Přiznám se, před minulým měsícem jsem o Bradovi Schoenfeldovi nikdy neslyšel.
Zdá se, že byl určitě kolem fitness bloku. Publikoval řadu knih, objevil se v mnoha televizních pořadech, vlastní osobní vzdělávací zařízení, je mimořádným profesorem a získal několik titulů a certifikací.
Přesto jsem nevěděl, že existuje.
To bylo předtím, než jsem si přečetl jeho článek z října 2010 v Journal of Strength and Conditioning Research nárok, Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na trénink odporu. Byl to prostě nejkomplexnější a nejstručnější článek o tréninku hypertrofie, jaký jsem kdy četl. Pokud vás zajímá hypertrofie a nevadí vám ponoření se do nějaké vědy na vysoké úrovni, doporučuji vám najít způsob, jak získat přístup k tomuto článku.
Každopádně mě to dost zaujalo, abych kontaktoval Brada a zeptal se ho na pár otázek ohledně tréninku na svalový růst. Odpusťte mi, pokud jsou některé z těchto věcí příliš vědecky nadšené, zejména v první části článku, ale to se stalo, když se spojili dva manažeři z hypertrofie.
T-Nation: Děkujeme za souhlas s provedením tohoto rozhovoru, Brad. Zajímalo by mě, jak jste si našli čas na sestavení veškerého výzkumu, který se týkal vašeho článku ... bylo to jen něco, co jste vybičovali z rozmaru, nebo to byla rozpracovaná práce po mnoho let?
Brad Schoenfeld: Je mi potěšením, Brete.
Přehled výzkumu mechanismů svalové hypertrofie byl vyvrcholením mnohaletého studia a analýzy tisíců výzkumných studií na toto téma. Jsem samozvaný výzkumný geek - trávím více než 2 hodiny denně průzkumem cvičení a výživy, hlavně pokud jde o složení těla.
Zejména hypertrofie svalů je téma, které mě primárně zajímá. Sám jsem byl soutěživým přírodním kulturistou a pracoval jsem s mnoha sportovci na vysoké úrovni na národní i profesionální úrovni.
Bohužel většina fyzických sportovců trénuje velmi nevědecky. Jejich výcvik je založen na tradici tělocvičny a mytologii, což vede k nestandardním výsledkům. Je proto pro mě velmi obohacující přispívat do literatury na toto téma a doufat, že budu věnovat větší pozornost vědeckému výcviku pro hypertrofii.
T-Nation: No, odvedli jste skvělou práci. Pojďme orat přímo dovnitř. Jaké jsou různé způsoby, jak sval roste, a jaké jsou primární metody, jak svalům růst?
Brad Schoenfeld: Existují dva základní typy hypertrofie, kontraktilní hypertrofie a kontraktilní hypertrofie (i.E. sarkoplazmatická hypertrofie).
Kontraktilní hypertrofie se může projevit buď přidáním sarkomér v sérii nebo paralelně. Nepředpokládá se, že by hypertrofie v sérii významně přispívala k hypertrofii v typických tréninkových protokolech (je to vidět hlavně po imobilizaci v sádře nebo při vytrvalém cvičení na svahu na běžeckém pásu), což znamená, že paralelní přidání sarkomér je primárním mechanismem kontrakce. hypertrofie pro ty, kteří zvedají závaží.
Poznámka redaktora: Laicky řečeno, sériová hypertrofie označuje svaly, které rostou tím, že se skutečně prodlužují, jako je přidání segmentů na lano. Například pokud byste měli hyperextendovat končetinu a umístit na ni odlitek, který ji drží v této poloze, natažený sval by ve skutečnosti rostl déle přidáním dalších sarkomér. Na druhé straně paralelní růst znamená přesně to, že sarkomery se přidávají vedle sebe jako sardinky, které se přidávají do plechovky.
