Deload nebo „back off“ týdny jsou běžně přijímanou funkcí tradičního programování. Odůvodnění myšlenky týdne vyložení podporuje Dr. Zatsiorského „Teorie dvou faktorů.“
Podle profesora: „Okamžitý účinek po cvičení je považován za kombinaci (a) kondičního zisku vyvolaného cvičením a (b) únavy. Konečný výsledek určuje součet pozitivních a negativních změn.“
Jinými slovy, během dlouhodobého tvrdého tréninku je vaše skutečná kondiční kapacita „maskována“ nahromaděnou únavou. Během deloadu se však únava odpařuje a umožňuje vyjádřit váš skutečný fitness potenciál.
Obvykle jsou týdny vykládky pravidelně naplánováno - nejčastěji každý čtvrtý týden. Navzdory tomu jsem argumentoval proti myšlence a plánováno odstartujte týden, protože to nevyhnutelně budete mít neplánovaný vyložit týdny kvůli neočekávanému onemocnění, zranění nebo vnějším povinnostem, které se vždy objeví bez varování.
Jednou z chyb tohoto přístupu je, že je pravděpodobně lepší být proaktivní než reaktivní. Jinými slovy, spíše než čekat na zranění nebo nemoc, která vás kousne do zadku, je lepší se trochu zbavit pravidelně naplánovaného způsobu, aby se zabránilo tomu, že se tyto problémy objeví na prvním místě.
Existuje však třetí přístup k problému: plánované týdny kontrastu.
Je možné, že hodnota týdne vykládky má méně společného se snížením práce a více se změnou tempa? Přestávka od nudy? Koneckonců, kontrast podporuje zotavení.
V zásadě, kdykoli děláte něco obtížného (silový trénink, aerobní trénink atd.), probouzíte zotavení přerušením věci, která způsobuje únavu. Tohoto přerušení lze dosáhnout dvěma různými způsoby:
Samozřejmě existuje potenciál zotavení v obou přístupech, ale koncept, kterému říkám „únavová specifičnost“, argumentuje pro tento druhý přístup: Kdykoli se zapojíte do konkrétního typu tréninku, má generovaná únava větší dopad na následné podobné činnosti než na následující odlišný činnosti.
Představte si například, že jste v pondělí stiskli 5 sérií po 5 s velmi těžkou činkou. V úterý si dáte druhý trénink. Jen pro zábavu, seřazte následujících pět možností podle toho, jak silně bude každá ovlivněna únavou z dříve provedeného tréninku na bench pressu:
Samozřejmě jsem těchto pět tréninků zařadil od nejvíce podobných po nejméně podobné relaci bench pressu 5 × 5. Proto bude na únavu nejvíce zasažen č. 1 a na nejméně zasažený č. 5.
I když je pravda, že všechny tyto aktivity nakonec čerpají z vašich celkových energetických zdrojů, je to opravdu jen ten druh energie, který je v minimálním množství, na čem opravdu záleží, pokud jde o fyzický trénink. Takže výpůjčka z příkladů výše, bench press 5 sad po 5 nejvíce čerpá z ATP / glykolytického energetického systému, zatímco 5k běh se spoléhá hlavně na aerobní systém.
Kontrastní týden lze využít jako příležitost experimentovat s novými věcmi a dostat se ze své komfortní zóny - příležitost dělat věci, které nejsou ve vašem formálním programu. A věřte tomu nebo ne, často něco sudého větší potíže mohou podpořit zotavení, jednoduše proto, že je odlišný.
Pamatujte také, že všechny programy jsou „neúplné“ - vždy existuje kompromis. Programy kulturistiky se dostatečně nezaměřují na sílu a programy silového trojboje nemusí dostatečně cílit na hypertrofii. Oba přístupy často opomíjejí další vlastnosti, jako je mobilita a pracovní kapacita. Kontrastním týdnem může být místo, kde do svého programu vložíte tyto chybějící komponenty.
