Funguje kreatin? Kdy si vezmu tyto věci? Způsobí kreatin výbuch mých ledvin? Je verze kreatinu společnosti X lepší než u všech ostatních?
Pokud jste se dostatečně dlouho motali v tělocvičně, určitě jste tyto otázky slyšeli už dříve. Ve skutečnosti, protože jsme všichni museli odněkud začít, většina z nás zeptal se najednou takové otázky!
Je čas projít kecy a vrátit se k základům. V tomto článku zodpovím několik „klasických“ otázek týkajících se kreatinu a zaměřím se na nová témata, jako je ethylester kreatinu.
Pojďme se ponořit!
I přes relativně dlouhou a prosperující existenci stále existuje značná debata o tom, kdy si vzít kreatin. Ve skutečnosti, jak plyne čas, zdá se, že předmět načasování je vyrovnaný více složitý. Někteří to berou až po tréninku, někteří před tréninkem, zatímco jiní říkají, že to nevadí. Pojďme se rychle podívat na důvody těchto myšlenek a doufejme, že dáme toto dítě do postele.
Užívání kreatinu před tréninkem má zpočátku smysl, protože tak budeme mít během tréninku kreatin snadno k dispozici. Toto nové myšlení samozřejmě neudrží vodu, protože kreatinu chvíli trvá, než se dostane do svalové buňky, kde může zvýšit výkon. Ve skutečnosti se ukázalo, že spotřeba kreatinu před tréninkem nemá žádný účinek na placebo (19). A co víc, víme, že antikatabolické účinky kreatinu mají delší životnost a nenastanou náhle během cvičení.
Více nedávno získala teorie kreatinu před tréninkem velkou podporu z vědecké literatury. Tipton a kamarádi (27) ukázali, že konzumace jídla před tréninkem zvyšuje syntézu svalových bílkovin dvakrát tolik než stejné jídlo konzumované po cvičení. Tento zvýšený přísun živin a následné vychytávání by se podle některých lidí mohlo vztahovat i na kreatin před tréninkem.
Bohužel zde porovnáváme jablka a pomeranče. Sacharidy stimulují průtok krve a aminokyseliny stimulují syntézu bílkovin, ale kreatin ani jeden. Rovněž jsme zjistili, že účinky kreatinu se objevují dlouho po tréninku, zatímco účinky bílkovin a cukrů jsou mnohem akutnější. Je smutné, že teorie o výhodě kreatinu před tréninkem zřejmě nedrží vodu tak, jak se na ni díváte.
I když máme rádi komplikované vědecké teorie, které stojí za našimi praktikami, logika kreatinu po tréninku je docela jednoduchá: tréninky vyčerpávají kreatin, takže po tréninku jej doplníme zpět. Můžeme také využít výhody našeho post-tréninkového inzulínového hrotu, abychom dostali kreatin do našich svalů.
Snad nejdůležitějším rozhodujícím činitelem, kdy užívat kreatin, je ohromné množství údajů dostupných z vědecké literatury. Máme řadu studií, které ukazují, že spotřeba kreatinu po tréninku je účinná, zatímco jediná studie pro příjem před tréninkem neprokázala žádný akutní účinek.
Sečteno a podtrženo: Nemáme žádné vědecké údaje, které by podporovaly použití kreatinu před tréninkem, ale také žádné, které by naznačovaly, že je škodlivý. Držím se osvědčené metody, dokud nedorazí důkaz o opaku.
Velký humbuk za CEE spočívá v tom, že má speciální chemickou strukturu, která mu údajně umožňuje volný vstup do buněk bez použití transportního proteinu. Pamatujte, že normální kreatin musí mít na vnější straně buňky specifický protein, který kreatin popadne a vnese dovnitř. Než se dostaneme k vědecké aplikaci, musíme skutečně pochopit pseudovědecké důsledky této teorie.
Pokud by kreatin měl skutečně přístup do nitra našeho svalu, nebylo by nic, co by mu bránilo ve vstupu. Nyní, protože přehnaně medializovaná střední a východní Evropa je jako rozmazlená celebrita, musela by s sebou přinést i svůj vodní doprovod - a je to tato voda uvnitř naše svaly, které nám obvykle dodávají svalnatější vzhled.
I když to všechno dává smysl, musíte se zastavit a přemýšlet o tom, kdy se tento proces zastaví. Myslím tím, že pokud kreatin může volně skákat do našich buněk, pak čím více kreatinu konzumujeme, tím více by se nám uvnitř nahromadilo. Spolu se zvýšenou vodou vstupující do našich buněk jsme nakonec byli tak velcí, že jsme doslova explodovali. Je zřejmé, že se to nestane.