Sarkoplazmatická hypertrofie, na druhé straně, je nárůst nekontraktilních prvků ve svalu (kolagen, glykogen atd.). Jeden z mých mentorů, zesnulý Mel Siff, mi před lety představil koncept sarkoplazmatické hypertrofie a existuje spousta výzkumů podporujících jeho přítomnost.
Zatímco sarkoplazmatická hypertrofie se často nazývá „nefunkční“, ve skutečnosti tomu tak nemusí být. Existují důkazy, že zvýšená hydratace buňky spojená se sarkoplazmatickou hypertrofií může zprostředkovat hypertrofickou odpověď, což vede k následnému zvýšení kontraktilní hypertrofie.
Poznámka redakce: Hydratace může způsobit růst buněk, protože kapalina vyvíjí tlak na buněčnou stěnu a je vnímána jako hrozba pro celulární integritu a buňka reaguje posílením její struktury, tj.E., růst. Toto je jeden z mechanismů, kterými se předpokládá, že kreatin pracuje, protože zvyšuje objem tekutin v buňce, což může podporovat růst buněk.
Na druhou stranu existuje jen málo výzkumů, které by tuto hyperplazii dokázaly (tj.E. štěpení svalových vláken) významně přispívá k hypertrofii u lidí.
Výzkum ukazuje tři primární metody, kterými odporový trénink způsobuje hypertrofii: mechanické napětí, poškození svalů a metabolický stres. Každý z těchto faktorů zprostředkovává různé procesy, které v konečném důsledku působí na myogenní dráhy, a to buď ke zvýšení syntézy bílkovin nebo ke snížení štěpení bílkovin.
Navíc existují důkazy, že tyto faktory mohou mít aditivní účinek na hypertrofii, pokud jsou kombinovány ve správném kontextu.
T-Nation: Když se podíváme na kulturisty versus powerliftery, jak se liší svalové adaptace mezi dvěma typy tréninku?
Brad Schoenfeld: Zatímco kulturisté i siloví vzpěrači mají tendenci projevovat působivou svalnatost, kulturisté tradičně vykazují největší hypertrofii. Studie ukazují, že alespoň část zvýšené hypertrofie u kulturistů je způsobena nárůstem nekontraktilních prvků, pravděpodobně kvůli rozdílům v metodice tréninku.
Jak však již bylo uvedeno, zvýšená sarkoplazmatická hypertrofie může nakonec vést k většímu nárůstu kontraktilní hypertrofie.
T-Nation: Prosím, krátce promluvte o mechanickém napětí a metabolickém stresu. Naším cílem by mělo být maximalizovat jeden nebo druhý během tréninku nebo dosáhnout správné kombinace těchto dvou podnětů?
Brad Schoenfeld: Jednoduše řečeno, mechanické napětí je množství napětí vyvinutého svalovými vlákny v reakci na podnět. Toto napětí lze vyvinout statickou nebo dynamickou svalovou aktivitou (tj.E., tradiční odporový trénink) nebo chronickým protahováním.
Předpokládá se, že mechanicky indukované napětí narušuje integritu kosterního svalu a způsobuje mechanicko-chemicky transdukované molekulární a buněčné reakce v myofiberech a satelitních buňkách. Alternativně je metabolický stres výsledkem hromadění různých metabolitů (např.G., laktát, vodíkový ion, anorganický fosfát, kreatin atd.), a je obecně maximalizován anaerobní glykolýzou i svalovou ischemií.
Na základě souboru dostupného výzkumu i let osobních údajů pracujících s fyzickými sportovci se domnívám, že existuje práh mechanického napětí, kterého je třeba dosáhnout během tréninku, aby se dosáhlo svalových zisků. Za touto hranicí je metabolický stres stále důležitější pro maximalizaci hypertrofické odpovědi.
Také bych měl zdůraznit, že poškození svalů je zde součástí skládačky. Konkrétně poškození myofiber generuje akutní zánětlivou reakci, u které bylo prokázáno, že zprostředkovává hypertrofické procesy, včetně uvolňování různých růstových faktorů, které regulují množení a diferenciaci satelitních buněk.
