Král jídla

Už jste to slyšeli: „Snídaně je nejdůležitější jídlo dne!„Nebo jste to možná slyšeli v souvislosti s dlouhou nocí vyčerpání jater a katabolismem nalačno:„ Prolomte rychlou ... snídani!“

Vsadím se, že právě proto snídáte každý den. Já také. Nechci být mezi jedním ze šesti, kteří to přeskočí, pokud to bude znamenat malou nebo mastnou postavu. (10) Některé populace jsou ještě horší než jedna ku šesti. Uvádí se, že neuvěřitelných 57% středoškoláků z centra města přeskočí snídani, a to i při bezplatném programu snídaně! Fuj! (14)

Ale druhý den jsem začal přemýšlet, jestli sleduji dogma. Jako každý bystrý T-Nationer jsem si řekl: „Kde je hovězí maso?"To znamená, kde jsou tvrdá data naznačující, že snídaně prospívá tělu."? Tento článek shrnuje to, co jsem našel!

Základy snídaně

Nejprve známější věci. Začneme játry.

Ano, vaše játra ve skutečnosti během noci rozkládají své zásoby sacharidů (glykogen), aby si udržely hladinu cukru v krvi. Je to jedna z mnoha nesobeckých věcí, které tento víceúčelový orgán dělá tak dobře. Požádejte kosterní svaly o darování jejich glykogen, takže můžete držet spící hladinu cukru v krvi a probouzet se zaživa. Vysmáli by se vám!

Dobře, dobře, čtyřkolky a bicepsy se samy o sobě nesmějí, ale biologicky vzato jim chybí reakce jater na glukagon a také enzym, který umožňuje uvolňování glukózy do krve (glukóza-6-fosfatáza). Takže dnes děkuji vašim játrům, hm?

Další známý účinek na snídani obklopuje inzulín. Jeho nedostatek během osmihodinové noci nalačno skutečně odstraní důležitou ochranu před katabolismem (rozpad tkáně). Někteří vědci dokonce naznačují, že inzulín je více antikatabolický než anabolický, ale to je jiný příběh.

Vstáváme, děláme „kardio“ nalačno nebo nalačno a pak se vydáme k ocelovým řezaným ovesným vločkám a bílkovinám. Pomalu působící jídla s nízkým glykemickým indexem postupně stimulují pankreas a voila! Růst a / nebo zachování svalové hmoty.

Ale je toho víc. Moje hledání mě přivedlo k některým velmi zajímavým a poněkud překvapivým údajům o výhodách tohoto krále jídel. A to natolik, že stále více věřím ve skutečnost, že mimo výživu před, po a po tréninku vládne snídaně.

Chlazení kortizolu a omezování nachlazení

Začněme s nějakým výjimečným výzkumem vědce se jménem, ​​které je něco jiného než: Smith. Dvě podobné studie od této osoby naznačují endokrinní přínos, který by se mohl rozšířit na více svalové hmoty a méně prostojů z tréninku.

První šetření dospělo k závěru, že snídání snižuje cirkulující kortizol.(11) Rock on.

Druhý naznačuje méně závažných infekcí horních cest dýchacích u pojídačů snídaně. (12) A můžeme ocenit, jak nepříjemné a zneklidňující může být nachlazení hlavy, když zasahuje do dobrého zvedání nebo dokonce zvedání.

Ačkoli přebytečná káva, která je mým dlouholetým partnerem při snídani, může nepochybně zvýšit koncentraci kortizolu v krvi, pěkné množství ovsa, některých druhů ovoce, vaječných bílků a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku určitě převáží nad jeho potenciálními škodlivými účinky. (1)

A stále tvrdím, že Java má své místo s mírou, i když účinky kofeinu na stresové hormony přetrvávají i po tréninku - ne nutně dobře. (7) Jak si mnozí z mých čtenářů možná pamatují, já osobně jdu s pouhým jedním až dvěma šálky půltele jako praktickým řešením.

