Cvičení na celé noze pro posílené čtyřkolky a hamstringy

Pokud hledáte tvrdý trénink na posílení nohou, nehledejte nic jiného než tuto rutinu s vyššími opakováními, která vás určitě příští den bude bolet.

"Rutina je strukturována tak, aby předem vyčerpala svaly nohou," říká Tim Gardner, fitness trenér a soudce IFBB Pro League. "Začneme cílením na čtyřkolky, pak se přesuneme na hamstringy a zpět na čtyřkolky a přidáme nějakou izolaci gluteů. Stavíme na dokončovacích sadách s vyššími rep, což je ideální pro kompletní tónování.“

Cvičení

Lisování nohou: Posaďte se do lisu na nohy a stlačte sáně nohama na šířku ramen.
(4 x 10, 10, 15, 25)

Mrtvý tah s rovnou nohou: Držte naloženou činku a zavěste na boky, dokud nebude tyč na úrovni midshin.
(3 x 10, 15, 25)

Butt Blaster: Klekněte si na kolena. Nakopněte jednu nohu rovně nahoru, ohnutou o 90 stupňů.
(4 x 25)

Úzký a široký Smithův stroj na polodřep: Pomocí Smithova stroje se dřepněte dolů, ale pouze do poloviny, udržujte konstantní napětí na nohou.
(3 x 10, 15, 25)

Curl nohou: Natočte podložku na kadeřnici nohou a natáhněte na hamstringy.
(3 x 10, 15, 25)

Single-Leg Curl: Stejný pohyb jako předtím, ale používejte vždy jednu nohu.
(3 x 10, 15, 25)

Zvednutí činky do kyčle: Položte lopatky na lavičku a činku na klín. Postavte nohy na podlahu a tlačte nahoru.
(4 x 50)

Její cvičení

12 nejlepších cvičení na vyřezávání silnějších a štíhlejších nohou

Spárujte klíčová cvičení dolní části těla pro dosažení optimálních výsledků.

Přečtěte si článek