „Skin the Cat“, který člověk může udělat pouhým vyklonením (jako gymnastka dělá železný kříž) a následným převrácením horní části těla, aby se uvolnil prsní svaly, bicepsy a opravdu všechno ostatní. Nemáte TRX?
Vyzkoušejte levnou alternativu Laury Inverarity:
1. Postavte se uprostřed dveřní cesty s jednou nohou před druhou.
2. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a položte předloktí na obě strany dveří.
3. Převeďte váhu na přední nohu, předkloňte se, dokud neucítíte napětí v hrudních svalech.
4. Vydržte 15 sekund.
5. Uvolněte se a vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte 10krát.
Pro protažení kyčelního flexoru se mi líbí metoda mého přítele, metoda Joshe Hillise:
1. Zaujměte stejnou výchozí pozici jako výpad ve stoje.
2. Otočte zadní patu tak, aby vaše zadní špička směřovala k přední patě.
3. Zatlačte přední koleno dopředu, ale držte ho za prsty.
4. Ohněte zadek silně, jako bych vás chtěl kopnout do zadku.
5. Nakloňte boky dopředu / nahoru (pokud by vaše ruce byly na bocích, nakláněli byste boky tak, aby váš „ukazováček“ směřoval nahoru).
Tento pohyb, spolu s pohárovým dřepem, jsou pohyby, které dělám každý den v životě. Ano, je tak důležité natáhnout flexory kyčle.
U piriformis, hamstringů a těch nádherně ztuhlých lýtek důrazně doporučuji vyválit je buď pěnovým válečkem nebo „mou verzí.„Byl jsem příliš levný na to, abych si koupil pěnový válec, a tak jsem rozřezal šestipalcovou PVC trubku, když vypršela její životnost jako rozbité trubky. Jednoduše jsem pilu na železo vyrobil čtyři pěkné válečky. Ano, bolí to víc než pěna. Promiňte.
Rozbalení těchto tří oblastí mi „připadá“ k většímu prospěchu, než jaký je pro tento druh problému obvykle předepsán druh statického protahování. Pokud potřebujete více, natočte a natáhněte.
Je důležité si uvědomit, že vám nedávám přesný postup krok za krokem (přemýšlejte o tom, stejně si nemyslím, že je to moje role). Místo toho se vás snažím naučit jednoduchým přístupem k dosažení určité „rovnováhy“ ve vašem tréninku. Pokud byste jednoduše přidali tyto úseky a další cvičení, mnozí z nás by omezili naše chronické problémy v ramenou a boky.
Jediným svalem, na který se vždy jmenovitě odkazuji, je kosodélníky. Jako vrhač a zvedák už téměř pět desetiletí jsem ocenil tyto lidi za jejich tvrdou práci, která mě drží pohromadě. Abych je udržel celé, dělám něco, čemu říkám „Bat Wings.“
Ano, vynalezl jsem je ... hned poté, co jsem vynalezl internet. Lehněte si lícem dolů na standardní lavici se dvěma činkami na podlaze. Nyní je to místo, kde to začíná být matoucí ... Je mi to jedno vůbec o vašem rozsahu pohybu. Chci jen, abys chytil ty zvony a zmáčkl palec nahoru do podpaží a nacpal lopatky k sobě. Držte to po dobu deseti sekund. Oh, ano, přece jsi byl příliš těžký, že?? Jděte lehčí. Udělejte to pro pět až deset “sad.“
Následujícího dne se ten skutečně stísněný pocit svalů v horní části zad nazývá kosodélník. Oh, a nemáš zač. Uvidíte, že vývoj kosodélníků vám ušetří ramena, zvýší vás a povede k životu moudrosti a bohatství. Možná.
Nyní se dostáváme k mým oblíbeným čtyřem svalům: triceps, hluboké břišní svaly, vnější šikmé svaly a deltoidy. Jedná se o svaly, které vrhače vrhají. Když jsem vyrůstal, tohle ti dalo „ramena barndoor“ a „ramena jako muž!„Cvičení, které pro vás mám, by byla moje odpověď na otázku:„ Kdybyste mohli udělat jen jedno cvičení, jaké by to bylo?“
Navíc, pokud bych musel vybrat jediný nejlepší výtah, abych sportovce naučil a poskytoval štíhlou tělesnou hmotu, moje odpověď by byla stejná. Zvolil bych lis s jednou rukou. Co to učí? Zakořenění. Být z jednoho kusu. Uzamykání. Pracuje také s obrovským množstvím svalů a křivka učení je přímo vzhůru. Jednoramenný stisk se naučíte během několika sekund a zvládnete ho během několika tréninků.
Jakýkoli trenér certifikovaný na ruský kettlebell vás může poučením o základních dovednostech rychle. Opravdu je to jednoduché, ale byl bych raději, kdybyste dávali pozor na umístění nohou. Často dělám tento zdvih jednou nohou ve vzduchu, jen abych získal pocit, že celé tělo reaguje na zátěž.
U většiny tréninků udržujte nohy pevnější než na šířku ramen, příležitostně jim chodte po patě. Pokud jde o pohyb, ujistěte se, že začínáte nízko (vždy se dotknu palcem na hrudníku, abych se ujistil, že jsem dostatečně hluboko) a poté pokračujte k úplnému blokování loktů.
Neveďte s pasti pokrčením ramen, rád stisknu svoji latku, abych zahájil pohyb. Pokud je to příliš složité, je to moje chyba!
Zkusím to znovu: vezměte zvonek, stiskněte jej nad hlavou. Tam!
Nakonec glutety. Lidi, glutety jsou obrazem mladistvosti. Došlo k skvělé epizodě „Sex ve městě“ (ano, sledoval jsem to a líbí se mi to!) kde se jedna z dívek zamiluje do velmi bohatého staršího muže. Funguje to dobře, dokud neuvidí jeho špatný případ prohnutého zadku. Pevný hýždě (tady potřebuji „Goldmemberův“ hlas) je známkou zdraví a mládí. Získat jeden. Nejlépe vaše.
Jak? Jako traťový trenér vám mohu říci toto: nepodceňujte sprint. Nebo sprint do kopce. Nebo v podřepu. Je to všechno příliš jednoduché?
Moje představa o sprintu je něco, co jsem s vámi před pár lety sdílel, skvělí lidé:
"Obvykle začínáme sprintem" skvělých osmi ". V zadní části mého domu je dlouhá dálnice a my děláme osm „vybudovaných“ sprintů. Myšlenka je začít pomalu, pak uklidnit. Ve skutečnosti se pokoušíme zrychlit každou sadu, ale cílem je dostat práci sprintu, aniž by něco ublížilo.
Osm sprintů je mezi čtyřiceti a šedesáti metry. Snažíme se zrychlovat uprostřed každé sady a zvyšovat intenzitu s každým sprintem.“
Je to upřímně dost pro většinu lidí. Pokud máte kettlebells, hodte nějaké houpačky a pohárové dřepy. Pokud máte činky, udělejte si dřepy, pokud máte pouze stroje, opravte to.
Tyto drobné dodatky k vašemu programu nezabere tolik času, ale dopad bude v průběhu času obrovský. Zatímco malý Eddie pracuje na „křídlech“, budu běžet kopce s Raquel.
Zatím žádné komentáře