Umožnění efektivní energetické bilance

Dalším zajímavým účinkem konzumace snídaně je její schopnost mít za následek nižší denní příjem energie (kalorií). (6) Tento výsledek, který by mohl souviset s o něco méně večerním záchvatem bingingu, by mohl znít dobře pro ty z vás, kteří mají obzvláště těžký čas zůstat stranou po večeři.

To znamená, že pokud skutečně existuje skutečná kompenzace směrem dolů později v den poté, co člověk sní velkou zdravou snídani, lze překonat hlavní úskalí. Účinek je údajně malý, pouze o 100 kcal méně denně, ale přesto je vítán pro mnoho lidí, kteří se stravou stravují, zejména s ohledem na období nebezpečí snížené plnosti a uspokojení, které zasáhne večer, hned po zapnutí televize a slaných pochoutek. povolání. (5)

Nebo možná, místo toho, aby byl efekt nasycení v pozdních dnech, je užitečné obecné zvýšení celkového příjmu vlákniny mezi jedlíky. (4) V každém případě by se snížení o 100 kcal mohlo časem sčítat.

Vypuzení obezity

Tlustí lidé obvykle vynechávají snídani. `` Řekl Nuf? No, skoro.

Můžeme se podívat na epidemiologická data o obezitě a některých interakcích se snídaní a tělesnou hmotností, které zdánlivě nesouvisí s jednoduchou energetickou bilancí. Ano, obezita má několik příčin, ale stále je zajímavé pozorovat, že osoby, které snídají, jsou často štíhlejší. (3, 8)

Proč? Kromě 100 kcal deficitu, který lze vytvořit, může méně tělesného tuku souviset s optimální tolerancí svalů vůči glukóze během AM hodin (takže zbývá méně pro uchopení tukové tkáně?) nebo to možná souvisí s nižším cirkulujícím kortizolem, nebo to může být něco jiného. V každém případě se snídaně, která zahrnuje celozrnné a nízkotučné mléčné výrobky, jeví jako užitečná na několika úrovních. (4,8)

Měl bych zde zmínit, že některé starší údaje mírně naznačovaly větší denní spotřeba kcal u osob snídajících snídani. Ačkoli to vypadá, že je to v rozporu s tím, co jsem citoval v části výše, chladná zpráva zůstává: navzdory o něco většímu příjmu energie byly subjekty v tomto případě méně pravděpodobné, že bude mít nadváhu. (Rampersaud)

Jezte zdravou snídani a buďte pro ni štíhlejší. to se mi líbí! Což je slušná záležitost ..

Zapomeňme na chvíli na dietery. Pro ty, kteří se snaží získat svalové hmotnosti a jíst více, stále je rozumné umístit relativní většinu kcal brzy během dne. Svaly jsou v tuto chvíli jednoduše vnímavější na sacharidy, jak jsem často psal a odkazoval. (Další informace najdete v mých článcích o dočasné výživě.)

Ve spojení se sníženým rizikem ztloustnutí, jak jsme již diskutovali, je to atraktivní. Ale i ranní krmení je pravděpodobně druhořadé k našemu hodnotnému, výživou vyvolanému „oknu živin.„Měli bychom se opravdu přizpůsobit těm třem až pěti dnům každý týden, které zahrnují příležitost večerního tréninku. Ale to ještě zbývá polovinu týdne, než se přizpůsobí tomuto způsobu uvažování o AM výživě.

Mozková stimulace

A konečně, snídaně nabízí energii a sacharidy (krevní glukózu) pro náročný mozek, který se potřebuje něco naučit.

Možná jste viděli průzkumy naznačující zlepšení verbálních nebo kvantitativních skóre u dětí, které snídají. Vzhledem k tomu, že mnoho aspektů výkonu testu není nutriční, není to záruka. Vyhlášená výhoda je však vylepšená koncentrace, stejně jako vylepšená paměť a lepší známky. (8, 9) Ale základní biologie je zdravá. Nakrmte svůj metabolicky náročný mozek a nakopněte duševní a fyzickou únavu k chodníku!

