Nemůžete začít maximalizovat velikost svého vrcholu bicepsu a obvodu paže, aniž byste řešili podkladový a často přehlížený brachialis.
Stejně jako biceps je brachialis loketní flexor. Díky své poloze pod bicepsem doslova tlačí biceps nahoru, jak se zvětšuje, takže biceps vypadá vyšší. Podobně dobře vyvinutý brachialis zvyšuje celkový obvod horní části paže.
Pokud to nestačí, brachialis je také viditelný na boční (boční straně) paže, jako když děláte zadní dvojitý biceps. Musíte být docela štíhlí, abyste mohli vidět brachialis, ale i když máte nad sebou nějaký chub, vaše paže bude stále vypadat silnější, pokud je váš brachialis správně vyvinut.
Stručně řečeno, opravdu potřebujete mít silný brachialis, pokud chcete zbraně vypadající jako kulturista. Ale jak toho dosáhnout??
Klíčem k maximalizaci náboru brachialis je flexe loktů s neutrálním úchopem, který se v kruzích kulturistiky často nazývá kladivový úchop. Tím se přesouvá stres z bicepsu brachii na brachialis.
Pro záznam to také docela dobře zasáhne brachioradialis. Ačkoli je to vizuálně více sval předloktí, je to také flexor loktů a samozřejmě také chcete, aby byl vyvinut.
Pokud existuje jeden cvik na brachialis, který je jako dřepy pro vývoj čtyřkolky, pak je to zkroucení činky. Chcete-li jej provést, jednoduše stočte činku nahoru a současně udržujte část úchopu činky v souladu s humerusem.
Tím se vaše zápěstí dostane do neutrální polohy, která je jednoduše na půli cesty mezi supinací (dlaň nahoru) a pronací (dlaň dolů). Pokud budete zmatení, přemýšlejte o poloze zápěstí, kterou byste použili k uchopení kladiva.
Kromě zvlnění činky s kladivem můžete také udělat kadeře činky s neutrálním úchopem -li máte to štěstí, že máte přístup k jednomu z těch starých školních barů se svislými úchyty.
Stejně tak je skvělou volbou lano s kladivem. Jednoduše připevněte lano - jako byste to obvykle používali pro zatlačení lana - na nízkou kladku a můžete vyrazit. Reverzní kadeře jsou také platnou možností, i když se o něco více zaměřují na brachioradialis.
Pro synopsii se na brachialis zaměřují následující pohyby:
Nebojte se, že k jeho stimulaci budete muset použít různé polohy rukou a / nebo úhly paží, protože brachialis má pouze jednu hlavu a nepřekračuje ramenní kloub. Ale stejně jako u jiných svalů byste měli používat různé rozsahy opakování, abyste maximalizovali hypertrofii.
Další věc, kterou je třeba mít na paměti, když chcete maximalizovat nábor brachialis, je rychlost opakování, konkrétně excentrická (aka záporná) část opakování.
Jedna studie zjistila, že pomalejší excentrická složka zvyšuje aktivitu brachialis a snižuje aktivitu biceps brachii.
To je považováno za důvod, protože brachialis má tendenci mít více pomalých vláken než biceps. Stejně tak brachialis hraje o něco více stabilizační roli a bicepsy jsou spíše pro rychlejší a výbušné pohyby.
Ačkoli výše uvedená studie není dokonale použitelná (dělali supinovanou flexi loktů a porovnávali 10sekundovou vs. 2sekundový zápor), stále je dobré chybovat směrem k pomalejší straně rychlosti opakování vs. rychlejší tempo, aby se maximalizovalo napětí kladené na brachialis.
Pokud jde o počet cviků, stačí jedno cvičení zaměřené na brachialis jako součást rutiny bicepsu. Pokud jste však jako mnoho lidí, kteří mají nedostatečně vyvinutý brachialis, zvažte každé dva bicepsové cvičení alespoň dvě cvičení flexe loktů s neutrálním úchopem.
Biceps brachii má dvě oddělené hlavy, dlouhou hlavu a krátkou hlavu. Dlouhá hlava je umístěna na laterálním aspektu, zatímco krátká hlava je na mediálním aspektu.
Dlouhou hlavu si můžete představit jako „vnější“ biceps, který by byl vidět při pózování zadního dvojitého bicepsu, a krátkou hlavu jako „vnitřní“ biceps, vizualizovaný při nárazu na přední dvojitý bi.
Protože sval má dvě odlišné hlavy, je možné během kadeří zdůraznit jednu nebo druhou hlavu. Například kadeře činky s užším úchopem více zdůrazní dlouhou hlavu, zatímco kadeře širšího úchopu zdůrazní krátkou vnitřní hlavu více.