A co ostatní tkáně? Kreatin využívá mnoho tkání, nejen svaly. Co tedy zabránit tomu, aby tento superkreatin skočil do každé buňky v našem těle a způsobil hyper-otok? To by se nejprve stalo s naším GI traktem, našimi játry a poté s našimi krevními cévami. Zní to skvěle, hm? Naštěstí víme, že se nic z toho nestane.
I když mě to děsí, že lidé ve skutečnosti myslel bylo by dobré mít kreatin, který volně prošel do našich buněk bez použití transportéru, musíme se podívat na to, kde se tato teorie rozpadá.
„Problém“ nakonec spočívá v použití transportéru kreatinu, který lze vidět jako otevřené dveře do jinak neproniknutelné buňky. Zatímco CEE by se teoreticky mohla této funkci vyhnout, transportér slouží druhému důležitému účelu: transportu kreatinu do buňky proti koncentračnímu gradientu!
To znamená, že ve skutečnosti máme ve svých svalech tolik kreatinu, že transportér potřebuje více síly. To je analogické s nacpáním 1000 lidí do telefonního automatu a následným otevřením dveří pro vstup další osoby. To se nestane! Takže i přes „otevřené dveře“ neexistuje žádný skutečný prostor pro vstup kreatinu do buňky (13).
Pokud tedy pro střední a východní Evropu neexistuje způsob, jak fungovat tak, jak má, je to kecy, správně? Možná ne. Jednou z výhod, které má CEE, je to, že na rozdíl od kreatinu monohydrátu je vysoce rozpustný ve vodě. Nyní to zní frivolně a softcore, dokud neuvědomíte, že u některých lidí dochází k nadýmání z běžného kreatinu. Jedním z možných důvodů tohoto vedlejšího účinku je, že lidé konzumují nerozpuštěný kreatin, který by ve skutečnosti mohl vtahovat vodu do našeho GI traktu a vést k nadýmání (11).
CEE tento potenciál minimalizuje jednoduchým velmi dobrým rozpouštěním ve vodě. To znamená, že když ho pijeme, pijeme spíše smíšený roztok než vodu a spoustu nerozpuštěného kreatinového prášku - druhý z nich může způsobit nadýmání.
Abych byl spravedlivý, navzdory hlasové menšině, která může mít nadýmání, to není tak běžné, jak by si někdo myslel. Ve skutečnosti neznám jediného člověka, který má tyto účinky, a ve vědecké literatuře prakticky neexistují. Lidé s největší pravděpodobností slyší, že kreatin způsobuje intramuskulární zadržování vody a psychologicky přenáší tento účinek na nadýmání z čistého nedorozumění.
Pokud si však myslíte, že máte nadýmání a zadržování vody z monohydrátu kreatinu, možná budete chtít vyzkoušet CEE. Zatímco náklady na většinu doplňků brání filozofii „zkuste to“, CEE je docela levná.
Ještě poslední bod, než se rozhodnete vyzkoušet CEE: chutná jako osel. Je dostatečně hořký na to, aby způsobil reflexivní škubání, a ničí chuť Surge®. Je také velmi kyselý a zanechává vaše zuby pocit, jako by byly čerstvě vydrhnuté podložkou Brillo, takže určitě důkladně vypláchněte si ústa, až skončíte s pitím.
Kromě toho na CEE opravdu není nic, co by stálo za zmínku. Pokud jste spokojeni s běžným kreatinem monohydrátem, můžete s ním být na tom lépe. Pro ty z vás, kteří chtějí vyzkoušet CEE, uložte si svůj běžný kreatin, protože byste se mohli vracet.
Pufrovaný kreatin tvrdí, že je lepší, protože spotřebujete méně přípravku a máte nižší konverzi na mírně toxický metabolit kreatinin. Ačkoli není žádoucí přímo konzumovat kreatinin, přeměna kreatinu v našem těle je zanedbatelná a nepřináší žádné toxické účinky.
Kreatinové sérum mělo svou mystiku zničenou před lety, ale stále se prodává. Bylo prokázáno, že ty, které byly vědecky studovány, nemají žádný účinek (9), což je pravděpodobně způsobeno skutečností, že kreatin obvykle degraduje v kapalinách. Neoficiální zprávy naznačují, že tekuté produkty kreatinu obsahují prakticky Ne kreatin, ale spíše mírně toxický metabolit kreatinin.
Nedávno nezávislé laboratoře zkoumaly tento jev a zjistily, že kreatinové sérum ATP Advantage (vyrobené společností Muscle Marketing USA) obsahovalo 90% kreatininu (14)! Horší však je, že tento produkt se stále prodává a je často inzerován.
