Christian Thibaudeau nevěří, že to zkusím. Testuje mě.
"Musíte to udělat zítra a dejte mi vědět, jak to chodí," říká svým silným francouzským kanadským přízvukem. "Ty jsi novinář.". Měli byste zažít to, o čem píšete.“Pak se směje.
Na okamžik přemýšlím o vyvrácení tohoto tvrzení a připomenutí, že se novináři obvykle nesnaží hovno, ale myslím si to lépe a souhlasím s vyzkoušením jeho nového protokolu nohou, který zahrnuje variaci box squatu speciálně vyvinutou pro kulturisty, kteří chtějí ve svých čtyřkolkách vybudovat nějaký vážný sval.
Dřepy v boxu jsem už dělal, ale nikdy se mi to nelíbilo. Upřímně řečeno, nevím, co si mám myslet, kromě toho, že mám zítra trénovat horní část těla, a poslední věc, kterou chci udělat, je popíchnout to několika dřepy.
Ale naučil jsem se, že nic vás nepřiměje více trénovat, než abyste se museli hlásit jednomu z nejlepších světových trenérů.
Takže raději věřte, že budu trénovat nohy, až budu v posilovně.
Tradiční dřep s širokým postojem je cvičením volby pro powerliftera, který chce hýbat velkými váhami, sportovce, který potřebuje běžet rychleji a skákat výš, a dokonce i pro chudáka, který potřebuje nějakou hmotu na zadku, aby mohl sednout na židli, aniž by z ní vyklouzla.
Ale i když je budování monstrózních hamstringů a hýždí skvělou zprávou pro powerlifter, nemusí to být nutně smysluplný cíl pro kulturistu nebo člověka, který se čistě zajímá o estetiku.
"Jistě, chceš tam na kostech nějaké maso, ale ne natolik, aby to narušilo klasický tvar písmene V," říká Thibaudeau. "Proto chceme použít stejné principy, díky nimž je squat v boxu skvělým cvičením, ale upravit jej pro kulturisty, kteří chtějí připravit své čtyřkolky na masivní růst.“
Ale co je na tom boxu tak skvělé?
"Kromě velkých vah, které vám umožňuje pohybovat, vám box squat umožňuje začít z natažené nebo uvolněné polohy, ale zaměřuje se spíše na svalovou kontrakci než na efekt pružnosti cyklu zkrácení," říká Thibaudeau.
Řekni, co? anglicky prosím.
"Používáš čistý sval místo toho, aby ses odrazil.".“
Ach.
Podle Thibaudeaua se úseková poloha ve spodní části výtahu - řekněme ve spodní části předního dřepu - pomocí pružnosti tlačí zpět. Takže člověk, který chce skočit co nejvyšší, sestoupí do svého skoku a rychle obrátí pohyb, aby získal maximální výšku. Čím rychleji klesá, tím vyšší stoupá.
Je to efekt odskoku a boxovací squat ho účinně zabije. Ale proč je to dobrá věc?
Podle Thibaudeaua, pokud cvičíte pouze cvičení, která se spoléhají na tento odrazový efekt, váš nervový systém „líně“."A jakmile k tomu dojde, je těžší aktivovat rychle se škubající vlákna, která jsou zodpovědná za většinu svalového růstu.".
Takže i když chcete, aby se vaše svaly stahovaly a dělaly většinu práce, vše, co chtějí udělat, je sedět na zadku a jíst Cheetos. Není příliš produktivní, pokud je vaším cílem zvýšení svalové hmoty.
Ale když máte na ramenou hrazdu a sednete si na bednu - za předpokladu, že na dvě sekundy pozastavíte, abyste eliminovali odskok - ten brzdný reflex potlačíte. Díky tomu budete neuvěřitelně efektivní při náboru správných svalových vláken co nejrychleji.
"Nervový systém je základ," říká Thibaudeau. "Jakmile je zapnutý, můžete získat mnohem více svalů, pokud víte, co dělat po jeho aktivaci.".“
Ale nejprve, jak přesně by měl kulturista připravit své čtyřkolky?
Dává to smysl, pokud chcete z obrazu úplně odstranit sval, musíte změnit mechaniku. Proto siloví vzpěrači používají pro své boxové dřepy velmi široký postoj. Chtějí úplně vyjmout čtyřkolky a opravdu zatlouct glutety, hamstringy a boky.
Takže pro účely naplnění čtyřkolky a znehodnocení hýždí a hamstringů má smysl použít úzký postoj. Ale pokud si myslíte, že si můžete jen sednout na nízkou skříňku s úzkým postojem, čeká vás velmi nepříjemné překvapení.
"Padneš na zadek," říká Thibaudeau.
Proto potřebujete vysoký box - jeden, který se vám dostane až ke kolenům - což vám umožní udržovat vzpřímený trup, aniž byste spadli.
High box squat zahrnuje v podstatě stejné nastavení a provedení jako tradiční box squat, ale s několika vylepšeními.
Thibaudeau doporučuje plyometrickou krabici nebo opravdu cokoli, co je vysoké po kolena a dostatečně pevné, aby drželo několik set liber. Spousta aerobních kroků funguje dobře. (Jen se ujistěte, že je chytíte před začátkem hodiny aerobiku, pokud nechcete, aby vás spousta fotbalových mám s nadváhou porazila tělními tyčemi a růžovými činkami.)