Dlouhá hlava bicepsu prochází přes ramenní kloub, takže můžete použít několik dalších technik, které ji pravděpodobně zasáhnou o něco tvrději, jednou z nich je předepnutí dlouhé hlavy, jako u klonovacích kadeří.
Stejně jako prodloužení tricepsů nad hlavou zdůrazňují dlouhou hlavu tricepsu, zahájení zkroucení činky s hyper-prodlouženým humerem (jak je ve výchozí poloze kudrlinky) předepne dlouhou hlavu a donutí ji trochu pracovat těžší.
Přestože účinek není tak výrazný jako u prodloužených tricepsových rozšíření, stále stojí za to, i když z jiného důvodu než poskytnutí jiného typu stimulů.
Můžete také zvýšit kontrakt s dlouhou hlavou. Vzhledem k tomu, že dlouhá hlava prochází ramenním kloubem, hraje roli při flexi ramen. Takže místo toho, abyste si udržovali humerus podél boku po celou dobu zvlnění, posuňte lokty trochu dopředu, když se přiblížíte k horní, plně zúžené části zvlnění.
Vezměte si například zvlnění činky. Natočte lištu k nosu. To donutí dlouhou hlavu bicepsu stahovat se přes oba konce, což zajistí opravdu pěknou špičkovou kontrakci.
Bezpochyby je celkový tvar vašich bicepsů do značné míry dán genetikou, proto děkujte nebo obviňujte své rodiče.
Dlouhá hlava má však větší sklon k vyššímu vrcholu než krátká hlava. Proto, pokud chcete maximalizovat vrchol svých bicepsů, stojí za to udělat cvičení nebo dva, které zdůrazňují dlouhou hlavu.
Na dlouhou hlavu můžete zaměřit pomocí:
Nezapomeňte, že pomalejší kadeře zdůrazňují brachialis a rychlejší kadeře zasáhly biceps o něco více. S ohledem na to má smysl dělat některé z vašich kadeří s rychlejším tempem.
Chceme udržet vaše bicepsy připevněné k jejich šlachy a tuto šlachu připojené k vašemu poloměru, takže se zde nezblázněte! Udržování excentrické části kadeře mezi jednou a dvěma sekundami (oproti delší) je přesto dobrý nápad, jak maximalizovat nábor bicepsu.
Pokud jde o počet sérií, které byste měli u bicepsů udělat, záleží do značné míry na tom, jak intenzivní jsou sady a jak často budete trénovat biceps.
Vezměte většinu zahřívacích setů na soustředné selhání nebo velmi blízko k němu, přičemž bicepsy zasáhnete přibližně každých 5-7 dní. Vzhledem k těmto parametrům je asi 9-12 sérií (nepočítaje lehké zahřívací sady) v tréninku bicepsu a brachialis správné, pokud opravdu chcete maximalizovat růst. Rozdělte tyto sady na 3–4 různá cvičení, abyste flexorům loktů poskytli různé podněty.
Pokud se chystáte implementovat techniky zvyšující intenzitu, jako jsou vynucené opakování a / nebo negativy, měli byste chybovat směrem k menšímu počtu sad, abyste se mohli optimálně zotavit. Obecně si tyto techniky uložte pro zvláštní příležitosti, abyste zabránili přetrénování.
Přestože je obecným doporučením pracovat s bicepsy každých 5-7 dní, jedním z nejlepších způsobů, jak růst bicepsu nastartovat, je trénovat je častěji po krátkou dobu. Zasažení bi tři po sobě jdoucí dny v týdnu (tj.E., Po, St, Pá) po dobu asi šesti týdnů má tendenci fungovat opravdu dobře.
Ačkoli bych vás vyzval, abyste vyzkoušeli vysokofrekvenční trénink bicepsu, je třeba provést několik úprav, aby to fungovalo. Pouze pro začátečníky dvě cvičení (obvykle tři sady každý), během každého z těchto třikrát týdně tréninků. Dále zastavte zástupce nebo dva, kteří selhali.
V kulturistice, bez ohledu na část těla, je téměř vždy vhodné zasáhnout celou řadu opakování a dokonce i dobu odpočinku.
Mějte na paměti, že váš počet opakování a odpočinek mezi sadami by měl být nepřímo úměrný, zde je několik příkladů různých rozsahů opakování / dob odpočinku:
První scénář maximalizuje mechanické napětí kladené na biceps, což dělá skvělou práci způsobující syntézu proteinů a neuromuskulární zlepšení.
Poslední maximalizuje metabolickou únavu a odezvu volumizace krve, což vede k hypertrofii jiných látek než aktinu a myosinu. A 3 x 8-12 je to sladké místo přímo uprostřed.
Protože vaším cílem je velikost, chcete stresovat - a vyvolat hypertrofii - všech různých složek svalové buňky. Proto je zde klíčová rozmanitost.
Zatím žádné komentáře