Bottom-Up Squat

1655
Christopher Anthony
Bottom-Up Squat

Křivka učení na dřepu není tak strmá, jako hluboká. Jinými slovy, čím níže půjdete, tím těžší to bude.

Existuje několik důvodů pro tento nárůst obtíží. Existuje také několik důvodů, proč byste to měli obejmout tím, že si dřepnete zdola nahoru sami.

Gray Cook zdůrazňuje, že: „Dítě se nenaučí dřepět shora dolů. Jinými slovy, nedělá najednou vědomé rozhodnutí jeden den dřepět - jeden den dřepí a vědomě se rozhodne stát.“

Stabilita převyšuje sílu

Když dřepíte zdola nahoru, musíte najít správný způsob, jak skládat váhu, kterou přenášíte, ať už je to samotná váha vašeho těla nebo velká vnější zátěž. I když nás gravitace může (a rozhodně bude) snižovat z vrcholu, musíte si zasloužit cestu zpět stabilita.

Stabilita má přednost, protože při její absenci nelze sílu použít. Když stabilita předčí sílu, začnou nastat problémy. Je to jako mít auto se silným motorem a levným odpružením. Zvýšení výkonu za určitý bod a vy skončíte smyk mimo kurz. Rozvíjení dřepu ze dna zajišťuje, že budete mít stabilitu, abyste zvládli i tu nejnáročnější část pohybu.

A díky čemu je spodní část dřepu tak tvrdá? Kromě paralelních jsou čtyřkolky a hamstringy z velké části vyňaty z rovnice. The jádro musí vytvořit základnu stability pro glutety, aby pomohla zahájit pohyb. Pouze jednou zpět z díry může být k dispozici většina výkonu v dolní části těla. To se stává limitujícím faktorem pro každého, kdo chce vykonávat celou řadu pohybových dřepů.

Cyklus Stretch Shortening

K dispozici je také velmi významný Stretch Shortening Cycle (SSC). Tento proces závisí na elastických vlastnostech svalu a fascie. Když sledujeme prodloužení tkání kontrakcí ve správný čas, jsme schopni zvýšit náš výkon.

Toto je srdcem toho, co je nyní známé jako plyometrický trénink. Ačkoli Yuri Verkhoshansky, otec plyometrie, by o squatu mluvil jako o přípravná plyometrická (protože neprodukuje úroveň rychlosti nebo napětí, kterou vykazují jiné pohyby, jako jsou hloubkové skoky), rychlé excentrické (spouštění) stále pomůže usnadnit silnější soustředný pohyb.

Zde se musíme jednoduše dohodnout: Pokud nevíte, jak vypadá bod B (nebo jak daleko musíte cestovat), budete mít spoustu potíží se tam dostat Bod A.

To se u vašeho dřepu nijak neliší od vykreslování trasy na mapě. Je pravda, že v Peorii neskončíte, pokud máte vypnutou formu v podřepu, ale můžete skončit s mnohem závažnějšími problémy.

Kompenzace

  • Ti, kteří nemají dostatečnou sílu jádra, aby se stabilizovali na dně dřepu, se mohou vyhnout plnému rozsahu pohybu, místo toho použijí nesprávné svaly (a nesprávné pořadí), aby se postavili zpět.
  • Ti, kteří mají asymetrii, se mohou během sestupu otáčet nebo posouvat do stran a vyvíjet nepřiměřený tlak na struktury na jedné straně těla.
  • Ti s omezenou flexí kotníku nebo kyčle, stejně jako ti s omezeným prodloužením hrudníku, způsobí příliš mnoho flexe přes kolena nebo bederní páteř.
  • Ti, kteří mají špatnou stabilitu v dolní části těla, mohou dovolit kolenům spadnout dovnitř a způsobit tak obrovský tlak na jejich střední struktury.
  • Ti, kteří mají špatné pohybové vzorce, mohou provádět excentrický pohyb s nedostatečnou flexí kyčle a nadměrnou flexí kolena.
  • Ti, kteří mají špatnou stabilitu jádra, mohou hyperextendovat bederní páteř, čímž zabrání požárním schopnostem gluteí a negativně ovlivní stabilitu.
  • Osoby s ochrannou odezvou muskulatury jádra (reakce založená na CNS na vnímaná rizika poranění) budou inhibovat motorické ovládání a správné sekvenování pohybu, což povede k některým nebo všem výše uvedeným pohybovým problémům.

Po přečtení výše uvedených příkladů není těžké si představit, proč jsou kompenzace problematické. A to pokud se jemně sesunete do správné polohy. Přidání balistické kapky výrazně zvětší všechny mechanické nedokonalosti.

Ti, kteří mají nadměrnou mobilitu a nedostatečnou stabilitu, mohou přeskočit minulost a vytvořit stabilitu s měkkými tkáněmi a odrazit se od svých kostních aproximací, aby se vrátili nahoru. Jelikož se jedná o ekvivalent úderu do páteře, doporučím to také.

Ze všech těchto důvodů budeme eliminovat SSC, dokud nebudete mít sílu a mobilitu k dobrému provedení z bodu B.

Dobrou zprávou je, že jakmile je váš pohybový vzor čistý, budete moci znovu začlenit SSC s lepšími výsledky, včetně vylepšené akcelerace zdola. To pomůže každému, kdo provádí dřepy s přísnou formou.

Jak vypadá hnutí?

