Mnoho z vás už roky trénuje a jako takové experimentovalo s desítkami tréninkových metod. Většina z nich je pravděpodobně dávno zapomenutá, jako dívka s rovnátky a polstrovanou podprsenkou, se kterou jste chodili jednou nebo dvakrát na střední škole. Nebyla tam žádná chemie a šli jste každý svou cestou.
Jde o to, že všichni rosteme a dospíváme, my všichni změna. Dívka se šlemi je nyní modelem spodního prádla pro Victoria's Secret, která má diplom z komparativní literatury. Rozhodně stojí za mnohem víc než druhý pohled. Podobně si nyní mohou zasloužit druhý pohled také tréninkové metody, které jsme kdysi opustili.
Proto tato „malá černá kniha“ metodik školení. Vykopal jsem několik desítek metod a popsal je. Pokud je tedy chladná zimní noc, jste osamělí a máte chuť zkusit něco nového nebo znovu rozproudit „starou romanci“, vezměte si jednu na otočku. Vy dva byste spolu mohli dělat krásnou hudbu.
Zbytek-Pauza
Tato metoda obvykle zahrnuje použití téměř maximálního zatížení. Jednoduše řečeno, zvedák provede jednu zátěž těžkého břemene a poté uloží váhu (nebo ji položí). Poté odpočívá 10 až 15 sekund a udělá další, načež odpočívá dalších 10 až 15 sekund.
To se opakuje, dokud nejsou hotová 4 nebo 5 opakování. Pokud zvedák nemůže zvednout váhu potřetí, počtvrté nebo popáté, pomůže mu jeho pozorovatel.
Obecně se provádí pouze jedna sada, ale lze provést až 3 nebo 4 cvičení (pro tuto část těla).
Lidé, kteří dodržují tuto metodu, věří, že tím, že se přiblíží maximální hmotnosti, dosáhnete maximálních zisků.
Německá karoserie
Jedná se o metodu, kterou popularizoval silový trenér Charles Poliquin. Je navržen tak, aby spaloval tělesný tuk. V podstatě zvedák dělá řadu vysoce reprezenčních sad - kdekoli od 15 do 20 - s velmi malým odpočinkem mezi nimi (30 až 60 sekund).
Například zvedák by začal provedením sady 15-20 bench pressů. Po krátkém odpočinku udělal sadu 15-20 dřepů. Je důležité si uvědomit, že po cvičení horní části těla vždy následuje cvičení dolní části těla (nebo naopak).
Zajímavé je, že na pořadí, pořadí nebo volbě pohybů až tak nezáleží. Důležité je jen to, že každou svalovou skupinu pracujete pro série 15–20 a že střídáte sady pro horní a dolní část těla. Celý trénink by také neměl trvat déle než hodinu.
Polikin teoretizoval produkci kyseliny mléčné tímto velkým objemem a nízkým odpočinkem by způsobil růst růstového hormonu, což by vedlo ke ztrátě tuku. Osobně si myslím, že spaluje hodně kalorií.
V obou případech je systém účinný při snižování tukové hmoty. Pokud si chcete přečíst článek, který popisuje systém podrobněji, klikněte sem.
Super pomalý
Často jsem tvrdil, že výraz „zvedání závaží“ je nesprávné pojmenování. Místo toho se domnívám, že by se to mělo nazývat „snižování hmotnosti“."
To je jen jazyková masturbace, říkáte? Možná, ale když vezmete v úvahu, že snížení nebo excentrická část pohybu, která vede k největšímu nárůstu svalové hmoty, vypadá, že termín „snižování hmotnosti“ dává mnohem větší smysl.
Metoda Super Slow využívá zejména výhodu snížené části pohybu. Jednoduše zahrnuje převzetí pojmu tempo (jak dlouho trvá opakování) do jeho logického rozšíření.
