Za posledních několik desetiletí mezi nadšenci síly a postavy existovalo neklidné soužití. Siloví sportovci rádi kritizují kulturistiku jako neatletickou, drogově poháněnou, narcistickou soutěž krásy, zatímco kulturisté často urážejí powerliftery za to, že jsou tlustí a nutričně nedisciplinovaní.
Ne vždy to bylo tak. V té době soutěže v kulturistice obvykle zahrnovaly výkonnostní požadavek, obvykle ve formě soutěže ve vzpírání. Podobně mnoho historiků síly často poznamenává, že siloví sportovci minulých let měli více estetických postav než jejich moderní protějšky.
Většina z nás by se samozřejmě chtěla podívat a vystupovat jako otravný, spíše než vybírat jedno nebo druhé. Ale častěji než mnoho z nás předpokládá, že si musíme vybrat jedno nebo druhé. Něco o nedostatcích bytí zvedákem všech obchodů, správně?
Pravda je, i když jste pouze pokud se zajímáte o sílu, musíte stále porozumět a používat optimální tréninkové metody hypertrofie ve svých cvičeních. Podobně, pokud vše, na čem vám záleží, vypadá dobře nahý, nedosáhnete svého skutečného potenciálu, pokud nepochopíte a nevyužijete optimalizované metody silového tréninku.
Závěrem tedy je, že alespoň pokud jde o fyzickou dokonalost, musíte být skutečně zvedákem alespoň dvou oborů - silový a hypertrofický trénink.
Než se do toho pustíme dále, je důležité plně si uvědomit, že kdykoli zvednete váhu, vytvoříte současně podněty ke zvýšení síly a zvýšený vývoj svalů. Nikdy to není výlučně jedno nebo druhé. S tím bylo řečeno, že je stejně důležité si uvědomit, že na základě můžete podstatně zdůraznit jednu adaptaci nad druhou jak zvednete tu váhu. A o tom je tento článek.
Jako někoho, kdo se primárně zajímal o silový výkon v průběhu svého působení v čince, jsem se téměř výlučně soustředil na množství váhy, kterou zvedám - množství váhy na hrazdě - na rozdíl od pocitu nebo účinku váha má zapojené svaly. A upřímně, toto téměř výlučné zaujetí váhou bylo z mé strany přehlédnutím a moje postava to také odrážela.
Ale mnoho kulturistů dělá opačnou chybu. Zaměřují se většinou nebo výlučně na generování vysoké úrovně únavy v cílovém svalu, s malým ohledem na to, jak velká váha se používá k vytvoření této únavy.
Všichni bychom se měli lépe, kdybychom si vzali lekci z nepřátelského tábora ve snaze rozšířit naši perspektivu a podpořit naše slabosti. Pojďme se podívat na to, jak bychom to mohli udělat.
Maximalizace rozvoje síly vyžaduje pozornost na dvě výrazně odlišné adaptace: zesílení svalových vláken a vytvoření stimulu, který vyžaduje motorickou kůru, aby zjistila, jak optimálně vypálit svaly, aby se zvedla váha.
Jednoduše řečeno, pokud se soustředíte pouze na jeden z těchto dvou faktorů, přicházíte o spoustu nevyužitého potenciálu.
Jak rád uvádí Eric Helms, hypertrofie je vždy sekundární adaptace na sílu. Eric tím myslí to, že nemůžete hypertrofovat sval, dokud ne rekrut to. A samozřejmě nábor - zejména u vysokoprahových motorových jednotek - vyžaduje postupné zvyšování zátěže významným způsobem.
Takže „pocit“ je určitě důležitý, neposkytujete svým svalům optimální stimul pro růst, pokud ignorujete postupné přetížení.
Opět platí, že bez ohledu na to, jaký je váš primární cíl, musíte se opravdu ujistit, že ve svém tréninkovém programu optimalizujete jak silové, tak hypertrofické podněty. Co je nyní zajímavé na způsobu, jakým sportovci s posilováním a postavou trénují, je to, že jejich strategie jsou téměř úplně protikladné: Siloví sportovci hledají nejjednodušší způsob, jak přesunout váhu, zatímco kulturisté obvykle hledají nejtěžší způsob, jak přesunout váhu.
