Tvrdě pracujete pokaždé, když narazíte do posilovny. Vynaložíte 100% úsilí a ujistíte se, že jíte správně. Myslíte si, že děláte všechno správně, ale mohlo by existovat něco, o čem si ani neuvědomujete, že snižujete své výsledky?
Každý den vás ovládají vaše hormony. Jste si dobře vědomi, že testosteron, mužský převládající pohlavní hormon, je zodpovědný za to, aby muži byli svalnatější, silnější a agresivnější. Ale co vaše hormony?
Jako žena prochází každý měsíc vaše tělo řadou událostí známých jako ženský menstruační cyklus. Většina žen si však neuvědomuje, jaký vliv může mít tento cyklus na váš metabolický stav a výsledky tréninku.
Podívejme se blíže na tento problém a vysvětlíme, co se děje. Dobrou zprávou je, že jakmile pochopíte důsledky těchto hormonů, můžete svůj program připravit na jejich překonání a dokonce je využít k podpoře výsledků tréninku.
Nejprve mějte na paměti, že mluvíme o premenopauzálních ženách, které nepoužívají orální antikoncepci.
Začátek vašeho cyklu nyní začíná bezprostředně po ukončení menstruace s folikulární fází, která trvá od nuly do 14. Tato fáze je charakterizována zvýšením estrogenu, normálního progesteronu a průměrné tělesné teploty.
Odtud přejdete k ovulaci, která se koná kolem 14. dne. Když k tomu dojde, hladina estrogenu vrcholí a progesteron se začne zvyšovat. Také si všimnete, že se začnete cítit tepleji.
Od 15. do 28. dne vašeho cyklu vstoupíte do luteální fáze, kde klesá estrogen, zvyšuje se progesteron a vaše tělesná teplota zůstává vyšší než výchozí hodnota.
Následuje menstruace, aby se vše začalo znovu.
Nyní si promluvme o tom, čím procházíte během každé fáze.
Pokud jde o vaše tréninkové relace, folikulární fáze - včetně ovulačního období - je doba, kdy byste se měli zaměřit na pokrok.
Tato fáze je charakterizována vyšší tolerancí k bolesti, nejvyšší maximální schopností generování dobrovolné síly a zvýšením úrovně vytrvalosti. Vaše tělo bude také náchylnější k využití svalového glykogenu k podpoře cvičení během této fáze, což učiní výživu s vysokým obsahem sacharidů kritickou.
Chcete-li k tomu přidat, bude během této fáze vaše citlivost na inzulín vyšší, takže se zaměřte na vyšší sacharidové fáze nebo na doplňování během intenzivních tréninků, které vyčerpávají sacharidy. Vaše tělo bude náchylnější k používání těchto sacharidů k podpoře svalových zisků.
Tyto intenzivní tréninky spolu s krmivy zvyšujícími metabolismus také pomohou vyrovnat pokles vašeho klidového metabolismu, ke kterému během této doby dojde. Jedna studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition poznamenal, že bazální metabolismus se během menstruace snížil a poté týden klesl na nejnižší bod jeden týden před ovulací.
Během ovulace budou vaše úrovně síly stále vysoké a během této fáze si můžete všimnout nejvyšší kapacity generování síly. Pokud chcete nastavit PR, nyní je čas to zkusit. Jedna studie zveřejněná v Fyziologický časopis poznamenali, že ženy s ovulací vykazovaly 11% nárůst jak kvadricepsu, tak síly rukojeti.
Uvědomte si však, že můžete mít také vyšší riziko zranění. Vzhledem k tomu, že estrogen během této fáze prudce stoupá na nejvyšší bod, může ovlivnit metabolismus kolagenu a také ovlivnit vaši neuromuskulární kontrolu. Bylo to uvedeno v American Journal of Sports Medicine že míra poranění předního zkříženého vazu je během tohoto bodu cyklu čtyřikrát až osmkrát vyšší než ve všech ostatních fázích.
V tuto chvíli tedy trénujte tvrdě, ale buďte obzvláště opatrní při používání dobré formy a dávejte pozor na nárůst únavy.