Metoda Super Slow obecně zahrnuje velmi pomalé provádění obou částí výtahu (zvedání a spouštění) nebo velmi pomalé spouštění spodní části. Například tréninku může zvýšení hmotnosti trvat 5 sekund, následuje pauza na jednu sekundu a 5 sekund snížení hmotnosti (tempo 515).
V nejextrémnějším případě může zvedáku (nebo „nižšímu“) zvednutí hmotnosti trvat 1 sekundu, bez pauzy a celých 30 sekund ke snížení hmotnosti. Je zřejmé, že v takovém případě bude zapotřebí pouze 1 opakování.
Tato metoda je užitečná v řadě situací. Zraněné zvedáky mohou stále vystavovat svaly velkému stresu, aniž by musely příliš vážit. Zadruhé, pomalé tempo umožňuje praktikantovi učit se a používat dobrou formu. Za třetí vystavuje svalová vlákna po dlouhou dobu velkému napětí, které, pokud je používáno rozumně, může vést k velkému růstu svalů.
Negativní systém
Tento systém zahrnuje využití skutečnosti, že sval může snížit větší váhu než zvednout.
Existuje několik způsobů, jak začlenit negativní systém. Jedním ze způsobů je samozřejmě použití spotterů. Například Ian King často doporučuje, aby zvedák mohl položit 120% svého 1RM (opakovací maximum) na tyč pro bench press a poté nechat spottera na obou stranách tyče zvednout za něj váhu. Stážista poté svou silou sníží laťku. Ve spodní části výtahu pozorovatelé opět zvednou laťku do výchozí polohy.
Kromě používání spotterů může účastník provádět negativa na různých cvičeních pomocí dvou paží ke zvýšení hmotnosti a pouze jedné paže ke snížení hmotnosti. Například při prodlužování tricepsů s činkami můžete pomocí dvou rukou zvednout činku do polohy a potom ji jednou rukou snížit. Podobně mnoho strojů umožňuje zvedáku použít obě nohy nebo paže ke zvednutí váhy do výchozí polohy a poté použít jednu končetinu ke snížení hmotnosti.
Jako příklady lze uvést lisy na nohy, zvlnění nohou a stroje na prodloužení nohou.
Super přetížení
Ačkoli jsem tento systém nikdy nepoužíval, dočetl jsem se o něm v jedné z knih Flecka a Kraemera (Navrhování výcvikových programů odporu). Je to podobné jako u Negativního systému výše, ale liší se tím, že účastník nakonec udělá několik dílčích opakování neúspěchu.
Jako příklad by sportovec použil 125% své váhy bench pressu 1RM. Jeho pozorovatelé mu pomohli rozepnout tyč a dostat ho do polohy s rovnou paží. Poté zvedák co nejvíce sníží váhu (což, protože využívá 125% svého 1RM, je jen málo způsobů), než jej stiskne zpět do výchozí polohy. V ideálním případě udělá 7 až 10 takových částečných opakování, než sníží tyč úplně dolů, načež mu ho pozorovatelé pomohou zvednout a zvednout tyč.
Mám podezření, že tato metoda by pomohla vybudovat sílu v horní třetině pohybu bench pressu, což je slabý rozsah pro mnoho zvedáků. Navíc by to „naučilo“ zvedače používat těžší břemena, a připravilo by ho to psychologicky na větší výtahy po silnici.
Funkční izometrie neboli „izometronické“ školení
Tato metoda se obvykle používá k trénování konkrétního krátkého rozsahu pohybu s nadějí, že přírůstky síly se přenesou a umožní účastníkovi zvednout větší váhu při provádění úplného rozsahu pohybu.
Sportovec by například mohl chtít pracovat na střední části bench pressu, protože je slabý. Pomocí stojanu na elektřinu uspořádal kolíky tak, aby tyč spočívala v bodě, který byl zhruba ekvivalentní tomu, kde by začala část středního rozsahu výtahu. Další sada čepů by byla umístěna zhruba 4 až 6 palců nad tímto bodem.
