Příručka FFB

Zkoušky a soužení FFB

Gratulujeme. Uspěli jste tam, kde většina lidí selhala. Zachytili jste trend obezity a ztratili jste malou hromadu tuku. Cítíte se lépe, vypadáte lépe a vaše zdraví se výrazně zlepšilo. Dobré pro tebe.

Ale nebuďte příliš pohodlní. Možná jste bitvu vyhráli, ale válka právě začala. Jste FFB, bývalý tlustý chlapec a budete po zbytek svého života.

Válku s tuky bojuji od páté třídy. Asi před patnácti lety jsem vyhrál velkou bitvu. Poté, co jsem na univerzitě přešel z baculatého do vyloženě korpulentního, jsem těsně před mým posledním rokem ztratil přes 60 liber. Neudělal jsem to správně a nevypadal jsem dobře, když jsem skončil, ale sakra, alespoň jsem už nebyl tlustý.

Posledních patnáct let jsem strávil vymýšlením, jak zůstat štíhlý při budování svalů. Měl jsem vzestupy i pády, ale tuk jsem si nechal na dlouhou trať. Nedávno jsem vyhrál další bitvu: přešel jsem od „většinou štíhlé“ k roztrhl. Z mastných na rozdrcených za „pouhých“ patnáct let! Ach, kdybych tehdy věděl jen to, co vím teď!

Nejdůležitější věcí, kterou jsem se cestou naučil, bylo toto: FFB spadá do jeho vlastní kategorie. Nemůže hrát podle stejných pravidel jako všichni ostatní.

Možná je teď hubený, ale nemůže jíst ani trénovat stejně jako a přirozeně hubený chlap. Obvykle nemůže používat hromadné diety napsané pro lidi, kteří nikdy neměli nadváhu. Dokonce i pravidla pro další odbourávání tuků a jejich údržbu je třeba z velké části vyhodit z okna. Je FFB, což znamená, že má vlastní speciální sadu pravidel.

Jsou Vy FFB?

FFB byste mohli být, pokud:

• Ztratili jste v minulosti více než 30 liber tuku (zhruba).

• Můžete získat tuk děsivě rychlým tempem.

• Dozvěděli jste se, že se zdá, že typické rady týkající se spojování, řezání a dokonce i školení pro vás nefungují.

• Máte nutkání plácat do hlavy sebevědomým „hardgainerům“, když si stěžují, že nemohou přibrat na váze nebo nemají rádi jídlo. Chudé děti! Plácnutí!

Až dosud bylo pro FFB velmi málo informací. Následuje shrnutí všeho, co jsem se během let naučil jako FFB a ze spolupráce s jinými FFB. Část z toho vychází ze studií a část z mých vlastních empirických údajů. Každý je jiný, pokud jde o detaily; zahrnuje mnoho proměnných, ale tato „příručka“ by měla být slušným (i když obecným) vodítkem pro typické bývalé mastné, kteří se snaží zůstat štíhlí a budovat svaly.

Příručka FFB

Hromadné diety

Myšlenka jít na hromadnou nebo „směsnou“ dietu je pro FFB strašidelný návrh. Poté, co ztratí všechen ten tuk, samotná myšlenka to zkusit přibrat znervózňuje ho. Pak se ten chudák dostane na fórum o kulturistice a přečte si, jak musíte hodně jíst, abyste „zbohatli!"Nebo ještě hůř, nějaký přirozeně štíhlý člověk, který nikdy v životě neměl problém s nadváhou, mu říká, že potřebuje" prostě hodně jíst. ".“

Bože, děkuji za radu, Titulek Oblivious, ale „chlapi jen hodně jedli“, to na prvním místě ztloustlo. Jistě, FFB chce nabrat svaly, ale dokáže to, aniž by nabral zpět tuk? Ano, ale hra je pro něj jiná.

