I přes léta protitučného sentimentu je zřejmé, že správné druhy tuků vás mohou učinit zdravějšími, chytřejšími, svalnatějšími a štíhlejšími.
V 80. letech se kancelář amerického chirurga, American Heart Association a americké ministerstvo zemědělství spojily a chopily se zbraní proti tomu, co považovaly za velkou nutriční metlu - dietní tuk. Máte pravdu, pokusili se s extrémními předsudky vymýtit tuk z potravy z našeho nutričního lexikonu.
Pokud jste příliš mladí na to, abyste si tento fenomén pamatovali, mohlo by se zdát naprosto pošetilé zaútočit na celou kategorii makroživin. Ve skutečnosti se může válka proti třetině makronutrientního triumvirátu dokonce zdát nemyslitelná. Ale těm jedincům, kteří si uvědomují výživu, kteří prožili válku s tuky, je těžké zapomenout na senzacechtivou démonizaci tuku v potravě a faddish nízkotučné diety, které následovaly.
Jak k tomu všemu došlo? Už v 80. letech potřebovali lékaři a vědci znepokojení rostoucím výskytem srdečních onemocnění a obezity strategický cíl. Jak řekla výzkumnice lipidů Lonnie Lowery, potřebovali dokonalého nepřítele. Takže poté, co jsme zjistili, že plaky vytvářející se v našich tepnách (arteriosklerotické plaky) byly tvořeny tuky, a poté, co jsme zjistili, že některé země s dietou s vysokým obsahem živočišných tuků měly také vyšší výskyt srdečních chorob, bylo věnováno dalších 20 let vědeckého výzkumu pokus o prokázání toho, že dietní tuk (konkrétně nasycené tuky a cholesterol) vedl brigádu srdečních chorob.
Je zajímavé, že tato věda nikdy nepřinesla žádná přesvědčivá data prokazující přímou souvislost mezi tukem v potravě a srdečními chorobami. Je ironií, že v zemi „nevinných, dokud nebyla prokázána jejich vina“, byl tuk ze stravy odsouzen za vinu za to, že naše tepny zbavil bez jakéhokoli důkazu. A nejen že byl tuk odsouzen za poškození našich krevních cév a našich srdcí, byl také spojován s mrtvicí, obezitou a řadou dalších nemocí, které si mnozí v současnosti spojují s konzumací „mastného jídla“.
Tento příběh se stává ještě znepokojivějším, když si uvědomíme, že i přes zjevný nedostatek důkazů o obsahu tuku v potravinách jako příčiny výše zmíněných obav o zdraví hovořili úředníci v oblasti veřejného zdraví v American Heart Association o tuku, doporučovali vyhýbat se tukům a tvrdili, že jejich dodržování Strategie vyhýbání se tukům by vedly k dobytí arteriosklerózy do roku 2000. Ale tady jsme, 5 let po termínu AMA pro aterosklerotickou obscelescenci, a my jsme se jen zhoršili.
Odhodili jsme míč? Nedodrželi jsme? Sakra ne! Během 80. a 90. let byly kampaně proti tuku velmi účinné v tom, že nám „pomohly“ snížit příjem tuků ze 40% naší stravy na 32%. Také nám „pomohli“ snížit příjem cholesterolu. Ale i přes tyto poklesy příjmu tuků a cholesterolu (a následné zvýšení příjmu cukru a škodlivějších trans-tuků) zůstává výskyt srdečních onemocnění vysoký. Přidejte k tomu skutečnost, že během této doby se výskyt obezity zdvojnásobil z 15% na 31% a máte pádný důvod se domnívat, že odborníci se v dietním tuku mýlili. V souladu s touto myšlenkou měl Walter Willett, předseda odboru výživy na Harvardské škole veřejného zdraví, toto:
"Myšlenka, že všechny tuky jsou pro vás špatné, výlučné zaměření na nepříznivé účinky tuku mohlo přispět k epidemii obezity ... Důraz na redukci celkového tuku byl vážným rozptýlením v úsilí o kontrolu obezity a zlepšení zdraví obecně.“
Takže možná tuk není tak špatný. Naopak, některé tuky jsou pro nás - lapající po dechu - dobré. A to není jen moje hodnocení. Mnoho současných vědeckých týmů upustilo od svých dříve chybných hypotéz týkajících se tuku v stravě a cholesterolu a změnilo stranu, protože si uvědomilo, že jak naznačil Walter Willet, ne všechny tuky jsou špatné.