Znovu opakuji, nejen že jsou lidé lhaní, ale také jim je prodáván mírně toxický produkt. Není divu, že doplňky jsou na pokraji zákazu.
Vážně, co si o tom lidé myslí? "Hej, pojďme s naším kreatinem hodit spoustu bublin Alka-Seltzera a řekněte všem, že díky tomu to funguje lépe!“
Abych byl spravedlivý, je to ve skutečnosti mnohem komplikovanější a zahrnuje pufrování kreatinu, aby se zvýšila jeho výkonnost a absorpce. Ukázalo se také, že jeden typ šumivého kreatinu (di kreatin citrát) se ve vodě lépe rozpouští (8).
Je smutné, že navzdory těmto údajům ze zkumavek bylo prokázáno, že šumivý kreatin nemá žádný účinek, i když je kombinován s ribózou a glutaminem (6). Je to také trochu ošklivé používat. Děti mohou mít rádi bublinky a šumění, ale myslím, že je to na hovno.
Zde je typ kreatinu, o kterém jste pravděpodobně nikdy neslyšeli. Má to svůj důvod. Navzdory počáteční studii, která naznačuje, že tento typ kreatinu přináší vyšší výkonnostní výhody oproti monohydrátu (2), tyto výsledky nelze replikovat (24).
I když tyto látky mají nulové údaje, aby podpořily svá tvrzení, existují údaje o jejich hybridech: dicreatin citrát. Kdybychom jen měli skutečné lidské údaje o jednotlivých kreatinech uvedených…
Ukáže se, že způsobuje impotenci a poškození jater, aniž by pozitivně ovlivnil výkon. I když tento produkt ve skutečnosti ještě nemusí existovat, můžete se vsadit, že někdo tam venku přijde s touto blbostí. A teenageři to koupí.
Řekněme nyní na minutu, že věříme všem údajům o těchto údajných zázračných kreatinech. Pak je zřejmé, že máme spoustu informací o tom, jak zlepšují výkon kreatinu ve sklenici vody. Tady je výstřední myšlenka: proč nám neřeknou, jak kreatin ovlivní výkon v našich tělech?
Potřebuji vědět, jestli mi pufrovaný kreatin pomůže přidat 10 liber na lavičku, nebo jestli mi šumivý kreatin může snížit 40krát, nebo vypadat o 5 liber větší. Vidíte, to je místo, kam by nakonec měl jít veškerý výzkum, ale bohužel je to také místo, kde se výzkum těchto produktů rozpadá.
Máme spoustu teorií, ale málo jich dotáhneme. Je to proto, že kreatin monohydrát, stejné staré věci, které existují už roky, funguje, a funguje to dobře. Různé „typy“ kreatinu mohou mít mírně odlišné vlastnosti, ale zdají se být povrchní a nemají žádný vliv na náš skutečný výkon.
Je důležité si uvědomit, že nové kreatinové produkty obvykle tvrdí, že zvyšují vstřebávání kreatinu tělem. Zatímco vstřebávání může být problémem mnoha doplňků, u kreatinu tomu tak není.
Víte, opravdu nezáleží na tom, kolik kreatinu dostáváme do krve; skutečný limit je částka, kterou může naše společnost přijmout sval. To je vylepšeno sacharidy / inzulínem (10), vysokými dávkami kyseliny lipoové (3) a případně cvičením a sodíkem (30).
Dalším častým sporem je, zda je kreatin bezpečný nebo ne. I když na toto téma lze napsat celý článek sám, uvedu zde jen krátký přehled.
Výzkum jednoznačně uvádí, že kreatin je v měřených parametrech bezpečný (7, 12, 15, 20, 22, 23), i když někteří rychle poukazují na to, že žádné dlouhodobé studie (i.E. 10 a více let). Je zajímavé, že za posledních několik let vyšlo tolik výzkumu bezpečnosti, že na toto téma bylo provedeno několik úplných literárních přehledů (1, 31). Pro ty, kteří zpochybňují dlouhodobé účinky na funkci ledvin a jater, si musíme myslet, že pokud je to pět let po sobě nula negativní efekt, pak negativní efekt, na který čekáme, se nikdy nestane.
Pokud jde o tento krok dále, skupina vědců se rozhodla zkontrolovat použití kreatinu u zvířat již existující problémy s ledvinami (25). Kreatin opět neměl žádný negativní účinek u subjektů s dysfunkcí ledvin - něco, co pro stravu s vysokým obsahem bílkovin neplatí ani všeobecně!