Hlavním problémem FFB je jeho lokalizovaná akumulace tukových buněk. Ačkoli ztratil tuk, tyto buňky tam stále jsou (jen zmenšené a „prázdné“) a neexistuje způsob, jak se jich zbavit bez kosmetické chirurgie. Tyto hladové buňky jen čekají, až se znovu rozšíří, a během několika krátkých týdnů špatných stravovacích návyků nebo snížené úrovně aktivity mohou způsobit, že FFB vyhodí tyto nové džíny velikosti 32 rychleji, než můžete říct, „projít koláč.“

Z tohoto důvodu je FFB chodící časovaná bomba, přesněji řečeno chodící tuková bomba, schopná vyhodit do povětří jen pár malých uklouznutí. Typická masová strava, kterou čtete v časopisech o kulturistice (ano, dokonce i některé na tomto webu), způsobí, že bývalý tuk bude v pořádku - velký a tlustý!

Zde je několik obecných pravidel pro FFB, kteří chtějí přidat hmotu, aniž by museli vylomit „husky“ kalhoty:

1) FFB by se v první řadě neměl hromadit, dokud nebude roztržen. To se může zdát jako paradoxní rada, ale jsou to jen pravidla hry pro FFB.

Vidíte, když člověk, který je již baculatý, chodí na masovou dietu, obvykle přibere asi čtyři kila tuku za každou kila svalů, které si nasadí. Opravdu štíhlý chlap ten problém nemá. Obvykle může „nabrat objem“ bez nadměrného přibývání tuku.

Moje teorie je, že toto základní pravidlo 4: 1 platí pro FFB, dokonce i pro ty, které jsou již docela štíhlé. Neznám mnoho lidí, kteří chtějí přibrat dva až tři palce na svém pase, jen aby nabrali pět liber svalu - sval, který si nikdy nevšimne, protože bude pokrytý tukovou tkání!

Aby se snížil přírůstek tuků, který přichází s hromadnou stravou, měl by se FFB ujistit, že je skutečně rozdrcen před zahájením takového plánu. Pokud to neudělá, pak ho jeho přírůstek tuku s největší pravděpodobností vyděsí a bude trvale uvězněn mezi touhou zůstat štíhlou a touhou po větších svalech. FFB mohou snadno spadnout do jojo dietní pasti.

2) FFB, jakmile je milý a štíhlý, musí použít to, čemu říkám „čistý objem.„Ano, musí jíst více kalorií (nad jeho úroveň údržby), ale tyto kalorie je třeba udržovat pod kontrolou a pocházet z čistých zdrojů potravy.

Za prvé, FFB nemůže přidat tisíce kalorií denně, jako to dělá přirozeně štíhlý člověk. Jeho masová strava musí být vedena velmi pomalu, s přidáním pouze několika stovek kalorií najednou. Zjistěte úroveň své údržby a přidejte k dennímu příjmu přibližně 300 kalorií. Zvyšte nebo snižte toto číslo na základě vašich týdenních výsledků. Nechoďte z 2 000 kalorií denně na 5 000! Tento typ „masivního stravování“ zanechá FFB masivně nafoukaný.

Zadruhé, heslo je čistý. Znáte toho svého přítele, který si dá pizzu a rychlé občerstvení, když má objem, přesto nikdy nepřijme zbytečné množství tuku? No, ty nejsi on! FFB musí v masové fázi jíst zdravá jídla: libové maso, zeleninu, ovoce, ovesné vločky atd. Žádné smažené jídlo, žádné bonbóny, žádná pizza, nic z nájezdu. Jo, to je na hovno, ale to je život.

3) FFB musí během hromadné stravy pečlivě sledovat jeho tělesný tuk. Používejte posuvná měřítka a fotografie. (Zrcadlo je skvělý nástroj, ale FFB mají způsob, jak vidět to, co chtějí vidět v zrcadlech, realita je zatracená, takže fotografie jsou lepší a brutálnější.)

