V části I této čtyřdílné série Dave popsal první tři klíče svého systému rozvoje síly: koučování, týmová práce a kondice. V tomto segmentu bude velký chlap pokrývat silnou část programu Westside.
Abyste byli silní, musíte mít sílu. Docela jednoduchý koncept, nemyslíte? To jsem také udělal, ale pak jsem začal dostávat spoustu e-mailů, které mi říkaly, že síla není pro sport důležitá. Musel jsem se tedy vrátit na rýsovací prkno a přehodnotit to. Po mnoha hodinách hlubokého přemýšlení musím ještě říct: síla je velmi důležitá! Rychlý fotbalový příklad a přejdu k tomu, jak rozvíjet sílu.
Bylo mi řečeno, že není potřeba, aby pochůzkář mohl dřepět přes 350 liber, protože se nikdy nebude muset hýbat víc než to na hřišti. To může být pravda, pokud musel jednou přemístit 250 kilového chlapa a nezáleželo na tom, jak rychle s ním pohnul. Ve fotbale víme, že rychlost vývoje síly je velmi důležitá. Nechcete, aby se lidé pohybovali pomalu. Ze spisů Mela Siffa víme, že maximální sílu v dřepu s činkou lze měřit kolem 60%. Ve Westside jsme zjistili, že je to téměř stejné procento.
Další věc, kterou víme, je, že průměrná hra bude trvat méně než deset sekund a na jednotku bude tři až deset her. Náš pochůzkář, který dřepí na „doporučenou“ 350, bude nyní schopen vyvinout maximální sílu na 210 liber a může nebo nemusí být podmíněn k tomu, aby to udělal vícekrát. Škoda, že ten chlap naproti němu váží 350! Kdo bude nosit koho dolů?
Teď, kdyby pochůzkář mohl dřepět 600 liber, vytvořil by maximální sílu na 360. Musí skutečně dřepět 600 liber? Ne! Ale měl by být schopen vytvořit maximální sílu s 350 librami pro osm až deset sérií dvou až tří opakování (přibližně deset sekund nastavenou délku) s odpočinkem 45 až 60 sekund. Pokud ne, je v nevýhodě.
Používáme metodu zvanou metoda maximálního úsilí. To je zvedání těžké váhy pro jedno až tři opakování. Existují dva tréninkové dny maximálního úsilí týdně, jeden pro dolní část těla (dřep) a jeden pro horní část těla (lavička). Za každý den bude dokončen jeden pohyb maximálního úsilí. Nejlepší pohyby pro začátečníky jsou uvedeny níže:
Bezpečnostní Squat Bar Squat
Důvodem je to, že se vás bar snaží házet kupředu a vy musíte bojovat, abyste ho udrželi na dobré cestě. Také vám to sundá váhu z ramen, protože nemusíte držet tyč, jako byste to činili u běžné dřepové tyče. Tuto lištu budete držet za přední třmeny. Nedržte se stojanu a vytáhněte se nahoru.
Pokud nemáte žádný z těchto pruhů, zkuste udělat cokoli, abyste změnili těžiště pohybu. Toho lze dosáhnout mnoha různými způsoby. Můžete použít tzv. Manta Ray, který se přichytí na lištu; můžete dělat dřepy s vysokou tyčí; nebo můžete omotat kolem tyčinky tlustý ručník, aby seděl výše na zádech. Každý z nich bude pracovat na těle jinak.
Pin Pull
Pokud nemáte pozorovatele, který by držel prkno, můžete si jej zastrčit pod košili, použít pásku nebo použít jednu z těch gumových vyžínaček v pase, aby vás i prkno obešly.
Poznámka: K jakémukoli z těchto pohybů lze přidat pásy a / nebo řetězy pro rozmanitost a tréninkový efekt.
Ujistěte se, že provádíte pouze jeden maximální pohyb úsilí na relaci. Sady závisí na tom, jak jste silní a jak se vypracováváte. Pokud posadíte pouze 185 liber, nebylo by moudré začít s 135, pak skočit na 155 za sadu a pak skončit s 185. Takto je dokončen velmi malý objem. Je lepší použít schéma opakování takto:
Poslední by mělo být totální úsilí. Pokud ne, pokračujte v práci. Není nic špatného na tom, že vám chybí pohyb. Jak vidíte, hlasitost je mnohem vyšší a pracovní zátěž produktivnější pro zvýšení síly.
Váš výběr pohybů po pohybu hlavního maximálního úsilí by měl být založen na tom, kde jsou vaše slabosti. Pro 90% zdviháků a sportovců, které jsem viděl, by tento pohyb byl něčím pro triceps na lavičce a hamstringy na dřepy. Ty by byly následovány dalšími pohyby navrženými kolem individuálního zvedáku. Pro lepší ilustraci si přečtěte ukázkové šablony níže:
Zahřát
Deskové lisy. Vyberte jeden pohyb shora a pracujte až na max.
