Kulatý stůl se sacharidy - 1. část

Jsou to téměř dva roky, co jsme se s Lonnie Lowery spojili, abychom dostali náš kulatý stůl s makroživinami. Nejprve jsme pozvali Cy Willsona, aby se zúčastnil zajímavé diskuze o bílkovinách. Dále se k nám připojil Eric Noreen, který se účastnil mimořádně poučné diskuse o tucích z potravy. Po těchto dvou článcích mnozí z vás netrpělivě čekali na nevyhnutelnou diskusi o sacharidech. Koneckonců, tyto chutné sacharidy tvoří celou třetinu makronutrientního triumvirátu. Diskuse o sacharidů ale nikdy nepřišla. Waz up vtip dat?

No, budu s tebou rovnou. Když jsme dokončili první dva kulaté stoly, byli jsme s Lonnie docela spokojeni s naší prací. Cítili jsme se v našich kariérách u kulatého stolu úspěšní, a Lonnie a já jsme debatovali o tom, zda bychom měli pokračovat se sacharidovým kulatým stolem, nebo prostě odejít z akce u kulatého stolu, zatímco jsme stále na našem vrcholu. Vidíte, tyto články nás poháněly k osobnosti kulatého stolu a my jsme nechtěli riskovat své místo v historii kulatého stolu tím, že lákali bohy jiným článkem u kulatého stolu. Podle slov Lonnie: „Udělali jsme tuky. Udělali jsme protein. Co zbývá udělat?"Na to jsem odpověděl:" No, a co sacharidy?"Sacharidy.", ostny, “ odpověděl: „Buďme šťastní, co jsme udělali. Musíme se nyní poklonit, když jsme na vrcholu své hry!“

I když jsem v té době souhlasil s Lonnieho sentimentem, poslední dva roky jsem nebyl schopen setřást tento podivný pocit, že naše rozhodnutí bylo ukvapené. Koneckonců, jak bychom mohli zanedbávat sacharidy? Čím víc jsem o tom přemýšlel, tím víc jsem si uvědomoval, že jsme udělali chybu. Pokud jsme opravdu chtěli vyleptat své místo mezi nutričními velikány, museli jsme dosáhnout ještě jedné věci.

Naštěstí jsem nedávno obdržel nečekaný telefonát, který nás dal do pohybu. Hovor byl od ikony hubnutí Jared Vogle. Mnozí z vás ho možná znají jako chlapa, který zhubl asi 3000 liber tím, že denně snědl dva čerstvé sendviče Tubway. Jared volal, aby se vyjádřil ke skutečnosti, že nám chybí kulatý stůl se sacharidy a že protože nesouhlasil téměř se vším, co jsme napsali do kulatého stolu s bílkovinami a tuky (teoreticky i zjevně v praxi), doufal, že bude zahrnut do dalšího článek u kulatého stolu, který podle jeho slov „nás napraví“ a „naučí nás něco o aplikované výživě.“

Jared také poznamenal, že vytiskl naše předchozí diskuse u kulatého stolu a četl je, zatímco si užíval „lahodný sendvič s nízkým obsahem tuku Tubway, malý pytel bramborových lupínků a dietní kolu.“

"Sacharidový kulatý stůl."?“Odpověděl jsem s mazaným úsměvem, když jsem dal Jaredovi hlasitý telefon a zavolal Lonnie a Cy do mé kanceláře. "Myslím, že je to skvělý nápad, Jared."."A tak to začalo.".

John Berardi: No, Lonnie a Cy, jsme tady znovu, dva roky po našem posledním kulatém stole. Doufám, že jste studovali v posledních několika letech. Během toho posledního mě už dost unavovalo přenášet vás oba!

Tak proč nezačneme? Vzhledem k tomu, že Jared vstoupil do plechovky a je to už třicet minut, už na toho chlapa, ikonu hubnutí nebo ne, nečekám o sekundu déle, může jen naskočit, až se vrátí. A mimochodem, Cy, zkusme být na Jareda milý. „Soy-boy“ není vhodný způsob, jak pozdravit naše kolegy.

Pojďme rychle pokrýt nějakou známou oblast týkající se sacharidů. Jak většina lidí ví, sacharidy byly konvenčně klasifikovány strukturně jako jednoduché nebo složité, ale tyto rozdíly jsou relativně zbytečné, pokud jde o předpovídání fyziologické reakce spojené s jejich konzumací. Můžete mi vysvětlit proč??