Samozřejmě potřebujeme dlouhodobé údaje o vlivu doplňování kreatinu na naše srdce, stejně jako o přirozené syntetické cestě kreatinu, ale zatím vypadají údaje o bezpečnosti docela přesvědčivě.
Na úplném opačném konci spektra se kreatin ve skutečnosti používá k léčbě různých zdravotních stavů, včetně formy svalové dystrofie (26) a Lou Gehrigovy choroby (5).
Existují také pozitivní účinky kreatinu na glukózovou toleranci v kombinaci s odporovým tréninkem a suplementací bílkovin (4). Toto je nález neuvěřitelné velikosti, protože cukrovka typu II je jednou z nejrychleji rostoucích nemocí v západním světě! Kdo ví, za 20 let může být součástí léčby konzumace proteinových a kreatinových doplňků spolu s cvičením!
Při dalším posilování podpory užívání kreatinu jsme viděli, že suplementace kreatinem může snížit hladinu homocysteinu, toxického indikátoru kardiovaskulárních onemocnění (16). To znamená, že bylo prokázáno, že kreatin snižuje riziko zabijáka číslo jedna v západním světě.
Výzkum také ukázal, že kreatin může mít protizánětlivý účinek in vitro, ale nevíme, jak silný to bude u lidí (18). Další studie in vitro ukázala, že kreatin má antioxidační aktivitu (17), což je velmi vzrušující vyhlídka.
Nakonec se zdá, že kreatin má nootropní účinek. Bylo prokázáno, že zvyšuje paměť a skóre na testu inteligence u vegetariánů (21) a bylo prokázáno, že snižuje duševní únavu a zvyšuje absorpci kyslíku mozkem (29). Výhody kreatinu zjevně přesahují sportovce!
Stručně řečeno, zdá se, že kreatin postrádá nejen negativní účinky na zdraví, ale ve skutečnosti se nám v mnoha ohledech zdá být dobrý!
Jednou z nejčastěji kladených otázek týkajících se kreatinu je, zda je třeba na něm cyklovat nebo ne. Tato otázka vyvstala, když vědci krmili potkany více kreatinu, než kolik by lidé mohli konzumovat, a zaznamenali pokles molekul transportéru kreatinu. To nemusí být realistický scénář, protože lidský výzkum s běžnými dávkami neprokázal žádný účinek na transportér kreatinu.
Někteří lidé běžně trénují doplňky každých 12 týdnů, ale já necykluji kreatin. Je to proto, že používám protokol 3g po tréninku, jak je uvedeno v článku Nebezpečný kreatin, a tak si udržuji své zvýšené hladiny kreatinu, místo aby jsem neustále přetěžoval své tělo. To znamená, že konzumuji maximálně 20 g doplňkového kreatinu týdně. Někteří to používají každý den! Jinými slovy, kreatin nemusí být cyklován, pokud není nadměrně používán.
Poslední otázka zahrnuje užívání kofeinu a jeho schopnost snižovat ergogenní účinky kreatinu (28). Tato studie používala relativně vysoké dávky kofeinu. Jasný závěr o protiopatření: Současná konzumace několika šálků kávy nebo plechovek koksu nemůže způsobit ani způsobit komplikace kreatinu. Samozřejmě, pokud již nadužíváte kofein, máte větší problémy než zhoršené účinky doplňku.
Sečteno a podtrženo: Nemusíte cyklovat kreatinem a běžnými dávkami kofeinu (tj.E. 100–150 mg) minimálně ovlivní účinky tohoto doplňku na posílení síly.
Většina 100% čistých produktů monohydrátu kreatinu bez přidaných přísad je velmi podobná. Často hledám štítek Creapure u mnoha různých značek, i když to není nutné. Vaše volba nemusí být „mikronizovaná“ (tj.E. velmi jemný prášek), i když mnoho lidí to dává přednost.
Závěr: Použijte nákladově nejefektivnější dostupnou značku „100% čistý kreatin monohydrát“.
Dosud nemáme žádná přesvědčivá data, která by naznačovala, že kreatin může přímo ovlivnit řezání. Hypoteticky, pokud by ztráta tuku snížila kreatin, zachování svalové hmoty a udržení intenzity tréninku (ve stavu omezeného kalorií) by to do značné míry vyrovnalo.
Závěr: Pravděpodobně ne.
Ne, rozhodně ne. Ve skutečnosti bych lidem doporučil ne načtěte kreatin, protože při tom tolik plýtváme.
Závěr: Přeskočit načítání. Není to nutné a šetří to peníze při bootování.
Zatím žádné komentáře