Skupinové sady jsou sady s vestavěnými krátkými dobami odpočinku v délce 5–20 sekund. Umožňují kreativní manipulaci a kombinace objemu a intenzity. Ano, to to zakrývá.
Objem tréninku je potřebný pro růst. Částka však závisí na jednotlivci. Zdá se, že některé podivné show se jen dotýkají váhy a rostou. Ostatní (i.E., my ostatní) potřebujeme větší objem a více kalorií.
Projděte si materiály od jakéhokoli řídícího orgánu certifikace školení a najdete rétoriku o sadách 8–12 se 70–80 procenty maxima jednoho opakování. Objemově nejsou daleko - 4 sady 8 zásob 32 opakování; 3 sady po 12 nám dávají 36. Pro velký výtah, který je tvrdě trénován, je to dostatečný růstový objem. Z hlediska intenzity však tyto protokoly velmi chybí.
Vysokoprahové motorické jednotky - ty, které se nejlépe hodí pro hypertrofii - se nejlépe přijímají při vysokých intenzitách tréninku, doprovázených větší synchronizací motorových jednotek a větší svalovou silou. Potřebné svalové napětí potřebné k úspěšnému dokončení výtahu s vyšší intenzitou posílá zprávu do mozku, aby vytáhl velké zbraně. (Jako vždy se vracíme do nervového systému.)
To se děje také během dvou sérií, ale pouze při dosažení únavy. Skupinové sady umožňují synchronizaci motorových jednotek, vysokou úroveň svalové síly a nábor vysokoprahových motorických jednotek bez únavy. Těžší váhy pro více opakování nám dávají větší svaly.
Přemýšlejte také o metabolických poruchách způsobených hustotou relací. Vzhledem k tomu, že doby odpočinku lze snadno manipulovat při práci s vyšší relativní intenzitou, manipuluje se s větší zátěží za kratší dobu. Jak se zkracují doby odpočinku, dochází k velké metabolické poruše. Proto často slyšíte, že růstový hormon má rád těžké váhy a malý odpočinek.
Potřebujeme budovat objem a stres při zachování intenzity, takže budeme budovat naše shluky velikostí pomocí zdvojnásobení a ztrojnásobení. Intenzita však zůstává relativně konstantní - s objemem a odpočinkem se manipuluje, aby se získal tréninkový efekt.
| Týden | Sady | Cluster Reps | Zbytek | Intenzita | Odpočinek - sady |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 s. | 7-8 | 90–120 s. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 s. | 7-8 | 90–120 s. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 s. | 7-8 | 90–120 s. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 s. | 7-8 | 90–120 s. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 s. | 7-8 | 90–120 s. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 s. | 7-8 | 90–120 s. |
* Pomlčka označuje zbytek převzatý mezi klastry.
Během posledního týdne tohoto postupu je 45 opakování dokončeno při vysoké intenzitě za osm a půl minuty. To je dost stresu a hustoty, aby někdo rostl.
Tato strategie funguje pro hlavní výtahy a pohyby příslušenství první úrovně. Nezapomeňte však během hlavního výtahu hromadit příliš mnoho únavy, pokud plánujete použít tento postup k načtení asistenčního pohybu. Pokud tak učiníte, načítání nebude dostatečně intenzivní a před dosažením požadovaného efektu se vykašlete.
A co přímé sady? I když mohou stále fungovat, budete je chtít s tímto nastavením narazit na vaše sekundární cvičení a udržovat opakování mezi 5-8. Postupujte až do 4 sad po 8 opakováních nebo 5 sad po 5. Získáte spoustu objemu s odpovídající intenzitou.
Varování: na konci tohoto cyklu se budete cítit jako v pekle. Ale vy porostete. Mnoho.
Každý chce hýbat tátou. Mám tušení, proto je Westside tak populární. Kdo nechce každý týden maximum?
Westside samozřejmě produkuje výsledky - zejména u zvedáků s převodovkou - ale dvakrát týdně jsou lákavé maximální outy. Pracovalo mi to roky.
V průběhu let však neustálé maxování vyvolalo několik otázek. Proč mě bolí rameno? Je to moje slezina vycházející z mého zadku? A ještě lepší otázka, dostal jsem z té váhy vše, co jsem mohl mít?
Síla je výsledkem neurologického výdeje. Proto zvedáky ve Westside neustále rotují cvičení (která jsou si více podobná, než se liší) ve svých maximálních dnech. Tito muži (a holky) jsou tak neurologicky efektivní, že jejich výkon je větší než u většiny zvedáků. Z nákladu dostávají vše, co mohou.
Nejsem zvedák Westside - jsem jen chlap, který je tak silný, že se chce zesílit. Předpokládám, že jsme si podobní - naše výstupy se neshodují s výstupy Davida Hoffa. Existuje spousta dalších proměnných, které zastírají argument, ale hlavní bod je jednoduchý - většina zvedáků musí zvládnout budování napětí, techniky a síly s daným zatížením před přidáním dalších desek do lišty.
Klastry používané místo cvičení první pomoci financují řešení tohoto problému.
Seskupení síly se liší od seskupení velikostí několika způsoby. Jistě, budete stále odpovídat objemu a intenzitě vhodné pro hromadný zisk, ale postup a změna pořadí.