Vyberte jednu nebo dvě z níže uvedených možností:
Sady a opakování závisí na tom, co každý zvedák cítí, že musí udělat. Většina zjistila, že nejlépe funguje jeden těžký den a jeden lehčí den v týdnu. Doporučil bych, aby těžký den byl v den maximálního úsilí a lehčí den v den rychlosti nebo dynamický.
Pro těžký den pracujte až s jednou až třemi těžkými sériemi pěti opakování. To může být buď stejná váha pro všechny sady, nebo to může být rozložená váha pro tři sady po pěti opakováních. Světelný den bude sestávat ze 4 až 8 sad 8 až 12 opakování.
Měli byste dělat jen jeden nebo dva lehké pohyby ramen, protože ramena jsou stejně zasažena v každé relaci. Například když dřepíte, vaše ramena buší. Dostanou také trénink pokaždé, když stisknete bench press. Věřím, že většina poranění ramen je důsledkem nadužívání a přetrénování oblasti deltového svalu. S ohledem na to bych navrhl, aby všechny pohyby ramen byly součástí kategorií zvedání nebo rotace. Sady a opakování by měly průměrně 2 až 4 sady s 10 až 12 opakováními. Mezi ně patří:
Cítil jsem, že veškerá lat práce by měla být prováděna ve stejné rovině jako bench press. Jinými slovy, veškerá lat práce by měla být řádky. I když to má teoreticky smysl, ve skutečném životě to neobstojí. Příliš mnoho zvedáků to nedělá a mnoho laviček je mnohem víc než já!
Ano, cítím, že řady jsou lepší volbou, ale existují i výhody roztahovacích a chin-up pohybů. Navrhoval bych je smíchat a udělat jeden až dva pohyby na sezení. Mezi nejlepší z nejlepších v této kategorii patří:
Sady a opakování latinové práce jsou poněkud složité a budou záviset na pohybu. Všechny pohyby by měly být prováděny přísně a v dobré formě. Díky tomu bude váha relativně nízká. Pro brady se zdá, že trénink na selhání u každé sady funguje nejlépe, zatímco řádky vypadají, že fungují lépe s nižšími opakováními (5-8) a méně sériemi (2-3). Vytažení a roztažení obličeje se zdá, že se cítí a fungují lépe v rozsahu vyšších opakování (12-15) pro vyšší série (4-5).
Zahřát
Nízké dřepy s bezpečnostní dřepovou tyčí. Vyberte jeden pohyb a pracujte až na max
Existuje spousta hamstringových pohybů, ale jen několik, díky nimž bude můj seznam nejlepší z nejlepších. Většina hamstringových pohybů je úplnou ztrátou času pro sílu, protože fungují pouze na hamstringy buď z kyčle nebo kolena, a ne z obou současně. Seznam nejlepších z nejlepších zahrnuje:
Důvod, proč říkám „skutečná lavička“, je ten, že podnikám v oblasti vybavení, takže vidím haraburdí, které jsou tam venku, a to ze mě frustruje. Za prvé, takzvané „přirozené“ zvednutí šunky (kde klečíte na podlaze a někdo vám drží uzdravení, když padáte dopředu) není zvednutí šunky; je to ruční zkroucení hamstringů.
Zadruhé, pro začátečníky by GHR mělo být těžké udělat. Pokud se dostanete na lavičku a můžete vyrazit 10 až 15 opakování, když to uděláte poprvé, stroj není správně postaven. Prstová deska by měla být dostatečně dlouhá, aby do ní tlačila vaše prsty. Podložka by měla mít na sobě úhel, aby udržovala vaše tělo ve správné poloze, abyste nespadli nahoře. Mohu s tím pokračovat dál, ale faktem je, že příliš mnoho společností vyrábí vybavení navržené lidmi, kteří nikdy v životě nezvedli skutečnou váhu!
Chcete-li udělat GHR, začnete s tělem v horizontální poloze na lavičce s prsty zatlačenými do špičky. Vaše kolena budou nastavena dva palce za podložku a vaše záda bude zaoblená s bradou zastrčenou. Pak zatlačíte prsty do podložky a zkroutíte své tělo hamstringy, zatímco budete mít zády zaoblené. Když se blížíte k horní pozici, stlačte glutety a dokončete ve svislé poloze.
