Zla fruktózy

5007
Lesley Flynn
Zla fruktózy

Hledáte nutriční výhodu, abyste dostali složení těla na další úroveň?

Jedl jsi „pětkrát za den“ tak, jak by to měl slušný kluk udělat, ale prostě nemůžeš setřást ten poslední kousek námrazy z břicha?

Dobře si vezměte na vědomí: pokud snížíte fruktózu ve vaší stravě, vy vůle ztratit ten tvrdohlavý tělesný tuk!

Fructose Metabolism 101, zjednodušená verze

Fruktóza je typ jednoduchého cukru (sacharid v nejjednodušší formě), který se výrazně liší od sesterského cukru, konkrétně glukózy. Když jíte fruktózu, absorbuje se ve střevě pomaleji a její absorpce je mírně omezená.

Někteří lidé, jako jsou lidé s cukrovkou, považují fruktózu za vynikající jednoduchý cukr, protože se nezvykne tak rychle a efektivně. Co si neuvědomují, je to, že fruktóza se běžně konzumuje současně s glukózou, která zrychlit absorpční proces.

Jakmile fruktóza projde střevem, rychle se vezme do jater k dalšímu zpracování. Zde má dva osudy: buď se změnil na glukózu a poté se uložil jako jaterní glykogen; nebo je využíván k energii jaterními buňkami.

Na rozdíl od glukózy může fruktóza pouze být metabolizován v játrech, zatímco glukóza může být přenesena do jiných tělesných tkání, jako jsou vaše svaly.

Proč je fruktóza pro dietery problémem:

Pokud máte ve své stravě hodně fruktózy, máte jen jedno místo: vaše játra. Pokud jsou vaše hladiny glykogenu v játrech plné, k čemuž dochází po celou dobu dne, kromě toho, než budete snídat, pak se z této fruktózy stane Tlustý!

Jelikož vaše játra tento nový tuk nechtějí ukládat, dopravují ho do jiných částí vašeho těla; místa vy Nechci to, jako břicho nebo dolní část zad.

Vidíte nyní, proč může být příliš mnoho fruktózy ve vaší stravě jedním z největších důvodů, proč nemůžete zmenšit posledních několik tukových buněk?

Jak se mám vyhnout konzumaci fruktózy?

Když lidé slyší slovo fruktóza, obvykle myslí na ovoce. Připraven na šok? Ovoce je ve skutečnosti ne hlavní zdroj fruktózy ve vaší stravě!

Ano, obsahuje fruktózu, ale pouze některé druhy ovoce mají vysoký obsah, zatímco jiné jsou relativně nízké. Ne všechno ovoce škodí složení vašeho těla; zelenina je stejná.

Hlavní přispěvatelé fruktózy do vaší stravy, v sestupném pořadí, jsou následující:

  • Vysoce fruktózový kukuřičný sirup (HFCS)
  • Stolní cukr, což je kombinace glukózy a fruktózy v poměru 50:50
  • Hnědý cukr
  • Javorový cukr
  • Třtinový cukr
  • Melasa
  • Miláček
  • Koncentrovaná ovocná šťáva
  • Ovoce
  • Zelenina

Vyhněte se první osmičce v tomto seznamu za každou cenu!

Přečtěte si pozorně štítky, protože HFCS se dnes skrývá téměř ve všech potravinách, které jíte. A právě proto, že je med přirozený, neznamená, že byste ho měli používat hojně.

Jak opravdu víme, že fruktóza dělá váš tuk?

Museli jste žít pod skálou, pokud jste ještě neslyšeli o tom, že by HFCS souvisel se všemi běžnými lidskými chorobami, kterým dnes čelíme, jako je cukrovka, srdeční choroby, obezita a rakovina.

Tento vztah byl poprvé objeven při laboratorních pokusech s hlodavci. (1) Pokud se krysám podává strava s vysokým obsahem fruktózy (přibližně 50–60% celkového energetického příjmu), projevují se příznaky metabolického syndromu, který je předchůdcem plnohodnotného diabetu a srdečních chorob.