Lonnie Lowery: Nejprve, JB, můžeš studovat tento. [Lonnie se nevhodně chopí svého „balíčku“.] Prostě jsem to musel dostat z mého systému.

Zadruhé, otázku složitosti sacharidů nazýváte „zbytečnou“? To je docela drsné, ale jo, dnes je to většinou pravda. Myslím, že historicky měla nějaká hodnota odvádění lidí od jednoduchých sacharidů, jako je stolní cukr. Je to zdroj „prázdných kalorií“ a má také některé metabolicky nepříznivé účinky. Ale nyní se ve zpracovaných potravinách a nápojích skrývá tolik cukru, že „komplexní vs. jednoduché ”rozlišení je pro průměrného Joea méně použitelné. To znamená, že naučit někoho vyhýbat se stolnímu cukru (sacharóze) ho dostane jen tak daleko; složité sacharidy se nyní staly stejně velkým problémem.

JB: Proč??

LL: Tolik komplexních sacharidových potravin je stripováno, zpracováno a rafinováno, že tyto volby nenabízejí vlákninu a další živiny, které kdysi dělaly. Celkově si myslím, že tím, co říkám, je, že zjednodušující pojem „komplexní rovná se dobrá“ a „jednoduchá rovná se špatná“ kdysi měl své opodstatnění, ale stal se spíše archaickým, přinejmenším v aplikaci do reálného světa (čtěte jako: rychlý, pre - balené, báječné a umělé). Nyní máme složité sacharidy, které jsou ohavné, stejně jako existují situace, kdy jsou dobré dobré jednoduché cukry skvělé.

Složitost je samozřejmě jen jedním ze způsobů klasifikace molekuly sacharidů. Jednotlivé monosacharidové jednotky (obecně glukóza, fruktóza a galaktóza) mohou být léčeny tělem stejně odlišně jako jejich delší řetězce. Fruktóza se například vstřebává ve střevní stěně pomaleji (usnadněná difúze) než glukóza (aktivní transport). V játrech může fruktóza také vstoupit do glykolýzy (metabolická cesta používaná k štěpení cukrů v našich buňkách) takovým způsobem, že obejde krok omezující rychlost.

Bez enzymatické kontroly (PFK pro ty, kteří se o to starají), cesta tvoří nepřiměřené množství acetyl Co-A, které se nakonec přemění na triglyceridy. Jinými slovy, fruktóza je navzdory pomalejší absorpci a menší inzulínové odpovědi sama o sobě lipogenní. To je zcela odlišné od způsobu, jakým je glukóza metabolizována, i když oba jsou monosacharidy.

JB: Máte pravdu, Dr. Fruktóza. Cy, jak vysvětlit rozdíl mezi tím, co by člověk mohl považovat za jednoduché vs. komplexní sacharidy nebo, z vědeckého hlediska, monosacharidy vs. polysacharidy.

Cy Willson: Strukturální nomenklatura, jako jsou monosacharidy, oligosacharidy a nakonec polysacharidy, které obsahují mnoho spojených jednotek monosacharidů, byla klasicky popsána jako „složitá“ nebo „jednoduchá“ z hlediska jejich struktury. Například protože glukóza nebo fruktóza jsou monosacharidy, byly klasifikovány jako „jednoduché“, a proto byly považovány za špatné pro vás. Čím více propojených jednotek bylo, tím komplexnější to bylo považováno za lepší a pro vás to bylo lepší z hlediska uvolňování inzulínu a celkového zdraví.

S touto úvahou tedy řekli, že škrob, polysacharid, který se nachází v potravinách, jako je rýže, brambory atd., by bylo nejvýhodnější z hlediska zdraví a zlepšení složení těla. Ze stejného důvodu předpokládali, že fruktóza, monosacharid, je hrozná, protože by měla způsobit vysoké uvolňování inzulínu.

Problém těchto rozdílů? Když se podíváte na škrob, je to jen velmi dlouhý řetězec molekul glukózy, které, jakmile jsou hydrolyzovány, tvoří volnou glukózu nebo dextrózu a způsobují velmi vysokou inzulínovou odpověď. Jak víme, inzulín je silný lipogenní hormon (vytvářející nebo generující tuk) a pokud jsou hladiny inzulínu zvýšeny po delší dobu, nedovoluje to lipolýzu (rozklad tuku). Člověk tak získá tuk.

