Zakázané ovoce?

2740
Christopher Anthony
Zakázané ovoce?

Na počátku stvořil Bůh nebe a zemi. Později vytvořil zemského muže z prachu a vdechl mu do nosních dír dech života. Řekl Adamovi, aby zvedl těžké kameny a kmeny a proměnil své tělo v chrám. Viděl, že je to dobré. S Adamem ve formě také viděl, že by to mohlo snížit sazby pojištění jeho zaměstnanců. Taky dobré.

Jednoho dne si Adam všiml, že v zahradě nejsou žádná kuřata, takže ho Bůh vybičoval a nazval ji Evou, což v hebrejštině znamená doslova „první dítě“. Eva byla v pohodě, ale jednoho odpoledne, když Adam sledoval „Battledome“, mu přinesla kousek ovoce ze stromu poznání a svými ženskými způsoby ho přesvědčila, aby ho snědl. Náhle se z nebes ozval hlas a Bůh řekl:

"Copak nevíš, že ovoce je jen přírodní cukr."? Jíte-li to, budete tuk ze všech fruktózy!“

Protože Bůh ve svém ráji nebude mít žádné chubstery, vyhodil Adama a Evu z rajské zahrady. Ve skutečnosti je pro vás ovoce tak špatné, že o něco později Bůh zničil celé město Sodoma poté, co vyslechl všechny „plody“, které tam žily.

Vidět? Ovoce je zlo. Říká to dokonce i Bible! Přinejmenším tomu by podle vás měla protiovocná brigáda věřit. No, jsem tu, abych si zahrál hada a řekl vám, že kulturisté a sportovci by měli dělat z ovoce pravidelnou součást jejich stravy. Nejen, že vás neztuční, ale pravděpodobně uvidíte lepší pokrok ve svalových přírůstcích a celkovém zdraví tím, že si vezmete jablko nebo banán denně!

Zjevení: Ovoce není koneckonců tak špatné

Pojďme se podívat na to, proč ovoce nespravedlivě mlátilo mnoho odborníků na fitness. V zásadě to všechno spadá do fruktózy. Fruktóza je hlavním typem cukru nacházejícího se v ovoci, ale tělo ji využívá jinak než jiné cukry.

Normálně, když je požit cukr - zejména monosacharid -, začne stoupat hladina glukózy v krvi (glukóza může také vstupovat do buněk bez inzulínu, například po cvičení, ale to je jiný příběh). Tělo pak zjistí, že hladina glukózy v krvi je příliš vysoká, a protože nemůže jednoduše vyloučit glukózu, ukládá ji do svalové a jaterní tkáně pro pozdější použití. Tím se glukóza v krvi vrací zpět - ve skutečnosti příliš nízká - což odpovídá „bonku“ (pocitu letargie), který získáte po takzvaném spěchu cukru.

Glukóza se dostane dovnitř svalu pomocí speciálního klíče. Tím klíčem je inzulín. Inzulin se váže na receptorová místa a umožňuje glukóze přejít do svalových buněk. Zní to jako dobrý obchod, ale tady je háček: inzulín funguje také jako klíč k ukládání glukózy v tukových buňkách. Z tohoto důvodu je nízkosacharidová strava šílenství, popularita glykemického indexu a často iracionální strach z ovoce a fruktózy.

Na základě výše uvedených skutečností tito odborníci na výživu často označují všechny cukry, včetně fruktózy, jako „špatné“."Ve skutečnosti vyhazují dítě vodou z koupele.". Zde je důvod. Fruktóza je monosacharid nezávislý na inzulínu. To znamená, že se přeměňuje na glukózu a je uložen bez působení inzulínu (nebo alespoň v zanedbatelném množství). Fruktóza nezpůsobuje velké zvýšení hladiny cukru v krvi a v důsledku toho nezvýší hladinu inzulínu. Stručně řečeno, nespadnete a energetické úrovně by měly zůstat na rovnoměrném kýlu.(1)

Odkud tedy pochází mýtus o této „fruktóze“? Je pravděpodobné, že „odborníci“ brali výzkum na potkanech příliš vážně. Pokud krmíte Mickey Mouse velkou část své tělesné hmotnosti v cukru, jakémkoli cukru, pak se samozřejmě stane rezistentním na inzulín a jeho tělesný tuk se zvýší. Ve skutečnosti každá studie, u které jsem viděl negativní výsledky, používala astronomické množství fruktózy. I tehdy nebyly účinky tak špatné ve srovnání s nadměrnou spotřebou glukózy.(1)

