Před několika měsíci jsem se zúčastnil místní kulturistické show. Nepochybně tam byly nějaké skvělé postavy, ale byly tam také nějaké „postavy WTF.“
Je to místo, kde na pódium vejde chlap nebo holka a všichni v publiku jdou: „Co si sakra myslí?? Nejsou připraveni vstoupit na soutěžní scénu!“
Mám teorii o fyzice WTF. Vsadím se, že trénují v tělocvičně, kde jsou největšími, nejchudšími a nejsymetrickějšími zvedáky. Jediný problém? Jejich tělocvična je v Bumpoke v Kentucky a má pouze sedm členů.
Nebo možná trénují v 10:00, když je jejich tělocvična plná převážně žen v domácnosti a důchodců. Jistě, ve srovnání s nimi mají skvělá těla že dav. Ale ve srovnání s jinými sportovci s vážnou postavou nevypadají tak horko.
Kdyby měli jen odborníka, který by je vyhodnotil, řekl jim, kde jsou jejich silné a slabé stránky, a ukázal jim, jak se zlepšit. Taková zpětná vazba by byla neocenitelná, hm?
T NATION má takového odborníka: Dr. Clay Hyght, soudce NPC, lékař a konkurenční kulturista sám.
Ať už je vaším cílem někdy soutěžit, nebo chcete jen vytvořit vyvážené, estetické tělo, Dr. Clay je zde, aby vás vedl. Zde jsou evaláty z tohoto měsíce! - CS
Info: Codymu je 32 let a váží 245 liber v 6 '. Cody většinu svého života zdvihl pro sport (umí dřepnout 600), ale nedávno se začal zajímat o trénink více pro kulturistiku než pro ragby. Poté, co v loňském roce ztratil 20 kilogramů tuku, nyní uvažuje o vstupu na scénu kulturistiky.
Dr. Clay: Cody, tvůj cíl soutěžit v kulturistické show je jistě velmi dosažitelný, ale pojďme do nitra, abychom viděli, co musíš udělat, abys vyhrál svou první show!
Počínaje uvolněnou přední pozicí máte geneticky štěstí v tom, že máte poměrně široká ramena a přiměřeně úzký pas. Ale „spravedlivě“ a „rozumně“ nezničí konkurenci na kulturistickém pódiu.
Musíte dostat ramena tak velká a široká, jak je to lidsky možné! Tímto způsobem získáte dojem, že máte opravdu široká ramena a opravdu úzký pas. Abych to udělal, zvážil bych, že budu mít dva tréninky ramen týdně po dobu šesti až osmi týdnů tréninkového cyklu. V jednom z těchto tréninků bych udělal svou deltovou triádu a druhý trénink by měl být trochu více zaměřený na sílu a sílu.
Lis na stojatou činku (pomocí nohou jen trochu zvýrazníte svůj výdej energie) je pravděpodobně jedním z nejlepších cviků pro zvýšení vaší celkové lisovací síly. Zvažte tedy zahájení jednoho z těchto tréninků na rameni s pěti sadami pěti opakování na tomto „kulturistickém push-pressu“, jak to nazývám.
Zdá se, že vaše hrudník je na stejné úrovni jako vaše lahůdky, takže je třeba ji také trochu vychovat. Jedna věc, kterou většina lidí přehlédne, pokud jde o zlepšení části těla, je protažení této části těla, zejména hned po tréninku, zatímco je stále čerpána. Postupem času to pomáhá protáhnout hustou fascii kolem svalu, což může být omezujícím faktorem jeho růstu. Napínání hrudníku to opravdu pomáhá vyplnit.
Když se trochu posunete dolů, musíte si zahušťovat břišní svaly. Vím, že nejste ve formě soutěže a nepředstavujete svá břišní svaly, ale měli by pro ně mít trochu více „popu“. Budete muset udělat zavěšení nohou a třikrát týdně ab cvičení vašim novým nejlepším přátelům!
