Právě teď se děje povstání. Ženy se bouří proti módním časopisům. „Skinny“ již není cílem. Zvlášť, když se zdá být slabý, nemocný a křehký. Stehenní mezery a sotva osly? Ne, díky.
Po moderních ženských zvedačkách jde o silnější, lepší glutety a nohy, které s nimi přicházejí. Nasávejte to, módní časopisy.
Těžký trénink nohou automaticky nevede k lepším glutes. U mnoha žen všechny milované složené pohyby (dřepy, mrtvé tahy, výpady) pouze zvětšují velikost jejich nohou cvičením čtyřkolky, dolní části zad a šunky, aniž by dělaly něco pro své zadky.
Jejich poměr glute-noze je nepřiměřený, protože jejich čtyřkolky přebírají a hypertrofují během práce dolní části těla.
Svalnaté nohy nejsou problém. Podtržené glutety jsou.
Tuto lekci jsme se naučili od Breta Contrerase. Lidé mohou používat vynikající formu a velkou váhu při dřepu, výpadech a mrtvém tahu. Ale i tak jejich glutety nejsou v těchto případech maximálně zapojeny tak, jak jsou u jiných cvičení, kterým se věnuje menší pozornost.
Nejdisciplinovanější ženská zvedačka může nakopat zadek do podřepu a stále nedokáže maximálně aktivovat glutety. V důsledku toho bude i nadále hypertrofovat nohy, zatímco její glutety zůstanou měkké a smutné.
Jak se to stalo??
Všechny chytlavé motivační citáty a memy o zadku jsou poněkud zavádějící. Proč? Protože naše těla - anatomie a biomechanika - se liší. A tyto rozdíly způsobují, že se více spoléháme na různé svalové skupiny, i když používáme vynikající formu.
Některé ženy si nemohou vybudovat působivou dřep. Staví squat-čtyřkolky. Jedním z nich byste mohli být, pokud:
Tato kombinace podtrénovaných hýždí a silně trénovaných nohou je u žen běžná.
Jsem quadzilla. V minulosti mi to vadilo. „Velké“ nohy, myslel jsem si v té době, prostě nebyly atraktivní. Chtěl jsem se naučit mocnou lekci.
Abych zmenšil své velké nohy, nahradil jsem zvedání dolní části těla během na dlouhé vzdálenosti. Po roce si běh vybrala svou daň. Ztráta svalů a několik oslabujících zranění mě přivedly zpět na železo. Naučil jsem se obejmout svalové čtyřkolky, které s tím byly spojeny, ale hýždě stále zaostávaly.
Když jsem se pak přihlásil do soutěže o figuru, moji trenéři mě nechali úplně přestat trénovat spodní část těla, protože moje nohy byly příliš velké.
Takže moje nohy šly z velkého na malé na velké a všude mezi tím. A ačkoli se můj zadek příliš nezměnil, zkušenost mě naučila, že menší nohy nemusí nutně znamenat pevnější nohy. Menší nohy mohou být skřípavé a náchylné ke zranění. „Tenký“ může být stále ochablý.
Když jsem chodil sem a tam, konečně jsem našel své sladké místo a nešlo o zmenšení nohou. Jednalo se o jejich vyvážení lepším zadkem. Řešením nebylo atrofovat mé velké, metabolicky drahé čtyřkolky a šunky. Řešením bylo hypertrofovat mé glutety.
Takže pokud máte sklon stavět silnější nohy, odpověď zní ne přestat trénovat dolní část těla nebo bojazlivě bojovat s malými růžovými činkami. Odpověď je agresivně trénujte glutety.
Zadek je v pořádku: trénink specifický pro glutei, při kterém vaše šunky a čtyřkolky nejsou zdaněny téměř stejně jako vaše glutety.
Dejte přednost glutes. Výsledkem bude jejich růst a jejich pěstováním zlepšíte vzhled celého těla - nejen toho, co je pod pásem.
Lidé, kteří pracují pro estetické účely, se během cvičení obvykle zaměřují na jednu nebo dvě části těla, ale proč nejsou glutety jednou z těchto částí těla? Vyvinuté glutety jsou kritický pro konkurentky a na tělech nekonkurentek vypadají fenomenálně.
Je to proto, že je často obtížné je izolovat? Přemýšlejte o tom: přední delty jsou zasaženy v den hrudníku a zadní delty zasaženy v zadní den, a přesto mnoho kulturistů stále má vyhrazený deltový den.
Naposledy jsem zkontroloval, že glutety byly větší než delty. O to větší důvod je trénovat glutety samostatně, i když v procesu neúmyslně zasáhnete jiné svalové skupiny.
Možná si říkáte: „Proč izolovat glutety, když můžete získat větší ránu za svůj metabolický prach trénováním celé dolní části těla?“
Pokud jste sportovec s postavou, pamatujte, že soutěže v bikinách a postavách jsou často vyhrávány a prohrávány vývojem glute nebo jeho nedostatkem. Soudci si všimnou gluteálního záhybu, který vypadá jako dvojitá brada. Součástí toho je i strava, ale budete také potřebovat specializovaný trénink na glute, abyste si vše přinesli domů.
Den zadku není pro každého.
Pokud jste začátečník nebo je váš silový trénink omezen na tři dny v týdnu, pak ne, využití času v posilovně s konkrétním dnem by nebylo ideální. Získali byste více z cvičení celého těla, které zdaňují více svalových skupin.
Pokud jste konkurenční silový a silový sportovec, nemusí to být dobrá investice vašeho času. Ačkoli si pamatujte, dokonce i mužští siloví vzpěrači používají cvičení specifická pro gluteu, pokud jsou glutety slabým článkem řetězce.
