Chybějící přísada

2798
Jeffry Parrish
Chybějící přísada

Lidé jsou divní. Jsme pravděpodobně jediná forma života na Zemi, která může slyšet bez Naslouchání, rys nejvíce převládající mezi teenagery, politiky a je mi smutno říci, kulturisty. Například si pamatuji, když jsem se poprvé dal na silový trénink a požádal jednoho z mých trenérů o radu. "Chlapče," řekl skrz rty plné Skoala, "musíš jíst hodně, aby ses stal velkým."!„Samozřejmě jsem to už slyšel, takže jsem jen odpověděl:„ Ano, jo, trenéře, ale co ty nové kity Cybergenics, o kterých jsem četl, a ten tajný bulharský tréninkový systém? “… .

Podívej, můj starý trenér mi dal skvělou radu a já jsem to sfoukl a vrátil se ke čtení Muscle & Fiction. Po letech jsem nikdy nevěnoval velkou pozornost tomu, co jsem strčil do své díry. Vyzkoušel jsem každý nový tréninkový program, který přišel, a každý nový „zázračný“ doplněk, který se dostal na police. Ale věděl jsem, kolik bílkovin denně dostávám? ani náhodou. Kalorie? ani náhodou.

Je mi trapné říci, jak dlouho mi trvalo, než jsem si uvědomil, že strava je stejně důležitá jako trénink, pokud jde o přidání svalové hmoty nebo ztrátu tuku. Stačí říct, jakmile jsem konečně poslouchal k tomu, co jsem roky slyšel, moje svalová váha vzrostla a velikost pasu klesla.

Dnes jsem se ocitl na druhém konci problému. Například T-mag fórum vždy dostává takové otázky:

Snažím se zhubnout asi 15 liber tuku a doufejme, že také přidám trochu svalové hmoty. Uvažuji o využití tréninku GBC spolu s ranním kardio šest dní v týdnu. Vezmu si ECA stack a přemýšlím také o přidání T2. Co si myslíte? Dostane mě to na kousky? - Waldo

Dobře, třída, co tady Waldo chybí? Dieta, samozřejmě! Kamarád se snaží ztratit trochu tuku a možná nabrat trochu svalové hmoty a zaměřuje se na všechny aspekty tohoto procesu kromě toho nejdůležitějšího! Když vidím takový příspěvek nebo e-mail, vždy odpovím stejnou věcí. Jednoduše je požádám, aby mi poskytli počet kalorií a gramů makroživin, které denně dostanou. Poté jim řeknu, že jim ráda pomůžu, jakmile mi dají tyto informace.

No, hádejte co? K dnešnímu dni jsem nikdy nedostal odpověď zpět. Ne jeden. Proč ne? Protože osoba, která se ptá, se nikdy neobtěžovala počítat kalorie nebo gramy bílkovin, sacharidů a tuků. V podstatě hraje ve tmě ping pong.

Pokud spadáte do této kategorie, pak chci, abyste věnovali velkou pozornost. Chystám se vám říct, co chybí složka, a ušetřím vám roky frustrace, suboptimálních zisků a pomalého pokroku. Připraven?

Začněte si vést záznam o jídle ještě dnes!

Omlouvám se, že jsem tak tupý, ale pokud to nejste ochotni udělat, pak jste líní a zasloužíte si méně než ideální postavu.

Stále si myslete, že můžete uniknout bez vedení záznamu o jídle? Možná, pokud jste genetický šílenec nebo uživatel těžkých steroidů, pak možná můžete. Ale i tak si myslím, že uděláte ještě lepší pokrok, pokud začnete zaznamenávat svůj příjem potravy. Zde je několik dalších důvodů, proč to musíte udělat:

Přestaň hádat

Hádání o věcech, jako je příjem bílkovin, je hodně jako odhadování procenta tělesného tuku. Většina lidí to pokazila, pokud byla ponechána na svá vlastní zařízení. Je to jako ten tlustý chlap, víte, že je „docela jistý“, že jeho tělesný tuk je kolem 12%. Uh-huh. jo, správně. A jsem si „docela jistý“, že Anna Kournikova chce, abych byl jejím klukem.

