Nejlepší způsob veslování, období

2847
Abner Newton
Nejlepší způsob veslování, období

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Zakřivené řádky se sklonem nad hlavou (pod rukou) vyžadují výraznou práci bicepsu a umožňují vyšší přímé zatížení než jakékoli cvičení izolace bicepsu.
  2. Díky úchopu pod rukou jste až o třetinu silnější díky zvýšené aktivaci bicepsu.
  3. Řádky se supinovaným úchopem vytvářejí silné jádro, protože musíte přitahovat břišní svaly a držet pozici při přitahování tyče k trupu.
  4. Řádky umožňují posílit techniku ​​při zatížení a držení polohy, což zvyšuje výkon mrtvého tahu.
  5. Řady posilují ideální polohu kyčelního závěsu, pomáhají vám zatěžovat glutety a hamstringy pro hypertrofii a rozvíjet výbušné rozšíření kyčle pro cvičení, jako je sprint, skákání a čištění.

Row to Grow!

Ohnuté řady s činkou jsou skvělým cvičením k řešení slabin a nedostatků běžné techniky, jako je stabilita kmene a síla v poloze závěsu.

Když je však děláte se supinovaným (pod rukou) úchopem, na bicepsu je větší podnět k přetížení a z běžných řad činek uděláte cvičení, které má skutečně silný účel.

6 důvodů, proč musíš jít

Zde je důvod, proč musíte dělat řadu činek, včetně toho, proč je řada pod rukou lepší pro většinu lidí:

1 - Řádky vyvíjejí tloušťku zad jako nic jiného.

Laty mají jedinečnou orientaci svalových vláken, která není ani zcela vodorovná, ani zcela svislá. Místo toho mají diagonální orientaci svalových vláken dobrou pro vertikální i horizontální tah.

Chcete-li maximalizovat rozvoj lat, je nejlepší táhnout svisle (chin-up, pulldowns atd.) a vodorovně s variacemi řádků pro maximální hypertrofii. Takže při veslování s objemem i zatížením maximálně rozvinete tloušťku v latách.

2 - Řádky umožňují procvičit kyčelní závěs.

Kyčelní závěs je prvotní pohybový vzor, ​​který si zaslouží místo v každé dobré tréninkové rutině. Závěs je zásadní pro maximalizaci zvedacího výkonu při mrtvých tazích, houpačkách, olympijských cvicích, které budují vysoce výkonné svaly, a síle obecně.

Zvedači bohužel často řezají kyčelní závěs, který jim nedovoluje držet pevnou polohu kufru při zatížení s naloženými boky.

Zakřivená řada pod rukou nebo pod rukou, která se ohýbá, však posiluje ideální polohu kloubu kloubu kyčle, pomáhá vám načíst glutety a hamstringy pro hypertrofii a vyvinout výbušné rozšíření kyčle pro maximální sílu při cvicích, jako je sprint, skákání a čištění.

3 - Řádky z vás udělají lepšího mrtvého tahače.

Nejběžnějším bodem lepení v mrtvém tahu je pod kolenem, což je stejná poloha, jakou držíte při provádění prohnutých řad činky.

Během mrtvého tahu většina zvedáků, které uvíznou pod kolenem, buď používá příliš velkou váhu, nebo jim chybí stabilita trupu a jádra k udržení polohy. Nakonec obejdou páteř a zhroutí se do koule selhání.

Nestojí za to riziko vynechat zdvih a riskovat zranění zad založené na flexi kvůli líné technice. Místo toho používejte řady obecně k posílení techniky při zatížení a držení polohy, aby nedošlo k nadměrné flexi bederní páteře.

Nejen, že si budete chránit páteř, z předchozí slabosti uděláte silnou stránku a vytvoříte větší mrtvý tah.

4 - Řady posilují stabilitu v poloze závěsu.

Při veslování si musíte udržovat rovnou zadní pozici. Ve většině případů to znamená, že tyč je umístěna blízko těla a mírně pod základnou kolena od polohy závěsu, aby se snížilo smykové napětí.

