Odbourávání tuků je aktuálním tématem. Každý měsíc existují tisíce článků a desítky nových knih, které lidem říkají, jak jíst, cvičit a jak doplnit, aby ztratily chuť. Teď jsem na řadě.
Máte pravdu, pane. Massive Eating se konečně bude zabývat ztrátou tuků v komplexním článku. Buďte však předem varováni. Toto není článek o dietě ani článek „jak na to“. Spíše jde o průzkum všech věcí, o nichž se domnívám, že jsou nedílnou součástí procesu odbourávání tuků. Použijte jej jako zdroj, abyste se hlouběji zabývali problémem s odbouráváním tuku a jednou provždy ztratili tuk a udrželi ho!
Čtyři důležité koncepty hubnutí
Než se ponoříme do fyziologie, endokrinologie, metabolismu a výživy, myslím si, že je důležité prodiskutovat čtyři hlavní pojmy, kterým musíte porozumět a zvládnout je, pokud doufáte, že změníte složení svého vlastního těla.
Důležitý koncept odbourávání tuků č. 1: Třístupňový integrovaný přístup k odbourávání tuků je vždy oprávněný, ale zřídka nalezený.
Články v časopisech často pokrývají pouze jeden kousek skládačky o odbourávání tuků. Jeden článek pojednává o doplňcích pro odbourávání tuků, jiný pojednává o stravě pro odbourávání tuků a další pojednává o cvičení na odbourávání tuků. Nechápejte mě špatně; Neodstraňuji časopisy. Koneckonců, samotná podstata formátu článku je stručná a zahrnuje jedno téma na článek. Přesto všechny tyto nesouvislé informace mohou přinejlepším přinést neoptimální výsledky.
Pokud byste se například chtěli pokusit zhubnout pouhým vysypáním několika pilulek, byly by vaše výsledky neoptimální, zejména proto, že mnoho doplňkových přístupů zvyšuje mobilizaci tuků, ale nezlepšuje oxidaci tuků. Jinými slovy, můžete tyto mastné kyseliny vysát ze svých tukových buněk po celý den, ale pokud tento tuk není oxidován (prostřednictvím vhodného cvičebního plánu spojeného s hypokalorickou stravou), budou tyto mastné kyseliny pouze recyklovány - zasláno správně zpět k těm tukovým buňkám, odkud přišli.
Zde je další příklad toho, o čem mluvím. Pokud se pokusíte zhubnout pouze dietou, určitě uvidíte větší úbytky svalové hmoty, než kdybyste během fáze diety cvičili správně. Se ztrátami svalové hmoty přicházejí ztráty bazálního metabolismu (BMR), snížený výdaj energie na cvičení a necvičení a snížený výkon cvičení. Není to přesně recept na dlouhodobou štíhlost, hm?
Nakonec, protože většina cvičebních programů nemá dostatek objemu na odbourávání tuků, při absenci jakéhokoli druhu manipulace s energií (změny ve stravě) se složení vašeho těla vůbec nezastaví. Pokud nemáte čas (nebo prostředky na zotavení) trénovat několik hodin denně, hodně štěstí při hubnutí a přitom jíst Krispy Kreme!
Nakonec tedy může dojít k nejúčinnějšímu odbourávání tuků pouze v integraci stravy, tréninku a doplňků.
Důležitý koncept ztráty tuku č. 2: Tělo je integrovaná jednotka, takže je nutný komplexní přístup.
Tělo je integrovaná jednotka - žádný systém nepůsobí nezávisle na ostatních. Výsledkem je, že pokus o získání štíhlosti mikromanažováním jednoho tělesného systému téměř vždy vede k nadměrné kompenzaci jiných tělesných systémů a někdy dokonce k metabolické krizi (jako jsou zdravotní problémy a nárůst tuku).
Například užívání adrenergních doplňků (efedrin, kofein, clenbuterol) může zvýšit kortizol, snížit glukózovou toleranci / citlivost na inzulín a snížit leptin. Z krátkodobého hlediska budete stále hubnout, protože adrenergní stimulace je docela silná. Z dlouhodobého hlediska však dojde k opětovnému nárůstu tuku, jakmile je odstraněno omezení energie, zvýšený výdej energie nebo adrenergní doplnění.
