Každý má dnes na mrtvé tahy zamilovanost. Zatímco před deseti lety vládly šířce pásma články o bench pressu a bicepsových kadeřích, nyní všechno, co čtete, velebí ctnosti těžkého tahání.
Musím se přiznat, jsem skeptický. Kolik z těchto fanatiků skutečně chápe a oceňuje výhody mrtvého tahu na rozdíl od toho, že se snaží vypadat jako jedno z cool dětí?
Za tímto účelem je jednou z mých oblíbených otázek, které mám položit trenérům a zvedačům, kteří na svých rukávech nosí svou lásku k mrtvému tahu, je: „Proč mrtvý tah?“
Vždy se hodně naučím z odpovědí - jak od velmi chytrých koučů, které mrtvý tah ze správných důvodů, tak od zavádějících duší, které by vůbec neměly být mrtvý tah!
Mnoho lidí používá mrtvý tah jako měřítko síly. Je však důležité nejprve definovat, co je „síla“.
U typické krysy v tělocvičně je síla obvykle závislá na zatížení, nebo jednoduše na tom, jakou váhu mohou zvednout. V této souvislosti má mrtvý tah perfektní smysl, protože se jedná o stabilní, předvídatelný a snadno ovladatelný pohyb.
Ale v atletice to není zdaleka tak rozřezané a vysušené. Kolikrát jsme viděli zápasníky, gymnastky, bojové umělce atd., kteří jsou silní ve svém zvoleném sportu, ale nemohou si zachránit život?
Za tímto účelem, pokud jste ve svém sportu silní a ovládáte konkurenci, záleží na vaší zdatnosti v mrtvém tahu dokonce?
Než můžeme určit korelaci síly s danou aktivitou, musíme posoudit, jak přesně zpochybňuje naše tělo pomocí konkrétních opatření souvisejících s touto aktivitou. Problém s použitím mrtvého tahu spočívá v tom, že je snadné maskovat a kompenzovat nedostatky v mnoha oblastech. Musíme si tedy položit otázku, zda je to skutečně přesné měřítko „funkční“ síly, které nás přivádí k důvodu číslo dva.
Trenéři často říkají, že mrtvý tah se přenáší do mnoha denních funkcí. Pravda je, že mrtvý tah má mnoho mezer v překladu na většinu sportovních a každodenních funkcí.
Mrtvý tah, i když je pohybem volné váhy, je pohyb pouze v jedné dominantní rovině, sagitální. Většina každodenních a sportovních aktivit však vyžaduje, abychom se pohybovali a stabilizovali v mnoha rovinách pohybu.
Podle experta na záda Stuarta McGilla navíc většina problémů s dolní částí zad není způsobena problémy s maximální silou, ale spíše špatnou pevností a vytrvalostí a špatnými motorickými vzory. Vzhledem k tomu, že mrtvý tah je tak stabilní a drážkované cvičení, je snadné vytvořit kompenzační vzorce, které by mohly být skutečně škodlivé pro naše zdraví dolní části zad.
A konečně, pokud jde o sportovní výkon, legendární odborník na biomechaniku a jeden z prvních U.S. trenéři trávit čas se sovětskými sportovními trenéry, Dr. Michael Yessis uvádí, že Rusové našli dvě hlavní příčiny zranění:
Příliš silné opírání o mrtvý tah pro „sportovní výkonnostní trénink“ může být zavádějící, protože ani jedna z těchto dvou proměnných není řešena. Faktem je, že mnoho trenérů odstraňuje excentrickou složku mrtvého tahu úplně.
Synergie hamstringů, glutes a dolní části zad pro produkci síly a síly je nesmírně důležitou součástí mnoha sportů. Přesto existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, kromě pouhého provádění mrtvých tahů.
Základní složka kyčelního závěsu mrtvého tahu je nezbytná pro učení jak pro výkon, tak pro zdraví dolní části zad. Ale jak pokračujeme v přidávání zátěže, mohl by být tento základní bod mrtvého tahání potenciálně ztracen.
Pojem „optimální síla“ označuje bod v zatížení, kdy zvolený výtah přestává zajišťovat přenos do výkonnostního cíle.
To je nesmírně důležité, když trénink sportovců, kteří se snaží přimět sportovce, aby přešli z mrtvého vleku o hmotnosti 450 liber na 500 liber, může přijít za značné náklady na jejich pohybové dovednosti, ale mají malý přínos pro jejich výkon.
U zvedáku bez posilovače je třeba činit stejná rozhodnutí v programování. Můžeme dosáhnout stejného nebo podobného efektu, ale s méně spinálními kompresními pohyby?
Nebudu o tom tvrdit - sakra, je zábavné zvedat velké břemena ze země. Také jsem si to dříve užíval, ale všiml jsem si, že čím těžší moje zátěž byla, tím více času jsem musel trávit rozcvičkou, prebýváním, cvičením atd. Vypadalo to, že přípravě a uzdravování z výtahu bylo věnováno více času než samotnému tréninku.
Jako trenér to může být past, aby naši klienti prováděli metody a cvičení, které sami děláme rádi. Pokud se však na naše programy začneme dívat s kritickým pohledem, možná budeme schopni vyvinout mnohem efektivnější programy a stále se pohybovat dobře a být silní!
Mrtvý tah může sloužit jako skvělý základ pro výuku kyčelního závěsu a rozvoj obecné síly. Měli bychom se však podívat na postup poté, co vytvoříme tyto vzory při odpovídajícím zatížení. Pokrok neznamená načíst mrtvý tah do elitních rozměrů, ale přejít na složitější vzorce pohybu, rychlosti a polohy těla.