Vzhledem k tomu, že poškození svalů je způsobeno především excentrickým cvičením, posiluje to potřebu zdůraznit excentrickou část každého výtahu.
T-Nation: Jaké jsou primární „anabolické“ hormony v těle, které bychom se měli ve svém tréninku snažit maximalizovat?
Brad Schoenfeld: Dva primární anabolické hormony jsou IGF-1 a testosteron. Jsem si jistý, že každý ví o anabolických vlastnostech testosteronu. Je zajímavé, že byly nalezeny významné korelace mezi tréninkem vyvolanými zvýšeními testosteronu a plochou průřezu svalů. To naznačuje, že kromě důležitosti chronicky zvýšených hladin testosteronu může při hypertrofii svalů hrát důležitou roli také akutní zvýšení testosteronu vyvolané cvičením.
IGF-1 je peptidový hormon se strukturálními podobnostmi s inzulínem. Jedna z izoforem IGF-1, nazývaná mechanický růstový faktor (MGF), je přednostně upregulován v reakci na mechanickou signalizaci, a proto se zdá být pro růstový proces obzvláště důležitý.
Bylo prokázáno, že IGF-1 indukuje hypertrofii autokrinním i parakrinním způsobem a uplatňuje své účinky přímo zvyšováním rychlosti syntézy proteinů v diferencovaných myofiberech a také zprostředkováním proliferace a diferenciace satelitních buněk.
Zdá se, že růstový hormon (GH) také hraje roli při hypertrofii, i když jeho mechanismy jsou méně jasné než u IGF-1 nebo testosteronu. Výzkum naznačuje, že GH se primárně podílí na hypertrofické odpovědi sekundárním způsobem, zdánlivě zprostředkováním produkce IGF-1.
Někteří lidé odmítají hypertrofickou roli GH na základě studií používajících exogenní injekce GH. Tyto protokoly však nereplikují velké špičky GH pozorované po cvičení, ani nezohledňují časový průběh zvýšení GH ve spojení s myotraumou.
Kromě toho bylo identifikováno více než 100 molekulárních izoforem GH, avšak drtivá většina tohoto výzkumu byla provedena pouze na jedné izoformě, 22 kDa izoformě.
T-Nation: Mnoho silových trenérů nenávidí trénink „pumpování“ a říká, že neexistují důkazy o tom, že by pokus o dosažení pumpy vedl ke zvýšení hypertrofie. Jsou tito trenéři správní?
Brad Schoenfeld: Než odpovíte na otázku, je důležité se podívat na etiologii svalové „pumpy“.„Pumpa je v zásadě způsobena nahromaděním tekutiny v buňce, což je usnadněno akumulací metabolických vedlejších produktů, které fungují jako osmolyty.
Poznámka redakce: Osmolyty jsou organické sloučeniny, které udržují objem buněk a rovnováhu tekutin.
Studie ukazují, že intracelulární hydratace (tj.E., otok buněk) může zprostředkovat hypertrofii zvýšením syntézy bílkovin a snížením proteolýzy. Existuje tedy fyziologický základ, pomocí kterého může pumpa zvýšit hypertrofii, a bylo by neuvážené tuto potenciální roli odmítnout.
T-Nation: Znamená to, že bychom měli během tréninku hledat pouze „da pumpu“ nebo bychom měli také přemýšlet o nastavení PR a postupném přetížení?
Brad Schoenfeld: Rozhodně bych neřekl, že bychom během tréninku měli „pouze“ hledat pumpu. Jakýkoli tréninkový protokol, včetně protokolů zaměřených na hypertrofii, musí mít postupné přetížení, aby se dosáhlo přizpůsobení. Je to hlavní princip cvičení a je podle všeho neměnný.
To znamená, že se zdá, že účinek buněčné bobtnání svalové pumpy poskytuje aditivní účinek na hypertrofickou odpověď a tato role by neměla být odmítnuta.