Kontrastní týden může být také příležitostí pracovat na vývoji nových cvičení, která nejsou zcela připravena na zařazení do vašeho běžného programu. Například budete možná chtít udělat úder kettlebell nebo vyčistit sílu činky, ale nemůžete je opravdu zahrnout do svého programu, protože vaše technika ještě není stabilní. Kontrastní týden je místo, kde můžete na těchto dovednostech pracovat, dokud nebudou připraveni na hlavní vysílací čas.
S myšlenkou, že „kontrast podporuje zotavení“, pojďme se podívat na několik různých scénářů, kde lze efektivně použít týden kontrastu:
Opakovaná zranění z nadužívání: Čím méně dovedností váš sport nebo oblíbená aktivita obnáší, tím větší je pravděpodobnost, že se u vás vyskytnou zranění z nadužívání. Pár olympijských tréninků, silového trojboje a sportu s kettlebell.
Při implementaci týdne kontrastu pro tyto situace je primárním cílem dramaticky snížit nebo (nejlépe) dokonce přerušit pohybové vzorce, které obvykle používáte při běžném tréninku, zejména ty, které zřejmě způsobují problémy.
Powerliftery s bolavými koleny by měly nahradit dřepy pohyby, které jsou šetrnější ke kolenům, jako jsou prodloužení zad a tahy kyčle. O-zvedákům s bolavými zápěstí může být doporučeno, aby se během kontrastních týdnů nehýbali barem na svých ramenech, možná tím, že si podrží těžké tahy pro jejich normální čištění.
Ve všech těchto případech, není to absolutně nutné snížit hlasitost nebo intenzitu. Cílem je vyhnout se vašim běžným opakujícím se vzorům.
DOMS: Bolest po tréninku může ovlivnit jakýkoli typ sportovce, i když je to pravděpodobně nejproblematičtější pro sportovce s neustálými novinkami v tréninku (například CrossFit) a / nebo s výrazným excentrickým zatížením.
Kontrastní týden pro tuto aplikaci by byl zaměřen na co největší minimalizaci excentrického zatížení spolu s omezením vašich aktivit na dobře zvládnuté a / nebo známé dovednosti. Tyto aktivity mohou zahrnovat sprint, jízdu na kole nebo práci na Prowleru.
Únava CNS: Problémy se zotavením centrálního nervového systému jsou nejvíce ovlivněny vzpěrači a vzpěrači. Řešení kontrastního týdne pro ně není úplný odpočinek, ale spíše kontrastní aktivity, jako je kulturistika se středním zatížením, cvičení s pracovní kapacitou, jako jsou sáňkování, a cokoli jiného, co by mohlo podporovat zotavení, jako je válcování pěny, masáž nebo získání nějaké pevné látky spát.
Psychologické nuda: Jedním z nejméně chápaných aspektů vážného atletického tréninku je neustálá monotónnost tréninku. Během kontrastních týdnů využijte příležitost prozkoumat nebo se znovu podívat na aktivity, které obvykle nemáte příležitost užít si. Tímto způsobem se oživíte v další tvrdé fázi pravidelného tréninku.
Psychický stres: Pravidelné bojování s velmi těžkými váhami vyvolává odpověď „boj nebo útěk“. Někdy je to pocit, jako byste těsně unikli události na život a na smrt.
Tyto typy zážitků mají těžkou psychickou daň na mysli a těle a tento typ stresu se hromadí. Použijte týden kontrastu k zotavení. Zaměřte se na pohyby s nízkým až středním zatížením, které obvykle neděláte při běžném tréninku. Zdůrazněte zábavné aktivity s nízkým stresem.
Všimnete si, že bez ohledu na to, z jakého typu nahromaděného stresu se musíte zotavit, pouhá implementace pravidelně naplánovaného týdne kontrastu urychlí zotavení, aniž byste se vrátili na cestu úplného nečinnosti.
Začněte implementovat tuto strategii ve svém dalším tréninkovém cyklu a s výsledky budete spokojeni!
Zatím žádné komentáře