Obecně řečeno, FFB potřebuje kratší hromadné fáze. Možná bude chtít „hromadně“ dva až tři týdny, udržovat to několik týdnů, pak znovu hromadně. Pokud se tuk začne hromadit příliš rychle a v nadměrném množství, musí se zastavit, vypustit kalorie a přehodnotit. Během objemové diety se očekává malý přírůstek tuku, ale příliš mnoho se na FFB může proklouznout velmi rychle.

4) Bývalý mastný musí dělat své kardio, i když je směsný. Kardio může zvýšit absorpci glukózy a aminokyselin ve svalových a jaterních buňkách, takže může být „anabolické“ z hlediska dělení živin. Kardio také vede ke zvýšené svalové absorpci živin několik hodin po cvičení.

Kromě toho FFB, zejména ten, který má práci u stolu, musí každý den spálit nějaké kalorie navíc. Neměl by zůstat na běžeckém pásu hodinu denně, ale dlouhé procházky a záchvaty sprintu apod. By měly být v týdenním menu FFB. Ano, dokonce i v hromadné fázi.

5) Některé FFB snižují přírůstek tuku během hromadné fáze tím, že užívají malé množství kvalitních doplňků pro spalování tuků. Pokud si to chcete vyzkoušet, doporučuji minimální dávku Maximum Strength HOT-ROX.

Tvrdé diety na hubnutí

FFB už nemusí mít technickou nadváhu nebo obezitu, ale obvykle také není hubený parchant. Když se rozhodne, že to chce posunout o krok dále a vytáhnout všechny své abs (nejen ty dva nejlepší), musí přijmout přístup bez omezení.

Štíhlá není přirozeným stavem FFB. Jeho tělo s ním bude bojovat celou cestu. Pokud si musí dávat pozor na špatné sacharidy a přebytečné kalorie v hromadné fázi, co si myslíte, že musí udělat, aby se skutečně rozřezal? To je pravda, musí mu zničit jeho dříve tlustý zadek! Tady je několik širokospektrálních pravidel:

1) FFB vyniká v plánech snižování tuků s nízkým obsahem sacharidů. U většiny z nich nejlépe funguje méně než 100 gramů sacharidů denně.

2) FFB možná bude muset klesat kalorie nižší než u normální osoby. To je složité a FFB prostě musí použít pokus a omyl, aby zjistil, co pro něj funguje nejlépe. Ať už používá jakoukoli dietu, možná bude muset z doporučeného denního příjmu upustit o dalších 100-200 kalorií.

3) FFB se nemůže v tělocvičně uvolnit. To platí, i když nedrží dietu, ale je to obzvláště pravdivé, když jeho cílem je směšně rozdrtit. FFB musí očekávat, že bude pracovat tvrději než průměrný člověk, aby dosáhl stejných výsledků.

4) Jak ilustrují výše uvedené tři body, FFB musí zaujmout tvrdý přístup, aby se opravdu, opravdu štíhlo. Nejlepší dieta, jakou jsem kdy viděl a která kombinuje všechny tyto faktory, je Velocity Diet.

Obecná údržba

Když člověk drží dietu a ztrácí tuky, rychle ji získá zpět, pokud se vrátí ke svým špatným stravovacím návykům a sedavému životnímu stylu. Věděl jsi to, správně? Pro FFB to platí ještě více. Ve skutečnosti musí po zbytek svého života „držet dietu“.

Dovolte mi vysvětlit, než frustrovaně zvednete ruce a vydáte se do místní Cold Stone Creamery. Tělo FFB velmi špatně chce být opět tlusté. Říkejte tomu „nastavená hodnota tělesného tuku“ nebo „pomalý metabolismus“ nebo „špatné geny“ nebo cokoli jiného. Bez ohledu na důvod je faktem, že FFB už nikdy nemůže jíst jako normální člověk. Musí být opatrný po celý život!

To neznamená, že si během Super Bowlu nemůže užít velké sváteční jídlo nebo si dát pizzu, ale těch příležitostí musí být málo a daleko. Většinu času si musí vybírat zdravé potraviny. Toto je jeho pokání za ztloustnutí dříve v jeho životě. Naštve, hm? Nedělá to však o nic méně pravdivým.

