Pokud váš tréninkový program na záda nezahrnuje nic jiného než rozbalování strojů, oblékněte si růžové šaty, protože trénujete jako malá holka! Dobře, to je kruté. Pulldowns jsou v pořádku pro rozmanitost a pro rozcvičení, ale na tom komentáři malé holčičky je něco pravdy. Chin-up (a pull-up) na pevné liště jsou mnohem lepší než pulldowns z několika důvodů:
Většina lidí se vyhýbá chin-upům, protože a) jsou příliš líní na to, nebo b) jsou v rozpacích jen proto, že dokážou vyrazit několik opakování. Ani platná výmluva není. Brady jsou příliš cenné na to, abychom je vynechali.
Jeden z našich oblíbených chin-up rutin byl popularizován Charlesem Poliquinem už v roce 1997. Nazval to „rutinou prodlouženého zad gymnastky“, protože ji olympijské gymnastky používají k úpravě zád. Bylo to v pohodě, ale varoval, že pokud nemůžete udělat alespoň 12 supinovaných bradek o šířce ramen, neměli byste dělat rutinu.
Za ta léta jsme rutinu vyzkoušeli na sobě i na ostatních a zjistili jsme, že funguje skvěle, i když jste v pohybech dost slabí. S několika drobnými úpravami to může být skvělý program pro zvýšení síly a velikosti, i když nemůžete provést 12 opakování.
Mimochodem, „chin-up“ je technický termín pro jakýkoli pohyb, při kterém se vytáhnete na pevnou tyč. Většina lidí to však používá k označení „dlaně obrácené k vám.„Vytažení by bylo s dlaněmi obrácenými od vás. Tyto rozdíly použijeme v níže uvedeném programu.
S tímto upraveným programem nezáleží na tom, kolik opakování získáte. Pokud dokážete vyřadit 10 opakování v každé pozici, skvěle! (Ve skutečnosti, pokud jich můžete tolik vyčerpat, je čas připoutat se k nějaké extra váze nebo držet činku mezi nohama.) Pokud můžete na jednu pozici získat pouze jednoho zástupce, do konce hry máte stále pět opakování v první sadě. Žádný problém. Při dalším tréninku na záda střílejte šest.
Stručně řečeno, budete dělat jednu dlouhou sadu přítahů a podbřišku pomocí různých pozic rukou. Mezi pozicemi použijete starou metodu „odpočinek / pauza“. Po rozcvičení a roztažení proveďte následující kroky:
(Odpočinek asi dvě minuty mezi sadami).
Na první sadě roztažení se širokým úchopem, i když pokyny říkají, že použijete co nejvíce opakování, můžete pár nechat „v díře“, zvláště pokud jste slabí v chinningových pohybech. Jinými slovy, můžete se rozhodnout, že neuspějete. Pokud to s touto první sadou přeženete, vaše pozdější sady mohou trpět. Pořadí je také důležité. Půjdete ze své nejslabší pozice do své nejsilnější. Nech to tak.
Když řekneme „široký úchop“, znamená to širší než šířku ramen. Při středním úchopu by vaše ruce měly být těsně nad rameny. Úzký znamená, že vaše ruce by se měly téměř dotýkat. Chcete-li provést poslední sadu paralelních brad, budete muset jít vytrhnout jednu z těchto rukojetí ve tvaru V buď z dolní řady nebo roztahovacího stroje. Vaše ruce by měly směřovat k sobě a být jen pár centimetrů od sebe.
Pokud jste příliš unavení na to, abyste se ve své třetí sadě vytáhli v každé pozici, jednoduše skočte nebo vylezte na tyč a snižujte se velmi pomalu. Tento excentrický pohyb vám stále pomůže zesílit. Na všech opakováních se vyvarujte pádu jako kamene. Cestou dolů se ovládejte alespoň po dobu dvou sekund.
Je to skvělý program, ale nedokončí váš tréninkový režim. Vezměte si tip od Iana Kinga a vždy zahrňte nějaké vodorovné tahové pohyby, jako jsou řady činky nebo činky. Toto vodorovné tahání bude perfektně ladit s vašimi svislými cviky tahání i.E. brada. Začněte tím, v čem jste nejslabší.
A je to. Nyní začněte cvičit šířku šípu před zrcadlem.
Zatím žádné komentáře