Dietní plán pro bikiny abs

Všechna cvičení na světě nezmění, pokud to v kuchyni přeženete. Proto jsme požádali Jaclyn Sklaver, která také vytvořila naše trénink na břišní svaly, aby nám poskytla chytrou stravu, která vám pomůže rychleji vidět výsledky. "Tato strava dokonale zapadá do toho, co děláte v posilovně," říká Sklaver. V silnějších dnech s vyšší intenzitou budete mít o něco vyšší počty sacharidů a kalorií, které podpoří vaše tréninky. V době odpočinku nebo čistě kardio dní sacharidy a kalorie mírně klesají, aby vám pomohly rychleji odtučnit. Všimněte si, že ukázkové nabídky a jídla zde vycházejí z ženy o hmotnosti 135 liber, takže podle potřeby upravte. Sledujte to a asi za měsíc budete hrdí na bikiny. (Získejte cvičení Bikini Abs zde.)

VIZ TÉŽ: Bikini Abs Workout Program

SNÍDANĚ

Zvedací den

(Vyšší sacharidy)

TURECKO BACON & VEJCE BÍLÝ ANGLICKÝ MUFFIN

4 velké bílky

2 plátky krůtí slaniny

1 Ezekielův chléb anglický muffin

1⁄2 avokáda

Kalorie: 407, bílkoviny: 27 g, sacharidy: 36 g, tuky: 15 g

Pomalu vařená ovesná kaše s bílky PB & EGG

1⁄4 šálku pomalu vařených jablečných skořicových ovesných vloček (viz recept, následující.)

Přidejte 4 vařené bílky do vařených ovesných vloček

1 polévková lžíce arašídového másla

Kalorie: 365, bílkoviny: 27 g, sacharidy: 38 g, tuky: 11 g 

ŘECKÝ JOGURT S BOBULE

6 oz obyčejného 2% řeckého jogurtu

1⁄2 šálku borůvek

1 balíček stevia

Kalorie: 142, bílkoviny: 18 g, sacharidy: 17 g, tuky 4 g

POMALU VAŘENÝ SKLÍČKOVÝ OATMEAL

1 šálek ocelového řezaného ovsa

4 šálky vody

1 velké jablko nakrájené na 1⁄2 lžičky skořice

FRANCOUZSKÝ TOAST

2 plátky chleba Ezekiel

1⁄4 šálku (2 velkých) bílků

1⁄2 lžíce kokosového oleje

Skořice, podle chuti

Namočte chléb do bílků a poté vařte na pánvi s kokosovým olejem.

Kalorie: 279, bílkoviny: 20 g, sacharidy: 32 g, tuky: 9 g 

Den bez zvedání

(Nižší sacharidy)

LOX A AVOCADO WRAP

4 oz lox

1 zábal s nízkým obsahem sacharidů

1⁄4 avokáda, nakrájené na plátky

Kalorie: 242, bílkoviny: 28 g, sacharidy: 14 g, tuky: 10 g

JOGURT A OŘECHY

6 oz netučného řeckého jogurtu

1 oz ořechy (asi 20 mandlí)

1 balíček stevia

Kalorie: 285, bílkoviny: 23 g, sacharidy: 13 g, tuky: 14 g

VEJCE BÍLÉ A AVOKÁDO

4 Vaječné bílky (míchané nebo omelety)

1⁄2 avokáda

2 plátky rajčat

Kalorie: 177, bílkoviny: 20 g, sacharidy: 9 g, tuky: 13 g

PEANUT MÁSLO PROTEIN PROTEINU

1 odměrka syrovátkového proteinu

2 lžíce arašídového másla

Voda a led v mixéru

Kalorie: 320 Bílkoviny: 34 g, Sacharidy: 7 g, Tuky: 16 g 

VIZ TÉŽ: Udělejte si salát zábavnějším a plnějším

OBĚD / VEČEŘE

(Pro vyšší sacharidové dny přidejte 1/2 šálku vařené quinoa, rýže nebo sladkých brambor.)