Spíše než zvyšovat objem a snižovat odpočinek v rámci sady, udržujeme každou proměnnou konstantní. Abychom zvýšili sílu, zvýšíme zatížení a umístíme shluky sekundární na hlavní parametr zatížení hlavního výtahu. V podstatě rozšiřujeme hlavní cvičení a používáme klastry, abychom udrželi konstantní intenzitu. Podívej se.
| Týden | Sady | Cluster Reps | Zbytek | Intenzita | Odpočinek - sady |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 s. | 8 | 150–180 s. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 s. | 8-9 | 150–180 s. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 s. | 8 | 150–180 s. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 s. | 8 | 150–180 s. |
Jako příklad použijeme horní lis. Dokončili byste rovné sady, abyste načetli horní lis - čtyři sady tří o intenzitě asi 8 nebo 9. Jakmile dokončíte rovné sady, dokončete normální dobu odpočinku a pak začít shluky. Cílem je použít váhu, kterou jste použili pro vaše přímé sestavy, nebo jen o něco méně.
Ačkoli výše uvedený hromadný cyklus je šest týdnů, nepíšu soustředěné programování síly déle než čtyři týdny. Načítání je příliš intenzivní, takže je třeba věci sledovat bystrým okem.
Pro první dva shluky použijeme 2 opakování a pro poslední 1 opakování. To umožňuje vhodný čas pod napětím - maximální zdvih bude trvat déle než jednu sekundu. Pomůže to čas od času simulovat. Singl pro poslední shluk zajišťuje, že omezíme únavu a necháme pevné konečné zastoupení.
Toto schéma opět následuje po vašem intenzivním, hlavním zatížení výtahu - sady 2-5 při přibližně 8 nebo 9 intenzitě. Malý odpočinek před spuštěním klastrů je dobrý nápad.
Většina zvedáků není dobrých zvedáků. Existuje iluze, že existuje spousta dobrých zvedáků, když jsme ve skutečnosti vystaveni top 10 procentům přes internet. Možná je to tím, že si celá máma myslí, že jsem zase speciální. Ať tak či onak, drtivá většina je hovínka. Omlouvám se za pesimismus, ale postup závisí na realitě.
Pravdou je, že bychom všichni mohli použít techniku práce. Místo toho se však většina z nás vrhne do dalšího cvičení v domnění, že asistenční práce je vždy odpovědí. Jsem stejně vinný jako kdokoli jiný.
Asistenční práce je důležitá pro překonání deficitů, ale je to pouze doprovod ke zlepšení techniky. Stejně jako potřebujeme neustálé napětí a výkon při dané hmotnosti, potřebujeme trénink ve výtazích, v nichž chceme být skvělí.
Připravte se, proveďte, dokončete a poté resetujte - zní to jako fotbalový trénink. Zvedání je analogické; při práci je nutná krátká doba intenzivního soustředění. Občasné přerušení zaostření podporuje silný reset.
Spíše než si představovat objem klastrů techniky jako množiny a opakování, přistupujeme k tomu časem. A místo použití zdvojnásobení a ztrojnásobení v předchozích strategiích klastrů jsou klastry techniky rozšířené sady singlů.
Tady je vizuál.
| Intenzita | Reps | Doba trvání | Zbytek |
| 7 | 1 | 10 min. | Mezi singly alespoň 15 sekund |
Jinými slovy, cílem je udělat 1 opakování každých 15 sekund po dobu 10 minut. Zbytek se však zvyšuje se snižováním rychlosti opakování nebo kvality opakování.
Intenzita asi 7 umožňuje budování dostatečného objemu během nastaveného 10minutového trvání a zároveň poskytuje dostatečné zatížení, takže čas nebude zbytečný. Trvání alespoň 15 sekund mezi singly nám dává mentální reset a omezuje únavu. Začněte opět odpočinkem přesně 15 sekund, ale pokud se hromadí únava a rychlost tyče se zpomalí, zvyšte zbytek, dokud se rychlost neobnoví.
Pokrok se zvyšuje buď intenzitou, nebo nastavenou dobou trvání. Jsem připraven nejprve zvýšit nastavenou dobu, což umožňuje větší objem cvičení. Dvacet minut je moje omezení - po 20 minutách se hromadí únava a zhoršuje se zaostření. Stejným pohybem, jaký jste udělali u hlavního cvičení, zapojte tyto klastry mezi hlavní zdvih a asistenční cvičení první úrovně.
Mohou být použity jako hlavní zatížení cvičení, ale nejsou tak účinné. Chceme rozšířit používání cvičení za účelem zdokonalení techniky - má největší smysl použít je jako sekundární zatížení po silném zatížení hlavního výtahu.
Teoreticky předpokládám, že shlukové sady jsou použitelné pro jakýkoli výtah. Ale je řečeno mnoho věcí teoreticky. Dobrým příkladem je Sasquatch. Teoreticky je možné, že je tu osm stop dlouhý lidoop, který voní jako uzený rošťák a indické jídlo lúpežně křoví. Zdravý rozum mě však vede k přesvědčení, že tomu tak není.
Experimentoval jsem s načítáním mnoha cviků s klastrovými sadami - kadeře, drtiče lebky, výpady a kliky. Zjistil jsem však, že shluky se nejlépe provádějí s těžkou činkou na zádech nebo v rukou.
Cokoli menší než činka je subpar pro vytváření intenzity nezbytné pro úspěšné načtení clusteru. Ale prosím, dřepněte, mrtvý vztlak, stiskněte a ohněte řádek podle svého srdce.
Větší, silnější a lepší - klastry poskytují každému prostředek. Vím, zní to jako rčení od kýčovitého fitness memu. Místo toho, aby vás klastry naplňovaly humbukem a senzační motivací, naplní váš program pokrokem.
Zatím žádné komentáře