U těchto zvířat se vyvine vysoký krevní tlak, endoteliální dysfunkce, přírůstek hmotnosti, zvýšený tuk v břiše, hyper-triglyceridemie a inzulínová rezistence. Předpokládá se, že přírůstek hmotnosti a tuku je způsoben rezistencí na leptin; krysy, které dlouhodobě konzumují stravu s vysokým obsahem fruktózy, mají vyšší hladinu leptinu než krysy, které nejí hodně tohoto jednoduchého cukru.

Vědci poté dospěli k závěru, že u lidí začíná kaskádu indikátorů rizika metabolického syndromu fruktóza, nikoli glukóza (2); a zdá se, že je to zahájeno inzulínovou rezistencí. U mužů, kteří byli nuceni jíst experimentální dietu s vysokým obsahem fruktózy, se během týdne vyvinula inzulínová rezistence (3), ve srovnání s žádnými abnormalitami inzulínu u lidí, kteří dostali dietu s vysokým obsahem škrobu.

Sacharóza, známá také jako „stolní cukr“ (kombinace glukózy a fruktózy), je ještě horší: lidé, kteří dostávají 28% sacharosovou dietu po dobu 10 týdnů, si nejen vyvinou inzulínovou rezistenci, ale také přibírají na váze a mají zvýšený krevní tlak!

V jiné studii, kdy ženy s nadváhou dostaly dietu bez omezení s vysokým obsahem buď sacharózy, tuku nebo škrobu, pouze skupina s vysokým obsahem škrobu zhubla a tělesný tuk. (4)

Dnes většina Američanů konzumuje asi 70-100 gramů fruktózy denně a každou minutu jsme tučnější. V jasném kontrastu s dnešním světem konzumoval tento národ v 19 letech pouze 15 až 40 gramů ovoce a vegetariánské fruktózyth století, kdy jsme ani zdaleka nebyli tak baculatí. (5)

Proč fruktóza způsobuje nárůst tuku?

Potraviny obsahující fruktózu a fruktózu obvykle způsobí, že vaše jídla chutnají lépe, takže nakonec jíte mnohem víc, než je nutné. Rovněž nedokáží, abyste se po jídle cítili spokojeni, kvůli nedostatečné stimulaci leptinu a ghrelinu, dvou hormonů sytosti. (6)

Existují také důkazy, že fruktóza zpomaluje váš metabolismus: děti, které pijí sodovky a ovocné šťávy (obě jsou bohaté na HFCS a fruktózu), jsou tučnější než ty, které je nepijí, ale které konzumují stejné množství kalorií. (7)

Takže, jaké druhy ovoce a zeleniny mohu jíst a ne tukovat?

Ačkoli ovoce obsahuje trochu fruktózy, není to jediný cukr, který obsahuje. Ovoce je pro vás prospěšné, protože je to nejlepší přírodní zdroj antioxidantů, které vám pomáhají bojovat proti volným radikálům, hlavní příčině stárnutí a poškození svalů. Je to také důležitý zdroj vlákniny.

Nejlepším řešením je vybrat si ovoce s nízkým obsahem fruktózy a ovoce s vyšším obsahem fruktózy konzumovat pouze ráno, když jsou nízké hladiny glykogenu v játrech. V tuto chvíli mohou vaše játra použít nebo uložit fruktózu, aniž by ji přeměnila na tuk.

Následující ovoce mají nejvyšší obsah fruktózy (na typickou velikost porce) *. Obsahují více než 4 gramy fruktózy na porci.

Drž se dál od těchto mimo příležitostnou snídani:

  • jablko
  • banán
  • třešně (1 šálek)
  • hrozny (1 šálek)
  • mango
  • meloun (2 klíny)
  • oranžový
  • hruška
  • ananas (2 kroužky)
  • meloun (1 velký plátek)

Tyto plody mají nejnižší obsah fruktózy; obsahují méně než 4 gramy fruktózy na porci.