Kromě toho začínají chápat, že dietní tuky mohou být při správném použití spíše silným spojencem než smrtícím nepřítelem. Samozřejmě je pravda, že některé tuky pravděpodobně zaplňují naše tepny, zesilují nás a urychlují naše stárnutí. Je ale také pravda, že mnoho dalších tuků ze stravy může poskytnout ochranu před srdečními chorobami, poškozením volnými radikály a rakovinou; může zvýšit rychlost metabolismu a spalování tuků; může zvýšit svalovou hmotu; a může zvýšit produkci hormonů, jako je testosteron.
Není čas, abyste se naučili oddělit dobré tuky od špatných?
Tlusté základy
Není žádným překvapením, že mnoho lidí je z tuku zmateno. Mediální pozornost příliš zjednodušila tuky, takže většina lidí věří, že všechny tuky jsou stejné, a proto špatné. Jak již bylo uvedeno dříve, některé tuky v naší stravě jsou méně než žádoucí (můžete říci sýrové hranolky?) ale jen proto, že některé tuky jsou kontraproduktivní k našim fyzickým cílům a našemu zdraví, označit všechny tuky za špatné je ekvivalentem fanatismu makronutrientů.
Stejně jako v případě sexismu, rasismu a nacionalismu jsou klíčem k prevenci širokého „makronutrientismu“ informace. Takže se ponořte do těchto 10 základních tuků a zjistěte, že všechny tuky nebyly vytvořeny stejně.
Fat basic # 1:
Dietní tuk a břišní tuk jsou baleny jako triglyceridy. Triglyceridy se skládají ze 3 mastných kyselin připojených k jediné páteři známé jako glycerol (viz níže).
 |
Tyto tři výše uvedené mastné kyseliny se připojují ke každému z uhlíků vytlačováním skupin OH na pravé straně molekuly glycerolu a připojením ke glycerolu za vzniku těchto tri (tj. Tří) - glyeridů.
Fat basic # 2:
Mastné kyseliny, které se spojují s glycerolem, jsou obecně dlouhé řetězce uhlíkových molekul (o délce mezi 4 a 24 uhlíky) s připojenou spoustou molekul vodíku. Jak mnozí z vás možná vědí, existují tři hlavní typy mastných kyselin - nasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny.
Níže je uveden příklad nasycené mastné kyseliny:
 |
Levý konec všech mastných kyselin obsahuje methylovou skupinu, která je tvořena C (uhlík) s připojeným 3H (vodík). Pravý konec všech molekul mastných kyselin obsahuje karboxylovou skupinu, která je tvořena C jednoduchou vazbou na OH (hydroxylovou) skupinu a dvojnou vazbou na O (kyslík).
To, co mastné kyseliny v tomto příkladu nasycuje, je skutečnost, že všechny „střední C“ mají jednoduché vazby a mají maximální počet H vazeb. Jinými slovy, jednoduché vázané molekuly vodíku saturují uhlíky. Díky této sytosti je tento typ tuku velmi pevný a stabilní. Proto jsou potraviny obsahující velké množství nasycených mastných kyselin při pokojové teplotě pevné.
Níže je uveden příklad mononenasycené mastné kyseliny:
 |
Tyto mastné kyseliny jsou identické s tukem výše, ale někde uprostřed mají dvojnou vazbu. Ve výsledku mají o 2 méně H skupin. Protože mono znamená jeden, mělo by být jasné, že mononenasycené mastné kyseliny obsahují jednu oblast nenasycení. I když jsou strukturně podobné nasyceným mastným kyselinám, potraviny obsahující velké množství mononenasycených mastných kyselin jsou při pokojové teplotě tekuté.
Níže je uveden příklad polynenasycené mastné kyseliny:
 |
Tyto mastné kyseliny jsou opět podobné ostatním dvěma typům, ale mají více než jednu dvojnou vazbu. Výsledkem je, že mají také skupiny H než ostatní mastné kyseliny kvůli mnoha oblastem nenasycení. Stejně jako potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin jsou i potraviny s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin při pokojové teplotě tekuté.