Kdykoli souhlasím, že někomu pomůžu s jeho stravou a tréninkem, první věcí, kterou udělám, je trvat na tom, aby použil záznam o jídle. (To má dokonce přednost před tréninkovým protokolem.) Prostě je nechám sníst to, co jedí vždy, ale čtu etikety a všechno si zaznamenávám. Vždy říkají totéž: „Nemůžu uvěřit, že jsem přijímal jen 98 gramů bílkovin denně!“

Předpokládají, že jelikož měli na oběd tuňáka a po tréninku nějaký proteinový prášek, postaralo se to o jejich požadavky na bílkoviny. A všichni víme, co znamená „ASSume“, správně?

Viz velký obraz

Vezměte si lekci z TC o podrobnostech. Lidé mají tendenci soustředit se na velmi malé, téměř nedůsledné aspekty kulturistiky a zapomínají na celkový obraz. Monitorují své tempo zvedání v tělocvičně s bláznivým metronomem, a přesto zjevně sní 78 gramů bílkovin denně! Jejich priority nejsou v pořádku!

Jiní zkoumají všechny spalovače tuků na trhu, shromažďují studie, zkoušejí různé produkty, přesto nemají tušení, kolik skutečných kalorií denně přijímají! Podívejte, chybí jim celkový obraz, nevidí les pro stromy, dívají se na bradavky a chybí jim celá koza ... no, máte představu.

Je to zásadní, ale únavné

Přijměte tuto skutečnost hned: vedení záznamu o jídle je zpočátku bolest v zadku. Vážení, měření a čtení štítků může někdy trvat déle než jídlo! To je v pořádku; je to jako na vysoké škole. Jistě, to trvá čtyři roky, ale to jsou čtyři roky ve srovnání se zbytkem vašeho života? To, co se naučíte z vedení záznamu o jídle, bude od tohoto okamžiku neocenitelné.

Ale nebojte se, bude to snazší a já vám ukážu, jak to udělat bezbolestně, jak je to jen možné, a dokonce udělat přechod na „instinktivní stravování“, kde nebudete potřebovat ani záznam o jídle.

Rozvíjet povědomí

Záznamy o jídle vás informují o tom, co jíte. Je snadné přejídat se, když nevěnujete pozornost kaloriím. Při záznamu příjmu nejíte z nádoby; místo toho odměříte porce vašeho tvarohu nebo Ben & Jerry's nebo cokoli jiného. Následně jíte méně.

To je jeden z hlavních důvodů, proč všechny diety fungují do určité míry. Když přejdete od náhodného nacpávání obličeje k tomu, abyste věnovali alespoň určitou míru pozornosti tomu, co jíte, zhubnete. Stává se pokaždé.

Ovládejte svou vůli

Potravinový protokol udrží vaši vůli pod kontrolou. To se týká bodu výše, ale jde to opačným směrem. Někteří lidé mají tak silnou vůli, že při dietě nemohou dostatečně jíst, což může vést ke ztrátě svalové hmoty. Vím, protože jsem takový. Pokaždé, když experimentuji s novou dietou, prvních pár dní drasticky klesám na kalorie. Je to proto, že moje vůle je silnější než moje chuť k jídlu, což není vždy dobrá věc.

Když jsem si hrál s verzí „Massive Eating“ od Johna Berardiho s odbouráváním tuku, první dva dny jsem klesl o 500 až 750 kalorií. Kdybych nezaznamenával kalorie, možná jsem si toho nevšiml a mohl jsem ztratit svaly nebo brzdit metabolismus. Třetí den jsem byl přímo na cíli. Sněhla zimní vrstva a sval zůstal dál.

Zabraňte plošinám

Zaznamenávání příjmu potravy vám zabrání v předčasném plató. Pozorní vychrtlí kluci, kteří „nemohou přibírat na váze“: Nikdy jsem neviděl člověka, který by při správné stravě a tréninku nemohl přidat alespoň dvacet kilogramů pevného svalstva. Ano, i ty geneticky prokleté typy s dlouhými končetinami s metabolizmy, jako jsou pece, mohou přidat dvacet liber hovězího masa, pokud dávají pozor na to, co dělají. Problém je v tom, že většina z těchto „tvrdých hráčů“ nejí tolik, kolik si myslí. Pouze zaznamenáním jejich příjmu potravy uvidí svou chybu.