Chcete-li zabránit bederní flexi, budete muset podepřít břišní svaly a držet tuto pozici při zatahování loketů dozadu a přitahování tyče k trupu, čímž vytvoříte pružné jádro v procesu.

5 - Underhand bent-over lines are an awesome biceps builder.

Chceš větší paže? Úchop pod rukou vyžaduje značnou práci bicepsu a poskytuje vyšší přímé zatížení než jakékoli izolační cvičení. Protože většina mužů trénuje bicepsy s lehčími sériemi s vyššími opakováními, nevyvíjí svaly pod velkým napětím, aby urychlily nový růst.

Zatímco při hypertrofii hraje roli metabolický stres a dlouhodobé sety, je důležité stimulovat rychle škubající vlákna těžkými břemeny. Underhand ohnutá řada to dělá dobrou práci.

6 - Řádky pod rukou umožňují vyšší tréninkové zatížení.

Supinovaný úchop vás díky zvýšené aktivaci bicepsu posiluje až o třetinu. Použití vyšší hmotnosti zajistí větší přetížení primárních tahových svalů.

Jinými slovy, budete budovat větší sílu v pasti, kosočtvercích, latách a bicepsech díky větší tréninkové zátěži.

Jak podřídit Row, Bro

  1. Chyťte lištu dvojitým stiskem pod rukou, mírně mimo šířku ramen.
  2. Otočte se tak, že zatlačíte boky dozadu s abs vyztuženými boky a rameny zataženými, abyste svařili páteř. Hrazda by měla sedět mírně pod kolenem, pokud spodní část zad zůstává plochá a trup zapadá.
  3. Zatlačte lokty dozadu, dokud nejsou rovné tělu a tyč se blíží vašemu břichu. Nezapomeňte vystrčit hrudník a přitom táhnout ramena dolů a dozadu.
  4. Zmáčkněte pro maximální svalovou kontrakci na jeden počet a poté pomalu snižujte váhu pod kontrolou do výchozí polohy.
  5. Celkově je bezpodmínečně nutné držet pozici s excentrickou kontrolou a stabilitou přes kmen, zatímco se končetiny pohybují - skutečná funkce silného jádra.

Potenciální problémy s řádkem

  1. Smykové napětí na páteři. Zvedáky s poškozením zad založeným na ohybu mohou mít potíže držet polohu bez bolesti s naloženou činkou před tělem. Je nezbytné pevně přitáhnout tyč k tělu, podepřít břišní svaly, aby byla zajištěna neutrální páteř, a eliminovat angličtinu těla, aby se minimalizovaly problémy způsobené smykovým stresem. Při programování těžkých řad s dřepy a mrtvými tahy ve stejném tréninku buďte také konzervativní.
  2. Tažení těla k tyči namísto tažení tyče k tělu. Nechte své svaly zvedat váhu, ne vaše ego. Většina zvedáků má tendenci nadměrně zatěžovat tyč a skončit s příliš velkou hybností na přesun hmotnosti. I když jejich úmysly mohou být dobré, ztráta polohy, zvedání hrudníku, protahování páteře a celkové křeče těla k dokončení zvedání způsobují více škody než užitku. Držte pevnou polohu kloubu, trochu snižte váhu a trénujte, co chcete trénovat!
  3. Natahujte lokty příliš dozadu. Při obecném veslování někteří zvedači táhnou tyč příliš daleko za střední čáru. I když byste mohli cítit lepší „zmáčknutí“ svalů, humerus může migrovat dopředu do přední jamky ramene, což může způsobit náraz a dysfunkci.

Vlevo: příliš daleko vzadu. Správně: Správně.

Spíše než jeďte lokty co nejdále, snažte se rozbít rovinu těla, ale ne dále, pokud se rameno propadá dopředu. Tímto způsobem optimalizujete nábor svalů pro zvýšení síly a velikosti, aniž byste ohrozili integritu ramenního kloubu.


Zatím žádné komentáře