Lék pro hubené

Bojíte se odfouknout v silném poryvu větru? Unavený z pohledu do zrcadla a vidět vermicelli paže a nohy Tinker Toy? Žádá vaše malá sestra, aby vám půjčila šaty ... a vyhrožuje, že vás zbije, pokud to odmítnete? Podíváte se někdy na talíře o hmotnosti 45 liber v tělocvičně a přemýšlíte, kdy je budete moci použít? Nemocní z odpovídání na otázky, které vám připomínají jeden předmět, kterému se snažíte vyhnout?

Nejste sami: Spousta lidí sdílí vaši fyziologii s averzí k hypertrofii. Mnohým z nich se podaří propracovat se do zrcadlovějších rozměrů. Jsem jedním z nich a hlásím se dvěma bývalým hubeným bastardům, kteří vyrostli v redaktory Testosteron Muscle.

Několik vybraných skončí jako trenéři, kteří pomáhají lidem jako jsme my, aby byli větší, silnější a sportovnější. Mluvil jsem se třemi z nich: Joe DeFranco, silový trenér se sídlem v New Jersey, který pracuje s elitní střední, vysokou školou a profesionálními atlety; Vince DelMonte, autor Ne-nesmyslné budování svalů; a Craig Weller, trenér se sídlem v San Diegu a oblíbený přispěvatel testosteronu, který je bývalým členem elitních speciálních jednotek námořnictva.

Zavřel jsem je všechny do místnosti a nedovolil jsem jim odejít, dokud můj magnetofon nenaplnily tipy na výživu, tréninkové strategie a úpravy životního stylu, kterými pomáhali sobě a svým klientům propracovat se do větších velikostí triček.

Národ: Vraťme se zpět na střední školu. Jak bych tě vybral z davu? A co teď?

Craig Weller: Byl jsem slaboch o hmotnosti 98 liber. Vzpomínám si, že jsem byl v osmém ročníku fotbalového týmu a díval se na soupisku, abych zjistil, že jsem vážil méně než všichni ostatnísedmýtým. Můj táta skutečně uvedl moji váhu na seznamu jako 105 liber, protože jsem byl tak zatraceně v rozpacích, že jsem nebyl v trojciferném čísle.

Ale pak jsem si koupil program Joe Weidera ze zadní části časopisu a začal zvedat závaží. Časem jsem našel lepší a lepší zdroje, a když jsem byl junior na střední škole, vážil jsem 175 liber a docela snadno jsem mrtvý tah 405 liber.

Nyní vážím asi 185 liber, i když se stále vzpamatovávám z mé poslední cesty do Nepálu, kde jsem ztratil asi 20 liber.

Vince DelMonte: Byl jsem hodně jako Craig, ale ve skutečnosti jsem vyrostl jako běžec na dlouhé vzdálenosti. Čtyři roky jsem běžel na University of Western Ontario a dokonce jsem reprezentoval Kanadu na národním triatlonovém šampionátu. Takže pokud jsem měl šanci na budování svalů, pravděpodobně jsem to s tím vytrvalostním tréninkem ještě zhoršil. V té době jsem vážil mezi 135 a 149 liber.

Během druhého ročníku na univerzitě jsem žil v domě s osmi kluky. Říkali mi „Skinny Vinnie,“ a uvízlo to. Všechny dívky si myslely, že je to roztomilé, což, jak všichni víme, je to nejhorší, co vám může dívka zavolat. Takže jsem se rozhodl udělat změnu.

Naštěstí jedním z mých profesorů nebyl nikdo jiný než John Berardi. S přáteli jsme ho sledovali po tělocvičně a kopírovali, co udělal. Říkali jsme mu „Bible kulturistiky.“

John mě pozval na sympozium SWIS [Society of Weight-Training Injury Specialists]. Potkal jsem lidi jako Charles Poliquin a Ian King a rozhodl jsem se být osobním trenérem.

Jediný úlovek byl, nevypadal jsem jako jeden. Šel jsem ze 149 na 190 za šest měsíců. Nyní vážím 210.

Joe DeFranco: Byl jsem rozhodně hubený bastard. Vyrostl jsem příliš rychle. Bylo mi 5'11 ”a v osmém ročníku jsem vážil 125. Můj otec mě brával do jeho tvrdé tělocvičny s partou bývalých policistů a vojenských mužů a já jsem prostě udělal to, co udělal. Právě teď mi je 225.