Tady je další věc. V tělocvičně jsou tři kategorie štamgastů. Nejprve je tu člověk, který je velký a silný, ale je také docela tlustý. Za druhé, je tu malý chlapík, který je docela svalnatý, ale stále sotva praskne 150 liber. Jistě, má břišní svaly, ale vypadá jako dvanáctiletá dívka s oblečením do ulic. Konečně je tu člověk, který to všechno má - velikost a střihy. Dám vám jeden odhad, co odděluje tyto tři typy lidí. Ano, osoba s kompletním balíčkem je obvykle osoba, která vede záznam o jídle nebo nějaký druh deníku výživy.

Dobře, znáš „proč“, nyní pojďme na „jak“."Podle slov Iana Kinga, dost řeči.". Pojďme na to!

The Lazy (or Busy) Man's Guide to Food Logs

Naším cílem je učinit to relativně bezbolestným a snadným a poté vás přeměnit na hubeného, ​​zlého sumbitcha, který nepotřebuje ani smradlavý záznam jídla. Existuje samozřejmě mnoho způsobů, jak to udělat, ale podle mého názoru je to nejjednodušší způsob a způsob, jakým to dělám. Tady jsme:

Krok 1: Spojte své s * # t!

Tady je to, co potřebujete: dvě legální podložky, kalkulačka, váha na jídlo (ve většině obchodů s potravinami může být levná plastová taška jen za 10 $) a odměrka.

Krok 2: Stanovte si své cíle.

Nyní se musíte rozhodnout, jaké jsou vaše cíle. Jo, jo, nabrat spoustu svalové hmoty a ztratit spoustu tuku současně. Mezitím zpět do skutečného světa… . Poslouchej, to pro většinu lidí není realistické. Vyberte si primární cíl - ztrátu tuku nebo svalový zisk - a jděte odtud.

Dále zvolte dietu podle svého cíle. Sekce předchozích čísel T-mag má desítky z čeho vybírat.

Hlavní věc, o které se musíte rozhodnout, je, kolik kalorií denně spotřebujete. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat, od jednoduchých (vynásobte svou tělesnou hmotnost určitým počtem, například 12) až po hloubku (viz část I stravy s masivním stravováním). Nezáleží na tom, jaký vzorec použijete, protože, upřímně řečeno, nakonec je to všechno kecy a budete muset upravit a znovu upravit kalorický příjem, jak budete postupovat. Stačí tedy vybrat vzorec a jít s ním. Zvažte a otestujte tělesný tuk jeden den v týdnu a odtud jej upravte podle svých výsledků nebo jeho nedostatku. Obvykle dělám každou sobotu ráno.

Zní to staromódně, ale staré pravidlo „libry za týden“ je docela dobré. Pravděpodobně budete moci zhubnout asi půl kila tuku bez ztráty svalové hmoty. Mějte na paměti, že diety s nízkým obsahem sacharidů způsobují mnoho počátečních ztrát tekutin, takže pokud během prvního týdne zhubnete čtyři libry, nepropadejte panice. (Pokud druhý týden zhubnete čtyři libry, musíte zvýšit svůj denní kalorický příjem.) Také ti, kteří potřebují hodně zhubnout, mohou bezpečně porušit pravidlo „jedna libra za týden“. Čím tlustší jste, tím rychlejší je počáteční ztráta tuku. Přesto buďte opatrní. Nepokazte svůj metabolismus ztrátou svalové hmoty spolu s tukem.

Krok 3: Sčítejte kalorie a makra, která získáte z aktuálního režimu doplňků.

Shromážděte všechny doplňky, které budete používat během vaší stravy. Některé budou mít kalorickou hodnotu, jiné nikoli. Zde je příklad z mé vlastní stravy. I když si hraji s mnoha doplňky, je jich několik, které používám každý den bez ohledu na mé cíle: Falmeout®, Brain Candy®, Biotest Surge®, Metabolic Drive® Protein a obvykle doplněk vlákniny, protože to nepochybně ne jíst dostatek ovoce a zeleniny.