Na druhé straně fruktóza nevyžaduje inzulín, aby mohla být skladována jako glykogen, a proto způsobuje velmi malé zvýšení sekrece inzulínu, což je z hlediska inzulínové odpovědi lepší než škrob. Jinými slovy, jablko je pro vás lepší než miska rýže.

Rovněž nezohlednili skutečnost, že vláknina zpomaluje rychlost trávení a umožňuje tak menší uvolňování inzulínu. Jinými slovy, konzumace celozrnného chleba by byla lepší než bílý chléb kvůli vláknitým sacharidům obsaženým v chlebu.

JB: Ahoj kluci, nezapomeňte na skutečnost, že klasické rozdíly se přikláněly k doporučení komplexních sacharidů, protože odborníci na výživu předpokládali, že dlouhý polysacharid (mnoho jednoduchých cukrů se spojí) bude trávit déle než jednoduchý cukr, a proto povede k postupnějšímu a trvalá odpověď na glukózu v krvi s menší odpovědí na inzulín. Díky tomu by „složité“ sacharidy byly moudrou výživnou volbou.

I když je to teoreticky v pořádku, pro mnoho „složitých“ potravin to prostě nejde. Například maltodextrin je složitý sacharid, který tráví rychleji než přímá glukóza (jednoduchý sacharid), přičemž způsobuje dramatičtější zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu v krvi. Proto se zdá, že klasifikace sacharidů podle toho, jak jsou zpracovávány v těle, představuje lepší způsob, jak se na sacharidy dívat, než jejich klasifikace podle strukturálních charakteristik (tj.E. jednoduché vs. komplex). Zadejte glykemické a inzulínové indexy… .

Jared, právě vstupující do místnosti: Ahoj kluci, promiňte, že jdu pozdě. Musel jsem se zastavit u Tubway, abych popadl sendvič s nízkým obsahem tuku. Nevadí vám, když jím, když děláme tuto věc u kulatého stolu?

JB: Jdi na to, Jarede.

Jared: Dobře, protože pokud existuje jedna věc, na které se všichni shodneme, je to důležitost dobrého jídla po tréninku. Jelikož jsem právě dokončil vyčerpávající pětadvacetiminutovou procházku, vím, že je nezbytné sníst něco nízkotučného a lahodně zdravého, abych udržel tep. A lidé říkají, že neznám svou výživovou fyziologii! Pokud jde o správnou výživu, rozhodl jsem se zastavit u Tubway.

CW: Určitě jste výživový génius, kapitáne Olestro.

Jared: Olestra! Je legrační, že to zmiňujete, protože mám tady v tašce Tubway nějaké olestra čipy. Chtěl jsem jen říct, že ty čipy s olestrou jsou úžasné! Mohu jíst a jíst všechno, co chci, a ne přibírat na váze. Vidíte, je to docela čistá věc, protože tuk se neabsorbuje, takže získáte pouze úžasné výživové výhody bramborových lupínků!

Jak víme, tyto sacharidy jsou pro vás tak dobré a nebudou vám přibírat na váze! Tito výrobci bramborových lupínků jsou naprostí géniové. Kdyby to bylo na mně, nechal bych si všechno jídlo smažit v olestře.

JB: Olestra, dobrý pro tebe? Hm, a co ... ne. Lonmane, pomoz mi, abych se vrátil zpátky na trať.

LL: Hm, jo. Jednoduše řečeno, glykemický index je měřítkem toho, jak rychle přijaté sacharidy vstupují do krevního oběhu jako glukóza. Je to jeden z faktorů určujících inzulínovou odpověď a metabolismus substrátu.

JB: Ale není to jediný faktor, který určuje inzulinovou odpověď, jak ukazuje index inzulínu. Index inzulínu, jak jsem diskutoval jinde na T-mag, měří přímou inzulínovou reakci na požitou potravinu, zatímco glykemický index měří glukózovou odpověď na požitou potravinu.

LL: Správně. Nyní zpět k rozdílům mezi strukturálními rozdíly (jednoduchými a složitými) a fyziologickými odpověďmi ... Stejně jako u monosacharidů vidíme velké rozdíly ve způsobu, jakým tělo zachází s různými škroby (technicky komplexní sacharidy). Například mezi rýží, chlebem a bramborami existují značné rozdíly. Hnědé brambory jsou ve skutečnosti velmi podobné v glykemické a inzulinogenní reakci na jednoduchou glukózu. Tato věc není nová. Koncem 70. let se o těchto rozdílech informovali vyšetřovatelé. Omezování těchto znalostí na dietetiky a širokou veřejnost však trvalo nějakou dobu.