Sportovec by poháněl tyč krátkým rozsahem pohybu a poté by byl zastaven horní sadou kolíků. Místo toho, aby se zastavil, se pokusil tlačit tyč přes kolíky na zhruba 5 až 8 sekund.
To by se opakovalo pro 3 nebo 4 sady.
Tato metoda je nejcennější pro ty, kteří chtějí zvýšit svoji 1RM.
Čtyřhra
Věřím, že tento systém poprvé zavedl zesnulý Don Ross, ale nezáleží na tom, kdo si to vymyslel. Zahrnuje to dělat tři série za sebou, bez odpočinku. „Trik“ zahrnuje provedení jednoho cviku na konkrétní sval, provedení dalšího nesouvisejícího tahu pro stejnou část těla a opakování prvního cviku.
Jako příklad by zvedák provedl sadu prodloužení 8-10 tricepsů s činkami, okamžitě se přesunul na sadu 8-10 bench pressů s činkou na blízko a poté okamžitě zopakoval prodloužení činky.
Nejsem si úplně jistý fyziologickým důvodem tohoto přístupu. Vím jen to, že je to extrémně účinná metoda.
Sady pásků
Ahh, stará dobrá páska. Obvykle se jedná o první pokročilou tréninkovou metodu, kterou se učíme, ale při rozumném používání je rozhodně cenná.
Jednoduše zahrnuje odpálení s váhou, rychlé snížení odporu a opětovné odpuštění. Například účastník by provedl 5 opakování bench pressu, napnul tyč a nechal svého pozorovatele odstranit 20 až 40 liber. Zvedák by pak udělal 4 nebo 5 dalších opakování. Poté si odpočinul asi dvě minuty, než udělal svou další super sadu. To se může několikrát opakovat.
Potíž je v tom, že tato metoda byla poněkud zpochybní masochisty z celého světa. Místo toho, aby pouze jednou snížili odpor, pokračují v odpuštění, pozastavení, snížení odporu a odpuštění.
To může pokračovat u 8 nebo 9 sad. Pokud by bylo možné snížit váhu o mikroskopické frakce, a to natolik, že by se dostaly do subatomární úrovně, pokračovali by tito zvedači ve svlékání sad pozdě v noci.
Je to skvělá metoda, ale může snadno vést k přetrénování. Doporučuji použít metodu tak, jak byla původně zamýšlena.
1 1/2 s
Tuto metodu popularizoval Ian King. Jednoduše zahrnuje rozšíření zástupce. Například 1 1/2 opakovací dřep zahrnuje provedení celého dřepu, pozastavení a následný pokles v polovině cesty a opětné zvednutí. To by byl jeden zástupce.
Podobně 1 1/2 prodloužení nohy by zahrnovalo provedení úplné rep, a pak jít dolů 1/2 způsobem a vrátit se nahoru.
Kromě prodloužení času pod napětím tato metoda dává zvedákům přidanou práci v určitém rozsahu pohybu; ten, ve kterém mohou být slabí.
Dalším důvodem pro použití 1 1 / 2s je obejít zranění. Mnoho zvedáků nemůže dělat těžké dřepy z různých důvodů. Pokud by však měli dělat 1 1 / 2s, mohli by použít menší váhu a přesto vytvořit velké napětí ve svalových vláknech.
Načítání vln
Ačkoli to zní jako metoda vhodnější pro surfaře, načítání vln je skvělá tréninková metoda, která, jak se zdá, „podvádí“ nervový systém, aby se stal efektivnějším. Metoda jednoduše zahrnuje provedení skupiny souborů („vlna“), která obvykle zahrnuje sadu 4, následovanou o 4 nebo více minut později sadou 3; o 4 a více minut později následovala sada 2. Hmotnost se samozřejmě zvyšuje s každou sadou, ale ne natolik, aby zvedák fungoval.