Umístěte svůj box do energetického stojanu a upravte jej tak, abyste museli udělat jen dva kroky zpět, než budete připraveni na dřep.
(Pokud nemáte přístup ke schránce, nebojte se. Můžete také dělat dřepy. O tom trochu víc.)
Vlezte pod tyč, pevně ji uchopte, lokty vytáhněte dopředu a zhluboka se nadechněte. Jakmile se budete cítit „pevně“, vyjměte tyč a umístěte nohy přibližně na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu, pevně držte své jádro a sedněte si na bednu. Pozastavte na dvě sekundy, abyste odstranili efekt odskoku, při zachování této těsnosti. Nyní explodujte co nejrychleji.
„Kulturisté se zvedají, když zvedají váhu pod kontrolou a‚ cítí 'svalovou práci, “říká Thibaudeau. "Musíte rychle zrychlit, pokud chcete získat výhody výcviku nervového systému.".
Kolik opakování byste měli udělat?
"Za prvé, musíš vědět, že můžeš trénink opravdu pokazit tím, že uděláš příliš mnoho dobré věci," říká Thibaudeau. "Počínaje takovou pauzou je skutečný zabiják, takže byste měli použít přístup s nízkou hlasitostí / vysokou intenzitou.".“
To znamená pracovat až se dvěma sadami se dvěma až čtyřmi opakováními, přibližně na 90 až 95 procentech maxima jednoho opakování.
"Po těchto sériích byste se měli cítit silnější, než když jste poprvé vstoupili do posilovny," říká Thibauedau. "Pokud se cítíš unavený, udělal jsi příliš mnoho opakování.".“
Takže jste aktivovali nervový systém a připravili své čtyřkolky. Co teď děláš??
Těžké přední dřepy, samozřejmě.
"Přední dřepy budou efektivnější, protože váš nervový systém je připravený," říká Thibaudeau. "Opravdu to využijeme, zatloukáme nohy a přinutíme je růst.".“
Ale pokud si myslíte, že se vám podaří utéct s párem zadních sad osmi až deseti opakování, klamete sami sebe.
"Kulturisté zanedbali rozsah nízkých rep a vedlo to k opravdu neuspokojivým výsledkům," říká Thibaudeau. "Když jsem byl olympijským vzpěračem, moje čtyřkolky byly dvakrát větší než v době, kdy jsem byl kulturista, a jediné, co jsem dělal, byly těžké přední a zadní dřepy.".“
Proto Thibaudeau doporučuje provést pět sérií pěti opakování předních dřepů.
"Začněte se šedesáti procenty maxima jednoho opakování a pracujte na výbušnosti," říká. "Chcete zvýšit váhu pro každou sadu, takže poslední sada pěti má pocit, že vám oči vylezou z jamek.".“
Jinými slovy, opakování by mělo být těžké.
"Ale na poslední set jdi jen do koule," varuje Thibaudeau. "Opravdu můžeš zabít svůj postup, když uděláš dva až tři sety takhle.".“
Udělali jste tedy dvě těžké série se čtyřmi opakováními na dřepu s vysokým boxem, abyste aktivovali nervový systém a připravili své čtyřkolky. Sledovali jste to s pěti těžkými sériemi pěti opakování na předních dřepech a máte pocit, že si musíte na chvíli lehnout. Ne tak rychle. Máte ještě jednu věc, bubbo, a není to hezké.
"Vezměte osmdesát pět procent hmotnosti, kterou jste udělali pro poslední sadu předních dřepů, a proveďte jednu sadu, kde získáte co nejvíce opakování, jak je to jen možné," říká Thibaudeau. "Většina lidí dostane deset až dvanáct opakování, pokud nevyhodí první.".“
Tomu říká Thibaudeau sada „maximální kapacity“. Pokud jste účinně stimulovali svůj nervový systém dřepy s vysokým boxem a pěti sadami předních dřepů, je tato poslední sada završením - pučem, pokud chcete -, který vašim nohám dodá svalové desky.
Celý protokol ve formě tabulky:
| Cvičení | Sady / opakování | Zatížení |
| High Box Squat | 2 x 2-4 * | 90-95% z 1RM |
| Přední dřep | 5 x 5 | Začněte na 60% a s každou sadou zvyšujte váhu |
| Front Squat - All Out | MAPA * * | 85% poslední sady předních dřepů |
* Pamatujte, měli jste vypracuj na 2 sady po 2 - 4.
* * Jak je to možné.
Tak to je protokol. Odlišný zvrat u klasického cvičení, který vás jistě připraví na nákup nových kalhot, aby se vaše čtyřkolky skutečně hodily. Při příští návštěvě tělocvičny to zkuste, ale buďte opatrní, když máte po ruce kbelík na zvracení.
Věř mi.
Poznámka pro ty z vás bez krabice.
Stále můžete využívat výhody aktivace nervového systému tím, že budete dělat dřepy. Jednoduše vložte zavírací špendlíky do stojanu na dřepy do bodu, kdy byste byli v dřepu těsně nad rovnoběžkou. Vložte tyč, dřepněte si dolů, připravte se a začněte dřepem zespodu. Poté, co se postavíte a vrátíte se dolů, nechte tyč sedět na kolících po dobu dvou sekund, než uděláte další opakování. Tím se eliminuje odrazový efekt. Držte se stejného schématu setu a opakování pro výše uvedený squat s vysokým boxem a postupujte podle předních dřepů a sady maximální kapacity.
Zatím žádné komentáře