Nejjednodušší způsob, jak nastavit dřepy zdola nahoru, je nastavit zavírací špendlíky v napájecím stojanu ve spodní poloze. Od této chvíle začnete.

Ve spodní poloze můžete strávit tolik času, kolik potřebujete, než unesete celou váhu tyče. To je velký problém. To vám dává svobodu přizpůsobit se jakýmkoli způsobem nezbytným k vytvoření vynikající polohy, když jste stále nenaloženi.

Jakmile jste připraveni, plynule zvýšíte váhu, kterou nesete, zatlačením nahoru do lišty, dokud nedosáhnete startu. Odtud se pokusíte stát tak výbušně, jak je to možné.

Když stojíte, neměly by se vyskytovat žádné zjevné skoky nebo trhnutí - to je zvláště důležité během počátečního přenosu hmotnosti. Smyslem tohoto cvičení je zbavit váš squat pohybové neefektivity a kompenzací. Když rychlost nebo intenzita načítání předstihne vaši sílu jádra, vaše páteř se zapne (to je špatné).

Snížení zpět do pozice by mělo být provedeno s kontrolou, protože budete muset být schopni účinně zpomalit váhu, jakmile se vrátíte k běžným dřepům.

To znamená, že si všimnete, že poloha bezpečnostních kolíků vám umožňuje odnést většinu výstředních požadavků výtahu a jednoduše klesnout, což můžete experimentovat s.

Oba výše uvedené přístupy jsou přijatelné, i když těm, kteří začínají dřepět, doporučuji kontrolovanější spouštění. Pokud minimalizujete excentrickou složku tohoto výtahu, ujistěte se, že to děláte záměrně, ne proto, že necháváte gravitaci mít s sebou špinavou cestu.

Přední nebo zadní dřep?

Důrazně doporučuji, abyste zahájili tento proces s předním dřepem. Důvodem je, že je těžší to pokazit.

Jednou z nejběžnějších kompenzací v podřepu je naklonění příliš dopředu kvůli nadměrnému ohnutí kolene nebo beder. V tomto scénáři vám zadní dřep umožňuje blokovat přední hrazení tyče zády. V předním dřepu byste však byli potrestáni za své nerozvážnosti.

Jak hluboko?

Začneme tento proces níže paralelně (kde horní část kyčle klesá pod koleno). Tento stupeň hloubky je velmi důležitý. Pokud používáte napájecí stojan s většími mezerami mezi nastavením bezpečnostních kolíků, možná budete muset umístit 45 lb. talíř (nebo ekvivalent) pod každou nohou, aby byl zajištěn plný rozsah pohybu.

Pokud se vám nedaří dostat se do této polohy s neutrální páteří a váhou soustředěnou na chodidla, pak nabitý dřep nebude vaším přítelem. Práce na mobilitě bude muset být na prvním místě.

Jak těžké?

Naším cílem zde je pracovat v oblasti síly-rychlosti. To znamená něco, co vyžaduje určitou práci, ale je dostatečně lehké, abyste cítili dopad zrychlení. To obecně znamená vybrat 50–60% z maxima jednoho opakování. na ekvivalentní variantě squatu zdola nahoru. Budete to provádět pro 8-10 opakování.

Jak rychle?

Jelikož musíme vyloučit výhody SSC, musíte se na dvě sekundy pozastavit na dně. To je dost času na to, aby se většina uložené elastické energie rozptýlila a obnovila držení těla. Odtamtud se pokusíte co nejvíce výbušně přesunout do stoje.

Graf hmotnosti

Cvičení Hmotnost
Přední dřep (1RM) 180 220 260 300 340 380
Zadní dřep (1RM) 225 275 325 375 425 478
BU přední dřep (8-10 opakování) 65-80 85-100 95-115 115-135 125-145 140-170
BU zadní dřep (8-10 opakování) 85-100 105-120 125-140 140-160 160-180 175-215

Dna nahoru!

Je snadné chtít upřednostnit váhu před kvalitou pohybu. Pokud však již neprocházíte nedotčeným dřepem, má smysl vrátit se ke stejnému typu motorického učení, pro které jsme pevně zapojeni jako lidé - jmenovitě dřepit zdola nahoru.

Zvažte čtyřtýdenní období, abyste si z díry skutečně vybudovali základ mobility a počáteční síly. Kurzy spočívají v tom, že vám to pomůže zrychlit vývoj vašeho dřepu a z dlouhodobého hlediska vám pomůže vyjít vpřed.

Reference

  1. Muskuloskeletální intervence: techniky pro terapeutické cvičení Michael L. Voight, Barbara J. Hoogenboom, William E. Prentice: 24, 2001
  2. Miletello, WM, Beam, JR a Cooper, ZC. Biomechanická analýza dřepu mezi konkurenčními vysokoškolskými, konkurenceschopnými středními školami a začínajícími powerliftery. J Strength Cond Res 23 (5): 1611-1617, 2009
  3. Fear The Squat No More Part I od Paula Cheka
  4. Siff, M a Y. Verkhoshanksky. Superškolení. 2. vydání. Pittsburgh: Sports Support Syndicate. 1996.
  5. Verkhoshanksy, Y. Jsou hloubkové skoky užitečné? Yessis Rev. Sov. Phys. Vyd. Sports 4: 75 - 78, 1968.
  6. Rozdíly ve skoku do podřepu a proti pohybu

Zatím žádné komentáře