Po první vlně zvedák provede další vlnu 4, 3 a 2 opakování, přičemž na každou sadu použije větší váhu, než jakou použil pro první vlnu. Překvapivě druhá vlna obvykle umožňuje zvedáku použít větší váhu, než jakou by měl, kdyby neudělal první vlnu.
21. léta
Nejsem si jistý, kdo je vynalezl, ale byli popularizováni Ah-nuld ve své knize „Encyklopedie kulturistiky. Metoda jednoduše zahrnuje provedení 21 opakování ve třech „mini-sadách“ po 7. Existuje několik způsobů, jak to udělat, ale nejchytřejší je v mé knize udělat 7 polovičních opakování v nejslabším rozsahu pohybu, následovaných 7 úplnými opakováními a nakonec 7 opakování v nejsilnějším rozsahu pohybu.
Například pokud jste to aplikovali na kadeře, udělali byste 7 polovičních opakování a zvedli lištu z plně vysunuté polohy k polovině značky; následuje 7 opakování v plném rozsahu; následovalo nakonec 7 polovičních opakování od značky na půli cesty k plně zúženému bodu.
Silový trenér Ian King také doporučuje pokaždé pozastavit změnu směru, aby se zvýšil efekt tréninku.
1,6 Školení
Tato metoda funguje na stejném principu (tak nějak) jako baseballový slugger, který si na pálku v kruhu odpalování položí závaží na koblihy, aby jeho pálka vypadala těžší. Když sundá závaží, zdá se, že běžný netopýr je mnohem lehčí a může s ním houpat o to rychleji.
1,6 školení, které je také známé jako smíšený neurální pohon / hypertrofický program, byl představen do této země národním trenérem vzpírání Dragomirem Cioroslanem. Zahrnuje to udělat sadu 1 opakování při maximální nebo téměř maximální hmotnosti, počkat několik minut a poté udělat sadu 6 opakování s použitím váhy vhodné pro daný rozsah opakování.
Tím, že uděláte 1 rep při téměř maximální hmotnosti a počkáte 3-10 minut, můžete zvednout větší váhu pro sadu 6, než byste mohli, pokud jste neudělali jedno opakování.
Program 1,6 se obvykle provádí ve vlnách. Provedete sadu 1, následovanou sadou 6 a poté se opakuje protokol 1,6. Stážista je nejčastěji schopen během druhé vlny zvednout ještě větší váhu.
Systém údajně funguje tak, že potencuje nervový systém a tím umožňuje vašim svalům zvedat větší váhu. Bez ohledu na přesný mechanismus to funguje docela dobře.
Další informace o tomto typu školení najdete v původním článku Charlese Poliquina.
Kontrastní trénink
Kontrastní trénink je opakem 1,6 tréninku, kdy cvičíte sady 1 a 6 v opačném pořadí. Jinými slovy, uděláte sadu 1 (s použitím sub-maximální váhy), následovanou 3-10 minutami později sadou 6.
Tato metoda funguje pouze v případě, že si při sadách 1 nerozbijete koule. Když uděláte sady 1, připraví tělo na těžkou váhu, a když následně uděláte sadu 6, je to mnohem lehčí.
Nastavené schéma obvykle vypadá takto:
1 × 6 na 150 liber
1 × 1 na 175 liber
1 × 6 na 160 liber
1 × 1 na 185 liber
Často jsou tyto dvě „vlny“ sledovány sadou vysokých reprosoustav od 10 do 20, samozřejmě s použitím mnohem lehčí váhy.
Německý objemový trénink
Ačkoli tuto cvičební metodu pravděpodobně popularizoval Vince Gironda, nějak si získala název German German Training nebo GVT.
Jednoduše zahrnuje provedení 10 sad po 10 na stejném cviku, přičemž mezi sériemi odpočívá jen asi 60 sekund. Obvykle je použitá váha přibližně 60 až 65% vaší 1RM, což se bude cítit směšně lehké pro prvních pár sad. Jak však pokračujete a únava nastupuje, začnete dělat sady 8, 7, 6 nebo dokonce 5.