Sečtěte vše, co používáte, spočítejte všechna makra a napište to na začátek jedné ze svých legálních bloků. Můj vypadá takto:

  • Kalorie / Sacharidy / Bílkoviny / Tuk
  • Přepětí®: 350/43/24/8
  • Flameout® (4 čepice): 52/0/0/6
  • Brain Candy®: 0/0/0/0
  • Metabolic Drive® Protein: 660/20/126/6
  • Vlákno (Metamucil): 20/5/0/0
  • Celkem: 1082/68/150/20

Využití proteinu Metabolic Drive® se velmi liší podle mých cílů v oblasti stravování, takže výše uvedené představuje pouze to, co jsem použil během své poslední diety na hubnutí. Denně jsem měl na snídani proteinový koktejl a v noci jsem měl před spánkem dva odměrky Metabolic Drive® Protein. V hromadné fázi by využití doplňkových bílkovin šlo způsob nahoru.

Přepětí bylo použito pouze v tréninkové dny (čtyři dny v týdnu), takže jsem jen odečetl tato čísla od netrénovacích dnů. Pokud opravdu sleduji své sacharidy, vypustím Metamucil a nahradím jej obyčejným, neochuceným produktem ze slupky psyllia. Mějte také na paměti, že jsem během této diety používal jiné produkty (například MD6), ale neměly žádné kalorie ani nic, takže nebyly přihlášeny.

Jakmile to všechno zjistíte, ušetříte si spoustu času po zbytek týdne nebo dokonce po celou dobu dietní fáze. Jednoduše vložte tato čísla do horní části grafu denního jídla a máte hotovo.

Krok 4: Začněte zaznamenávat pravidelný příjem potravy.

Nyní přichází nudná část. Začněte číst etikety, odměřujte velikosti porcí a případně vážte jídlo. Kalkulačka je zde proto, aby to bylo snadné.

Pro každé jídlo vypočítejte čísla pro každý druh jídla a získejte za jídlo celkem. Nízkosacharidová snídaně skládající se z kuřecí omelety může vypadat takto:

  • Kalorie / Sacharidy / Bílkoviny / Tuk
  • 3 vejce: 240/2/21/15
  • Sýr bez tuku: 30/2/5/0
  • Kuřecí prsa: 130/2/27/3
  • Sacharidovou snídaní s nízkým obsahem tuku mohou být ovesné vločky, do kterých se po uvaření přimíchá poloviční proteinový koktejl.
  • Ovesné vločky: 150/27/5/3
  • Metabolic Drive® Protein: 110/4/21/1

Všimnete si, že používám jídlo Massive Eating kombinující nápady, kde se v zásadě snažím nemíchat hodně tuku a sacharidů ve stejném jídle a vždy obsahovat bílkoviny. Výše uvedená jídla se do pokynů dost dobře hodí.

Přihlaste si každé jídlo a svačinu takto. To je bolest, ale bude to snadnější, věřte mi. Možná budete chtít vše sečíst během dne několikrát, abyste zjistili, zda plníte své cíle.

Krok 5: Přeneste dobré věci.

Po prvních několika dnech získáte dobrou představu o tom, co a kolik byste měli do každého jídla zahrnout. Jakmile získáte dobrou kombinaci, kterou máte rádi, přeneste toto jídlo na druhou legální podložku. Pokud se vám například líbí výše uvedený recept na kuřecí omeletu, napište součty za jídlo (400 kalorií, 6 g sacharidů, 53 g bílkovin, 18 g tuku) na druhou legální podložku pod nadpisem „Kuřecí omeleta.“

Až příště budete mít, nebude již žádné čtení štítků ani přidávání maker. Vše je pro vás připraveno. Udělejte to s každým jídlem a protřepejte recept, který se vám líbí. V noci vyzkoušejte čokoládu Metabolic Drive® Protein ve směsi s přírodním arašídovým máslem a možná trochou tvarohu. Pokud se vám líbí ta směs (mimochodem moje oblíbená), pojmenujte shake „Bedtime Shake“ a přeneste součty na druhý pad.