T-Nation: Existuje něco jako „Iracionální hypertrofie“, a pokud ano, co to je?
Ještě další poznámka editora: Iracionální hypertrofie je koncept, že svalový růst prostě nemůže nastat, když buňce chybí dostatečné zdroje. Těmito zdroji by mohl být jednoduše nedostatek kalorií, nedostatek bílkovin nebo nedostatek nějaké přechodné metabolické chemikálie.
Brad Schoenfeld: Slyšel jsem termín „iracionální hypertrofie“ zmiňovaný v souvislosti s buňkami postrádajícími energetické systémy potřebné k podpoře syntézy a údržby nových svalových proteinů, ale toto obecně není limitujícím faktorem v hypertrofických tréninkových protokolech.
Existují důkazy podporující koncepci myonukleární domény, která navrhuje, aby myonukleus reguloval produkci mRNA pro konečný sarkoplazmatický objem a že jakékoli zvýšení velikosti vlákna musí být doprovázeno proporcionálním nárůstem myonukleů (ať už ve velikosti nebo počtu myonukleů).
Aktivita satelitních buněk je považována za primární mechanismus regulující myonukleární doménu, protože satelitní buňky darují jádra svalovému vláknu. Je možné, že neschopnost zvýšit počet myonukleů by mohla vést k „iracionální hypertrofii“ a je možné, že v tomto procesu může hrát roli metodika tréninku.
T-Nation: Osobně jsem si všiml, že se zdá, že přirozené zvedáky potřebují pro optimální hypertrofické výsledky častěji než jednou týdně zasáhnout svalové skupiny. Mnoho kulturistů zasáhne své svalové skupiny jednou týdně a dosáhnou skvělých výsledků, ale užívají exogenní anabolické steroidy, lidský růstový hormon, IGF-1 a inzulín. Věříte tomu, že přírodní kulturisté by měli trénovat jinak než kulturisté podporovaní drogami?
Brad Schoenfeld: Samozřejmě není pochyb o tom, že kulturisté podporovaní drogami dosahují významných tréninkových výhod ve srovnání s sportovci s přirozenou postavou. Užívání exogenních anabolických hormonů podporuje syntézu svalových bílkovin, snižuje katabolické procesy a podporuje větší regeneraci, což umožňuje mnohem větší objem a frekvenci tréninku.
Přirozený zvedák si musí mnohem více uvědomovat optimalizaci tréninkového objemu bez přetrénování a dosažení této rovnováhy vyžaduje křehkou rovnováhu manipulace s tréninkovými proměnnými v rámci schopností člověka.
Nemusím nutně souhlasit s tím, že přírodní zvedáky musí pracovat s konkrétními svaly více než jednou týdně, alespoň však průběžně. Neoficiálně jsem dosáhl největšího úspěchu jak osobně, tak u sportovců na vysoké úrovni pomocí periodického přístupu, který střídá frekvenci tréninku v průběhu 12týdenního mezocyklu.
Cvičení pro každou svalovou skupinu se pohybuje mezi jednou až dvakrát týdně, s periodami vykládání střídanými po celou dobu tréninkového cyklu, aby se minimalizoval potenciál přetrénování.
T-Nation: Mnoho kulturistů využívá „instinktivní princip“ Joe Weidera, který je sám o sobě formou periodizace, která se spoléhá na biofeedback. Mel Siff to nazval „autoregulací“ a popsal to jako „kybernetickou periodizaci“.“
Věříte, že většina kulturistů a powerlifterů by se měla držet stanovené periodické rutiny a držet se vzorce, nebo že většina by se měla zbavit periodizačních schémat a naučit se poslouchat jejich těla a podle toho trénovat?
Brad Schoenfeld: Jsem velkým zastáncem periodizace pro dosažení jakéhokoli cíle souvisejícího s cvičením. Bylo to ověřeno výzkumem a v průběhu let jsem ho velmi úspěšně používal v hypertrofických programech.