Cílem je vytáhnout sakra z vašich hýždí, ne celé vaše spodní tělo. Takže pokud cvičíte intenzivně na glutei, pumpujete tunu krve do oblasti a pak už nemůžete navázat spojení mozek-sval s vašimi glutey, můžete to nazvat den nebo přejít k finišeru, HIIT nebo abs.
V opačném případě, pokud budete pokračovat v práci na spodní části těla, budete jen procházet pohyby vašich cviků na nohy a pokračovat v tréninku, abyste se mohli spolehnout na čtyřkolky a šunky.
V den zadku začněte několika sadami kyčlí (zpět na lavičce) nebo glutebových můstků (provádí se bez lavičky). Pozastavte se nahoře, dokud neucítíte velmi silnou kontrakci vašich hýždí.
Hrajte s rychlostí. Pomalý výstřední (negativní) vám pomůže cítit, jak svaly pracují. Na umístění chodidla záleží, takže chodidla upravujte, dokud to nepocítíte.
Ujistěte se, že žádné plýtvání není zbytečné. Vaším cílem je pumpovat krev do vaší kořisti tak, aby se poté cítila otupělá, napjatá a napumpovaná. Pokud cítíte těsnost především ve svých šunkách, upravte formu.
Účelem cvičení na zadek není PR. Přemýšlejte o zadku jako o kulturistice, nikoli o silovém trojboji. Pamatujte, že trénink na hypertrofii je o pocitu svalové práce, nikoli o přesunu určité váhy z bodu A do bodu B.
Ovládejte váhu. Zkuste se cítit každou vteřinu, kterou strávíte boky pod barem. Váha tyče je pouze tam, aby se práce ztěžovala. Není to pro vychloubání práv. Chlouba práv přijde v podobě kalhotek na jógu, „břicha“ a vaší vlastní sebejistoty.
Ženy mají tendenci věřit, že pokud nemají ve svém programu patnáct cvičení, nic nedosáhnou. Zabijte tu víru. Efektivní cvičení nemusí znamenat otáčení tam a zpět z jednoho cvičení do druhého ve stavu bez dechu.
Pokud jde o glutety, jednoduché cvičení dokáže zázraky. Můžete potřebovat jedno nebo dvě extrémně účinná cvičení na gluteu.
Poznámka: Pokud vaše hýždě nejsou napjaté a znecitlivěné od prvního cvičení a stále s nimi můžete dosáhnout dobrého spojení mysli a svalů, proveďte několik dalších cviků specifických pro glutei.
Pokud jste je ale během prvního cvičení natrénovali tak tvrdě, že vám budou zbytečná na všech ostatních cvičeních, přestaňte. Efektivní trénink zaměřený na zadek může trvat jen 15 až 20 minut a sestávat z jednoho zabijáckého cvičení.
V další den dolní části těla (den zaměřený na nohy) začněte něčím, co je náročné na glutei. Kulturisté tuto techniku často používají, když se snaží vybudovat část těla. Nejprve trénují to, co chtějí nejvíce postavit.
Nepokoušejte se demolovat glutety, jen do nich pumpujte trochu krve. Připomeňte svému tělu, jaké to je aktivovat je, než začnete s ostatními složenými vleky.
Budete překvapeni, jak rychle se změní tvar zadku a oblast přímo pod ním. Tím, že si vytvoříte glutety, přivedete do této části těla více krevního oběhu, což umožní mobilizaci tuků.
Váš trenér vám pravděpodobně řekl, že spotová redukce byla mýtus, že? Nezdá se to tak, když se naučíte aktivovat glutety a přibít je na zadek.
Pokud se snažíte přetvořit dolní část těla přidáním svalu na klíčová místa, pak jsou zrcadla, obrázky a trenéři mnohem lepší než měřítka pro měření vašeho pokroku. Snažíš se stavět prdel, neztratit to.
Proveďte 4 až 8 sérií a kdekoli od 6 do 20 opakování. Začněte s lehčí a zvládnutelnější hmotností, poté přidejte a podle potřeby snižte počet opakování. Dejte si mozek do zadku.
Opravdu s nimi strávit nějaký čas. Nemysli na to, jaké další cviky budeš potom dělat. Maximální využití prvního cviku na glute může mít za následek totální neschopnost udělat více později.
Hrajte se svým schématem set and rep a zjistěte, co funguje nejlépe pro aktivaci glutes.
Mohli byste začít s lehčí váhou pro 10-15 opakování, pak jak přidáváte váhu, snižte počet opakování. Nebo můžete udělat standardní 3-4 sady s 8-10 opakováními. Toto je vaše příležitost, abyste si uvědomili aktivaci gluteu.E. cítit pálení.
Lehké sady a sady s tělesnou hmotností nejsou ztrátou času. Můžete je použít jako rozcvičku a odtud postupovat k těžším věcem.
Vynechejte je, pokud se vaše glutety cítí dostatečně těsné a napumpované po provedení základního cvičení.
Hodte je podle toho, jaký je váš celkový cíl. Krátkou relaci HIIT lze snadno zvládnout až do zadku.
Vezměte dva nebo tři dny nižší než dolní část těla mezi dnem zadku a dnem nohou.
Jako referenční bod mám zadek v úterý a den nohou v pátek. Zde je volný příklad toho, jak teď vypadá můj trénink.
Když potřebuji den volna, místo toho, abych sledoval plán, vyrazím na túru. Neplánuji volno, ale nechám je stát se, když se to stane.
Výhody zadku trvají celý týden. A nic neříká „funguje“ jako skvělá sada glutes.
Zatím žádné komentáře