Proč vaše tělo lépe nespolupracuje? Vaše tělo má raději homeostázu než viditelné abs. Když se pokusíte manipulovat s jedním systémem, aby jej přelstil, nastartuje jiný systém, aby potlačil účinky vaší první manipulace, nebo alespoň čeká v křídlech, tiše, připravený později opravit. Jízda nahoru a dolů na této spalovací dráze pro hubnutí určitě z dlouhodobého hlediska ztěžuje zůstat štíhlá.
Pojďme si tedy promluvit o integraci. Zde je diagram ukazující, jak integrované je mnoho systémů těla:
 |
* Tento snímek je převzat ze snímku předloženého Dr. Rob Rakowski v roce 2004.
Jak vidíte, tento snímek nám ukazuje, že téměř všechny hormonální systémy těla nějakým způsobem souvisí. Podívejte se, jak může jen jeden hormon (kortizol) ovlivnit systémy pohlavních hormonů, působení hormonů štítné žlázy, toleranci na inzulín a glukózu a několik dalších koncových bodů souvisejících s fyziologickou a psychologickou pohodou. Vzhledem k tomu, že hormony jsou posly komunikujícími s tělními buňkami, zajišťující odbourávání tuků nebo přibývání tuků, není divu, že se staly terčem mnoha strategií pro léky a doplňky.
Je však důležité, abyste se příliš nezabývali hormonálními manipulacemi. Jak jsem řekl, tělo nemá rádo, když se pohráváme s jedním nebo dvěma systémy. Kromě toho, na konci, když mluvíme o odbourávání tuků, na hormonech nezáleží tolik jako na nich čisté výsledky dělat. Koneckonců, samotné hormony nás nedělají tlustými ani chudými; jsou to účinky těchto hormonů, které mění. Pojďme si tedy promluvit o efektech.
Pokud jste na hypokalorické (nízkokalorické) dietě, jsou pravděpodobné následující tři koncové body.
Koncový bod 1 - Snížení energetického výdeje (cvičení a necvičení)
Cílový bod 2 - Snížení svalové hmoty
Konečný bod 3 - zvýšení chuti k jídlu
Jelikož jsou tyto tři věci hormonálně zprostředkované, můžeme se buď pokusit pohrávat si s hormony (ne vždy dobrý nápad, jak je uvedeno výše), nebo se můžeme pokusit zlepšit koncové body pokusem o udržení denního výdeje energie, udržení svalové hmoty a vyhnutí se zvýšení příjmu energie.
Proto se příště, když vstoupíte do fáze stravy, zeptejte se sami sebe - dělá můj program pro hubnutí…
1) Udržujte energetický výdej před dietou?
Toho je dosaženo zvýšenou metabolickou aktivitou při cvičení (více kardio, fuj), zvýšenou metabolickou aktivitou mimo cvičení (chůze místo jízdy, tempo při telefonování, než sedět, žvýkat žvýkačku, pít studenou vodu atd.) a zvýšené náklady na cvičení a necvičení (tj.E. nosit váženou vestu při kardio tréninku, chůzi nebo práci).
2) Začleňte cvičení určené k zachování svalové hmoty?
Toho je dosaženo intenzivnějšími a těžšími tréninkami se spoustou svalové specifické a CNS specifické obnovy mezi relacemi.
3) Manipulujte s příjmem energie, načasováním jídla a typem jídla, abyste si udrželi vysoký energetický výdej a uchovali svalovou hmotu?
Toho je dosaženo optimalizací energetického příjmu, pravidelným doplňováním, sacharidy během a bezprostředně po cvičení, zvýšeným příjmem bílkovin, zdravou tukovou rovnováhou atd.
4) Pomozte mi uspořádat životní styl tak, abych mohl snadno podpořit energetické omezení tváří v tvář rostoucímu hladu?
Toho je dosaženo chytrým nakupováním, odstraněním lákavých a chutných sousto z domova, plánováním neplánovaných, takže vám nechybí jídlo a hladový hlad, časté jídlo a pití více vody.