Abyste zaznamenali jakékoli negativní účinky fruktózy, museli byste konzumovat kolem 50-75 gramů na sezení. To odpovídá jídlu pěti až sedmi jablek, jeden po druhém. Budete muset jíst tři nebo čtyři z těchto „porcí“ denně, tedy celkem 15-28 kusů ovoce! Jak nás to na vysoké škole učí říkat ... no, jo! Jíte-li příliš mnoho cukru - nebo cokoli jiného - ztloustnete.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že fruktóza usnadňuje jak mobilizaci endogenních zásob lipidů, tak oxidaci lipidů. Pro ty z vás, kteří nemají po ruce lékařský tezaurus, to znamená, že příjem malého množství fruktózy ve vaší stravě vám může skutečně pomoci zhubnout.(2) Bylo dokonce poznamenáno, že fruktóza ve srovnání s glukózou nebo sacharózou způsobuje vynikající tepelnou odezvu. Tepelná odezva způsobená glukózou s věkem klesá, ale u fruktózy tomu tak není.(3)

Samozřejmě bych měl zmínit, že fruktóza byla v několika studiích prokázána jako lipogenní. Téměř ve všech případech však byli pacienti upoutáni na lůžko v nemocnici a trpěli řadou metabolických poruch. Stačí říci, že kulturisté, kteří se snaží nabrat trochu více svalů, se liší od pacientů v nemocnici.

A co zvýšení triglyceridů v krvi? Tyto výsledky se opět objeví až po podání velkých (a poněkud šílených) dávek fruktózy. I tehdy se ukázalo, že xylitol (cukerný alkohol používaný v některých MRP) zvyšuje triglyceridy více než fruktóza.(4)

Dalším vadným argumentem používaným davem proti fruktóze je, že když přijmete fruktózu, vaše tělo magicky zastaví spalování tuků a přepne na glykogen jako palivo, čímž zachová tukové zásoby a promění vás v robustní opici. Pokud by to byla pravda, pak by bylo snadné najít studie ukazující sníženou lipolýzu a vyčerpané zásoby glykogenu. Hádej co? Žádní nejsou.

Ve studiích využívajících mužské sportovce, v klidu i při cvičení, se vždy ukázal pravý opak. Zásoby glykogenu byly vždy zachovány ve srovnání s jinými cukry nebo placebem, což znamená, že tuk byl spalován ve větším procentu.(2,5) Fruktóza udržuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje využití tuků.(6)

Ze všech cukrů je nejméně pravděpodobné, že fruktóza zvýší tělesný tuk. Jednoduše řečeno, házení několika kousků ovoce denně nebo použití MRP slazeného trochou fruktózy (jako je Grow!) vás neztratí, zvláště v kombinaci s některými zdravými dietními tuky a bílkovinami. Jistě, většina lidí bude i nadále muset sledovat denní kalorický příjem. Ale pokud nepřijímáte více kalorií, než kolik jich používáte, není třeba být na to anální a určitě žádný důvod si dělat starosti s fruktózou.

Budiž světlo!

Doufám, že jsem vás přesvědčil, že ovoce a fruktóza nejsou jedinou příčinou pádu západní společnosti. (Každý ví, že skutečným viníkem je fialová Telletubby s kabelkou, správně?)

Ve skutečnosti bych zašel tak daleko, že bych řekl, že jsou prospěšné pro vaše kulturistické úsilí. Například existuje výzkum podporující účinky šetřící bílkoviny fruktózy. Studie prokázala, že fruktóza šetří bílkoviny a udržuje hladinu cukru v krvi přibližně stejnou.(7) Předpokládalo se, že k tomu došlo kvůli zvýšené syntéze bílkovin.(8)

Potřebujete další důvod, proč hodit pár jahod do svého oblíbeného MRP? Ukázalo se také, že fruktóza zvyšuje vstřebávání několika důležitých minerálů, jako je zinek a hořčík - ano, stejné dva minerály, které tvoří ZMA a podporují přirozenou hladinu testosteronu. Fruktóza je navíc sladší než většina ostatních cukrů bez všech výše zmíněných nevýhod. Ve skutečnosti se dokonce stalo preferovaným sladidlem mnoha diabetiků.

Když do své stravy přidáte nějaké ovoce, získáte také vitamíny, minerály, fytochemikálie, některé flavony a fruktooligosacharidy. Fytochemikálie a flavony mohou poskytnout ohromující antikarcinogenní vlastnosti a také snížit některé krevní tuky.(11) Ach jo, ve srovnání se všemi tuňáky, vaječnými bílky a ovesnými vločkami, které jedí kulturisté, prostě ovoce chutná dobře! Dokonce i na nízkosacharidových plánech, jako jsou T-Dawg nebo Anabolické diety, můžete mít příležitostně kousek ovoce. Nezapomeňte, že šálek jahod nebo středně velké broskve obsahuje jen asi deset gramů sacharidů.