Schémata setů a opakování pro GHR závisí na síle zvedače. Považuji většinu sportovců a zvedačů za velmi špatné, protože síla ochromení většiny lidí je vyloženě strašná. Pro ty, kteří spadají do této kategorie, nechám je udělat dvě až tři sady GHR jako součást jejich rozcvičky pro každé cvičení v týdnu. Navrhuji, aby se snažili získat 3 sady po 10 opakováních. To bude pro většinu znamenat, že udělají tři sady neúspěchu, přičemž každá sada selže kolem 3 až 5 opakování. Postupem času se to zlepší.
Jakmile se zlepší, nechal bych je držet GHR jako zahřívací pohyb a upustit sady a opakování na 3 sady po 8 opakování. V této době v programu přidali GHR jako hlavní pohyb jako součást hlavního zasedání alespoň jednou týdně. Ano, budou dělat GHR pětkrát týdně!
Pro hlavní zasedání existuje několik návrhů, které je třeba dodržet, aby bylo dosaženo nejvyššího úspěchu. Zatímco děláme GHR jako hlavní hnutí, je čas na „poprsí zadek“. Opakování a sady spadají do několika kategorií a je třeba je střídat každých několik týdnů. Mezi příklady těchto programů patří:
Tady je další z těch věcí, které mě trápí. Reverzní hyper je název s ochrannou známkou, takže existuje jen jeden způsob, jak to udělat, a je to na reverzním hyper stroji. Cokoli jiného není reverzní hyper!
Tento stroj je také velmi dobrý pro vývoj hamstringů, glutes a dolní části zad. Existuje mnoho způsobů, jak provést reverzní hyper, ale tyto tři jsou nejlepší, jaké jsem našel:
Protahování je speciální cvičení určené k trénování svalů dolní části zad, hamstringů a glutes. Začněte obrácením od lanka s nízkou kladkou pomocí jediné rukojeti „D“. Poté se ohněte a uchopte rukojeť mezi nohama, zatímco směřujete od stroje. Poté protáhněte rukojeť nohama, dokud nebude vaše tělo ve vzpřímené poloze. Tento pohyb je nejlépe trénovat se 4 až 6 sadami 10 až 15 opakování.
Mrtvý tah Dimel je jediný pohyb, na který dostáváme nejvíce otázek. Chcete-li to provést, postavte se před činku s přibližně 30 až 40 procenty vaší maximální hmotnosti mrtvého tahu. Vytáhněte tyč do horní polohy. Toto je výchozí poloha cvičení.
Odtud si chcete vyklenout záda tak silně, jak jen můžete, a tlačit boky dozadu, dokud neucítíte extrémní protažení v hamstringu a glutes. U prvních několika opakování snížíte latku s kontrolovaným tempem těsně pod úroveň kolen a poté se vrátíte zpět. Jakmile zjistíte, že je barová dráha přijata, pak začnete velmi rychle klesat a balisticky se odrážet ze dna. Jedná se o vysokorychlostní cvičení s vysokou rychlostí, které je nejlépe trénovat se 2 až 3 sadami po 20 opakováních.
Toto je další skvělý pohyb pro dolní část zad, glutety a hamstringy. Postavte se na čtyřpalcovou skříňku a táhněte mrtvé tahy. Klíčem je, že se nedotknete podlahy, dokud není sada dokončena. Před dokončením dalšího opakování se lišta zastaví před podlahou o několik palců. Viděl jsem to trénované dvěma způsoby. Nejprve pro pár těžkých sérií 3 až 5 opakování; za druhé, pro několik sérií 15 až 20 opakování.
Tažení saní je velmi podceňovaný hamstringový pohyb. Existuje několik způsobů, jak skutečně ochromit hamstring sáněmi. Nejoblíbenější je chůze vpřed, při které opravdu vyrazíte přední nohu.
Druhou metodou je uchopení rukojeti saní nebo popruhu za kolena s těsným postojem. V předklonu držte ruce za koleny při chůzi dopředu. Budete moci dělat jen malé kroky, ale po několika krocích hned víte, co trénujete.
Existují dva velmi dobré způsoby, jak přetáhnout sáňky na hamstringy. První je s velmi těžkou hmotností pro 15 až 20 kroků na sadu. Druhý je s lehčí váhou pro 70 až 100 kroků na sadu.
Tento pohyb se provádí na lavičce se šunkovou gluteou nebo na standardní lavičce s hyper výsuvem nebo vzad. Chcete-li to provést, položte tělo na lavičku, jako byste zvedli záda. Budete v poloze dolů, se zaoblenou polohou s patami a prsty od špičky. Jediné, co vás drží, by měly být vaše uzdravení proti podložce. Pokud používáte lavičku GHR, budete chtít nastavit špičku tak, aby vaše kolena byla těsně mimo podložku.