To znamená, že periodizace sama o sobě nevylučuje instinktivní aspekty a já vím, že to Mel považoval za velmi důležité téma. Ve skutečnosti stále roste řada výzkumů podporujících použití „flexibilní nelineární periodizace“, kdy si subjekty mohou samy vybírat intenzity tréninku podle toho, jak se cítí v konkrétní tréninkový den.
Ale i když si myslím, že je důležité poslouchat své tělo a v případě potřeby upravit intenzitu tréninku v určitý den na základě subjektivních pocitů, může to potenciálně vést k tomu, že si účastníci osvojí „psychologicky líný“ tréninkový přístup.
Proti tomu bych mohl tvrdit, že většina tvrdě trénujících sportovců může a měla by dodržovat strukturovaný periodizovaný protokol a během mezocyklu musí provádět úpravy jen příležitostně. Alespoň to byla moje zkušenost s konkurenty na vysoké úrovni.
T-Nation: Řekněme, že chci, aby mé nohy rostly co nejlidštěji. Měl bych se soustředit jen na zesílení při těžkých zdvizích dolní části těla, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na nohy, nebo bych měl začlenit izolační pohyby, jako jsou prodloužení nohou a kadeře nohou?
Brad Schoenfeld: Vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy, řady a tlaky, aktivují největší množství svalové hmoty, takže by rozhodně měly být základem každé tréninkové rutiny.
Pohyby jednotlivých kloubů však umožňují lepší cílení jednotlivých svalů, a proto mohou být důležitou součástí rutiny zaměřené na hypertrofii. Uvědomte si, že během tréninku s vícekloubovým pohybem budou určité svaly dominovat nad ostatními, což způsobí nevyvážený růst.
Využití pohybů jednotlivých kloubů umožňuje posílit vývoj svalů v jinak „nevypracovaných“ svalech a zároveň zlepšit svalovou symetrii (což je pro sportovce s postavou stejně důležité jako celková velikost svalů, pokud ne více).
T-Nation: Vypadá to, že existuje optimální rozdělení, pokud jde o maximalizaci síly a hypertrofie? Měli bychom provádět cvičení celého těla, rozdělené cvičení dolní části těla a horní části těla, cvičení s tlakem a tahem nebo rozdělené části těla?
Brad Schoenfeld: Za používáním dělených rutin v protokolu tréninku hypertrofie je spousta vědy. Nedávný výzkum ukazuje, že při provádění vícesetových rutin může být k tréninku stejné svalové skupiny zapotřebí více než 72 hodin, aby byla zajištěna dostatečná oprava svalů.
Ukázalo se, že rozdělená rutina umožňuje schopnost udržovat celkový týdenní tréninkový objem s menším počtem provedených sérií na trénink a větší zotavení mezi relacemi.
Nevěřím však, že existuje „optimální“ rozdělení. Mnoho různých kombinací může a funguje velmi dobře. Na základě mých zkušeností je nejlepší měnit rozdělení v průběhu periodizovaného programu. Primárním hlediskem je zajistit, aby při tréninku v následujících dnech nedošlo k práci se stejnou svalovou skupinou, protože by to mohlo narušit opravu svalů.
Nyní to není tak jednoduché, jak to zní. Uvědomte si, že hrudní hlava prsních svalů je silně zapojena do ramenních addukčních pohybů (například lat pulldowns), krátká hlava bicepsu je silně zapojena do hrudních mušek, tricepsové synergenty v ramenních lisech atd.
Musíte věnovat pozornost těmto kineziologickým skutečnostem, abyste se vyhnuli krátké změně rekuperačního procesu a tím zhoršení svalových zisků.
T-Nation: Řekněme, že chci izolovat určitou část svalu, například vnější prsní svaly nebo dolní lat. Je to možné nebo jen zbožné přání? Zaměřuje se komplexní program na hypertrofii hlavně na základy nebo zahrnuje širokou škálu cvičení s různými vektory a pozicemi maximálního napětí?