Fat basic # 3:
Celá jídla a jejich triglyceridové (tukové) složky zřídka obsahují jeden typ mastné kyseliny. Například zatímco většina odborníků na výživu odsuzuje živočišný tuk jako plný nasycených mastných kyselin ucpávajících srdce, pouze 55% hovězího tuku je nasyceno. Zbývajících 45% pochází z mononenasycených mastných kyselin (40%) a polynenasycených mastných kyselin (5%). A vaječné žloutky obsahují pouze 39% nasycených mastných kyselin. Dalších 61% pochází z mononenasycených mastných kyselin (43%) a polynenasycených mastných kyselin (18%). To je pravda, hovězí i vaječné triglyceridy obsahují jak nasycené mastné kyseliny, tak nenasycené mastné kyseliny spojené s těmi 3-uhlíkovými glycerolovými kostry.
Fat fat # 4:
Trávení v našem gastrointestinálním traktu rozkládá triglyceridy na jejich glycerol a tři složky mastných kyselin. Jakmile se tyto „volné“ mastné kyseliny uvolní, vykonávají řadu funkcí, od nalezení cesty do buněčných membrán, přes metabolizaci na zánětlivé mediátory, navázání na DNA k regulaci metabolického aparátu, metabolizace na energii nebo přebalení na nové triglyceridy. pro intramuskulární nebo tukové uložení tkáňového tuku.
Fat basic # 5:
Ne všechny tři triglyceridy na glycerinové páteři jsou snadno absorbovány. To je pravda, tělo rád vstřebává určité tuky podle toho, kde byly ukotveny na molekule glycerolu. Konkrétně jsou mastné kyseliny ve střední poloze na molekule glycerolu (toto se nazývá poloha sn-2) tráveny a vstřebávány snadněji než ostatní tuky. To znamená, že některé vysoce nasycené triglyceridy se ve skutečnosti mohou chovat jako triglyceridy s více mononenasycenými mastnými kyselinami nebo polynenasycenými mastnými kyselinami, když tyto typy tuků zaujímají střední nebo sn-2 pozici glycerolového řetězce.
Fat basic # 6:
Populární omega 3 mastné kyseliny jsou speciální typy polynenasycených mastných kyselin (více dvojných vazeb), ve kterých dvojné vazby začínají na 3rd uhlík zleva (methylová skupina). Z tohoto důvodu je relativně jedinečná poloha dvojné vazby a skutečnost, že naše tělo nedokáže vytvářet tuky s dvojnou vazbou v této poloze, jsou omega 3 mastné kyseliny označovány jako „esenciální mastné kyseliny“ a musíme je přijímat ve své stravě, abychom se nerozvinuli nedostatek mastných kyselin.
Kyselina alfa-linolenová je hlavním typem omega 3 mastných kyselin nezbytných v naší stravě. Jakmile tento druh tuku přijmeme, další omega 3 mastné kyseliny lze připravit elongačními reakcemi (přidání uhlíku do řetězce) a desaturační reakcí (vytvoření více dvojných vazeb) později v řetězci. Dva další omega 3, kterým se v poslední době dostalo velké pozornosti, jsou EPA a DHA. Tyto tuky jsou jednoduše prodloužené a desaturované verze kyseliny alfa-linolenové.
Fat basic # 7:
Populární omega 6 mastné kyseliny jsou speciální typy polynenasycených mastných kyselin (více dvojných vazeb), ve kterých dvojné vazby začínají na 6th uhlík zleva (methylová skupina). Z tohoto důvodu je relativně jedinečná poloha dvojné vazby a skutečnost, že naše tělo nedokáže vytvářet tuky s dvojnou vazbou v této poloze, jsou omega 6 mastné kyseliny označovány jako „esenciální mastné kyseliny“ a musíme je přijímat ve své stravě, abychom se nerozvinuli nedostatek mastných kyselin.
Kyselina linolová je hlavním typem omega 6 mastných kyselin nezbytných v naší stravě. Jakmile tento druh tuku přijmeme, další omega 6 mastné kyseliny lze připravit elongačními reakcemi (přidání uhlíku do řetězce) a desaturačními reakcemi (vytvoření více dvojných vazeb) později v řetězci. Další omega 6, které se v poslední době dostává velké pozornosti, je kyselina arachidonová. Tento tuk je jednoduše podlouhlá a desaturovaná verze kyseliny linolové.