Ale co je důležitější, je to, že jsem pomohl spoustě středoškolských a vysokoškolských sportovců získat obrovské množství svalů.

NÁROD: Filozofové o této otázce debatují od příchodu psaného jazyka, takže vám to řeknu: Co je důležitější pro přirozeně hubené dítě - trénink nebo výživa?

JD: Výživa, ruce dolů. Poslouchej, jakmile dostanu skutečného hubeného středoškoláka, první věc, kterou ho nechám udělat, je prostě začít jíst hovno. To je zřejmé, správně? Ale tady je kicker: Nebudeme příliš přísní ani naštvaní, pokud sní McDonald's několikrát týdně.

Prvořadým faktorem je, že musí do těla vložit více kalorií, než spálit. A pro tvrdého výherce, jehož genetika pracuje proti němu, nemůžete mít pouze kalorický přebytek 100 nebo 200 kalorií denně. Pokud chcete získat nějakou velikost, budete potřebovat mnohem víc.

T Nation: Ale McDonald's?

JD: Jen zpočátku. Říkáme jim, že nemohou jíst příliš mnoho nebo mít příliš mnoho jídel za den, a jíst McDonald's nebo cokoli jiného jim pomůže zvyknout si jíst hodně každých pár hodin. Je to nejlepší? Spíš ne. Ale naučí je to hodně jíst a balit kalorie.

Jakmile dosáhnou základního bodu, dáme jim vyvážený plán, kde získají 40 procent svých kalorií ze sacharidů, 30 procent z bílkovin a 30 procent z tuků. Do pekla, u některých opravdu hubených kluků půjdeme s poměrem 50-30-20. A to vše z kvalitnějších zdrojů.

Jedním z největších problémů těchto hubených kluků je, že se vyhýbají sacharidům, jako by se jich báli. Sacharidy se za posledních několik let dostaly tak špatně, že je to naprosto směšné. Když se podívám na záznam jídla hubeného chlapa, uvidím na snídani omeletu, na oběd hamburger a na večeři tři kousky kuřete. Kde jsou sakra sacharidy? Vše, co bílkoviny potřebují k opravě svalu, ne k dodávání energie místo sacharidů.

Ve skutečnosti je jednou z největších věcí, která vedla k nejdramatičtějším změnám, prostě zaměření na výživu po tréninku a po tréninku a ujistit se, že dostávají nějaké sacharidy spolu s nějakým vysoce kvalitním proteinem.

T Nation: Zajímavé věci. Co myslíš, Craig?

CW: Souhlasím s načasováním. Pokud mám drsné cvičení, obvykle budu mít během cvičení plnou porci Surge a další plnou porci hned po ní. Potom počkám 30 minut a dám si jídlo s vysokým obsahem sacharidů, jako kuře s obrovskou hromadou hnědé rýže.

T Nation: A co myšlenka, že hubeným chlapům může alespoň na chvíli uniknout konzumace více nezdravého jídla?

CW: Možná se Joeovi kluci liší. Většina hubených kluků, které znám, jedí nezdravé jídlo a ani nedosahuje kalorického přebytku. Myslí si, že hodně jedí, protože se chystají na hodně kalorické nezdravé jídlo, ale tyto potraviny nepoužívají jako součást celkového systému, aby se zvětšili. Opravdu jen poškozují jejich dlouhodobé zdraví a pokrok v posilovně.

T Nation: Jediné, co nás znepokojuje, jsou sacharidy a bílkoviny?

CW: Myslím, že spousta lidí také šetří na svých tucích. Pokud vaše spotřeba tuků klesne pod 80 gramů denně, endokrinní systém nebude fungovat stejně a produkce testosteronu může výrazně poklesnout.

Osobně jdu na asi gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ale poté, co dosáhnu, hromadím věci s některými zdravými tuky. Vždy je to něco, co fungovalo pro klienty i pro mě. Budu jíst osm celých vajec najednou a vezmu si hodně avokáda, sýra a Flameout.

Dalším dobrým způsobem, jak přidat zdravé tuky a plížit se více kalorií, je přidání kokosového mléka do koktejlů. Jeho plechovka stojí něco málo přes dolar a obvykle obsahuje něco jako 75 gramů tuku. Používám asi jednu čtvrtinu plechovky najednou. A chutná dobře. Jím také lžičku mandlového másla.