Vaše čtyřkolky jsou částí těla, kterou používám jako zlatý standard pro zbytek vaší postavy - jsou opravdu dobré! Váš vastus medialis (a.k.A. slza) je prostě hloupý ... a myslím dobrý hloupý! A distální část (dole u kolena) vašeho vastus lateralis je také opravdu silná.
Ale tento genetický dar má nevýhodu.
Mít tlusté distální čtyřkolky může dát dojem, že vaše adduktory a čtyřkolky zaostávají. Abyste zajistili, že se vaše adduktory nedostanou, pravidelně provádějte hluboké dřepy se širokým postojem.
Pokud zakryju zbytek tvého těla, tvá lýtka vypadají zepředu opravdu dobře. Ale protože ty bláznivé slzy jsou těsně nad koleny, musíte trochu zvednout lýtka. Trénujte lýtka na začátku tréninku. I když se to nemusí zdát jako „pokročilý“ tip, tato změna sama o sobě dokáže divy pro vaše lýtka!
Když se dívám na vaše boční uvolněné pózy, první věc, kterou si všimnu, je, že máte opravdu dobré držení těla pro velkého chlapa. Pokud budete provádět každodenní protahování hrudníku, domnívám se, že to tak zůstane.
Máte však slušné množství vnitřní rotace humeru, jako většina z nás kulturistů. Takže implementujte subscapularis stick stretch.
Aplikujte také doporučení v článku 7 způsobů, jak opravit přední pánevní náklon. To vám pomůže zbavit se toho mírného předního sklonu pánve. Věřte mi, je mnohem lepší řešit to teď, než se stane skutečným problémem.
Dost s chiropraktikem; Vraťme se k estetice vaší postavy.
Vaše ramena jsou docela rovnoměrně vyvinutá zepředu dozadu, ale hrudník je nahoře trochu tenký ve srovnání se spodní částí.
Dobrá zpráva je, že nejste sami. Asi 90% kulturistů (a začínajících kulturistů) má přesně stejný problém. Takže místo toho, abyste se mopovali, jako bych právě naštval vaše Cheerios, přečtěte si můj článek s názvem Budování hrudníku pro kulturisty.
Kromě uplatnění doporučení v článku zvažte také „bracketing“ tréninku na hrudi s cviky na horní část hrudníku. Začněte tréninkem na hrudi cvičením, které dobře zasáhne horní část hrudníku, a ukončete rutinu jiným cvičením na horní část hrudníku. Nakloněné činkové lisy se střední šířkou úchopu a nízkými až vysokými kabelovými kroužky jsou dvě perfektní možnosti, jak zahájit a dokončit rutinu hrudníku.
Nyní, v bočních uvolněných pózách, vypadají vaše paže trochu na tenké straně, zejména kvůli vaší silné hrudní kleci (což je dobrá věc). Po pohledu na vaše přední dvojité bicepsy a postranní tricepsy vidím, že vaše paže jsou ve skutečnosti trochu pozadu. Dobrou zprávou však je, že vaše bicepsy i tricepsy mají skvělý tvar a dlouhé břišní svaly. A tyto věci si nemůžete koupit ani vydělat.
Vaše paže budou vypadat skvěle, jak se budou zvětšovat. A jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci dosáhnout části „zvětšovat se“, je provádět tři maloobjemová cvičení paží týdně v po sobě jdoucích dnech. Ale ano ne Udělejte to a snažte se vychovat jiné části těla. Držte se jednou týdně cvičení pro ostatní části těla a zaměřte se na paže.
Cítím na mě, peklo, že můžeš legálně dřepět 600 liber. Tady je virtuální pětka. Není divu, že jsou vaše čtyřkolky tak zatraceně velké! Ale tady je dohoda, Cody: Vaše hamstringy, no, nejsou tak dobré, chlape. Ve skutečnosti jsou vaší nejslabší částí těla.