Závěrečné úvahy

Chtěl bych si udělat poznámku o pracovníků třetí směny. Vy často máte spánkový dluh, změněné hormonální rytmy a další matoucí faktory, díky nimž je obtížné extrapolovat údaje v tomto článku. Myslím tím, že pojem „snídaně“ má pro vás poněkud pozměněný význam, hm?

Dále, pokud jste dělník na noční směny a kulturista, mějte na paměti, že pokud jde o přímou vědu, jste na nějakém docela nezmapovaném území. Vždy mě zajímá, co u této neobvyklé populace funguje a co ne.

Na závěr jsem rád, že jsem zpochybnil i něco tak zdánlivě samozřejmého, jako je snídaně. Nyní jsem osobně více motivován než kdy jindy, abych si nastavil budík jen o něco dříve a do 7:30 jsem měl postaráno o probuzení (světlo) kardia, abych mohl dostat velkou, čistou snídani.

Doufám, že kvůli své mysli a tělu budete také.

Odkazy a další čtení

1. alAbsi, M., et al. Hypotalamo-hypofyzární-adrenokortikální reakce na psychický stres a kofein u mužů s vysokým a nízkým rizikem hypertenze. Psychosom Med. 1998 červenec-srpen; 60 (4): 521-7.

2. Amosa, T., et al. Frekvence stravovacích příležitostí uváděná mladými novozélandskými polynéskými a evropskými ženami. Dialog zdraví Pac. 2001 Mar; 8 (1): 59-65.

3. Bellisle, F., et al. Obezita a příjem potravy u dětí: důkazy o roli metabolických a / nebo behaviorálních denních rytmů. Chuť. Říjen 1988; 11 (2): 111-8.

4. Davies, L., et al. Příjem vlákniny ve Velké Británii před a po odchodu z práce. Hum Nutr Appl Nutr. 1986 prosinec; 40 (6): 431-9.

5. deCastro, J. Cirkadiánní rytmy spontánního stravování, příjem makroživin a nálada člověka. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Škodlivé účinky vynechání snídaně na citlivost na inzulín a lipidové profily nalačno u zdravých štíhlých žen. Am J Clin Nutr. Únor 2005; 81 (2): 388-96.

7. Lane, J., et al. Kofein ovlivňuje kardiovaskulární a neuroendokrinní aktivaci v práci i doma. Psychosom Med. 2002 červenec-srpen; 64 (4): 595-603.

8. Rampersaud, G., et al. Návyky na snídani, stav výživy, tělesná hmotnost a akademické výsledky u dětí a dospívajících. J Am Diet Doc. Květen 2005; 105 (5): 743-60; kvíz 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. Národní hodnocení školních klubů se snídaní: důkazy z klastrové randomizované kontrolované studie a pozorovací analýza. Péče o děti Health Dev. Září 2004; 30 (5): 413-27.

10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Rozdíly ve stravovacích návycích při snídani podle sociodemografických charakteristik mezi národně reprezentativním vzorkem dospělých ve Spojených státech. : Předchozí Med. 2000 květen; 30 (5): 415-24.

11. Smith, A. Stres, konzumace snídaňových cereálií a objektivní příznaky onemocnění horních cest dýchacích. Nutr Neurosci. Duben 2002; 5 (2): 145-8.

12. Smith, A. Stres, konzumace snídaňových cereálií a kortizolu. Nutr Neurosci. Duben 2002; 5 (2): 141-4.

13. Sweeney NM, Horishita N. Snídaňové stravovací návyky středoškoláků v centru města. J Sch Nurs. Duben 2005; 21 (2): 100-5.

14. Takeda, E. Kontrola stresu a lidská výživa. J Med Invest. 2004 srpen; 51 (3-4): 139-45.