Přerušovaná strava MATADOR

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Většina diet nefunguje dlouho. Hladové bolesti vás trápí, výkon klesá a váš metabolismus bojuje zpět.
2. Studie MATADOR zjistila větší dlouhodobý úbytek tuku s přerušovaným omezováním energie. Ztrácíte tuk, udržujete zdravý rozum a získáte výsledky, které trvají.
3. Omezte kalorie o 30% po dobu dvou týdnů. Poté budete dva týdny jíst udržovací kalorie. Opláchněte a podle potřeby opakujte.

Přerušované energetické omezení

Většina dieterů selže po několika krátkých týdnech. Je to proto, že se snaží udělat příliš mnoho, příliš brzy. Lepším přístupem je přerušovaná strava omezující energii.

V roce 2017 zjistila průkopnická studie MATADOR (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) větší dlouhodobý úbytek tuku při občasném energetickém omezení než při stálém energetickém deficitu. V geek-řeči znamená „energie“ v tomto případě kalorie.

Přerušované dieters používaly období 30-35% deficitu, po kterém následovaly období udržování kalorií. Protokol zabránil down-regulaci hormonů, které řídí hlad, chuť k jídlu, sytost a kalorický výdaj.

Jak to funguje

Budete používat dvoutýdenní období agresivní diety s 30% deficitem, následované dvoutýdenním jídlem v udržovacích kaloriích. Budete pokračovat v tomto přístupu zapnuto, vypnuto, dokud nebudete tak štíhlí, jak chcete být.

• Týdny 1-2: Nízkoenergetická strava s 30% deficitem kalorií
• Týdny 3-4: Údržba kalorií

Podle potřeby opakujte.

Jak to nastavit

Nejprve musíte zjistit úroveň údržby kalorií a nejlepší způsob, jak to udělat, je nechat si otestovat kvalifikovaným odborníkem. Každé další číslo je odhad, zvláště pokud jste již dlouho drželi yo-yo dietu, což znamená, že vaše udržovací kalorie mohou být mnohem nižší.

Najít kvalifikovaného profesionála je však pravděpodobně skličující. Použijme tedy tělesnou hmotnost (libry) x 15 jako základní linii. Nebude to dokonalé, ale bude to dost blízko ke složitějším rovnicím, aby poskytlo solidní výchozí bod.

Řekněme, že vážíte 200 liber:

• 200 liber x 15 = 3000 udržovacích kalorií denně

Chceme, aby váš kalorický deficit byl 30%, takže nyní vynásobíme vašich 3000 udržovacích kalorií .7:

• 3000 x .7 = 2100 kalorií

Vaše strava by vypadala takto

• Dvoutýdenní fáze stravy: 2100 kalorií denně
• Dvoutýdenní fáze údržby: 3000 kalorií denně

Po měsíci přepočítejte své udržovací kalorie na základě vaší nové tělesné hmotnosti a v případě potřeby to proveďte znovu.

Makra dietní fáze

Na našem příkladu kalorií 2100 chceme, aby se skládal z:

35% bílkovin

• 2100 kalorií x .35 = 735 kalorií / 4 kalorie / gram = 184 gramů bílkovin denně

35% sacharidů

• 2100 kalorií x .35 = 735 kalorií / 4 kalorie / gram = 184 gramů sacharidů denně

30% tuky

• 2100 kalorií x .30 = 630 kalorií / 9 kalorií / gram = 70 gramů tuků denně

Poznámka: Je důležitější přizpůsobit příjem kalorií a bílkovin, než být dokonalý ve svých sacharidech a tucích. Pokud dáváte přednost vyššímu nebo nižšímu příjmu sacharidů, můžete se podle toho upravit.

To přispívá k:

• 2100 kalorií denně
• 184 gramů bílkovin denně
• 184 gramů sacharidů denně
• 70 gramů tuku denně

Po dvou týdnech přejdete do fáze údržby.

Makra fáze údržby

Na příkladu 3000 kalorií během fáze údržby by to mělo vypadat takto:

30% bílkovin

• 3000 kalorií x .3 = 900 kalorií / 4 kalorie / gram = 225 gramů bílkovin

40% sacharidů

• 3000 kalorií x .4 = 1200 kalorií / 4 kalorie / gram = 300 gramů sacharidů

30% tuky

• 3000 kalorií x .30 = 900 kalorií / 9 kalorií / gram = 100 gramů tuků

To přispívá k:

• 3000 kalorií denně
• 225 gramů bílkovin denně
• 300 gramů sacharidů denně
• 100 gramů tuku denně

Po čtyřech týdnech přepočítejte kalorie na základě vaší nové tělesné hmotnosti a opakujte, dokud nebudete štíhlá, zlý stroj svých snů.

Zde je důvod, proč to funguje

Použitím cyklického přístupu k odbourávání tuků můžete během dvou týdnů tlačit své tělo na spalování tělesného tuku. Ale vaše tělo se přirozeně začíná bránit a zpomaluje váš metabolismus a funkci štítné žlázy jako ochranný mechanismus.

Jako takové se snižují hormony, které kontrolují hlad, chuť k jídlu a sytost (leptin, cholecystokinin a peptid YY). Ale místo toho, abyste dál bojovali a pokračovali v jídle jako pták, přístup MATADOR vám umožní zvýšit kalorie zpět na úroveň údržby. To posílí váš hormonální profil a metabolismus zpět na plnou rychlost.

To může vést k pomalejšímu krátkodobému odbourávání tuků, ale chrání váš metabolismus před down-regulací. Tím se zvyšuje pravděpodobnost, že dosáhnete dlouhodobého a udržitelného odbourávání tuků.

Tento přístup funguje dobře iu krys v tělocvičně. Každý, kdo dodržuje dlouhodobou agresivní dietu na odbourávání tuků, vám může říci, že výkon v posilovně nakonec utrpí. Je téměř nevyhnutelné, že ztratíte trochu síly a svalů, pokud budete držet dietu dostatečně dlouho a tvrdě. Cyklování zálohovaných kalorií, jak je předepsáno přerušovanou dietou, by však mělo zabránit ztrátám síly a svalů.

Co je špatného na tradiční dietě?

Všechno! Jemné jídlo vás nudí k slzám. Hladové bolesti se stávají nevítaným hostem, který odmítá odejít. Nejhorší ze všeho je, že váš tréninkový výkon spadne z útesu.

A když rozšíříte dietu? Váš metabolismus se brání a v klidu spalujete méně kalorií, čímž dochází k zastavení skřípání tuku.

Jakmile počáteční nárůst motivace pomine, síla vůle odteče. Vklouznete zpět do starých zvyků a nikdy se opravdu neztratíte. Stále tlučeš svou tlustou hlavu o zeď, často roky.

Není čas vyzkoušet vědeckou metodu občasného stravování?

Reference

1. Batterham, R. L., & Bloom, S. R. (2003). Peptid střevního hormonu YY reguluje chuť k jídlu. Annals of the New York Academy of Sciences, 994 (1), 162-168.
2. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2017). Přerušované energetické omezení zlepšuje účinnost hubnutí u obézních mužů: studie MATADOR. International Journal of Obesity, 42 (2), 129-138.
3. Liddle, R. A. (1997). Cholecystokininové buňky. Annual Review of Physiology, (60), xii, 221-242.