Jako váš proteinový koktejl s banány a jahodami? Poté ovoce zvažte, spočítejte kalorie a makra celého koktejlu a zapište jej na blok číslo dva. Až příště zatřesete, bude to trvat místo čtyř minut 30 sekund.

Poznámka: U ovoce a některých druhů masa možná budete muset nahlédnout do knihy s výživou, která obsahuje všechna čísla, která potřebujete. Najdete je v každém knihkupectví a možná online.

Po několika týdnech budete mít desítky nápadů na jídlo a vše předem vypočítané. Po provedení několika různých druhů stravy budete mít naplánovaná jídla, která splňují různé cíle. Pokud chcete, můžete je dokonce napsat a označit je slovy „Nízkosacharidová / s vysokým obsahem tuku“, „Vysokosacharidová / s nízkým obsahem tuku“, „T-Dawg dietní jídla“ atd. Někteří zašli až tak daleko, že je laminovali a udržovali je po ruce v pořadači. Není to špatný nápad (i když jsem nikdy nebyl že anální.)

Krok 6: Zjednodušte.

Po několika týdnech a několika různých dietách se stanete odborníkem, pokud jde o to, jak vaše tělo reaguje na manipulaci s kalorií, tuky, sacharidy atd. Pravděpodobně jste již zjistili, jak jste citlivý na sacharidy a jak dobře můžete oxidovat tuky. Nyní máte docela dobrou představu o vašem udržovacím příjmu kalorií a o tom, kolik nebo málo toho můžete jíst, abyste přibrali nebo zhubli. Nyní je čas to zjednodušit.

První věc, kterou chci udělat, je přestat počítat tučné gramy. Pokud nejste zaseknutí v 80. letech, víte, že tuk vás nemusí nutně ztloustnout a může to pro vás být i dobré, zvláště pokud se snažíte nabrat svaly. (Velmi nízkotučné diety mohou snížit hladinu testosteronu.) Pokud tedy jíte každý týden téměř stejná jídla (a většina z nás je při dietě), zapomeňte na tuky.

Osobně se snažím získávat většinou „dobré“ tuky z lněného oleje, Udo's Choice, rybího oleje, přírodního arašídového másla atd., ale trochu nasyceného tuku z hovězího masa a vajec je v pořádku. Můžete si všimnout, že budu jíst celá vejce, ale použiji sýr bez tuku. Vypadá to divně, ale právě tak udržuji „špatné“ tuky pod kontrolou. V zásadě s dietním tukem nepotím detaily. Ani vy byste neměli.

Dalším krokem v procesu zjednodušení je zastavení počítání gramů bílkovin. Ano, čtete správně. Nejprve se ujistěte, že splňujete nebo překračujete své cíle týkající se bílkovin. Pro dietu budete chtít alespoň gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (možná o něco méně, pokud máte keto dietu) a pro hromadnou fázi budete potřebovat kdekoli od 1.5 až 2 gramy na libru.

Řekněme, že držíte dietu a váhu 210. Budete chtít minimálně 210 g bílkovin denně. Pokud jste posledních několik týdnů této značky vždy dosáhli nebo ji překročili, tak proč ji dále obtěžovat protokolováním? (Jen radikálně neměňte to, co jíte každý den.) Jako příklad lze uvést, že během mého posledního cyklu Androsolu bylo mým cílem každý den přijmout 350 g bílkovin. První den jsem nedosáhl, ale zbytek týdne jsem překročil svůj cílový počet. Během druhého týdne jsem tedy přestal zaznamenávat příjem bílkovin.

Jelikož jsem velmi citlivý na sacharidy, vždy zaznamenávám kalorie a sacharidy. Můžete ale také použít výše uvedené nápady a postupně je také přestat protokolovat. Stačí použít vaše nabídky z legálního bloku # 2 a budete v pohodě.

Krok 7: Upravený volný den.