Zde je několik obecných tipů, jak udržet tuk v těle:

1) FFB musí vybírat sacharidy moudře. Sacharidy jsou pro předchozí mastné složité. Kvůli příliš dlouhému seznamu fyziologických interakcí, než aby se sem dostal, musí být FFB s jeho příjmem sacharidů velmi selektivní. Ano, potřebuje sacharidy, ale potřebuje správný druh sacharidů ve správný čas.

Navrhuji dvakrát během dne, kdy jsou sacharidy v pořádku: snídaně a kolem tréninku. Sacharidy spotřebované během těchto časů pravděpodobně nebudou uloženy jako tuk, ale spíše „využity.„Snídaně by měla být největším a nejbohatším jídlem bývalého mastného dne. Navrhuji staromódní ovesné vločky a ovoce spolu s asi 40 gramy bílkovin.

FFB se také může hromadit na chytré sacharidy hned po tréninku, protože to je doba, kdy je tělo může nejlépe využít k doplnění, regeneraci a budování svalů. Zde je ideální správně formulovaný nápoj po tréninku, jako je Surge.

2) Při těchto dvou výjimkách musí FFB po zbytek dne kontrolovat příjem sacharidů. Zelenina je v pořádku, ale FFB by měl navždy vyhodit z jeho domu většinu chleba a studených cereálních výrobků. Sodovky bez stravy? Nikdy znovu. Jste FFB a váš dlouhodobý vztah s cukrem a moukou skončil. Boo-Hoo. Získejte hanky.

3) Záznam o jídle: jeden si ponechejte. Každý by měl strávit nějaký čas zaznamenáváním svých makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a celkovým příjmem kalorií, ale je to zvláště důležité pro FFB. Z jakéhokoli důvodu mohou FFB jíst velké množství, často bez pocitu plné sytosti. Těžko „hostimují“, kolik berou. Potravinový protokol je udrží na správné cestě.

Nemusí používat jednu navždy, ale pravidelné protokolování všeho udrží FFB na štíhlé cestě. Pokud se FFB přistihne, že je příliš tlustý, měl by rozbít protokol. Právní podložka a kalkulačka v kuchyni jsou vše, co opravdu potřebuje.

4) Největší jídlo bývalého tlustého chlapce by mělo být ráno a jeho poslední jídlo dne by mělo být nejmenší. Je to stroj na skladování energie. Jíst příliš pozdě v den bude ležet na tuku. FFB by bylo moudré, kdyby nejedl dvě až tři hodiny před spaním.

Ale co takhle jít katabolicky přes noc? Ektomorfní teenager, který sportuje, si možná bude muset dělat starosti; FFB, který celý den sedí u stolu, ne. Doporučuji však, aby v posledním jídle dne dostal pěkný kus pomalu stravitelného proteinu (přibližně 30–40 gramů). Kousek masa nebo sklenice s nízkým obsahem uhlohydrátů Metabolic Drive by zde byly perfektní. Ráno by měl okamžitě dostat nějaké bílkoviny. Pokud je o tyto dvě věci postaráno, pak není žádný důvod k paranoidě ohledně nočního úbytku svalů.

Výcvik

FFB potřebuje více než normální člověk tvrdě trénovat, provádět silový trénink i kardio a dělat to navždy. Nemůže se ani trochu uvolnit. Tam, kde to většina lidí zvládne s lehkostí a alespoň se udržuje, začne FFB okamžitě přibírat na tuku.

Zde je několik základních pravidel pro trénink FFB:

1) Používejte převážně velká základní cvičení. Není to špatná rada pro nikoho, ale FFB musí budovat svaly na podporu tohoto mizerného metabolismu a způsob, jak to udělat, je točit většinu jeho tréninkového času kolem těchto cvičení:

Mrtvý tah
Squat
Řádek
Vytáhnout
Bench press
Poklesy
Zpětný tisk

Existuje spousta dalších dobrých cviků, ale tato cvičení nebo jejich variace by měly tvořit jádro jeho tréninku. Budují nejvíce svalů a spalují nejvíce kalorií. FFB vyžaduje obojí.