Pravdou je, že glykemický index je do značné míry diskutabilní, protože málokdy konzumujeme jediný typ škrobu nebo jakýkoli jiný substrát. Smíšená jídla (s bílkovinami, různými sacharidy a tuky) mají za následek různé glykemické a inzulinogenní reakce. Cy nebo Jared, dejte nám vědět?

JB: Dovolte mi na vteřinu sem skočit. I když souhlasím s tím, že GI nabízí čísla pouze pro jednu potravinu, v nedávném přehledu JAMA (8. května 2002) provedeném Dr. Ludwig uvedl: „Obecně platí, že většina rafinovaných škrobnatých potravin konzumovaných ve Spojených státech má vysoký glykemický index, zatímco neškrobová zelenina, ovoce a luštěniny mají obvykle nízký glykemický index. Společné požití tuků nebo bílkovin poněkud snižuje glykemický index jednotlivých potravin ale nemění jejich hierarchický vztah s ohledem na glykemický index. Přes počáteční obavy, glykemickou odezvu na míchaná jídla lze s rozumnou přesností předpovědět z glykemického indexu základních potravin při použití standardních metod.“

Na základě literatury si myslím, že do určité míry souhlasím s Dr. Ludwig v tom, že jídla obsahující sacharidy s vysokým GI, bez ohledu na ostatní složky makroživin, budou podporovat vyšší odezvy glukózy v krvi než stejné jídlo obsahující sacharidy s nízkým GI. Navíc si myslím, že GI (a II - index inzulínu) nám může pomoci s určitou přesností předpovědět, jak naše těla zvládnou smíšené jídlo. Samozřejmě budou nějaké výjimky. Ale celkově si myslím, že GI (a II) nabízí trochu větší prediktivní sílu, než navrhujete. Dobře, Jared? Cy?

Jared: [stále drtí své olestra-přichycené čipy] Uh, hned jsem zpátky, hoši. Někdy mi moje energické procházky běhají. Cvičení někdy není tak zdravé.

CW: Pospěšte si, Jarede! Běh! Jsem si jist, že jsme ho zahrnuli do našeho kulatého stolu. Vrátíme se k hodnotám inzulínové a glukózové odpovědi?

Myslím, že je důležité používat při plánování stravy kombinaci GI a II potravin. V podstatě, pokud máme obavy o hladinu cukru v krvi a inzulínu, můžeme je použít k výběru jídla, které má nízký GI a nezpůsobuje příliš mnoho uvolňování inzulínu. Další strategií pro modulaci odezvy je konzumace jídla, které může být poměrně vysoké, pokud jde o způsobení uvolňování inzulínu, a přidání nějakého druhu rozpustné vlákniny ke zpomalení absorpce glukózy ve střevě. To umožní konzumaci sacharidů s vyšším GI bez velkého nárazu glukózy v krvi.

Jedna věc, které nemohu pochopit, jsou jedinci, kteří chtějí snížit glykemický index potraviny přidáním tuku.

JB: Správně, tato kombinace - vysoké krevní sacharidy, tuky a inzulín - patří do mé osy zla. Stejně jako Jared.

LL: Dobře, i když si myslím, že Johnovi to jde pořád dokola a on vidí můj názor, dostanu se do řeči jen proto, abych zdůraznil, že debata o GI je dlouhodobá. I když přijímám, že Ludwigova nová data jsou platná, říkám hierarchii, schmiearchy - vy děláte v zásadě akademický rozdíl.

Udržování hierarchie ve vztahu k jiným sacharidovým potravinám samo o sobě znamená fyziologicky málo. Na celkovém složení jídla stále záleží jak na humorální odpovědi na glukózu, tak na inzulín (a tedy na rozdělení živin). A to nemluvě o častém krmení, které také mátne jakoukoli náboženskou interpretaci glykemického indexu. Opět platí, že individuální glykemický index je většinou diskutabilní.

JB: Ale je to to nejlepší, co musíme udělat. Jednoho dne může být lepší způsob, jak zatlouct hřebíkem, takže bychom měli dojít k závěru, že kladiva jsou k ničemu? Nějak ten hřebík musím dostat, takže do toho dne použiji kladivo, děkuji moc! Je to stejné i zde. Máme způsob, jak klasifikovat sacharidy, které fungují docela dobře (GI). Samozřejmě, jednoho dne může být lepší, ale zatím to zvládne.