VD: Souhlasím s vámi oběma, ale myslím, že by si lidé měli uvědomit, že jíst spoustu kalorií bez správných vitamínů, minerálů a vlákniny je něco, co vás střelí do nohy. Vaše tělo nebude schopno tolik vstřebat, pokud se nezaměřujete na kvalitu jídla.

Takže než někdo zvýší kalorie, myslím, že by se měl podívat přesně na to, odkud všechny ty kalorie pocházejí.

Řekněme, že můj klient je 3 000 kalorií denně a chceme, aby získal až 3 600. Nechám ho jít zpět a prozkoumat každé jídlo, než uděláme cokoli jiného. Nechám ho, aby se podíval na malé detaily, jako kdyby mohl dostávat vajíčka omega-3 místo normálních, nebo kdyby mohl jíst organickou zeleninu místo těch se všemi pesticidy. A myslím, že jakmile provedete všechny tyto změny, můžete zvýšit skutečné kalorie.

T Nation: To je skvělý bod a jeden, kterého by většina lidí ani nezvažovala. Promluvme si o tréninku hubených kluků. Vykopni nás, Vince.

VD: První věc, kterou chci říci, je, že „udělejte to, co vám vyhovuje“, je nějaká kecy pro začátečníky. Je to jako kdyby Michael Phelps řekl osmiletému, že pokud máte dnes chuť dělat zpětné pohyby, udělejte nějaké zpětné pohyby. Kluci potřebují plán. Potřebují program a pokyny a potřebují znát zásady, které přispějí k většině jejich výsledků. Musí vědět, kdy mají pracovat na technice, síle, vytrvalosti nebo hypertrofii.

Je to tedy trochu klišé, ale myslím si, že muži musí najít skvělý program, důvěřovat mu a držet se ho alespoň 12 týdnů. Neskákejte moc kolem. Podívejte se, co jste se za tu dobu dozvěděli o svém těle, a získejte pákový efekt. Když zjistíte, co funguje pro vaše tělo, můžete snadno vyladit další program, který děláte. Mnoho lidí skáče z jednoho programu do druhého bez nových znalostí o tom, jak jejich těla reagují na každý podnět.

JD: Souhlasím úplně. Příliš mnoho lidí zkouší tolik kurva programů najednou, je to, jako by měli PŘIDAT. Většina programů tam funguje, pokud trénujete dostatečně tvrdě. Pokud jíte dost a rozbíjíte zadek, pak se zvětšíte a zesílíte, pokud máte zaveden slušný plán.

Ale dostávám spoustu e-mailů, kde mi lidé říkají, že dělají můj program „Westside for Skinny Bastards“, ale hodí šablonu Jima Wendlera 5-3-1 a EDT Charlese Staleyho v kombinaci s některými technikami Thibaudeau. Odepisuji a říkám: „Jsi v prdeli.“

Pokud zkombinujete 20 různých skvělých programů a uděláte je všechny najednou, dočkáte se sračkových výsledků. Nějakou dobu se musíte držet jedné věci. Dejte mu solidní osm až 12 týdnů a zaručuji, že získáte výsledky. Ve skutečnosti, pokud byste používali šablonu „Skinny Bastards“ a neustále dolaďovali cvičení a schéma set a rep, mohli byste v tomto programu zůstat po zbytek svého života.

VD: Hned! Ale je třeba vzít v úvahu ještě něco jiného: Poté, co kluci sledují skvělé programy už několik let, myslím, že by měli mít odvahu činit svá vlastní rozhodnutí. Chlap by měl vědět, co se týká jeho těla a co ne, a měl by mít schopnost doladit program podle svých potřeb.

Například pokud je vaše záda vaší nejslabší svalovou skupinou a víte, že byste ji měli upřednostňovat, a sledujete úžasný program od Thibaudeau, který říká, že máte dělat hrudník na začátku týdne a zpět poslední den v týdnu , měli byste vědět, jak změnit dny kolem. Nemusíte mu posílat e-maily ani mu volat a ptát se, jestli je to v pořádku. Měli byste znát své tělo lépe než on.

Národ: Dobrá poznámka. Joe, napsal jsi tři různé verze „Westside pro Skinny Bastards.„Stále trénuješ sportovce s touto základní šablonou?