Váš metabolismus také v tomto bodě začne stoupat, takže pokud máte trochu větší hlad, uvědomte si, že to může být velmi dobře důvod. Zvažte přidání několika dalších kalorií do vaší stravy, které podpoří toto zvýšení, ale získejte tyto kalorie z vyvážené směsi bílkovin, sacharidů a tuků, protože vaše citlivost na inzulín začíná klesat.
Už jste někdy cvičili, kde se zdá, že vaše tělo s vámi bojuje na každém kroku? Pokud ano, je velká šance, že se to děje během vaší luteální fáze.
Během luteální fáze s vyšší tělesnou teplotou, než je obvyklé, pocítíte vyšší kardiovaskulární zátěž a zkrácení doby do vyčerpání. Kromě toho si můžete díky PMS zadržovat přebytečnou váhu vody, což vám znesnadňuje provádění velmi intenzivních činností podobných sprintu.
Vaše tělo se bude také více spoléhat na tuk jako zdroj paliva během luteální fáze místo na svalový glykogen. Dělat cvičení, které může využívat tuk jako palivo, je moudrý krok.
To vše ukazuje na využití kardio tréninku s nižší intenzitou ve spojení se silovou prací střední intenzity. Pro ty, kteří trpí velmi vysokou únavou a nepohodlí, může být jóga cestou, jak naznačují studie, které mohou pomoci snížit závažnost a trvání příznaků PMS.
Během této doby bude vaše tělo metabolicky na vrcholu. Studie v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že váš metabolismus bude hučet kolem 7.O 7% vyšší než obvykle a zažijete také větší tepelný účinek jídla, protože vaše tělo spálí více kalorií trávením než obvykle.
Jedna věc, na kterou si v této fázi chcete dát pozor, je vaše touha po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Vaše produkce serotoninu bude nižší, což může podporovat špatnou náladu a podrážděnost. Vaším instinktem bude jíst více sacharidů, protože způsobují rychlé uvolňování serotoninu, což okamžitě zvyšuje náladu a přirozeně zvyšuje.
Vzhledem k tomu, že vaše citlivost na inzulín je nyní v nejnižším bodě a skutečnost, že díky vysoké únavové schopnosti snížíte intenzitu tréninku, musíte mít příjem sacharidů pod kontrolou.
S vyšší rychlostí metabolismu a tréninkem s mírnějším tempem je to hlavní čas pro volbu nižší fáze sacharidů a nižší kalorií, která nastartuje spalování tuků. Některé ženy mohou během této doby také hlásit pocit nevolnosti kvůli symptomům PMS, takže pokles příjmu potravy může být docela vítán.
Chcete-li vyrovnat pokles serotoninu a uklidnit chuť na sacharidy, zvažte doplnění tryptofanu nebo konzumaci potravin bohatých na tuto aminokyselinu, jako je krůtí maso, odstředěné mléko, sójové boby nebo dýňová semínka, protože mohou pomoci vytvořit přirozený hrot v tomto prekurzoru neurotransmiteru.
Nakonec, jak začne menstruace, začnete se cítit spíše jako vaše normální já. Příznaky PMS ustoupí, vaše tělesná teplota se vrátí k normálnějším úrovním a zadržování vody zmizí.
Díky tomu je vhodný čas začít s přechodem zpět do intenzivnějších tréninků, když se dostanete do folikulární fáze. Váš metabolismus bude na cestě dolů a citlivost na inzulín se zvýší, takže přechod zpět na mírnější kalorickou smíšenou stravu, která není ani s vysokým, ani s nízkým obsahem sacharidů.
Poté, co se přesunete zpět do folikulární fáze, můžete začít implementovat období doplňování s vyšším obsahem karbohydrátů v naději, že vytvoříte více svalové hmoty.
Když vezmete v úvahu, jak váš cyklus ovlivňuje vaše tělo během různých bodů měsíce, můžete trénink zprovoznit s tebou spíše než proti vám.
Přechod na období vykládky nebo doby lehčí práce během luteální fáze má smysl pouze tehdy, když byste měli jíst dietu s nízkým obsahem sacharidů, která odpovídá vašemu metabolickému stavu v tuto chvíli.
Stejně tak má smysl zaměřit se na trénink s nastavením PR nebo na cvičení zaměřená na maximální intenzitu během folikulárního období, kdy je energie vysoká, síla stoupá a citlivost na inzulín je maximalizována.
Zatím žádné komentáře