Tučná základní # 8:
Lidé se vyvinuli na stravě s poměrem omega 6 k omega 3 1 nebo 2: 1. Moderní diety mají poměr 20 nebo 30: 1 ve prospěch omega 6 mastných kyselin a tento poměr se považuje za významný faktor přispívající k rozvoji mnoha nemocí.
Fat fat # 9:
Trans-tuky se vyrábějí bombardováním polynenasycených mastných kyselin molekulami vodíku, dokud se nestanou více hydrogenovanými nebo, jak již bylo řečeno, nasyceny vodíkem.
Když tedy vidíte slova „částečně hydrogenovaná“, díváte se na trans-tuky. Tyto tuky se nazývají „trans“ tuky, protože když jsou bombardovány vodíkem, získávají jiný tvar než jiné tuky s podobným stupněm nasycení. Mnoho odborníků zapojuje trans-tuky do mnoha chorobných stavů.
Fat basic # 10:
V každé strukturní kategorii je mnoho druhů mastných kyselin. Zatímco na většinu lidí udělá dojem, pokud prokážete své znalosti o velké trojce (nasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny), skutečný milovník tuků ví, že v každé kategorii existuje mnoho různých typů mastných kyselin, přičemž každý tuk má mírně odlišné vlastnosti (i.E. délka uhlíkového řetězu).
Až příště vyrazíte na rande; zapůsobte na svou dámu znalostmi různých druhů přirozeně se vyskytujících tuků i umělých druhů. Následující tabulka poskytuje rychlou referenční příručku.
Druhy tuku | Běžné názvy (počet uhlíku) | Prominentní zdroje | |
Nasycené tuky | 1) Kyselina myristová (14) 2) Kyselina palmitová (16) 3) Kyselina stearová (18) 4) Kyselina arachidová (20) 5) Kyselina lingocerová (24) | 1) Kokosový a palmový olej 2) Živočišné tuky 3) Živočišné tuky 4) Arašídový olej 5) Živočišné tuky | |
Mononenasycené tuky | 1) Kyselina palmitolejová (16) 2) Kyselina olejová (18) | 1) Rybí olej 2) Rostliny a zvířata | |
Polynenasycené tuky | Typ 1 Omega 3 tuky | 1) Kyselina alfa-linolenová (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22) | 1) Rostlinné tuky - lněné semínko 2) Rybí olej 3) Ryby a jiná zvířata |
Typ 2 Omega 6 tuků | 1) Kyselina linolová (18) 2) Kyselina arachidonová (20) | 1) Kukuřice, světlice barvířská, sója 2) Živočišný tuk | |
Trans tuky | 1) Hydrogenované rostlinné oleje (?) | 1) Zpracovaný rostlinný tuk |
Jíst tuk, jak ztratit tuk
Chcete-li zhubnout, musíte někdy jíst tuk. Vím, vím, toto tvrzení se „cítí špatně.„Koneckonců, roky kampaně proti tuku nás přesvědčily, že tuk je to, co nás dělá robustními. Věděli jste ale, že mononenasycené tuky a určité polynenasycené mastné kyseliny ve skutečnosti urychlují rychlost metabolismu? Eric Noreen, výzkumník lipidů na University of Western Ontario, je přesvědčen, že nejlepší partií pro spalování tuků jsou vysoce nenasycené omega 3 zvané EPA a DHA. Podle Erica mohou tyto omega 3 mastné kyseliny potenciálně pomoci spalovat tuk pomocí 3 různých mechanismů.
1. Umožnění tělu spalovat tuky v situacích, kdy oxidace tuků (nebo spalování tuků) je normálně vypnutý. Normálně, když jíte sacharidy, je spalování tuků zpomalené nebo vypnuté. Během cvičení s vysokou intenzitou také tělo preferuje spalování sacharidů před tukem. Proto se v obou scénářích dramaticky sníží spalování tuků. Buňky, které dostávají vysokou denní dávku omega 3, však ve skutečnosti spalují více tuků v obou situacích. Čistý výsledek - více tuku spálilo každý den, ať už cvičíte, nebo ne.