Při dietě si tyto otázky pamatujte. Tímto způsobem budete lépe schopni plánovat metabolický chaos dopředu.
Důležitý koncept odbourávání tuků č. 3: Zaměřte se na optimální zdraví, složení těla a výkonnost cvičení, plus formování trvalých návyků.
Správné výživové programy dosahují průsečíku optimálního zdraví, optimálního složení těla a optimálního cvičebního výkonu. Co mám na mysli „křižovatkou?„Podívejte se na tento diagram níže:
 |
Držte se dostatečně dlouho a uvidíte nejrůznější výživové programy. Najdete programy, které vám pomohou zlepšit vaše zdraví, ale tyto stejné programy neudělají nic pro zlepšení složení těla a / nebo výkonu (tyto plány by byly umístěny v doméně „A“ výše).
Kromě toho najdete programy, které zlepšují složení těla, ale neoptimalizují zdraví a / nebo výkonnost (doména „B“ výše). Nakonec najdete programy, které pomáhají s výkonem cvičení, ale neoptimalizují zdraví a / nebo složení těla (doména „C“).
Bez ohledu na to, který ze tří programů vyberete, žádný z nich nebude optimální. Když hledáte zónu optimalizace („D“), musíte najít plán, který protíná tři cíle. Dostanete se tam správným výživovým plánem (o tom níže.)
Důležitý koncept ztráty tuků č. 4: Konečný úspěch nemá mnoho společného se samotným plánem, ale spíše s jeho aplikací. Ve většině případů nejde o jídlo.
Nedávno jsem zde v T-Nation publikoval dvoudílný článek popisující, jak limitujícím faktorem pokroku většiny účastníků je jejich neschopnost plánovat neplánované - jejich neschopnost pokračovat v jejich dobře promyšleném plánu tváří v tvář neočekávané každodenní výzvy doma i na cestách.
Tato série článků se jmenuje Není to o jídle a v ní popisuji, jak si můžete vzít lekce od superhrdiny Lancea Armstronga, abyste vyhráli vlastní výživu Tour de France. Jde o to: je tu více pokroku v postavě nad rámec samotného původního stravovacího plánu. Níže uvádíme několik příkladů.
Metabolismus tuků
Další zastávkou na naší cestě k štíhlosti je krátké vysvětlení ukládání tuku, transportu a metabolismu. Vzhledem k tomu, že tento článek není navržen tak, aby představoval hloubkovou analýzu metabolismu tuků, nebudu nutit vaše oči překonat podrobná biochemická vysvětlení. Místo toho vám jednoduše poskytnu letmý pohled do této oblasti s několika úhlednými obrázky.
Na tomto prvním obrázku bych rád upozornil na dvě hlavní místa ukládání tuku, která nás dnes zajímají: adipocyty (tukové buňky) a kosterní sval.
 |
Je důležité si uvědomit, že tyto dvě stránky představují dva hlavní zdroje tuku pro oxidaci nebo „spalování“.„Druhým hlavním zdrojem tuku pro oxidaci je tuk z potravy.
Tuk ze stravy se „spaluje“, když se triacylglyceroly v potravě štěpí na mastné kyseliny a tyto mastné kyseliny jsou transportovány (vázány na protein nosiče krve zvaný albumin) do svalových buněk. Jakmile tam byli, vstoupili do organely zvané mitochondrie a podstoupit proces zvaný beta oxidace. Beta oxidaci nazýváme „spalování tuků“.“
Kromě potravinového tuku lze triacylglyceroly kosterního svalstva rozložit také na mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny jednoduše procházejí svalem, aby podstoupily stejný proces beta oxidace popsaný výše.
Nakonec mohou adipocyty nebo tukové buňky uvolňovat mastné kyseliny, které procházejí krví (opět vázány na albumin) a podobně jako tuk z potravy vstupují do svalových buněk, vstupují do mitochondrií a jsou spalovány pomocí beta oxidace. Jelikož je to tuk v našich adipocytech, který chceme spálit, abychom se zhubli, pojďme rychle zkontrolovat, jak k tomuto procesu dochází:
 |
Všimněte si výše, že určité hormonální signály ovlivňují různé části procesu odbourávání tuků a říkají tukové buňce, aby urychlila odbourávání triacylglycerolů na mastné kyseliny nebo aby tento proces zpomalila.