Brad Schoenfeld: Zaprvé, v tréninku odporu opravdu neexistuje nic jako „izolace“. Lidské tělo prostě nefunguje způsobem, který nám umožňuje soustředit se pouze na jeden sval bez aktivace dalších synergentů a stabilizátorů.
To nejlepší, co se můžeme snažit udělat, je „zaměřit“ konkrétní sval nebo část svalu ve větší míře na jiný sval. Aplikovaná anatomie by tedy měla být při navrhování hypertrofické rutiny prvořadým hlediskem.
Nejběžnější použití tohoto konceptu je u svalů, které mají různá místa připojení. Mezi příklady patří lichoběžník (který je rozdělen na horní, střední a dolní oblast) a deltoidy (které mají přední, střední a zadní hlavu).
Existují však také regionální rozdíly v různých svalech, které mohou ovlivnit jejich reakci na volbu cvičení. Studie konkrétně ukazují, že určité svaly jsou rozděleny do neuromuskulárních složek - zřetelných oblastí svalu, z nichž každá je inervována vlastní nervovou větví - kterou lze potenciálně aktivovat využitím různých cviků a / nebo variací cviků.
Například sartorius, gracilis, rectus abdominis, biceps femoris a semitendinosus jsou všechny rozděleny jedním nebo více vláknitými pruhy nebo nápisy, přičemž každé oddělení je inervováno samostatnými nervovými větvemi.
Je zajímavé, že jak gracilis, tak sartorius jsou složeny z relativně krátkých, v sérii vláken, která končí intrafascikulárně, což vyvrací víru, že svalová vlákna vždy pokrývají celý původ až po zavedení.
Závěrem je, že tyto architektonické rozdíly svalů vyžadují potřebu přijmout víceplanární a víceúhlový přístup k tréninku hypertrofie s využitím různých cvičení v průběhu periodizovaného programu.
Pokud jde o příklady, které jste citovali, bylo by zbožné přemýšlet o pokusu zaměřit se na vnější pecs, protože vláknové složení majora pectoralis si tuto schopnost jednoduše neumožňuje.
Na druhou stranu spodní laty lze do určité míry zaměřit, protože vlákna lat mají více připojovacích míst (i.E., na páteři, lopatce, pánvi a pažní kosti). Kvůli těmto vícenásobným připevněním jsou latová vlákna uspořádána v různých směrech, od téměř kolmých v horní oblasti až po téměř rovnoběžně s tělem v dolní oblasti.
Vzhledem k tomu, že svaly jsou maximálně namáhané, když se cvičení pohybuje přímo v souladu s jeho vlákny, horní laty jsou vystaveny většímu namáhání při provádění roztažení se širším úchopem, zatímco vlákna dolní lat jsou více namáhána během roztažení při bližším úchopu.
T-Nation: Jsou stroje užitečné při vývoji hypertrofie? Co by mohl stroj udělat, že cvičení bez váhy nemohlo?
Brad Schoenfeld: Oba stroje a pohyby s volnou váhou mají místo v rutině zaměřené na hypertrofii, protože se navzájem doplňují, pokud jde o jejich silné a slabé stránky.
Pokud jde o stroje, mají hypertrofickou výhodu oproti volným váhám v tom, že umožňují zvedáku větší schopnost cílit na konkrétní svaly. Cvičení s váhou zdarma zahrnují příspěvek významného počtu synergistů a stabilizačních svalů, které při používání strojů nepřijdou do hry.
Při tréninku na stroji tedy dochází k většímu namáhání cílového svalu, což potenciálně umožňuje větší svalový rozvoj tohoto svalu.
Nyní je důležité zdůraznit, že synergisté a stabilizátory podstatně přispívají ke svalové hypertrofii, proto je pro maximalizaci hypertrofické odpovědi důležitá kombinace obou způsobů.
T-Nation: Vypadá to, že existuje optimální rozsah rep pro maximální hypertrofii? Je toto rozmezí jednotné v závislosti na svalu / svalové skupině? Mnoho kulturistů přísahá na vyšší rozsah opakování pro dolní část těla.