TUNA WRAP

4 oz konzervovaný tuňák

1 low-carb zábal

1⁄4 avokáda

25 vegetariánských tyčinek (nakrájený celer, mrkev, paprika)

Kalorie: 300, bílkoviny: 34 g, sacharidy: 19 g, tuky: 12 g

LOSOSOVÁ DESKA

4 oz grilovaného / pečeného lososa

1 šálek dušené brokolice nebo jiné zeleniny

Kalorie: 347, bílkoviny: 30 g, sacharidy: 28 g, tuky: 13 g

UZEMNĚNÝ TURECKO A ZOODLES

4 oz 93% chudé mleté ​​krůty

Cuketové nudle (použijte Spiralizer nebo plátky cukety velmi tenké a páru nebo soté)

1⁄2 šálku lehké marinarové omáčky

1⁄2 lžíce avokádového oleje

Kalorie 375, bílkoviny: 32 g, sacharidy: 18 g, tuky: 20 g

GRILOVANÝ KUŘECÍ SALÁT

4 oz grilovaná kuřecí prsa

1 šálek míchaného zeleného salátu

1⁄2 šálku nakrájeného rajčete

1⁄4 šálku cizrny

1 oz olivového oleje

1 polévková lžíce balzamikového octa

Kalorie: 325, bílkoviny: 31 g, sacharidy: 18 g, tuky: 16 g

KUŘECÍ NEBO TUNA SALÁT

4 oz grilované kuře, nasekané nebo 4 oz tuňáka konzervované ve vodě

1 šálek nakrájených okurek 

1⁄2 šálku nakrájených rajčat

1 oz extra panenského olivového oleje

1 polévková lžíce červeného vína

Kalorie 269, bílkoviny: 28 g, sacharidy: 8 g, tuky: 15 g

Vařte na nízké teplotě po dobu 4 hodin. Dělá 8 porcí

TUNA SALSA

5 oz konzervovaný tuňák

1/8 avokáda

1⁄2 šálku salsy

1 polévková lžíce nakrájených mandlí

Kalorie: 249, bílkoviny: 34 g, sacharidy: 7 g, tuky: 17 g

BEZBEZPEČNÝ TURECKO CHILI

4 oz 93% chudé mleté ​​krůty

1⁄4 šálku nakrájené papriky

1⁄4 šálku nakrájené cibule

1⁄2 šálku drcených rajčat

Chili prášek

Kalorie 180, bílkoviny: 18 g, sacharidy: 15 g, tuky: 5.5 g

VIZ TÉŽ: Potraviny podporující přírodní energii

DAYTIME SNACKS

Tato mini jídla vám pomohou zůstat nabité energií v den s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů.

CHATOVÝ SÝR A OVOCE

4 oz 2% tvarohu

1 střední jablko

nebo 1⁄2 šálku bobulí

Kalorie: 182, bílkoviny: 15 g, sacharidy: 25 g, tuky: 3 g

PB A JABLKO

2 lžíce PB s vysokým obsahem bílkovin

1 střední jablko, nakrájené na plátky

Kalorie: 310, bílkoviny: 14 g, sacharidy: 27 g, tuky: 19 g

Tuňák a zelenina

2.5 oz tuňákový balíček

1⁄2 šálku nakrájených okurek

1⁄2 šálku nakrájených rajčat

Kalorie: 118, bílkoviny: 16 g, sacharidy: 9 g, tuky: 1.5 g

VEČERNÍ BUNDA

KASEINOVÉ KOŠÍKY

1 odměrka čokoládového kaseinového proteinu

1⁄4 šálku vaječného bílku

1⁄4 šálku neslazené mandle

Mléko

16 borůvek

Smíchejte dohromady a vložte do pekáčku na malý košíček.