2. Zvýšení citlivosti na hormon Insulin. Inzulin je jak zásobní hormon, tak hormon proti rozpadu. Když inzulín stoupá, v důsledku jídla se přijaté živiny ukládají ve svalových buňkách a v tukových buňkách. Stejně tak se živiny již v těchto buňkách (zejména tuk v našich rukojetí lásky) zachovávají v důsledku tohoto zvýšení inzulínu. Vzhledem k tomu, že omega 3 mastné kyseliny mohou zvýšit citlivost vašeho těla na inzulín, což znamená, že se při každém jídle uvolní méně inzulínu, pomáhá strava s vysokým obsahem omega 3 zabránit velkému zvýšení inzulínu při jídle. Pokud je inzulin správně zacházen, uvolňuje se každý den více uloženého tuku. A hádejte, co se stane s tím tukem. Máš to ... to je spálené.
3. Zvyšování tepla vašich buněčných pecí. Ve vašich buňkách jsou dvě metabolické organely odpovědné za spalování paliva za účelem výroby energie. Nejznámější je mitochondrie, méně známá je peroxisom. Bylo prokázáno, že omega 3 mastné kyseliny zvyšují velikost obou metabolických požárů, což vede ke zvýšení množství energie spálené v každé organele. To znamená, že dieta s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin z vás může udělat stroj na spalování tuků.
V sérii výzkumů prováděných Ericem a jeho kolegy z University of Western Ontario Eric ukázal, že strava doplněná o rybí olej bohatý na omega 3 podporuje ztráty tělesného tuku se současným přírůstkem libové hmoty. To je pravda, více svalů a méně tuku, zlato.
Kromě omega 3 mastných kyselin bylo prokázáno, že několik dalších tuků snižuje tělesný tuk. Polynenasycený tuk CLA (konjugovaná kyselina linolová - konjugovaný omega 6 tuk) se ukázal slibný, stejně jako potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků - jako olivový olej. Pozoruhodné jsou také MCT (triglyceridy se středním řetězcem). Tyto jedinečné tuky mají kratší délku řetězce než mnoho jiných tuků popsaných v tomto článku. Díky své jedinečné struktuře jsou snadněji spalovány než jiné druhy tuků, což znamená více energie a méně ukládání tuku.
Samozřejmě, pokud se přejídáte jakoukoli makroživinou, budete ukládat tělesný tuk a neztrácet ho. Věnujte proto pečlivou pozornost celkovému energetickému příjmu a jak navrhuje Walter Willett, zkuste dostat někde mezi 25% a 35% své denní energie z tuků.
Jíst tuk, abyste získali svaly
Pro začátečníky je zapotřebí hodně energie k budování svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že tuk obsahuje dvakrát tolik energie na gram než sacharidy nebo bílkoviny, je tuk skvělým zdrojem síly pro budování svalů, pokud jíte správné druhy a pravidelně cvičíte. Ve srovnání s bílkovinami a sacharidy je tuk nejméně nákladnou makroživinou pro trávení, vstřebávání a metabolizaci (tzv. Termický účinek krmení). To znamená, že tuk si odbere méně celkové energie, a proto více energie spotřebované, protože tuk může jít k opravě a růstu svalů.
Jaké jsou tedy správné druhy tuku pro budování svalové hmoty? Lonnie Lowery nám říká:
"Všechny tuky dodávají kalorickou hustotu pro podporu energeticky nákladného procesu syntézy bílkovin.". Toto je požehnáním pro hubené, ektomorfní lidi, kteří se snaží přibrat na váze. Ale protože my Američané konzumujeme příliš mnoho trans-tuků a mastných kyselin typu omega-6, je třeba se více soustředit na mononenasycené mastné kyseliny (např.G. olivový olej) a omega-3 mastné kyseliny, jako je len a (zejména) rybí oleje, jsou ještě lepší.“
Pokud také hledáte další anabolický pohon pro tvrdý trénink a budování svalstva, nehledejte nic jiného než ledničku. Výzkum publikovaný v časopisech, jako je American Journal of Clinical Nutrition a Journal of Steroid Biochemistry naznačil, že snížení příjmu tuků ve stravě i snížení příjmu nasycených tuků může vést ke snížení koncentrací testosteronu a dalších androgenů v krvi. Spojte svoji dietu s nízkým obsahem tuku s dietou s vysokým obsahem sacharidů / vlákniny a máte dvojnásobnou dávku androgenní katastrofy. Takže když se snažíte nabrat svaly, jezte své tuky, ne Wheaties, abyste nevynechali tělocvičnu ve prospěch starožitností.