Úžasně zažijete jakýsi neurologický odraz od 8. sady a vaše čísla skutečně začnou opět stoupat.
Jakmile však skutečně dokončíte 10 sad po 10, zvýšíte váhu.
Teorie spočívá v tom, že vystavením svalových vláken tak velkému objemu práce jsou nuceni růst (nebo zemřít při pokusu)!).
GVT 2000
Tato metoda je velmi podobná GVT, ale pokouší se napravit některé nedostatky původního plánu.
Zdá se, že provedení 10 sad 10 stejného cvičení způsobilo, že lidé nadměrně využívali / přetěžovali určité úhly kloubů. Kromě toho byl objem, vzhledem k tomu, že vám program doporučil přidat několik dalších sad pro stejnou část těla pomocí tradičnějších schémat opakování, pro většinu lidí příliš velký.
Kromě toho se jedno cvičení pro každou část těla neukázalo jako tak skvělý nápad. Řekněme například, že vaším cílem je udělat 10 sad kadeří nohou po 10 opakováních. Hamstringy neohýbají jen spodní část nohy; fungují také jako extenzory kyčle a způsob, jakým tyto svaly zacílíte, je přes dobré ráno a mrtvé vzpřímené nohy. Pouhé natáčení nohou zcela ignoruje ostatní funkce hamstringů.
A konečně původní německý objemový výcvikový program byl nudné jako peklo.
GVT 2000 používá stejný teoretický cíl zasáhnout 10 sad po 10, ale využívá různé úhly kloubů. Například místo 10 sad konvenčních dřepů se od vás vyžaduje, abyste dělali přední dřepy (3 × 10); následují dřepy se středním postojem s vysokou tyčí (3 × 10) následované dřepy se širokým postojem s nízkou tyčí (3 × 10). Poté, abyste mohli trochu pracovat s prodloužením dolní končetiny, budete požádáni, abyste provedli rozšíření nohou (1 × 10)
Podobně jako GVT se v celém rozsahu používá stejný odpor.
Další informace o tomto cvičení najdete v původním článku.
Metoda tréninku 5 × 5
Metoda 5 × 5, kterou původně vyvinul Reg Park, zahrnuje provedení 5 sad po 5 opakováních se stejným odporem. To je cíl. Pokud jste si však vybrali správnou váhu, nebudete moci udělat 5 sad po 5, alespoň ne hned.
Typicky, pokud jste zvolili správnou váhu, trénink bude vypadat takto:
Sada 1: 5 × 100 liber
Sada 2: 4 × 100 liber
Sada 3: 3 × 100 liber
Sada 4: 3 × 100 liber
Set 5: 2 × 100 liber
Pamatujte, že cíl udělat 5 sérií po 5 opakováních je hypotetický cíl. Pokud můžete udělat 5 sad po 5 přímo z pálky, váha, kterou jste si vybrali, je příliš nízká.
Metoda 6 × 4
Tato metoda vyžaduje, abyste si vybrali váhu, kterou můžete udělat pro 6 sad 2 opakování. Normálně by to bylo mezi 80% a 87% vaší 1RM. Cílem je nakonec zvládnout 6 sérií po 4 opakováních. A nebudete moci zvýšit zátěž, dokud nedosáhnete svého cíle.
Legenda říká, že opakováním této váhy nutíte nervový systém, aby váhu přijal jako „normální“.
Nezapomeňte však mezi sériemi počkat 4 až 5 minut. To je dlouhá doba, ale odborníci na tuto metodu často spolupracují s protichůdnými skupinami svalů, aby mohli nechat první sval se zotavit, zatímco pracují s antagonistickou svalovou skupinou.
Například proveďte sadu kadeří bicepsu, následovanou sadou rozšíření tricepsu.