Fruktooligosacharidy - opravdové slovo za pět dolarů, pokud vůbec něco takového existuje - také poskytují některé zajímavé výhody. Fruktooligosacharid je rozpustná vláknina, která je 0.4-0.6krát sladší než cukr, ale přesto to nelze strávit.(12) Může dokonce zvýšit biologickou dostupnost určitých minerálů, na rozdíl od „špatných“ fytátů vázajících minerály.(13) Bylo také prokázáno, že mají antilipogenní účinek. V angličtině to znamená, že snižují produkci tuků, pravděpodobně snížením hladiny glukózy a inzulínu.(14,15,16)

Něco dalšího? Ano, fruktooligosacharidy mohou zvýšit množství endogenních bifidobakterií v tlustém střevě. Bifido jsou „dobré“ bakterie, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují využití dusíku a snižují vylučování určitých aminokyselin.(16,17)

Ačkoli mají všechny druhy ovoce relativně nízký glykemický účinek, některé se značně liší ve svém GI, pravděpodobně kvůli poměru fruktóza: glukóza a množství vlákniny obsažené v plodu. Níže je uvedeno jen několik druhů ovoce, které lze konzumovat a jaké jsou nejlepší časy pro jejich konzumaci:

Brzy během dne

  • Jablka
  • Jahody
  • Pomeranče
  • Grapefruity
  • Třešně
  • Hrušky

Později během dne (po 18:00) a případně po tréninku

  • Hrozny
  • Banány *
  • Broskve
  • Ananas
  • Termíny
  • Fíky *

* Vzhledem k vyšším hladinám tryptofanu mohou být tyto látky užitečné při navození spánku.

Plody konzumované dříve během dne mají obecně nízký GI (pod 50), aby byla hladina glukózy v krvi rovnoměrnější. Plody označené k použití po 18:00 nebo po tréninku mají obecně vyšší GI (kolem 70 nebo více), aby rychle obnovily hladinu glykogenu a navodily ospalost. To platí zejména v případě banánů a fíků.

Můžete dokonce zkusit konzumovat pět různých druhů ovoce denně. Získáte tak veškerou ochranu zdraví, kterou potřebujete, a své sacharidy budete mít stále nízké, pokud se na knedlících nebudete chovat divoce.

Bude jablko denně držet doktora pryč? No, možná. Ale doufám, že jsem vás přesvědčil, že ovoce a fruktóza, kterou obsahuje, nejsou tak zlé, jak je někteří dělají. Až vám tedy příště „Eva“ nabídne jablko, vezměte si ho a najezte se!

Reference

  1. Blakk EE, Saris WH. "Postprandiální termogeneze a využití substrátu po požití různých dietních sacharidů.". Metabolism 1996 říjen; 45 (10): 1235-42
  2. Adolph M, Eckart A. Anaesthesist 1995 Nov; 44 (11): 770-81
  3. Fukagawa NK, et al. Metabolism 1995 květen; 44 (5): 630-8
  4. Otto C. „Vliv vlákniny, xylitolu, fruktózy v enterálním složení na metabolismus glukózy a lipidů u normálních subjektů“ Clinical Invest. 1993 duben; 71 (4): 290-3
  5. Jundrain BJ. „Využití fruktózy během cvičení u mužů“ Journal of Applied Physiology 1993 May; 74 (5): 22146-54
  6. Massicotte D a kol. Journal of Applied Physiology 1986 září; 62 (3): 1180-4
  7. Gelfand RA. „Protein šetřící intravenózně fruktózou“ Metabolismus 1986 Jan; 35 (1): 37-44
  8. Radrizani D. Surg. Gynecol. Obstet. 1986 červenec; 163 (1): 37-41
  9. "Fruktóza a minerální metabolismus.".”American Journal of Clinical Nutrition 1993 Nov; 58 (5 doplňků) 771 S-7785
  10. Brink EJ, Beynen AC. „Výživa a absorpce hořčíku.“Prog. Věda o výživě potravin 1992; 16 (2): 125-62
  11. Hollman PC, Katen MB. Chem. Toxikologie 1999 září-říjen: 37 (9-10): 937-42
  12. Niness KR. "Inulin a oligofruktóza: Co jsou zač."?”Journal of Nutrition 1999 červenec; 129 (7 doplňků): 1402s-6s
  13. Greger JL. "Minerální biologická dostupnost.".”Journal of Nutrition 1999 červenec; 129 (7suppl): 14 345-55
  14. Delzenne NM, Kok NN. „Biochemický základ hypolipidemie vyvolané oligofruktózou na zvířecích modelech.”Journal of Nutrition 1999 J; 129 (7 doplňků): 1467 S- 705
  15. Grizard, Barthomenf C. "Nestravitelné oligosacharidy používané jako prebiotika.".“Reprod. Nutrition Dev. 1999 září.-Prosinec; 39 (5-6): 563-88
  16. Roberfroid MB. "Zdravotní přínosy nestravitelných oligosacharidů.".“Adv. Exp. Med. Biol. 1997; 427: 211-9
  17. Roberfroid MB. "Dietní vláknina, inulin, oligofruktóza: přehled srovnávající jejich fyziologické účinky.".“Krit. Rev. Food Sci. Nutr. 1993; 33 (2): 103-48

Zatím žádné komentáře