Brad Schoenfeld: Na základě většiny literatury a fyziologických základů tréninku na hypertrofii se zdá být ideální střední rozsah opakování (65% až 85% 1 RM) pro maximalizaci hypertrofické odpovědi.
Tento rozsah opakování umožňuje použití závaží, které vedou k výraznému mechanickému napětí a zároveň potencují dostatečné poškození svalů a metabolický stres pro zvýšení myogeneze. Měl jsem vynikající úspěch s využitím protokolu postupného načítání, kde se intenzita systematicky zvyšuje s tímto rozsahem opakování v průběhu mezocyklu, následovaný týdenním vykládacím cyklem tréninku s nízkou intenzitou.
To by nemělo být interpretováno tak, že jedinec, jehož cílem je maximalizovat hypertrofii, by měl trénovat pouze v mírném rozsahu opakování. Periodizovaný mezocykl s nižšími rep repozice pomůže dovolit použití těžších závaží během tréninku s mírným rep, čímž se zvýší mechanické napětí během fáze hypertrofie tréninku.
A použití mezocyklu s vyššími množinami rep může usnadnit zvýšení prahové hodnoty laktátu, což usnadní lepší schopnost trénovat nahromadění laktátu, a tím zvýší rozsah metabolického stresu během tréninku.
T-Nation: A co doba odpočinku mezi sadami? Měli bychom počkat 30 sekund, minutu, dvě minuty nebo pět minut před provedením další sady cvičení?
Brad Schoenfeld: Mírný interval odpočinku mezi sériemi přibližně jedné až dvou minut se jeví jako ideální pro maximalizaci hypertrofie. To zvedáku umožňuje dostatek času na rekuperaci, aby obnovil většinu své síly pro udržení vysokého stupně mechanického napětí.
Kromě toho zvyšuje anabolické prostředí těla prostřednictvím zvýšeného metabolického stresu a hypoxie, což zvyšuje potenciál pro zvýšený svalový růst. Kratší intervaly odpočinku zahrnují mechanické napětí, zatímco delší intervaly příliš nevytvářejí metabolický stres.
T-Nation: Musíme selhat na všech našich sadách nebo alespoň na některých našich sadách?
Brad Schoenfeld: Zdá se, že důkazy naznačují, že trénink k neúspěchu je nezbytnou součástí optimalizace hypertrofie. Většina kulturistů si to intuitivně uvědomila a jako nedílnou součást svých rutin využívá trénink k neúspěchu.
Nyní se tedy stává otázkou, jak často by člověk měl selhat, a odpověď na tuto otázku je méně jasná.
Existují přesvědčivé důkazy, že vytrvalý trénink až do neúspěchu v průběhu času může vést k přetrénování a tím ke zhoršení výsledků. Vzhledem k tomu, že prahová hodnota pro přetrénování závisí na mnoha faktorech a liší se od člověka k člověku, je obtížné poskytnout obecné doporučení k předmětu.
Moje nejlepší rada je zde periodizovat a / nebo omezit počet sad, které jsou převzaty do selhání, založit specifika na individuální reakci v průběhu času. Zde je místo, kde je naladění na vlastní tělo nesmírně důležité pro optimalizaci protokolu zaměřeného na hypertrofii.
T-Nation: Poslední otázka, Brade, co je něco, co mě dnes bude inspirovat pro mé cvičení? Ještě jednou děkuji, že jste si našli čas na provedení tohoto rozhovoru.
Brad Schoenfeld: Nejlepší inspirací, kterou mohu dát, je to, že pokud přijmete vědecký přístup ke zvýšení svalové hmoty, můžete se dostat přes náhorní plošiny a optimalizovat svůj genetický potenciál. Nikdy jsem nepotkal nikoho, kdo by si nemohl zlepšit svoji postavu, kdyby přijal principy vědeckého tréninku.
Zatím žádné komentáře