2) Jak bylo uvedeno výše, FFB musí dělat své kardio. Existuje mnoho různých příchutí kardio nebo energetických systémů a všechny chutnají dobře: rychlé procházky v ustáleném stavu, procházky na běžeckém pásu do kopce, krátké běhy, sprinty atd. Ano, většina jeho tréninkové energie by měla být zaměřena na železo, ale FFB nemůže zanedbávat jeho kardio. Přinejmenším by měl střílet několik dlouhých procházek týdně.

3) FFB musí ze svého tréninku vytěžit maximum. Každé cvičení s posilováním se musí počítat. Cvičení celého těla a poloviny těla jsou nejlepší. FFB nepotřebuje den pouze zbraní. Práce na pažích a lýtkách lze odhodit po cvičení „peněz“.

Zde je několik ukázkových rozdělení:

Rozdělení celého těla

1. týden

Pondělí: Celé tělo - důraz na horní část těla + chůze
Úterý: Kardio
Středa: Celé tělo - důraz na spodní část těla + chůze
Čtvrtek: Kardio
Pátek: Celé tělo - důraz na horní část těla + chůze
Sobota: Kardio
Neděle: Vypnuto nebo Dlouhá procházka

2. týden

Pondělí: Celé tělo - důraz na dolní část těla + chůze
Úterý: Kardio
Středa: Celé tělo - důraz na horní část těla + chůze
Čtvrtek: Kardio
Pátek: Celé tělo - důraz na dolní část těla + chůze
Sobota: Kardio
Neděle: Vypnuto nebo Dlouhá procházka

Poznámka: Co mám na mysli pod „důrazem“?„V den zdůraznění horní části těla začínáte prací na horní části těla a soustředíte se tam většinu svých sestav. Poté budete trénovat dolní část těla s méně sériemi a možná menší intenzitou. V dalším tréninku to celé změníte: začněte s dolní částí těla a soustředěte tam většinu své energie. Zdůrazněné svalové skupiny se stále trénují, ale ne tak tvrdě.

Rozdělení poloviny těla

Pondělí: Horní část těla + chůze
Úterý: Dolní část těla + chůze
Středa: Vypnuto nebo Procházka
Čtvrtek: horní část těla + chůze
Pátek: Dolní část těla - se sprinty + chůze
Sobota: Dlouhá procházka
Neděle: Dlouhá procházka

Poznámka: Dávám přednost tomu, aby se kardio provádělo odděleně od vašeho silového tréninku, ale dělejte, co vám váš plán dovolí. Jednou z možností je dlouhá procházka nebo krátký běh někdy po posledním jídle dne. Kardio před snídaní je další.

"Ale není to kardio na lačno špatné."? Nebudete spálit svaly?“Ptáte se. Jste hardgainer ve věku 120 liber ve škole? Ne? Pak to nepotte.

Doplňky k FFB

FFB mohou těžit z doplňků, pokud se rozhodnou moudře. Tady je lopatka:

1) Při výběru proteinového prášku nebo náhrady jídla musí FFB zvolit možnost s nízkým obsahem karbohydrátů. U produktů s vysokým obsahem uhlovodíků není potřeba dalších cukrů. A nikdy za žádných okolností nepotřebuje „přibírání na váze.„FFB by se stejně jako většina lidí měla vyhnout požití příliš velkého množství sójových nebo cukrových alkoholů.

Nejkvalitnějším proteinovým produktem právě teď je nízkokarbohydrátový metabolický pohon, protože Metabolic Drive také chutná jako dezert a je velmi sytý, postará se o jakoukoli sladkou chuť, kterou může mít FFB.

