Farmářská procházka buduje svaly směšně rychle, seká tělesný tuk, zvyšuje sílu a výkon ve velkých výtazích a má velmi malé riziko zranění.
Těžká farmářská procházka vám rychle smaže záda, ramena a sevření, zatímco vaše plíce budou mít pocit, že jste zhltli galon napalmu.
Farmářská procházka je nejjednodušší cvičení, které můžete udělat. Stačí sebrat těžké váhy, jít tak daleko, jak jen můžete, a opakovat.
Tvrdím, že největším důvodem, proč se nepoužívají častěji, je to, že jsou také jednoduchý. Každý chce nejnovější a nejžhavější cvičení, ale to často znamená jednodušší hnutí. To, co opravdu musí udělat, je vrátit se k základům a vzpamatovat se.
Farmářova chůze zapojí všechny svalové skupiny do jednoho pohybu. Je to cvičení v čisté síle. Zde je rozpis:
Vaše paže budou křičet, jak se váha neúnavně pokouší oddělit vaše ramena a lokty od jamek. Předloktí intenzivně trénují, což pomáhá zlepšit pevnost úchopu, zatímco biceps a triceps musí pracovat na stabilizaci loketních a ramenních kloubů.
Svaly v zádech a ramenou jsou silně zaměřeny, zejména pasti. Tyto svaly musí spolupracovat v nepřetržité kontrakci, aby byly vaše lopatky pohromadě a dolů a aby vaše ramenní klouby byly stabilní.
Tady je způsob, jak získat pevnější a silnější břišní svaly, aniž byste prováděli cvičení specifické pro ab. Během chůze těžkého farmáře jsou svaly jádra tvrdě zasaženy a záda a břicho musí pracovat synchronně, aby podporovaly váš trup a další váhu. Udržování břišních svalů během cvičení je nutné, abyste chránili dolní část zad a zabránili smykovému namáhání nebo vzpěru obratlů.
Vzhledem k tomu, že chůze farmáře vyžaduje chůzi, jsou kvadricepsy, hamstringy, gluteus medius, gluteus minimus a lýtkové svaly hojně využívány.
Farmářská procházka trénuje vaše tělo způsobem, který je užitečný i mimo tělocvičnu. Nemůžete podceňovat důležitost síly úchopu a schopnosti zvedat a přenášet těžké předměty pro zdraví nebo v každodenním životě. Procházka farmáře může být nejfunkčnějším cvičením, jaké existuje.
Můžete je provádět pomocí specializovaných farmářských barů nebo těžkých činek a kettlebellů. Můžete dokonce použít džbány na vodu, vědra s pískem, lapače nebo lištu Dead-Squat®. To opravdu nevadí, pokud je to těžké, bezpečné a představuje to výzvu.
Není potřeba moc koučování, než „uchopte nějakou váhu a začněte chodit, krk tužkou.„Poprava však závisí na použitém vybavení.
Krása farmářské procházky je její jednoduchost. Můžete jej přidat do libovolného výcvikového programu a vylepšit program. Na konci každého silového tréninku provedu nějakou verzi nabitého nošení.
Zde je příklad, jak by mohly být zabudovány do programu:
Cílem každý týden je zvýšit zátěž nebo dobu trvání setu.
Nezapomeňte si poznamenat vaše čísla a vzdálenost a zkuste to každý týden vylepšit.
Každý týden střídám typ farmářského nošení, střídavě od rukojetí přes kettlebells po činky s úchopem tuku. Rozmanitost tréninku je nekonečná. Klíčem k úspěchu při chůzi farmáře však není chůze, ale to, jak chodíte s váhou.
Všechno začíná držením těla.
Pokusem farmáře při chůzi je zaujmout polohu hlavy dopředu / zaoblené rameno, ale provádění cvičení tímto způsobem značně zatěžuje krk, horní část těla a klouby. Aby byl pohyb bezpečnější a náročnější, je důležité pracovat na vylepšeném polohování, i když je udržování vysoké páteře za cenu další váhy.
Nechcete posílit zhroucenou pozici pomocí dvojice těžkých závaží, které vás táhnou dolů na obě strany. Lepší je pracovat s konzervativní zátěží a naučit se ovládat gravitační tlak dolů a odtud budovat podstatnější váhu.
Největší rozhodnutí, které musíte udělat, je, zda kladete důraz na vzdálenost nebo váhu.
Začněte s nízkou hmotností a zvládněte vysokou páteř. Zvedání lehčí váhy má také výrazné výhody. Delší trvání s lehčími váhami (náročná zátěž, se kterou můžete chodit dvě minuty) může mít na kardiovaskulární systém podobný účinek jako řada sprintů při práci na zcela jiném nervovém a zátěžovém požadavku.
Kromě toho, stejně jako všechny intervalové tréninky, nastavujete své tělo na epické popálení. Jeho udržování lehčí a zaměřené na delší vzdálenost zvýší úbytek tuku. Díky tomu je také fantastickým zakončovatelem.
Na druhou stranu, udržení těžké a krátké pomalé stavby zátěže to změní na cvičení založené na síle a hmotnosti. Vaše horní část těla poroste v závislosti na hmotnosti, kterou přenášíte, a vaše síla sevření drasticky vzroste. Vyšší váhy také pomohou zlepšit vaše další výtahy.
To dělá zázraky pro získání silnějšího jádra, snížení bolesti zad a přeměnu vašeho těla na totální stroj.
Při procházce farmáře je třeba se uzamknout a podepřít své jádro. Po celou dobu chůze musíte udržovat tuhost jádra a neztrácet ji.
Snadný způsob, jak si to zapamatovat, je představit si, že vás někdo chystá udeřit do břicha. Vaše okamžitá reakce je zatnout žaludek / jádro. To je výztuha. Vaše základní kontrakty a vaše žebra se nezvyšují. Odtud uzamkněte své jádro a nenechte ho hýbat. Chcete plnou 360stupňovou vzpěru kolem celého jádra, nejen přední oblasti.
Správná technika dýchání má také velký rozdíl. Když nosíte nos, představte si, že dýcháte brčkem.
Stejně jako nesnáším popruhy v tréninku pro začínajícího zvedače, jakmile dosáhnete určité váhy na chůzi farmáře, rizika "bez popruhů" převažují nad výhodami.
Zjistil jsem, že přilnavost je vždy první věc, která se u velmi těžkých nese. Takže pokud nemáte rukavice 300palcového strongmana, bude váš limit obvykle limitujícím faktorem.
Nepoužívejte popruhy k celkové obecné síle, ale jakmile dosáhnete bodu těžkého tréninku (zhruba 50% své tělesné hmotnosti na ruku), jsou popruhy potřebné a mohou skutečně pomoci snížit zranění. Jde o to, roztrhat si ruce a riskovat další mozoly - použití řemínků může také snížit riziko zánětu šlach.
Hotovo, farmářská procházka vás může udělat sakra mnohem větším, silnějším a štíhlejším. Nepodceňujte dopad tohoto brutálního, ale základního cvičení.
Zatím žádné komentáře