Jíst tuk, aby se zabránilo onemocnění srdce
Někteří považují srdeční onemocnění za zánětlivé onemocnění. Malá poranění stěn cév může způsobit zánět a hromadění tukových usazenin. V prostředí, ve kterém jsou krevní destičky nadměrně lepivé a agregují se kolem poranění, a v prostředí, ve kterém se snadno tvoří krevní sraženiny; riziko případné kardiovaskulární příhody je vysoké.
Jak již bylo řečeno, omega 6 mastné kyseliny mohou podporovat zvýšený zánět, agregaci krevních destiček a krevní sraženiny, zatímco omega 3 mastné kyseliny snižují všechny tři. Dobrou antiaterosklerotickou strategií by tedy bylo konzumovat poměr omega 6 k omega 3 v rozmezí 1 nebo 2: 1.
Kromě snížení aterosklerotického potenciálu cév je také důležité vyvážit poměry LDL cholesterolu (špatný druh) a HDL cholesterolu (dobrý druh), přičemž tyto poměry jsou vysoce spojeny s rizikem srdečních onemocnění.
Podle Cassandry Forsythe, výzkumné pracovnice na lipidech na univerzitě v Connecticutu, je důležité získat asi 30% své denní energie z tuků, ale místo toho, abyste jedli jakékoli staré tuky, je důležité, abyste měli správné rozdělení tuku. Podle jejího názoru se nejlepší lipidový profil v krvi získá, když nasycené mastné kyseliny tvoří 30% celkového tuku v potravě, mononenasycené mastné kyseliny 40% celkového tuku v potravě a polynenasycené mastné kyseliny 30% celkového tuku v potravě. Přemýšlejte o tom jako o „zóně“ tuku v potravě.
Jíst tuk k léčbě rakoviny
Existuje pravděpodobně mnoho příčin rakoviny, včetně environmentálních, genetických a určité interakce těchto dvou. Bez ohledu na příčinu však může tuk v potravě ovlivnit průběh vývoje rakoviny a průběh léčby rakoviny.
Když jsou rakovinné buňky vystaveny velkému množství omega 6 mastných kyselin (kyselina linolová), rychle zvyšují rychlost dělení a růstu buněk. Naopak, při působení omega 3 mastných kyselin rakovinové buňky hladovějí po kyselině linolové a začnou odumírat. Omega 3 mastné kyseliny mohou dále regulovat genetický materiál nezbytný pro destrukci rakovinných buněk a blokovat adhezi rakovinných buněk k jiným buňkám zdraví. Spojte tato fakta se skutečností, že omega 3 mastné kyseliny mohou zvýšit účinnost tradiční léčby rakoviny a míru přežití pacientů na tradiční léčbě rakoviny a vypadá to, že doplňky omega 3 by měly být základem jakékoli léčby rakoviny.
Jíst tuk, abyste byli mladí
Dříve nebo později musíme všichni čelit faktům - všichni stárneme. Ale stárnutí nemusí nutně znamenat dramatický kognitivní a fyzický pokles. Ačkoli vědci nemohou přesně určit, co nás stárne, jednou převládající teorií je teorie volných radikálů stárnutí. Tato teorie uvádí, že stárnutí je proces zrychlený neustálým bombardováním našeho genetického materiálu volnými radikály. Tyto volné radikály mohou poškodit DNA, což vede k poruchám genové exprese a konečnému poklesu.
Pokud by existoval způsob, jak regulovat buněčnou ochranu před volnými radikály, mohli bychom stárnout elegantněji. Existují dva způsoby. Nejprve cvičení akutně zvyšuje oxidační stres na těle (akumulace volných radikálů). Ale po velmi krátké době tělo reguluje antioxidační mechanismy buňky, což vede k celkově větší ochraně čisté oxidační látky.