Vím, že nikdo nikdy nechce nosit tričko „90-librový jednoručkový mrtvý tah“, ale tyto pohyby mohou váš trénink a výkon posunout dále, než když se připojíte k 600-librovému klubu.
V určitém okamžiku mají dvoustranné výtahy klesající výnosy. S rostoucím zatížením snižují smykové síly a komprese páteře kvalitu pohybu, nemluvě o tom, že zvyšuje riziko zranění. Zde začínají pohyby jednotlivých končetin skutečně zářit.
Je zajímavé, že zde mají výhody tréninku na jedné noze jen málo společného s podporou „symetrie“, ale spíše s poskytováním formy asymetrického zatížení.
Asymetrická zatěžovací cvičení účinně trénují stabilitu trupu a páteře. Jak poznamenává McGill: „I když páteř zůstává ve svislé poloze, je vystavena enormnímu tlaku, ohybu, kroucení a střihu.“
Zatímco vidíme, že se některé z těchto cvičení objevují ve více tréninkových programech, jejich všestrannost, postup a složitost musí být ještě maximalizována. Následující cvičení jsou velmi dobrým začátkem. (Na konec popisů jsem také vložil video, které ukazuje, jak provádět každý z těchto pohybů.)
Postavte se vedle naložené činky v poloze na výpad s vedoucím kolenem dolů. Ujistěte se, že je činka naložena tak, aby byla nad zemí - nechcete se naklánět, abyste ji zvedli.
Udržujte vzpřímený postoj, projeďte olověnou nohou a zrychlete do plně uzamčené polohy. Když sestupujete, proveďte plynulý přechod zpět na zem a zastavte se na dva počty, abyste odstranili hybnost.
Během fáze vzhůru by se nemělo provádět žádné naklánění kufru dopředu.
Poznámka: Kettlebells mohou v některých situacích fungovat lépe, protože rukojeť umístí váhu výše. Pokud používáte činku, možná budete muset použít krok pod váhou.
Off-set loading - Chcete-li postupovat, přidejte na činku zatížení; což výrazně zpochybní boční stabilitu, nebo zvedne další váhu na straně olověné nohy a udrží ji nad hlavou. Tím se také přidá další komponenta stability z důvodu umístění zátěže.
Tento pohyb lze provést pomocí činky nebo činky. Doporučil jsem vám začít s činkami, abyste se naučili drážku pohybu.
Předpokládejte polohu mrtvého tahu, ale posuňte jednu nohu dozadu, takže prsty zadní nohy jsou v jedné linii s patou přední nohy. To zpochybňuje stranu přední nohy a přitom poskytuje dostatečnou stabilitu pro vyvinutí síly při znatelném zatížení.
Sklopte záda a udržujte patu zadní nohy ve zvýšené poloze, protože tato noha slouží především jako balanční noha. K zrychlení dojde protlačením přední nohy nohou přes zem. Během pohybu je třeba věnovat pozornost poloze horní části zad.
Snížení stability - Možnost zvýšení zátěže, ale pomalé snižování stability je přehlíženou volbou. Zvednutí nohy na malou plošinu a postupné zvyšování výšky snižuje účinnost nohy „stability“, která pomáhá při pohybu.
Jak stabilita klesá, zvolte místo činky jiné zvedací nářadí pro případ, že by se stalo možné vyvažování závaží.
Dobré ráno Zercher změní pozici zátěže a velmi zpochybní horní část zad. Jelikož toto je první místo, které má většina zvedáků tendenci kompenzovat, je to skvělé cvičení pro zdraví páteře.
Je důležité držet ramena „dolů a dozadu“ i při sestupu, protože váha bude chtít tahat horní část zad dopředu. Dobré ráno Zercher je také velmi silné cvičení proti flexi kmene.
Zvýšení pohonu kyčle - Jednoduchý způsob, jak zvýšit pohonu kyčle, je obtočit superpás kolem činky a předmětu před zvedákem. To donutí zvedák tlačit přes zem a plně natáhnout boky.
Držte činku na opačné straně postojové nohy. Odklepněte nohu dozadu a udržujte ji rovnou, abyste udrželi rovnováhu a stabilitu.
Paži, která drží činku, udržujte zabalenou a projeďte nohou postoje, abyste zrychlili váhu nad hlavou.
Sestupujte, zavěste na boky a pokračujte v zatahování off nohy zpět, abyste absorbovali sílu padajícího závaží.
Snížení stability - Pokud je tato variace příliš obtížná, zkuste začít od rozloženého postoje, postupujícího k mírně zvýšené zadní končetině, dokud nebude možné dosáhnout konečné variace čistého postoje jedné nohy.
Zde je video, které ukazuje každý z výše uvedených pohybů:
Doufám, že vyzkoušíte některé, ne-li všechny tyto výtahy, než si vytvoříte svůj názor. V mém případě bylo zavedení a upřednostnění těchto výtahů jedním z nejvíce pokořujících tréninků, jaké jsem kdy provedl, ale také nejužitečnějším.
Nakonec vás nežádám, abyste upustili od mrtvých tahů - žádám vás, abyste provedli dobré programování, počínaje pohyby na kole a určováním, zda jsou mrtvé tahy dokonce odpovědí na vaše tréninkové cíle.
Nezapomeňte, že opravdu skvělé děti nejsou ty, které zasáhnou PR mrtvého tahu - jsou to ty, které dosahují svých tréninkových cílů.
Zatím žádné komentáře