Pro účely kulturistiky bych vás doporučil přesměrovat část svého zaměření od zdokonalení tlaku v lavičce a dřepu na zlepšení mrtvého zdvihu s pevnými nohami a síly zkroucení nohou. Když vstoupíte na pódium, rozhodčí nebudou vědět zatraceně, o tom, jak moc můžete lavičkovat nebo dřepět, ale budou vědět, že vaše hamstringy zaostávají.
Nyní si promluvme o nejdůležitější části těla v soutěžní kulturistice: o vašich zádech. Celkově jsou vaše záda pěkně pěkná. Ale protože to není v poměru k vašim čtyřkolkám (zejména vaší kapce) stejné, považoval bych to za „pozadu.“
Abychom byli trochu konkrétnější, celková šířka zad je lepší než tloušťka horní části zad. Abychom vám dali spoustu nápadů, jak to vylepšit, podívejte se na můj článek Zpět na stavění kulturistů. Jste s největší pravděpodobností lat dominantní na rozdíl od dominantní horní části zad.
Stručná biomechanika tangenta: Hypertrofie vašich torakolumbálních spinálních erektorů spolu s předním sklonem pánve mě vede k přesvědčení, že vaše glutety nespalují správně. Článek „Postavení dolní části těla“, který jsem zmínil dříve, spolu s některými pracemi Bret Contreras by vás měl nastavit správným směrem.
Kromě zvedání horní části zad nebo lopatkových navíječů musíte také trochu zvednout horní pasti. Ale pokud musíte mít slabou část těla, jsou to pasti na horních koncích, protože se sakra snadno pěstují! Chceš vědět jak? Činka pokrčí rameny.
Cody, pravda je taková, že už bys mohl držet dietu a dělat si dobře v nováčkovém divizi místní kulturistické show. Ale nechci, abys „dělal dobře." Chci, abyste vyhrát vaše první kulturistická show!
Začnete-li provádět vylepšení, o kterých jsem mluvil, budete na dobré cestě. A kdo ví, za tři nebo čtyři roky jsme vás mohli vidět na jevišti v NPC USA nebo Nationals.
Info: Emily je 26letá závodnice v divizi bikin. Vyhrála několik koncertů a nyní doufá, že si vydělá svoji profesionální kartu. Na pódiu váží 117, je trochu mimo pódium a stojí 5'6 ". Přestože byla Emily vždy atletická, trénovala na soutěže v bikinách jen šest měsíců.
Dr. Clay: Emily, budu na tom hodnotit tvoji postavu Já je ideální postava v bikinách. Důvod, který zdůrazňuji „já“, je ten, že se zdá, že hodnocení soutěžících v bikinách je stále trochu plošně, zejména na národní úrovni. Vzhledem k tomu, že rok 2009 je prvním rokem divize, myslím, že je to pochopitelné.
Kromě fotografií, které jste poslali, jsem se také podíval na vaše fotky z USA i národního šampionátu. A abych se ujistil, že moje verze ideální postavičky v bikinách není příliš daleko od toho, co odměňují soudci na národní úrovni, podíval jsem se na nejlepší dívky v každé z těchto dvou soutěží.
Se vším, co bylo řečeno, tady je to, co musíte udělat, abyste si vytvořili postavu bikin na úrovni.
Počínaje zepředu je zřejmé, že máte trochu rozdíl mezi horní a dolní částí těla. Vaše horní část těla je trochu na tenké straně a dolní část těla je trochu na tlusté straně. Vím, že dívky nesnášejí nic jiného, než slyšet slovo „tlustý“, které se používá k popisu jejich postavy, takže mi dovolte, abych to vysvětlil.
Vaše nohy nejsou opravdu příliš velké. Ve skutečnosti, kdybyste se trochu více sklonili, vaše spodní část těla by byla téměř dokonalá pro dělení postavy. Vaše čtyřkolky jsou pěkné a plné s kulatými svalovými břichy. A vaše spodní část těla mi celkově připomíná sprintera.