Je zajímavé, že polynenasycené mastné kyseliny dělají totéž. Ačkoli mnoho odborníků namítá proti doplňování polynenasycených mastných kyselin, protože polynenasycené mastné kyseliny jsou snadno oxidovatelné a teoreticky by více podléhaly poškození volnými radikály než mononenasycené mastné kyseliny nebo nasycené mastné kyseliny, tito odborníci nemyslí správně. Stejně jako při cvičení příjem polynenasycených mastných kyselin akutně zvyšuje oxidační stres, ale po velmi krátké době vede příjem polynenasycených mastných kyselin k čistému zvýšení ochrany oxidantů. Cvičte a jedzte své polynenasycené mastné kyseliny, abyste zůstali mladí.
Jíst tuk, abyste byli chytřejší
I když je nepravděpodobné, že by vás dietní změna přivedla z Fat Albert k Albertovi Einsteinovi, nová data naznačují, že příjem specifických polynenasycených mastných kyselin (zejména omega 3 mastných kyselin DHA a omega 6 mastných kyselin arachadonových kyselin) může zlepšit kognitivní vývoj u dětí. Kojenci krmení kojeneckou výživou s nedostatkem těchto mastných kyselin vykazují horší výkon při měření množství inteligence a zraku ve srovnání s kojencem krmenou kojeneckou výživou obohacenou o tyto mastné kyseliny nebo krmenou mateřským mlékem.
Někteří vědci navíc spekulovali, že některý pokles kognitivních funkcí u starších lidí může souviset s příjmem tuku v potravě. Ve studii provedené na Ústavu veřejného zdraví a životního prostředí v Nizozemsku vědci zjistili, že vysoká spotřeba omega 6 (kyselina linolová) byla spojena s kognitivním poklesem, zatímco vysoký příjem omega 3 / rybího oleje byl negativně spojen s kognitivním poklesem.
Tuky, kterým je třeba se vyhnout
Jak již bylo zmíněno dříve, trans-tuky jsou umělé tuky vytvořené, když jsou polynenasycené rostlinné oleje (s vysokým obsahem omega 6 mastných kyselin) bombardovány molekulami vodíku, dokud nebudou více hydrogenovány nebo, jak již bylo uvedeno, nasyceny vodíkem. Tato hydrogenace je samozřejmě vede k tomu, že se chovají jako nasycené tuky, což je činí tvrdými při pokojové teplotě.
Jak jste viděli v tomto článku, i když je nutné malé množství polynenasycených tuků omega 6, ani já, ani vaše tělo nejsou jejich velkými fanoušky nadměrná konzumace. Užívání těchto tuků, jejich otryskávání molekulami vodíku a změna jejich strukturních vlastností je však činí mnohem horšími než jakýkoli přirozeně se vyskytující tuk. Podle článku publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition je trans-tukům připisováno 30 000 předčasných úmrtí ročně. Zde jsou 4 hlavní problémy s trans-tuky:
1) Přirozeně se vyskytující esenciální mastné kyseliny jsou ničeny, když jsou tuky hydrogenovány. Takže když jíte trans-tuky, ve skutečnosti vytěsňujete esenciální tuky ze stravy.
2) Po hydrogenaci se trans-tuky stávají podobnými nasyceným tukům, ale jejich struktura postrádá metabolickou aktivitu nasycených tuků. Jinými slovy, tyto tuky se v krvi drží mnohem déle a je větší pravděpodobnost, že ucpají tepny nebo se uloží jako tělesný tuk.
3) Po hydrogenaci trans-tuky skutečně inhibují aktivitu desaturázy, což omezuje množství EPA, DHA a kyseliny arachidonové vytvořené z prekurzorů omega 3 (kyselina alfa-linolenová) a omega 6 (kyselina linolová).
4) Trans-tuky zvyšují LDL (špatný cholesterol) při snižování HDL (dobrý cholesterol).
Chcete vědět, zda trans-tuky ovlivňují vaše zdraví? Vyzkoušejte tato fakta o velikosti:
1) Většina Severoameričanů konzumuje 10-15 g trans-mastných kyselin denně. V ideálním případě bychom neměli konzumovat žádný (nebo alespoň méně než gram).
