Dlouhé trvání, kardio s nízkou intenzitou. Intervalový trénink s vysokou intenzitou
(HIIT). Třicet až šedesát minut práce střední intenzity.
Se všemi možnostmi a názory venku, je divu, že lidé
jsou zmateni, jak by měli do svých tréninků začlenit kardio?
Začnu tím, že to slovo nenávidím kardio. Kardio zvuky
jako něco, co děláte pro své srdce, ne něco, co děláte, abyste se naklonili.
Koneckonců, nejdůležitější věcí v životě je dostat se do pořádku, správně?
Dobře, dělám si srandu. Ale jen málo!
Zatímco „trénink energetického systému“ (EST) nemusí znít tak mainstreamově jako „kardio“,
má chladicí kroužek. Pokud řeknete lidem, že máte intenzivní EST
cvičení, prostě zvuk jako víte, co děláte!
Podívejme se na výhody a nevýhody jednotlivých typů EST, které máme k dispozici,
spolu se způsoby, jak začlenit každý k rozvoji vynikajícího spalování tuků
protokol.
Ale nejprve rychlý nátěr, který vás rozběhne.
Pokud si pamatujete z několika mých článků, dal jsem následující kontinuum
do mixu:
| Neurální | Metabolické |
Na levé straně kontinua máme tréninkové metody, které
jsou intenzivní s ohledem na nervový systém. Tyto typy školení
metody jsou obecně celkově tvrdší na těle a vyžadují větší
čas pro zotavení.
Na pravé straně rovnice máme tréninkové metody, které jsou
intenzivnější s ohledem na metabolický systém. Tyto typy metod
jsou obecně méně stresující pro tělo a vyžadují méně času na zotavení
z.
Při zkoumání výcviku energetického systému platí mnoho stejných obecných pravidel
aplikovat. V tomto případě může kontinuum vypadat asi takto:
| Intervalový trénink | Dlouhé trvání, nízká intenzita |
Používá-li se v praktičtějším prostředí, mohla by levá strana kontinua
být někým, kdo provádí sprinty. Na pravé straně kontinua
jsou lidé, kteří se vlečou celé hodiny na lehátku
kolo.
Obecně platí, že metody na levé straně zvyšují intenzitu tréninku,
a proto trvá déle, než se z tréninku vzpamatuje. V porovnání,
metody na pravé straně mají v přírodě nižší intenzitu a mohou
provádět častěji.
Jakmile pochopíte toto kontinuum, uvidíte, že všechna tréninková média
spadnout někam podél toho. Cílem je určit nejen to, co je více
prospěšné pro vás, ale jak využít kardio do celkového tréninku
program pro získání maximálních výsledků.
Spíše než dronovat dál a dál s nekonečnou teorií, zaměřme se na
praktická stránka rovnice - jak nejlépe využít energii
systémový trénink, který vám pomůže zbavit se tělesného tuku a zhubnout.
S tím, co bylo řečeno, se ani nedotknu nízké intenzity,
dlouhé trvání kardio. I když existují určité populace a případy
kde to může být vhodné, spodní linie je, že pro většinu je to a
policajt.
Ano, je pravda, že cvičení s nízkou intenzitou spálí největší procento
tuku; ale to jen proto, že intenzita je tak nízká! V návaznosti na to
linie myšlení, ležet na gauči je vyloženě termogenní! Namísto
zaměřit se výhradně na spalování tuků, byl bych raději, kdyby někdo tvrdě pracoval,
spálit tunu kalorií a nechat čipy spadnout, kde mohou.
Podívejme se, co považuji za tři největší cvičební nástroje
máme k dispozici: silový trénink, intervalový trénink a stabilní trénink
státní práce.
Když to píšu, předpokládám, že sledujete sílu
tréninkový program podobný tomu, který jsem zde nastínil.
Pokud nejste, nebo pokud jste si nejdříve přečetli článek, určitě to udělejte
že před pokračováním.
->
Základním kamenem by měl být inteligentně navržený režim posilování
vašeho programu odbourávání tuků. Chytrý tréninkový program se nejen roztočí
nacvičte svůj metabolismus v tréninku, ale pomůže vám to při budování svalové hmoty
které vám pomohou spalovat více tuku i mimo trénink.
Molly ví všechno o pozitivních účincích zvedání těžkých předmětů; tak by mělo
vy!
Akce: Poté, co jste navrhli svůj silový tréninkový program,
zavázat se k jeho provádění nejméně dvakrát až třikrát týdně, s
mezi nimi alespoň jeden den odpočinku.
HIIT, známý také jako intervalový trénink, je v současné době aktuálním tématem
jde o cvičení na odbourávání tuků - a to z dobrého důvodu. Intervaly
jsou v mnoha ohledech lepší než tradiční školení v ustáleném stavu
ke ztrátě tuku.
Vzhledem k intenzitě tréninku je pravděpodobné, že budete
spálením tuny kalorií, když provádíte intervalový trénink. Pár
že se skutečností, že váš metabolismus zůstává u některých docela vysoký
čas po dokončení tréninku a velmi účinné spalování tuků
podnět.
Intervaly bohužel nejsou pro každého, zejména na začátku.
Nikdy bych neměl někoho, kdo má sto liber s nadváhou
sprinty nebo jiné činnosti s velkým dopadem.
Existuje však spousta skvělých možností, které můžete začlenit
úplně nakopat zadek! Zde je několik nápadů:
Získal jsem to od silového trenéra a dobrého přítele Geoffa Neuperta. Vezměte si
kettlebell, a když se sekundová ručička na hodinách dostane k
„12“, proveďte 10 výkyvů. Až budete hotovi, dostanete zbytek minuty
odpočívat. Když se hodiny vrátí na „12“, máte ještě 10 houpaček.