2) Kreatin je pro FFB v pořádku, ale musí se vyhýbat těm směsím, které obsahují cukr a Kool-Aid. Čistý, neochucený kreatinový prášek (mikronizovaný) je vše, co potřebuje. A opravdu to platí pro všechny. Uložte Kool-Aid pro děti.

3) Z celé řady důvodů by měl každý užívat doplněk rybího oleje, zvláště FFB. Na tomto webu je spousta článků se seznamem zdravotních výhod rybího oleje, takže informace zde nebudu opakovat. Stačí si každý den vzít hrst kapslí z rybího oleje a bude vám dobře.

4) Fiber je tvůj přítel. Vzhledem k tomu, že FFB stále udržuje svůj příjem sacharidů pod kontrolou, možná bude chtít použít doplněk vlákniny nebo přidat do své stravy nějaké mleté ​​lněné semínko. Pokud jíte ovesné vločky a zeleninu jako hodný kluk, nemusí to být nutné.

5) Carbolin 19 může být tím nejlepším doplňkem „další úrovně“ pro tvrdý tréninkový tuk. Mělo by mu to pomoci budovat svalovou hmotu a zároveň udržovat tělesný tuk pod kontrolou. Studené fazole. Více informací ZDE.

Zvláštní opatření pro některé bývalé mastné kyseliny

Existuje několik problémů, o kterých většina přirozeně štíhlých trenérů nemá ani ponětí: poškozená kůže a „zbytky“ tuku.

1) Poškozená kůže: Poté, co člověk zhubne, ztrácí pokožka někdy svoji pružnost. Nestává se to každému a věk a genetika mohou hrát roli, ale pokud k tomu dojde, stav je trvalý. Tuto „uvolněnou kůži“ nelze dietovat, trénovat, doplňovat nebo omámit.

Vážný příklad „uvolněné kůže.“

Závažnost tohoto stavu závisí na tom, jak velká váha byla ztracena. Dvacet nebo třicet liber pravděpodobně tento stav nezpůsobí, ale více než 50 nebo 60 může. Ztráta více než 100 kilogramů a plastická chirurgie (postup zvaný abdominoplastika) je téměř nutností. Momentálně je jediný „lék“ chirurgický. Tento postup se v dnešní době rychle zlepšuje kvůli velkému počtu lidí, kteří podstoupili operaci bypassu žaludku.

2) „Zbytky“ tuku: Poté, co člověk ztratí přebytečný tuk, může mít stále několik problémových oblastí. Někdy to prostě vyžaduje více práce: vytočená strava, lepší tréninkový program atd. Přijde však okamžik, kdy zbývající „tukové kapsy“ prostě neustoupí. Jistě, možná by se ten tuk mobilizoval, kdyby FFB dietoval, dokud nevypadal jako obyvatel koncentračního tábora, ale při tom by ztratil hodně svalové hmoty. Konečně se zbaví toho posledního kousku lásky, který zvládne tuky, ale byl by také slabým chodícím kostlivcem.

Zmínil jsem tyto dvě věci, protože jsem viděl, jak některé FFB pokračují v dietě striktně snažící se „napnout“ poškozenou pokožku nebo ztratit ty poslední, těžko viditelné kapsy těžko dostupného tuku. Nedělej to. První nelze napravit dietou nebo tréninkem; to druhé by bylo možné, ale FFB by k tomu musel být anorektický.

FFB má dvě možnosti: Jedna, uvědomte si, že ztratil tunu tuku a že vypadá tisíckrát lépe, pak znovu zaměřte své úsilí na přírůstky štíhlé hmoty. Dva, pony a navštivte plastického chirurga.

Od FFB k PBB

Studie ukazují, že většina lidí, kteří ztratí hodně tuku, jej nakonec získají zpět.

Nemusí to tak být!

Se správným tréninkem, výživou a doplňky se FFB může stát PBB - permanentně buff boy. Není to snadné a bude muset pracovat ještě tvrději než běžní lidé, aby zůstal štíhlý a zlý, ale jako sám FFB vám mohu říci, stojí to za to!