2) Následující výběr potravin poskytuje 20 g trans-mastných kyselin denně:
2 mikrovlnné vafle (4.5 g)
1 malý (1 porce) sáček chipsů (8 g)
1 objednávka hranolků (4.5 g)
1 polévková lžíce margarínu (3.5 g)
3) Výrobky, které tvrdí, že jsou „bez cholesterolu“ a „s nízkým obsahem nasycených tuků“, mají často nejvíce trans-mastných kyselin. Bohužel se jedná o produkty, o nichž si většina veřejnosti myslí, že jsou „zdravé.“
Doufám tedy, že je jasné, že trans-tuky nemají ve stravě absolutně žádné místo. Velmi málo potravin se někdy považuje za všeobecně špatné, ale trans-tuky mohou být jen jedním z nich. Pokud jde o zbytek vaší stravy, neexistují žádné jiné přirozeně se vyskytující tuky, kterým byste se měli vždy vyhnout, pokud budete k vyváženému přístupu k příjmu tuků přistupovat vyváženě. Podle mého odhadu je optimální strava obsahující 25-35% celkové energie z tuků. Jakmile to uděláte správně, dalším krokem je vědomý pokus o získání asi 1/3 tuku z nasycených mastných kyselin, 1/3 z mononenasycených mastných kyselin a 1/3 z polynenasycených mastných kyselin (s poměrem omega 3 a omega 6 v poměru 50:50). ).
Dietní doporučení
Než se začnete příliš zabývat debatami o tom, jaké druhy tuků byste měli jíst a kterým druhům je třeba se vyhnout, je důležité se naučit, které potraviny obsahují které mastné kyseliny. Jak říká Peter Lemon, výzkumný pracovník v oblasti výživy, „nejíme kalorie, bílkoviny, tuky ani sacharidy ... jíme jídlo!“
V této praktické tabulce níže zjistíte, které mastné kyseliny se nacházejí v řadě běžných potravin. Když se naučíte, které potraviny obsahují které mastné kyseliny, měl by být vyvážený přístup k tukům hračkou. Nezapomeňte, že vaším cílem je konzumovat 1/3 tuku z nasycených mastných kyselin, 1/3 z mononenasycených mastných kyselin a 1/3 z polynenasycených mastných kyselin.
Jídlo | % Nasycený tuk | % Mononenasycený tuk | % Polynenasycených tuků |
Mandle | 10% | 68% | 22% |
Hovězí | 55% | 40% | 4% |
Brazilské ořechy | 26% | 36% | 38% |
Řepkový olej | 5% | 57% | 38% |
Kešu oříšky | 20% | 62% | 18% |
Sýr | 67% | 26% | 7% |
Kuře | 31% | 49% | 20% |
Kokosový olej | 86% | 9% | 5% |
Kachna | 35% | 52% | 13% |
Vejce | 39% | 43% | 18% |
Lněný olej | 8% | 18% | 74% |
Lískové oříšky | 8% | 82% | 10% |
Sleď | 22% | 55% | 18% |
Macadamia Nuts | 16% | 82% | 2% |
Mléko | 67% | 26% | 7% |
Olivový olej | 13% | 75% | 12% |
Palmový olej | 50% | 41% | 9% |
Arašídy | 15% | 51% | 34% |
Pekanové ořechy | 8% | 66% | 26% |
Piniové oříšky | 15% | 40% | 45% |
Pistácie | 13% | 72% | 15% |
Vepřové / sádlo | 40% | 48% | 12% |
Losos | 20% | 30% | 40% |
Sezamový olej | 15% | 42% | 43% |
Vlašské ořechy | 10% | 24% | 66% |
V tomto okamžiku bych si přál, abych vám mohl slíbit, že bude snadné vyvážit příjem tuků, jak je uvedeno výše. Ale nemůžu. Zpočátku to bude vyžadovat trochu vědomého vědomí ohledně tuku v potravě. Přechod od optimálního stravování ke správnému stravování nikdy není plynulý a snadný. Ale pokud vynaložíte vědomé úsilí, skončíte chytřejší, zdravější a lépe vypadající. To musí stát za námahu, správně?
Zatím žádné komentáře