LL: Dobře, kladivoun. Ale kromě toho nejprve vy citujete výzkum, který naznačuje, že GI platí bez ohledu na společnou spotřebu a nyní Cy naznačuje, že přidání rozpustné vlákniny je lístek pro kontrolované dodávání. Takže co to je??

JB: Teď jsi jen chlupaté a hádavé zvíře. Samozřejmě platí - ve srovnání s jinými potravinami. Přidejte vlákninu do jídla s GI 90 a vlákninu do jídla s GI 70 a 90 se může stát 70 a 70 se může stát 50. Bez ohledu na společnou spotřebu hierarchie zůstává. Ale teď nás táhnete do té „akademické“ debaty, do které jste se nechtěli zapojit, tak to nechme tak.

LL: Ne, musím říct víc. Poslouchejte, oba uznáváte, že tuk v potravě ovlivňuje inzulínovou odpověď. Není to společná spotřeba? Musím si myslet, že bez ohledu na „udržovanou hierarchii“ mezi glykemickými indexy zůstává faktem, že různé sacharidy jsou skutečně ovlivněny, a to jak v jejich dodání, tak v jejich inzulinogenní reakci, faktory, jako je rozpustná vláknina, tuhost, celková kalorická náplň, obsah tuku , atd.

Ani na okamžik nesouhlasím s tím, že Dr. Ludwigova nová data jsou zajímavá, ale pomalejší vstup do krevního oběhu je stále fyziologicky důležitý. Pokud auto jede dostatečně rychle, aby ohrozilo chodce (řekněme 50 mph), pak jeho zpomalení dokonce rychlostí 10 mil za hodinu pomáhá snížit riziko (v tomto případě ječící hladina cukru v krvi). Pokud je jiné auto (typ karbidu) zpomaleno z 30 mph na 20 mph kvůli ko-konzumované potravě, skvělé. V obou případech záleží na společné spotřebě.

Myslím, že praktická interpretace (nyní neslavných) „Ludwigových dat“ je zřejmá. Požitek z lahodných rafinovaných škrobů (v jakékoli kombinaci potravin) nad nerafinovanými sacharidy (luštěniny, zelenina, celá zrna atd.) je pro lidi, kteří chodí na pětadvacetiminutové procházky jako na „trénink.“

Proč se nejen vyhnout rafinovaným škrobům a cukrům pořád, kromě cvičení a po něm? Lidské bytosti nejsou geneticky naprogramovány tak, aby zvládly příliš mnoho těchto věcí! Kromě toho všechny pokyny pro výživu již naznačují potraviny, které mají nízký GI (celozrnné výrobky, luštěniny, většina ovoce, mléčné výrobky atd.).) Takže opět to není velký problém.

JB: Budu souhlasit s tím, co jsi tam řekl, až na věci do auta, protože jsem na to nemohl přijít. Používání potravin s nízkým GI po celou dobu je nejlepší způsob, jak udělat GI pro jistotu diskutabilní!

CW: Jak jsem již řekl, místo Johnovy „Osy zla“ přidejte látku, která zpomalí trávení a vstřebávání glukózy, ale zároveň nemá žádnou kalorickou hodnotu, tzn.E. rozpustná vláknina? Stejně jako je rychlost absorpce hlavním faktorem, pokud jde o narůstání bílkovin požitím doplňku bílkovin (kasein), myslím, že totéž platí, pokud jde o udržení nízké hladiny plazmatického inzulínu v reakci na požití potraviny. Toho by mělo dosáhnout konzumace dostatečného množství vlákniny při každém jídle. Můžete také použít lék metformin, protože jedním z jeho mechanismů účinku může být zpomalení a / nebo snížení absorpce glukózy ve střevě.

LL: metformin! Johne, skryj svůj Glucophage!

JB: Všichni ustupte! Provádí transformaci z mírného Cy Willsona na nezničitelného Cy-Borga!

LL: Vzhledem k tomu, že John na nás stahuje články JAMA, stojí za zmínku, že nedávný článek v uvedeném časopise uvádí metformin jako nesmírně předepsaný. Předpokládám, že je to opatrné nebo oportunistické, záleží na myšlení člověka!

JB: Znovu vybíráme boje, ty Bigfoote? Pojďme dál. Máte pravdu, Cy-Borgu, metformin může pomoci, stejně jako Gymnema Sylvestre.

Část 2 bude zveřejněna příští pátek.