Začněte po dobu 5 minut a postupujte až k 10. Odtud vy
může zvýšit počet výkyvů za minutu, což změní
poměr práce a odpočinku.
Caroline Radway, osobní trenérka ve Velké Británii
Lidé se na Airdyne posmívají, když přijdou do naší tělocvičny, ale nedělají to
smát se tomu, až budou hotové!
Standardním výchozím bodem je opět poměr práce k odpočinku 1: 3,
s lidmi zapnutými 20, 60 vypnutými nebo 30 zapnutými, 90 vypnutými. Po úplném vyvrtání
cvičení, nikdo nechce vidět Airdyne!
Doufám, že vy dámy to pochopíte. Nezáleží na tom, co ty
dělat - houpačky kettlebell, sprinty na kole nebo běžeckém pásu, převrácení pneumatik,
nebo udeřit do těžké tašky. Klíčem je, že musí být intenzivní, a to
musí být stručný.
Akce: Po tréninku silového tréninku naplánujte
na začlenění několika kol intervalů do vašeho programování. Na
low-end bych začal s 3 kola, a na high-end můžete pracovat
až 6 nebo 8. Dalším dobrým pravidlem je začít prací 1: 3: odpočinek
poměr a časem to snížit na 1: 2.
V poslední době byla pod autobus hodena práce v ustáleném stavu se střední intenzitou,
a nejsem si úplně jistý proč. Jistě, není to tak efektivní jako intervaly
při spalování tělesného tuku, ale stále má svou roli.
Nejprve jednoduše nemůžete provádět intervaly každý den. Buď
vyhořet, zranit se nebo obojí. Mírná práce v ustáleném stavu,
lze provádět téměř denně s minimálními dopady (mimo
zranění z nadužívání, pokud děláte to samé znovu a znovu).
K výkonu také není zapotřebí ani tak „mentální měny“
cvičení v ustáleném stavu. Jednoduše, není to tak těžké jako zasáhnout
žehlit nebo vydržet intenzivní intervalové cvičení!
V případě ustáleného stavu musíme pracovat na relativně dobré úrovni
intenzitu, aniž bychom se zabili. Pokud lapáte po dechu, nemůžete
mluvit a mít pocit, že se chystáte dostat infarkt, pracujete
moc těžký! Dobrým způsobem, jak o tom přemýšlet, je rozdíl mezi dýcháním
těžké a těžce dýchající.
Největší problém, který má většina lidí s prací v ustáleném stavu, je to
nuda. Pokud je to váš případ, promíchejte to! Můžete běhat, jezdit
kolo, plavat a používat schodolez nebo veslovací trenažér.
Omezujícím faktorem zde je opravdu jen vaše představivost. Pokud nic
Jinak zapněte iPod a poslouchejte dobrý informativní podcast
výcvik. Budete chytřejší a čas na zavedení bude rychlejší!
Akce: Zkuste získat minimálně alespoň jeden ustálený stav
trénink za týden v dny bez síly / intervalu. Dvě jsou ještě lepší,
pokud to dokážete houpat.
Zatímco tři mohou být „ideální“, pokud jde o vylučování tělesného tuku a spalování
kalorií, může to být také psychicky vyčerpávající vstup do tělocvičny šestkrát
za týden. Pokud je vaším jediným cílem dostat se do klidu s rychlostí,
to vám dobře poslouží.
Začněte s minimálně dvaceti až třiceti minutami a pracujte až šedesát
jak se vaše kondice zlepšuje.
Během posledních dvou článků jsme diskutovali o silovém tréninku
a kardio strany rovnice. Níže je ukázkový program pro někoho
kdo potřebuje pomoc se začátkem.
Líbí se mi toto nastavení programu, protože umožňuje někomu spoustu času
trénovat během týdne a zároveň si dát psychickou pauzu od tělocvičny
o víkendu. Je to intenzivní, ale ne tak intenzivní, aby riskovali spálení
ven nebo úplně nenávidět tělocvičnu!
| pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| Cvičení A Intervaly | Stabilní stav - kolo | Cvičení B Intervaly | Ustálený stav - jog | Cvičení A Intervaly | Vypnuto | Vypnuto |
Dynamické zahřátí
1A) Dřepy, odpočinek 3 × 10, 90 sekund
1B) Bench Press, 3 × 10, 90 sekund odpočinek
2A) RDL, 3 × 10, 90 sekund odpočinek
2B) Přítahy, odpočinek 3 × 10, 90 sekund
3A) Rameno I, T, Y, 2 × 8 každé, 30 sekund
zbytek
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 sekund odpočinek
3C) Mrtvé chyby, 2 × 12, odpočinek 30 sekund
KB Houpačky na minutu, 10 houpaček
po dobu 5 minut
1A) Mrtvé tahy, odpočinek 3 × 10, 90 sekund
1B) Řádky DB, 3 × 10, odpočinek 90 sekund
2A) DB výpady, 3 × 10, 90 sekund odpočinek
2B) DB Overhead Press, 3 × 10, 90 sekund
zbytek
3A) DB externí rotace, 2 × 12, 30 sekund odpočinek
3B) Prone Scaptions, 2 × 12,
30 sekund odpočinek
3B) Zavedení Ab kola, 2 × 8-10, 30 sekund odpočinku
Airdyne Sprints, 20, 60
vypnuto, 3 kola
Doufám, že tento článek vrhl světlo na trénink energetických systémů
metody jsou nejúčinnější pro získání super štíhlosti. Zatímco oba intervaly
a typy kardio v ustáleném stavu mají své klady a zápory, nejlepší hru
plán je začlenit do holistického a vyváženého výcvikového programu.
Teď slez z zadku, běž do tělocvičny a začni zbavovat těla
Tlustý!
Zatím žádné komentáře