Kalorie: 207, bílkoviny: 29 g, sacharidy: 14 g, tuky: 4 g

CASEIN PUDDING

1 odměrka kaseinového prášku

1 polévková lžíce ořechového másla (přidejte 1⁄2 šálku bobulí pro dny s vyšším obsahem uhlovodíků)

Pomalu přidávejte vodu, dokud není pudink hustý.

Kalorie: 218, bílkoviny: 26 g, sacharidy: 7 g, tuky: 10 g

Arašidová pěna

16 oz tvaroh

4 lžíce práškového arašídového másla

2 balíčky stevia

1 polévková lžíce vanilkového extraktu

Míchejte do hustého stavu. (Dělá 4 porce 4 oz)

Kalorie: 112, bílkoviny: 12 g, sacharidy: 10 g, tuky: 3 g

VIZ TÉŽ: Super rychlý plán hubnutí 

Ukázkové nabídky: Den zvedání

(Vyšší Carb)

SNÍDANĚ

3 velké bílky plus 1 celé vejce na anglickém muffinu s chlebem Ezekiel naplněným 1/8 avokádem

Kalorie: 407, bílkoviny: 27 g, sacharidy: 36 g, tuky: 10 g

SVAČINA

1 odměrka syrovátkového proteinu plus 1 polévková lžíce arašídového másla, 1⁄2 šálku bobulí a 1 šálek neslazeného mandlového mléka; smíchejte s ledem

Kalorie: 240, bílkoviny: 30 g, sacharidy: 25 g, tuky: 10 g

5 oz tuňáka v konzervě na nízkosacharidovém obalu s 1⁄2 avokáda, hlávkovým salátem a 2 plátky rajčat plus 20 nakrájených vegetariánských tyčinek

Kalorie: 272, bílkoviny: 24 g, sacharidy: 20 g, tuky: 14 g

VEČEŘE

4 oz grilované kuře, 1 šálek quinoa, 1 šálek cukety restované na 1 lžíci olivového oleje

Kalorie: 430, bílkoviny: 34 g, sacharidy: 40 g, tuky: 18 g

VEČERNÍ SNACK

Kaseinové košíčky přelité 1 polévkovou lžící ořechového másla

Kalorie: 310, bílkoviny: 30 g, sacharidy: 17 g, tuky: 12 g

Celkový: 1659 kalorií, 145 g bílkovin, 138 g sacharidů, 64 g tuku

Kardio / odpočinkový den

(Lower Carb)

SNÍDANĚ

4 unce. lox plus 1⁄2 avokáda v low-carb obalu

Kalorie: 295, bílkoviny: 28 g, sacharidy: 14 g, tuky: 18 g 

SVAČINA

6 oz. obyčejný, nemastný řecký jogurt s 1⁄2 šálku bobulí a 1⁄2 oz ořechů; slazené 1 paketem stevia

Kalorie: 214, bílkoviny: 23 g, sacharidy: 20 g, tuky: 8 g

OBĚD

5 oz grilovaného lososa plus 1/8 avokáda na míchané zelenině s 1 polévkovou lžící extra panenského olivového oleje a 2 lžícemi balzamikového octa

Kalorie: 375, bílkoviny: 32 g, sacharidy: 18 g, tuky: 20 g

VEČEŘE

4 oz 93% chudé mleté ​​krůty na 1 šálku zoodles přelité 1⁄2 šálku lehké rajčatové omáčky a 1 polévkové lžíce avokádového oleje

Kalorie: 354, bílkoviny: 26 g, sacharidy: 13 g, tuky: 14 g

VEČERNÍ SNACK

20g kaseinový pudink s 1⁄2 lžičky mini čokoládových lupínků a 1 lžící arašídového másla

Kalorie: 279, bílkoviny: 27 g, sacharidy: 12 g, tuky: 13 g

Celkový: 1517 kalorií, 136 g bílkovin, 77 g sacharidů, 73 g tuku 

VIZ TÉŽ: 12 týdnů do soutěžního tělesného stravovacího plánu