Metoda 5/4/3/2/1
Tato metoda jednoduše zahrnuje provedení cvičení s 5RM. Poté, po čekání 3 až 5 minut, přidáte 2-3% dalšího odporu a uděláte sadu 4. Poté pokračováním tímto způsobem a pokaždé přidáním dalších 2–3% se dopracujete ke svému 1RM.
Takže typické schéma opakování může vypadat takto:
Sada 1: 5 × 200
Nastavení 2: 4 × 206
Nastavení 3: 3 × 212
Nastavení 4: 2 × 216
Nastavení 5: 1 × 220
Zastáncům tohoto systému se to líbí, protože učí vaše tělo dělat „skutečné“ maximum s jedním opakováním. Tvrdí, že nemůžete přejít od provádění sad 8 k opravdovému 1RM, pokud nenaučíte svůj nervový systém, jak získávat vyšší prahová svalová vlákna.
Jakmile dokončíte předepsané sady a opakování, přidáte odpor své počáteční hmotnosti a přepočítáte pyramidu.
Program oscilačních vln
Tenhle nebyl studován a na některých úrovních vyvrací standardní praxi, ale přesto to funguje.
Program používá 3 různá schémata opakování, 3 různá tempa a 3 různá období odpočinku, to vše ve stejném 5denním rozdělení.
1. den je věnován bicepsu, tricepsu a ramenům. Den 2 je věnován nohám, zatímco den 3 je volným dnem. V den 4 je zpět do posilovny, aby pracovala na hrudi a zádech, zatímco den 5 je dalším volným dnem. Pak rozkol zahájíte znovu.
Například první cvičení bi / tri / rameno je věnováno silovému tréninku. Počet opakování je velmi nízký (3 až 6), tempo je nízké (3121) a doby odpočinku jsou dlouhé (alespoň 120 sekund).
Další trénink, hned druhý den, nohy, je věnován tréninku na hypertrofii. Opakování je mírné (8 až 12), stejně jako tempo (2020) a doby odpočinku (90 sekund).
Třetí cvičení, které se provádí po dni odpočinku, je pro hrudník a záda. Toto konkrétní cvičení je věnováno vytrvalostnímu tréninku. Počet opakování je vysoký (15–20), tempo výbušné (10 × 0) a doby odpočinku krátké (60 sekund).
Poté, co si vezmete další den volna, rozkol začíná znovu, ale tentokrát se chystáte trénovat hypertrofii ramen a paží (8 až 12 opakování), vytrvalostní trénink nohou (15 až 20 opakování) a silový trénink na hrudník a záda (3 až 6 opakování).
S každým následným pětidenním rozdělením tréninku budete i nadále měnit typ tréninku pro každou část těla. Podíváme-li se na to jiným způsobem, při prvním tréninku paží a ramen cvičíte silový trénink s nízkou rep (3 až 6). Až příště budete trénovat paže a ramena, jen o několik dní později, budete trénovat hypertrofii se střední rep (8 až 12). Při třetím tréninku paží a ramen cvičíte vytrvalostní trénink s vysokou rep. (15 až 20).
Poté zahájíte celý cyklus znovu tréninkem s nízkou rep.
Každá z částí těla je podrobena tomuto typu tréninku každý s každým. Nikdy nepoužíváte stejný rozsah opakování pro stejnou část těla dvakrát za sebou. Kromě toho nikdy neprovádíte dvě cvičení jakéhokoli druhu za sebou pomocí stejných rozsahů opakování.
Další informace o tomto typu školení najdete v původním článku.
V žádném případě jsem nezdokumentoval všechny tréninkové metody, ani desetinu z nich. Ty, které jsem zahrnul do své malé černé knížky, však patří k mým oblíbeným, a pokud je chcete vyzkoušet, buďte mým hostem. Hej, co je moje, je tvoje. Ani v nejmenším nebudu žárlit.
Zatím žádné komentáře