Bez ohledu na tyto hormonální signály, jakmile se tyto mastné kyseliny rozloží, mohou cestovat do krevního řečiště. Tento proces odstraňování mastných kyselin z adipocytů, který je zobrazen výše, nazýváme mobilizace tuků.
Jak již bylo uvedeno, mastné kyseliny uvolňované během mobilizace tuků vstupují do krevního řečiště a jejich osud závisí na řadě faktorů, včetně úrovně aktivity a řady dalších hormonálních vlivů. Část tuku se spaluje na úrovni svalů oxidací beta, zatímco jiný tuk lze recyklovat zpět do tukových buněk.
Doufejme, že teď pochopíte, co tím myslím, když říkám, že některé intervence mohou mobilizovat tuky (jako adrenergní doplňky a léky), ale nemusí nutně zlepšit oxidaci tuků. Maximální oxidace je podmíněna maximální mobilizací i maximální metabolickou aktivitou (k oxidaci mobilizovaných tuků).
Energetická bilance
Jedním z hlavních faktorů podílejících se na zlepšení mobilizace tuků z tukových buněk a eventuální oxidací tohoto tuku je dosažení negativní energetické bilance. Jinými slovy, musíte snížit svůj energetický příjem, zvýšit svůj výdaj na cvičení nebo najít nějakou kombinaci energetického příjmu a energetického výdeje, která umožní tělu čerpat váš uložený tuk jako zdroj energie.
I když se tento proces jeví jako nevýrazný - stačí jíst méně, než jíte nyní, nebo si zacvičit více, než jste nyní, a budete hubnout - viděl jsem případovou studii za případovou studií ilustrující, že pokud je někdo patová situace tělesného tuku (zvláště když je tato patová situace při nízkém příjmu energie), je snížení příjmu energie někdy nesprávným přístupem!
Někdy zvýšit v energetickém příjmu (ve spojení se změnou volby jídla a načasováním živin) může vést k rychlému úbytku tuku. Vezměme si například elitní atletku, se kterou jsem se radil v roce 2002. Podívejte se na ni před a po statistikách:
*Případová studie: Běžec na národní úrovni; Žena - 20 let Čistý výsledek - 12 týdnů: 25 liber ztraceno -23 lb tuku -2 libry štíhlé | Září 2002: 5'6 "; 160lb; 22% tuku (125 liber štíhlé, 35 liber tuku) Výdaje na cvičení: ~ 1200 kcal / den Příjem energie: ~ 2500 kcal / den 15% bílkovin 65% sacharidů 20% tuku | Prosinec 2002: 5'6 "; 135lb; 9% tuku (123 liber štíhlé, 12 liber tuku) Výdaje na cvičení: ~ 1200 kcal / den Příjem energie: ~ 4000 kcal / den 35% bílkovin 40% sacharidů 25% tuku |
To je pravda, tváří v tvář 1500 kcal zvýšit v energetickém příjmu (spolu s několika velkými posuny v typu a načasování jídla) shodila 23 liber tuku za 12 týdnů!
Ale buďte opatrní - není vždy pravda, že zvýšit v energetickém příjmu povede ke ztrátě tuku. To bude fungovat pouze tehdy, když klient podvádí ve vztahu k jeho skutečnému metabolickému požadavku (na základě úrovní aktivity, svalové hmoty, genetického složení atd.). Rozhodnutí, zda tomu tak je, je založeno na desítkách faktorů.
Nakonec je snadné říct těm, kteří se snaží zhubnout, aby jedli méně nebo více cvičili, ale příběh je mnohem složitější. Tradičnímu obrazu energetické bilance chybí jeden klíčový aspekt: skutečnost, že příjem a výdej energie spolu úzce souvisí. Bez pochopení tohoto vztahu jsou dietní a výživoví poradci pravidelně vyvozováni chybné závěry, které zabraňují lepšímu složení těla.
Příští týden, v části 2, pojedu o tom, kolik, co a kdy jíst.
Zatím žádné komentáře