Ale soutěže postav jsou všechno o iluzi, ne o tom, mít nejlepší části těla per se. Z tohoto důvodu se musíte opravdu soustředit na to, abyste svou horní část těla zvětšili a spodní část těla zmenšili.
Na základě obrázků, které jste odeslali, vám ramena potřebují jen trochu větší plnost. Na základě vašich soutěžních fotografií však musí vaše ramena docela dobře vystoupit.
Mám podezření, že ve své snaze trochu „vyschnout“ pro fázi ztrácíte svalovou plnost. Rozhodně bych se podíval na to, abych to napravil před vaší další show. Jinak se veškerá tvrdá práce, kterou děláte pro zlepšení své postavy, neobjeví na jevišti.
Abychom vám pomohli vyplnit ramena, vyzkoušejte moji Delt Triádu, což je trojitá nadmnožina skládající se z bočních zvedání, předních zvedání a tlaků nad hlavou. Začněte s 12 až 15 RM na bočních zvedáních a proveďte tři cviky zády k sobě, aniž byste mezi nimi odpočívali. Poté odpočívejte 45 až 60 sekund a opakujte další dvě kola této triády. Pak budete vědět z první ruky, proč to funguje tak dobře: naprosto vám to smaže ramena!
I když soutěžící v bikinách nepotřebují „svalový dekolt“, o kterém jsem mluvil, pokud jde o postavy soutěžících, musíte trochu zvednout horní a střední část hrudníku. To udělá zázraky pro vaši rovnováhu a symetrii a pomůže vám zbavit se tenkého vzhledu, který má vaše horní část těla.
Stejně jako na hrudi, i vaše paže musí trochu vystupovat. I když vaším cílem rozhodně není mít velké paže, protože je na pódiu neohýbáte, riskujete, že se někdy objeví příliš velké. Takže se nebojte je tvrdě trénovat!
Když mluvíme o intenzitě tréninku, dovolte mi chvilku dát vám dva centy na to, jak by měl trénovat závodník v bikinách. I když celková velikost není vaším cílem jako soutěžící v bikinách, trénink na výchovu slabé části těla stále trénuje na budování svalů. Takže v tomto ohledu bychom my, kulturisté z Meathead a vy ladní konkurenti v bikinách, měli trénovat docela podobně.
Jakmile má však vaše část těla dostatečnou velikost, můžete a měli byste ji trénovat s menším celkovým objemem a intenzitou.
I když rozhodně mám tendenci upřednostňovat rozdělení části těla před celkovým tréninkem těla pro figurální konkurenty, bylo by obvykle v pořádku, možná dokonce lepší, kdyby závodník v bikinách použil trénink celého těla.
Ale tento přístup by byl použitelnější, jakmile je vaše tělo trochu vyrovnanější, pokud jde o vývoj. Prozatím tedy sledujte rozdělení části těla zaměřené na hmotu horní části těla a spodní část těla.
Když už o tom mluvíme, pojďme dál a proberme zbytek vaší postavy, počínaje vaší bránicí.
Pokud jste někdy inspirováni říkat milost v „Ricky Bobby od Talladega Nights „Móda, mělo by to probíhat asi takto:
"Drahý Pane, Ježíši, moc ti děkuji za mé hubené, lehce osvalené břišní svaly, které nejsou příliš silné, ale ani příliš tenké.". Naštěstí jsem schopen udržet tento nedostatek břišního tuku a relativně snadno přeskočit ostatní konkurenty v bikinách.
Ach, málo 8 liber. 6 oz., Ježíšku, také ti chci poděkovat za můj malý pas, proporcionální boky a nádherný tvar přesýpacích hodin, na kterém by měla být založena ideální střední část bikin. Využijte prosím své malé Ježíšovy schopnosti Ježíše, abyste mi pomohli dělat to, co dělám, abych mohl udržovat svou dokonalou střední část. Amen.“
Nyní pojďme pod pás a promluvme si o svých čtyřkolkách.