JD: Vyvinul se v průběhu času, ale většina tréninku je stejná. Cvičení s maximálním úsilím je stále nejlepší způsob, jak se posílit a vypadat lépe. Opravdu věřím, že maximální síla staví základ pro všechny ostatní cíle, které muži mají.

Ale nenechte se zmýlit - dělám věci s hlubokými zuby.

Pokud si vezmete sportovce s genetickým podivínem, který je absolutně zvednutý a provádí svalovou biopsii, uvidíte převahu svalových vláken typu IIB. Tito muži velmi dobře reagují na pohyby maximálního úsilí. Ale hubení kluci jsou obvykle pomalejší. Protože nejsou tak neurologicky efektivní, budou lépe reagovat na vyšší opakování - šest až dvanáct.

Pokud jde o frekvenci, v tělocvičně je vše, co potřebují třikrát nebo čtyřikrát týdně. Pokud máte pocit, že byste mohli trénovat každý den, pravděpodobně necvičíte správně. Moje zařízení přitahuje opravdu motivované lidi a já je vlastně musím přesvědčit, aby v době volna nechodili do posilovny.

CW: Určitě souhlasím s tím, o čem Joe mluví. Chtěl bych také poukázat na to, že si nemyslím, že výsledky člověka jsou nutně z konkrétní metody, ale spíše z internalizace a dodržování několika základních principů. Maximální síla, jak zdůrazňuje Joe, je obrovská.

Také si nemyslím, že by se hubený chlap měl starat o pohyby jednoho kloubu nebo izolaci, pokud váží jen 160 liber. Vaše kosočtverce nebo mediální deltové svaly si zaslouží tolik pozornosti, když jste tak hubení.

Také si myslím, že kluci musí trávit více času na spodní části těla. Není stejný čas. Více čas. U mých klientů způsobovalo zatížení páteře a těžké dřepy a variace mrtvého tahu opravdu obrovskou anabolickou reakci.

To je další důvod, proč jsou moje kondiční věci obvykle dominantní v zadním řetězci a dolní části těla. I když naše vybavení není nic jiného než kámen na pláži, použijeme jej ke stimulaci co největšího počtu našich těl. Budeme se pohybovat těžce, rychle a často. Nebudeme dělat kadeře se skálou. Budeme to tlačit, tlačit, přední dřep a házet to nad hlavu, jak to jen půjde, a pak k tomu sprintovat.

T Nation: Nebylo by kondicionování poslední věcí v mysli hubeného chlapa? To by nespálilo příliš mnoho kalorií?

CW: Typ kondice, kterou dělám, je tak závislý na síle, že jsem z ní vůbec neviděl úbytek svalové hmoty. Nejsme tady plavání ani běhání. Přesouváme těžké věci pro opakované úsilí a více opakování, nebo děláme nějaké intervaly. Dostáváte skvělou anabolickou odezvu, protože pohybujete něčím těžkým, zatěžujete páteř a nepodporujete své tělo, aby se zmenšilo nebo zefektivnilo.

T Nation: Joe, vím, že máš několik zajímavých myšlenek na trénink dolní části těla. Péče o sdílení?

JD: Dovolte mi ukrást linku od Alwyn Cosgrove, když říkám, že lidé buď reagují přehnaně nebo nereagují na všechno ve fitness průmyslu. Odpověď je opravdu uprostřed.

Je rozhodně pravda, že většina chlapů netrénuje nohy, a pokud ano, je to hovno, které vidí v zrcadle. Velkou zásluhu tedy dávám Louie Simmonsovi, který opravdu popularizoval hamstringový trénink skrz dřepy boxu, reverzní hypers a všechno ostatní. Bylo to, jako by žárovka zhasla v hlavách tisíců lidí.

Ale pak chlapci přestali trénovat čtyřkolky úplně ze strachu, že nebudou „nevyvážení.“

Pro sportovce nebo chlapa, který se snaží vypadat dobře, jsou čtyřkolky stejně důležité jako hamstringy. Mnoho dětí během dvou měsíců přibere 15 až 20 liber tím, že se více soustředí na své nohy, zejména na čtyřkolky. Sakra, pokud chcete tři svalové skupiny, které vám na těle přidají určitou velikost, musí to být váš zadek, hamstringy a čtyřkolky.