Chcete-li začít, vyklenutí dolní části zad tak silně, jak je to možné, a silou zasuňte uzdravení do podložky. Vytáhněte se do vodorovné polohy a poté se pokuste zkroutit nohy o další tři až čtyři palce. Pokud to uděláte správně, budete se moci vytáhnout jen o několik palců. Když zasáhnete nejvyšší místo, budete držet staticky po dobu tří počítání a poté níže. To je nejlépe vycvičeno pro selhání 4 až 6 sad.
Tyto pohyby trupu jsou určeny k trénování svalů dolní části zad a břicha. To by velmi dobře mohla být nejdůležitější skupina celého tréninkového programu.
Mnoho skvělých pohybů pro trénink maximální síly je uvedeno níže. Vyberte si jeden pro dolní část zad a druhý pro břišní svaly. Pokud cítíte potřebu, lze provést dvě pro každou svalovou skupinu, ale snažte se udržet celkové pohyby hlavní relace na čtyři až šest pohybů. Pokud cítíte potřebu více práce s trupem, přidejte si ji k rozcvičení nebo k dalšímu cvičení později v průběhu dne nebo mimo pracovní den.
Musíte si vždy pamatovat, že s tímto stylem tréninku má každý pohyb svůj vlastní životní cyklus. Jinými slovy, každý pohyb cykluje nezávisle na druhém. Každý den také cykluje nezávisle na ostatních dnech.
V den maximálního úsilí se první pohyb (pohyb maximálního úsilí) bude otáčet v jednom až třítýdenním cyklu. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. Čím pokročilejší je zvedák, tím rychleji se musí pohyb měnit. Pokročilý zvedák bude muset tento pohyb každý týden měnit. Středně pokročilý se bude měnit každé dva týdny, zatímco začátečník se bude měnit každé tři týdny.
Jak poznám, zda jsem začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý? Pokud se musíte zeptat na tuto otázku, pak jste začátečník. Každý nový v tomto stylu tréninku by se měl chovat jako začátečník. V celém programu jsou šeky a zůstatky (C&B), takže budete vědět, kdy to změnit. C&B pro maximální úsilí jsou, pokud lámete rekordy nebo ne. Pokud jste vybrali dva deskové lisy a trefili 315 v prvním týdnu, 320 ve druhém týdnu a 335 ve třetím týdnu, měli byste použít třítýdenní rotaci.
Nyní, když v prvním týdnu dosáhnete 315, ve druhém týdnu 320, pak ve třetím týdnu nemůžete udělat 315, měli byste přepínat každé dva týdny. Čím déle budete metodu používat, tím dříve budete každý týden přecházet. Existuje několik alternativních přístupů, které stojí za to prozkoumat:
Tato odpověď závisí na tom, co děláte ostatní dny i jednotlivce. Pokud to v dynamickém dni s kapelami tvrdě zasáhnete, pak možná zjistíte, že nemůžete zasáhnout pohyb maximálního úsilí každý týden a možná budete muset ulehčit jedno cvičení měsíce. Pokud zjistíte, že se nezotavujete, budete si chtít každý měsíc ulehčit jedno z cvičení. Když si to „vezmete na lehkou váhu“ (ne den volna), nahradíte pohyb vyšší rep práce pomocí pohybu určeného k trénování stejných svalů.
Pokud se musíte zeptat na tuto otázku, pak vám loď zcela chybí. Tento pohyb je o namáhání tak tvrdě, jak jen můžete. Pokud přiberete na váze a něco vám zbude, musíte přidat další váhu a jít znovu. Při použití metody maximálního úsilí musíte napětí získat!
Pohyb maximálního úsilí není jediným pohybem, který musí v tento den cyklovat. Všechny doplňkové pohyby musí také cyklovat. Tyto pohyby se nebudou cyklovat stejnou rychlostí jako maximální úsilí, protože je lze cyklovat déle. Čtyři způsoby, kterými doporučuji tyto pohyby na kole, jsou váha, opakování, nastavení a pohyb.
Skutečný pohyb se nemusí měnit každé tři týdny, ale něco se musí měnit každých několik týdnů. Cítím, že reverzní hyper a GHR jsou pro můj trénink velmi důležité a oba jsou trénováni dvakrát až čtyřikrát týdně. To by byl příklad toho, jak bych cykloval svůj pohyb GHR pro hlavní relaci:
Poznámka: Tyto cykly nemusí trvat tři týdny, protože ke změně bude pravděpodobně nutné dojít před stagnací. Dva dny se také budou cyklovat nezávisle na sobě.
Tím je zabalena silná část osmi klíčů. V dalším segmentu se budu zabývat prvkem rychlosti tréninkového stylu Westside.
Zatím žádné komentáře