Pravděpodobně jste blíže svému vysněnému tělu než většina ostatních. Problémem není genetika ani know-how - jste rozhodně atletický a umíte se pohybovat po tělocvičně - je to spíše o disciplíně a odhodlání. Tento přechodný program se zaměřuje na strukturu. A můžete se políbit na pohodlí při tréninku stroje na rozloučenou.
Tato šestitýdenní, třídenní rutina se soustředí na cvičení s volnou hmotností (nebo vícebodová cvičení), která získávají více celkového svalu s každým opakováním. To vám pomůže spalovat kalorie a současně utahovat a formovat vaše svalstvo na všech správných místech. Tento program se skládá ze dvou různých cvičení, z nichž oba pracují celé tělo. Absolvujte každý týden tři tréninky. Některé týdny budete trénovat dvakrát a dvakrát trénovat; příští týden uděláte cvičení 1 jednou a cvičení 2 dvakrát. Mezi obvody odpočívejte 1-2 minuty.
"Většina návštěvníků posiloven, kteří chtějí přidat sílu a zvýšit svalový tonus, mohou těžit z tohoto typu přechodného programování," říká Chere Lucett, arizonský certifikovaný osobní trenér a specialista na zvyšování výkonu s National Academy of Sports Medicine (NASM), který navrhl tento program. "A protože je to okruh, budeš v tělocvičně maximálně 45-60 minut.".“
Začněte každý trénink pětiminutovou rozcvičkou (dobrou volbou je stacionární kolo nebo rychlá chůze na běžeckém pásu). Odtamtud se ponoříte přímo do žehličky a provedete tři sady 6-10 pomalých, kontrolovaných opakování při každém cviku ve stylu okruhu. Pamatujte, že vašich 10 opakování by mělo být náročné. Změňte své cvičení z týdne na týden, abyste změnili svalový důraz. Dokončíte to tak, že budete pracovat se svým jádrem třemi sadami po 10 na třech samostatných cvicích - drtí cvičební míč, ruské zákruty cvičebního míče a vážené drtí cvičební míč.
| Úvod do střední úrovně Cvičení I | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Zahřát | - | 5 min |
| Plochý činkový lis | 3 | 6-10 |
| Ohnutá řada činek | 3 | 6-10 |
| Stojící horní činka Press | 3 | 6-10 |
| Stojící činka Curl | 3 | 6-10 |
| Ležící prodloužení tricepsu | 3 | 6-10 |
| Činka Squat | 3 | 6-10 |
| Provádějte 20-30 minut kardio s vysokou intenzitou 2-3krát týdně. |
| Úvod do střední úrovně Cvičení 2 | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Zahřát | 5 min. | |
| Nakloňte činku | 3 | 6-10 |
| Přední rozbalovací | 3 | 6-10 |
| Boční zvedání činky | 3 | 6-10 |
| Sedící činka Curl | 3 | 6-10 |
| Zpětný ráz činky | 3 | 6-10 |
| Zvedněte činku | 3 | 6-10 |
| Provádějte 20-30 minut kardio s vysokou intenzitou 2-3krát týdně. |
1 z 10
Maridav / Shutterstock
Cíle: Ramena; zpět, triceps sekundárně
Start: Zatlačte závaží obloukem nahoru, dokud nebudou nad hlavou. Zastavte se těsně před dotykem činek a vraťte se do výchozí polohy stejným obloukem.
2 z 10
gradyreese / Getty
Cíle: Zadní; zadní delts sekundárně
Start: Postavte se vedle lavičky a předkloňte se v pase, pro podporu položte vnitřní ruku a koleno na lavičku. Uchopte činku ve své vnější ruce neutrálním úchopem a zcela natáhněte ruku směrem k podlaze. Hřbet udržujte mírně klenutý, bradu dolů a hlavu neutrální.
Hnutí: Přitáhněte váhu směrem k boku a po celou dobu pohybu držte loket blízko těla. Nahoře silně stlačte záda a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
3 z 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Cíle: Biceps
Start: Držte pár činek po stranách dlaní nahoru (supinovanou) a palci obtočenými kolem rukojetí.
Hnutí: Zatočte váhy tak vysoko, jak je to možné, aniž byste se nechali lokty posunout dopředu z vašich stran. Než se vrátíte do výchozí polohy, v horní části silně stlačte bicepsy
4 z 10
BLACKDAY / Shutterstock
Cíle: Čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety
Start: Postavte se s činkami na úrovni ramen, ruce neutrální. Vaše oči by měly být vpřed, kolena mírně ohnutá, dolní část zad v mírném oblouku.
Hnutí: Zatlačte glutety a boky zpět a současně ohýbejte kolena, jako byste seděli na židli. Udržujte klenbu v dolní části zad, dolů do bodu, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, poté pohyb otočte stisknutím paty a vraťte se do výchozí polohy.
5 z 10
Ivan Řeka
Cíle: Triceps
Start: Postavte se vedle lavičky a předkloňte se v pase, pro podporu položte vnitřní ruku a koleno na lavičku. Uchopte činku ve vnější ruce neutrálním úchopem a položte horní část paže vedle těla rovnoběžně s podlahou.
Hnutí: Udržujte horní část paže na místě, narovnejte si loket a na chvíli podržte kontrakci, poté se vraťte do výchozí polohy.
6 z 10
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Cíle: Hrudník, triceps, ramena
Start: Postavte se vedle lavičky a předkloňte se v pase, pro podporu položte vnitřní ruku a koleno na lavičku. Uchopte činku ve své vnější ruce neutrálním úchopem a položte horní část paže vedle těla rovnoběžně s podlahou.
Hnutí: Udržujte horní část paže na místě, narovnejte si loket a na chvíli podržte kontrakci, poté se vraťte do výchozí polohy.
7 z 10
antoniodiaz / Shutterstock
Cíle: Deltoids, Lats
Start: Postavte se vedle lavičky a předkloňte se v pase, pro podporu položte vnitřní ruku a koleno na lavičku. Uchopte činku ve vnější ruce neutrálním úchopem a položte horní část paže vedle těla rovnoběžně s podlahou.
Hnutí: Udržujte horní část paže na místě, narovnejte si loket a na chvíli podržte kontrakci, poté se vraťte do výchozí polohy.
8 z 10
martvisionlk / Shutterstock
Cíle: Ramena, Lats
Start: Postavte se vedle lavičky a předkloňte se v pase, pro podporu položte vnitřní ruku a koleno na lavičku. Uchopte činku ve své vnější ruce neutrálním úchopem a položte horní část paže vedle těla rovnoběžně s podlahou.
Hnutí: Udržujte horní část paže na místě, narovnejte si loket a na chvíli podržte kontrakci, poté se vraťte do výchozí polohy.
9 z 10
WoodysPhotos / Shutterstock
Cíle: Nohy
Start: Postavte se před pylobox nebo na jakýkoli vyvýšený povrch. Činky by měly být na vaší straně.
Hnutí: Vstoupit do pyloboxu. Odstoupit z pyloboxu.
10 z 10
Jasminko Ibrakovic
Cíle: Triceps
Start: Ležel na lavičce s činkami položenými na ramenou. Nohy by měly být pevně zasazeny k zemi.
Hnutí: Počínaje zápornou polohou. Vypláchněte činky přímo nad hrudníkem. Pomalu spusťte činky a opakujte.
Zatím žádné komentáře