Jako způsob předvedení tohoto konceptu přemýšlejte o bench pressu. Pokud je vaším cílem vývoj maximálních peců, postavili byste se na lavičku jinak, než kdyby byla vaším cílem lavička větší1RM? Jasná odpověď je ano.
Je zřejmé, že pokud je vaším cílem velká max-lavička, najdete všechny možné způsoby, jak „podvádět.„Snížili byste ROM (rozsah pohybu), co nejvíce začlenili pohon nohou, použili nejjednodušší výstřední tempo atd. Jinými slovy byste hledali nejjednodušší možný způsob, jak to zvednout.
Na druhou stranu, kulturista zabývající se vývojem pec by zvolil velmi odlišný přístup. Zvýší ROM, použije delší výstřední tempo a zkrátka udělá vše pro to, aby vytvořil maximální únavu v jeho prsních kostech, i když to s jakoukoli danou váhou ztěžovalo pohyb. Jinými slovy, bude hledat nejtěžší možný způsob, jak zvednout tuto váhu, zejména pro pecs.
Kdo tedy má pravdu a kdo se tady mýlí? Oba přístupy jsou platné a ve skutečnosti nezbytné pro optimální pokrok!
Jako sportovec zapojený do surového powerliftingu jsem narazil na strategii, která mi umožňuje řešit obě tyto vzájemně související potřeby ve svém vlastním tréninku. A po pravdě řečeno, v tomto přístupu není nic zvlášť „nového“, což mě pravděpodobně ještě více líbí.
Každé cvičení začíná „core“ výtahem, který pro mě bude jedním ze tří silových výtahů. Pro vás to může být jakýkoli „velký“ vícekloubový nebo „složený“ výtah, který umožňuje vysokou úroveň zatížení. Mezi příklady patří řady činek, tahy Dead-Squat® Bar, vojenské lisy a elektrické čištění.
Na každém zdvihu jádra hledám optimalizaci své mechaniky takovým způsobem, že používám nejjednodušší možný způsob, jak dokončit výtah, a já obvykle používám poměrně těžké (přes 85% 1RM) váhy pro relativně nízké (1-5) opakování.
Poté, co provedete zvedání jádra - pomocí parametrů zatížení přispívajících k maximálnímu rozvoji síly a / nebo síly - budete sledovat 2–4 „asistenční“ výtahy určené k cílení na slabosti, které zvedání jádra dostatečně neřešilo. Takže v mém případě dřepy náhodou neřeší moje čtyřkolky velmi dobře, což je náhodou slabost jak v mém dřepu, tak v mé postavě.
Proto si vyberu cvik, který cílí na tento sval co nejefektivněji, a při cvičení použiji kulturistické myšlení, přičemž se nebudu tolik soustředit na váhu, kterou zvedám (i když se stále snažím postupovat ve svých zátěžích od relace k relaci), ale spíše na generování únavy ve svalu v celém rozsahu pohybu.
Pokud jde o načítání těchto sekundárních cvičení, někdy používám stejnou váhu pro několik sérií, ale typičtěji použiji něco jako žebříky, Stack 10 nebo jednoduchá vzestupná pyramida, která se vypracovává na obtížnou sadu 6-8 opakování, následované 1-2 lehčími back-off sadami. Nenechte se zde příliš zavěšovat na konkrétní strategii načítání, protože nejdůležitější je pohybový styl.
I když tento přístup rozhodně není z programového hlediska nic nového, co je trochu jiné je použití pohybových strategií specifických pro daný cíl pro obě kategorie cvičení. U pohybu jádra budete používat strategii vysokého napětí a u asistenčních výtahů přejdete na více přístupu generujícího únavu.
Tímto způsobem plněji uspokojíte požadavky na rozvoj maximální síly a optimalizujete stimul pro svalový růst.
Zatím žádné komentáře