Jak jsem již zmínil, vaše čtyřkolky jsou samy o sobě skvělé. Ale abyste vylepšili celkový vzhled své postavy a umístili se výše v soutěžích v bikinách, budete muset své čtyřkolky trochu zbrousit.
Pokud máte náhodou stadion poblíž, zkuste běhat kroky stadionu dlouhými kroky tak rychle, jak je to jen možné. Je to nejen skvělé pro spalování tuků, ale je to také PERFEKTNÍ cvičení pro spodní část těla! Ve skutečnosti, mezi stadiony, sprinty, procházkami a různými plyometriemi, byste pravděpodobně mohli přeskočit tělocvičnu úplně v den nohou!
Pojďme nyní přejít dozadu, počínaje zády.
Celkově má vaše záda skvělý tvar s perfektní šířkou ramen a pěkným malým pasem. Jeho nedostatek tloušťky však odhaluje vaši relativní novost k tréninku. Pokud byste ale měli trénovat záda v duchu toho, o čem pojednávám ve svém článku „Budování zády pro kulturisty“, byl bych ochoten se vsadit, že záda už nebude v době vaší příští soutěže slabostí.
Pro účely soutěže se musíte trochu vyklonit v dolní, boční zadní oblasti. Určitě se nechcete příliš vyklánět a ztratit tvar přesýpacích hodin, ale zmenšení rozměrů kožních řas v této oblasti přibližně o 5-7 mm vám umožní mít štíhlejší, ale stále tvarovaný vzhled.
Není pochyb o tom, že nejdůležitější částí těla v soutěži o bikiny jsou glutety. Geneticky jste nastaveni. Ale abyste maximalizovali svůj genetický potenciál, budete muset doladit svůj trénink a výživu, zejména s ohledem na poslední týden vaší přípravné soutěže.
Na základě obrázků, které jste odeslali, opravdu nemusíte dělat mnoho jiného, než přijít trochu štíhlejší. Tím se zmenší šířka vašich boků / stehen v jejich nejširším bodě nad větším trochanterem (a.k.A. oblast sedla). Stále však pracujte na zlepšení kulatosti a plnosti vašich hýždí.
Pokud bych měl své hodnocení založit na vašich soutěžních obrázcích, vedli bychom úplně jinou diskusi. Na jevišti jsou vaše glutety příliš ploché a vypadají nedostatečně rozvinuté. To je chyba, kterou znovu a znovu vidím mezi postavami a bikiny.
Ve snaze dostat se do štíhlosti kompromitujete tvar, který potřebujete k dobrému umístění. Správná akumulace (nebo vůbec ne vyčerpání sacharidů) je klíčem k nápravě tohoto problému, ale musíte se také ujistit, že jste konzumovali správné množství sodíku a vody ve dnech před vaší další soutěží. Jinak riskujete, že vytáhnete příliš mnoho tekutin ze svalů a ironicky zpět do podkožní tkáně. To je důvod, proč jste hubenější, ale ve vašich soutěžních obrázcích se ve srovnání s vašimi současnými obrázky ve skutečnosti nejeví štíhlejší.
Pokud správně uhasíte a upustíte jen tolik vody, abyste vyschli špetku, přinesete na jeviště plný, ale hustší vzhled, zejména v oblasti dolní části zad, zadek a horní části šunky.
Pokud jde o vaše hamstringy a lýtka, rozhodně nejsou slabou stránkou, která vám zabrání v tom, aby se vám na jevišti dařilo. Ale vy byste mohli vydržet, aby je oba vychovali jen trochu.
Emily, provedením těchto vylepšení nepochybuji, že v blízké budoucnosti můžete získat status IFBB Bikini Pro. A pokud si přejete, vsadím se, že byste nakonec mohli zdobit stránky mnoha časopisů o fitness à la Jamie Eason.
Jdi na to, děvče!
Zatím žádné komentáře