I když je tato metoda zaznamenávání potravin ke konci snadná, každý den je pořád bolest. Prolomte monotónnost jedním dnem zdarma nebo jídlem zdarma týdně.

V konceptu volného dne existují dvě protichůdné teorie. Jedna strana říká, že jít ven a uspokojit každou touhu, kterou jste měli celý týden. Pokud to znamená pizzu a pivo, pak skvělé, dejte si pizzu a pivo a ujistěte se, že jde o bufet typu „vše, co můžete jíst“. Neexistuje způsob, jak počítat kalorie, tak proč se obtěžovat? Volný den může být o krok zpět, ale zbytek týdne bude o šest kroků vpřed. Navíc zůstanete při rozumu a je pravděpodobnější, že se budete držet svého plánu po zbytek týdne.

Druhá strana argumentu, kdy mnoho z těchto nápadů pochází od Billa Robertsa, říká, že byste měli také věnovat pozornost svým týdně kalorický příjem. Cvičení po celý den v sobotu a příjem 12 000 kalorií může vyvrátit všech 2300 kalorií, které jste měli během týdne, a tím královsky pokazit vaši stravu. Jistě, jíst o něco více jeden nebo dva dny v týdnu, ale mít kontrolu a jíst zdravě.

Kdo má pravdu? Myslím, že to záleží na jednotlivci. Některým se dá uniknout víkendovým římským svátkem, zatímco jiným je lepší dát si upravené jídlo zdarma. Když se snažím hubnout co nejrychleji (a nejbezpečněji), zvolím to druhé. Jistě, půjdu do příjemné restaurace a dám si dobré jídlo, ale předám dezert a dám si místo smažených předkrmů nebo chleba salát. Pokud se rozhodnu odměnit se „Phish Food“ od Ben & Jerry, koupím si jeden z těch malých nádob, protože vím, že když si koupím galon, snědím galon!

Stačí experimentovat s týdenním volným dnem nebo jídlem zdarma a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

Krok 8: Přechod na instinktivní stravování.

Nemám moc ráda slova „instinktivní jíst“. Koneckonců, když to píšu, moje instinkty mi říkají, že mi ve stravě může chybět klíčová živina a pouze způsob, jak získat tuto velmi důležitou živinu, je konzumovat velké množství chimichang, což je skvělá pochoutka Tex-Mex. (Tip: Tex-Mex znamená, že si dáváte pravidelné mexické jídlo a smažete ho. Yee haw!) Něco mi říká, že mé instinkty mi možná lžou.

Instinktivní stravování stále vyžaduje sebekontrolu, ale jakmile si po dlouhou dobu uchováváte záznam o jídle, začnete si rozvíjet ten pocit kontroly. V těchto dnech stále ještě asi polovinu používám záznam o jídle, zvláště když zkouším novou dietu. Zbytek času jím to, co cítím, že v této fázi mého plánu potřebuji. Pokud mi zrcadlo a stupnice řeknou, že jsem na správné cestě, potom nepotím potravinový protokol.

Pokud můj pokrok ubývá nebo se nic neděje, vypustím legální podložky a jdu do práce. Totéž platí, když se přistihnu, jak uklouznu. Miluji dobrou směsnou stravu, ale upřímně můžu jít přes palubu, pokud se nebudu dívat. Zaznamenávání příjmu potravy na pár dní mě udržuje na správné cestě.

Závěr

Trvalo mi asi pět let, než jsem začal poslouchat, co jsem slyšel od doby, kdy jsem začal s posilováním. Prvních pět let, které trénujete, by mělo být vaším nejproduktivnějším z důvodu legendárních „přírůstků nováčků“ a skutečnosti, že začínáte velmi daleko od jakéhokoli genetického omezení.

Zábavné je, že jsem za posledních pět let tréninku dosáhl svých nejlepších zisků, které se shodovaly s tím, jak dlouho vedu záznam o jídle. Tyto přínosy pocházely z informovaných rozhodnutí o tréninku, lepších doplňků a hlavně z přijetí skutečnosti, že jídlo je konečným anabolickým nástrojem. Vedení záznamu výživy je váš klíč k jeho používání.


Zatím žádné komentáře