Můžete je jíst s menším omezením:

  • meruňka
  • avokádo (1/3 média; ano, je to ovoce)
  • ostružiny (1/2 šálku)
  • fíky
  • grapefruit (1/2 střední)
  • papája
  • broskev
  • švestka
  • maliny (1/2 šálku)
  • jahody (1/2 šálku)
  • rajče (ano, také ovoce)

* Poznámka: tyto hodnoty byly vypočítány přidáním veškeré fruktózy plus poloviny sacharózy na typickou velikost porce (tj.E., typické jablko váží 120 gramů).

Zelenina obsahuje mnohem méně fruktózy než ovoce. Nejvýznamnější zeleninou obsahující fruktózu jsou kukuřice a sladké brambory a má pouze zhruba 1.2 gramy fruktózy na porci. Pokud se opravdu snažíte udržet tento cukr na nízké úrovni, vyhněte se také bílým bramborám a zelenému hrášku.

Sečteno a podtrženo:

Fruktóza může být jedním z důvodů, proč vaše tělo nesnižuje tvrdohlavý tělesný tuk, se kterým jste bojovali týdny nebo dokonce měsíce. Než se začnete vyhýbat sekci s potravinami v obchodě, začněte skenovat etikety některých nejčastěji konzumovaných potravin.

Obsahuje váš salátový dresink HFCS? Naplňujete svá ranní vejce kečupem s obsahem HFCS? Nebo možná víte, že jíte „přírodní“ produkty vyrobené z medu?

Jakmile odstraníte tyto hlavní podezřelé z fruktózy, obraťte se na příjem ovoce. Nevylučujte to úplně, protože některé druhy ovoce pomáhají vašemu celkovému zdraví a studi v boji proti stárnutí způsobenému volnými radikály a poškození svalů. Stačí si vybrat ovoce s nižším obsahem fruktózy.

Jablka mohou držet doktora pryč, ale díky vysokému obsahu fruktózy udrží vaše šestibalení stejně v dohledu.

Reference

  1. Segal MS, Gollub E, Johnson RJ (2007) Je index fruktózy relevantnější z hlediska kardiovaskulárních onemocnění než index glykemický? Eur J Nutr 46: 406-417
  2. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ (2002) Fruktóza, přírůstek hmotnosti a syndrom inzulínové rezistence. Am J Clin Nutr 76: 911-922
  3. Beck-Nielsen H, Pedersen O, Lindskov HO (1980) Zhoršená buněčná vazba na inzulín a citlivost na inzulín indukovaná stravou s vysokým obsahem fruktózy u normálních subjektů. Am J Clin Nutr 33: 273-278
  4. Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A (2002) Sacharóza ve srovnání s umělými sladidly: různé účinky na příjem potravy ad libitum a tělesnou hmotnost po 10 týdnech suplementace u subjektů s nadváhou. Am J Clin Nutr 76: 721-729
  5. Raben A, Macdonald I, Astrup A (1997) Nahrazení tuku v potravě sacharózou nebo škrobem: účinky na příjem energie 14 d ad libitum, výdej energie a tělesnou hmotnost u dříve obézních a nikdy neobézních subjektů. Int J Obes Relat Metab Disord 21: 846-859
  6. Teff KL, Elliott SS, Tschop M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D'Alessio D, Havel PJ (2004) Dietní fruktóza snižuje cirkulující inzulin a leptin, tlumí postprandiální potlačení ghrelinu a zvyšuje triglyceridy u žen. J Clin Endocrinol Metab 89: 2963-2972
  7. Dennison BA, Rockwell HL, Baker SL (1997) Nadměrná konzumace ovocných šťáv u dětí předškolního věku je spojena s nízkým vzrůstem a obezitou. Pediatrics 99: 15-22

Zatím žádné komentáře