Jsem velkým fanouškem pohybů jedné nohy, jako jsou bulharské dělené dřepy a výpady vzpěračské činky. Pokud vstoupíte do mé tělocvičny v kteroukoli hodinu, zaručuji, že uvidíte někoho, kdo má zadní nohu na lavičce a drží činky na bocích nebo činku na zádech. Je to naštvané a je to těžké jako peklo, ale váha se prostě rozlévá.

T Nation: Vince, cokoliv sem přidat?

VD: Myslím, že je opravdu důležité střídat silovou fázi s fází objemu každé tři až šest týdnů a zaměřit se na narážky na biofeedback.

Může to znít jednoduše, ale v silové fázi by vaším hlavním zaměřením mělo být zvedání co největší váhy. Musíte se soustředit na to, jak silně se cítíte, a nedělat si starosti s tím, jak velkou „pumpu“ získáte.

Ale když přepnete na fázi hlasitosti, musíte se více soustředit na to, co zažíváte během těchto opakování, a na dokončení více celkové práce. Ve skutečnosti by vám nemělo záležet na tom, jak je těžké, ale jak těžké je. Opravdu se pokuste navázat spojení mysli a svalů.

Myslím si, že jednou z nejdůležitějších věcí, které si musíte uvědomit, je, že budete muset pracovat na zadku, abyste se dostali tam, kam chcete. Ale je to něco jako ušetřit milion dolarů. Chystáte se znovu zadlužit poté, co jste tvrdě pracovali, abyste se dostali do toho bodu?

Získání znatelného množství svalů vyžaduje dělat věci, které mohou vaši přátelé považovat za obsedantní. Může to způsobit, že znovu prozkoumáte svůj společenský život a své každodenní návyky. Ale je to jen dočasné. Když se dostanete tam, kam chcete, budete mít úplně jiné myšlení. Je rozhodně snazší udržovat a růst, jakmile dosáhnete své základny, ale do té doby je to totální válka v tělocvičně a v kuchyni.

T Nation: Dobře, poslední otázka. Dejte mi svůj největší a nejhorší tip na hubené lidi, kteří chtějí nadobro shodit svá středně velká trička.

CW: Něco, co jsem předtím dělal se svými kluky, je dát jim levné hodinky s odpočítávacím časovačem, který se vypíná každé dvě hodiny. Ať jsou kdekoli, musí spadnout a udělat 20 kliků a vyleštit to pomocí proteinové tyčinky Metabolic Drive®. Jistě, budete vypadat hloupě, když budete dělat kliky uprostřed Sears, ale koho to zajímá? Vezměte s sebou proteinovou tyčinku, ať jste kdekoli, a zaručuji, že nikdy nebudete mít hlad.

T Nation: Sakra, Craigu, to je pokazené. A co ty, Vince?

VD: Kdybych mohl udělat obecné pravidlo, nechal bych všechny hubené lidi přestat počítat opakování a přestat sledovat tempo. Váš největší nepřítel příliš přemýšlí. Pojďme to úplně vyloučit a zaměřit se intenzivně na trénink stimulující růst. Chci, aby byl můj chlap úplně mimo jeho komfortní zónu. Vezměte si jakýkoli program, který sledujete, začněte s váhami, které jsou o pět liber těžší než minulý týden, a udělejte co nejvíce opakování pro každou sadu.

Jediná věc, kterou chci, abys sledoval, je doba odpočinku. Používejte stopky a držte je upřímné. Je v pořádku, pokud nedokončíte cvičení a po 10 minutách skončíte zvracením v umývárně.

T Nation: Zabal nás, Joe.

JD: Dvě jídla týdně, chci, aby moji hubení dělali to, čemu říkám Hour of Power. To znamená, že po dobu jedné hodiny musí do svého těla strčit co nejvíce jídla, aniž by se museli vracet. Nezajímá mě, co jedí - všechno jde.

Zjistil jsem, že tento kalorický příliv dvakrát týdně ve skutečnosti pomáhá hubeným chlapům šokovat svaly, aby rostly. Pomáhá také s jejich obnovou. Doporučuji dělat Hodinu síly ve středu a v neděli nebo v jakýkoli jiný den, kdy máte přestání zvedat a můžete si dovolit být na pár hodin trochu pomalý.

Ale žádné zvracení! Ztratíte vzácné kalorie.

T Nation: Skvělé tipy. Díky za účast, lidi.