Ohnuté řady s činkou jsou skvělým cvičením k řešení slabin a nedostatků běžné techniky, jako je stabilita kmene a síla v poloze závěsu.
Když je však děláte se supinovaným (pod rukou) úchopem, na bicepsu je větší podnět k přetížení a z běžných řad činek uděláte cvičení, které má skutečně silný účel.
Zde je důvod, proč musíte dělat řadu činek, včetně toho, proč je řada pod rukou lepší pro většinu lidí:
Laty mají jedinečnou orientaci svalových vláken, která není ani zcela vodorovná, ani zcela svislá. Místo toho mají diagonální orientaci svalových vláken dobrou pro vertikální i horizontální tah.
Chcete-li maximalizovat rozvoj lat, je nejlepší táhnout svisle (chin-up, pulldowns atd.) a vodorovně s variacemi řádků pro maximální hypertrofii. Takže při veslování s objemem i zatížením maximálně rozvinete tloušťku v latách.
Kyčelní závěs je prvotní pohybový vzor, který si zaslouží místo v každé dobré tréninkové rutině. Závěs je zásadní pro maximalizaci zvedacího výkonu při mrtvých tazích, houpačkách, olympijských cvicích, které budují vysoce výkonné svaly, a síle obecně.
Zvedači bohužel často řezají kyčelní závěs, který jim nedovoluje držet pevnou polohu kufru při zatížení s naloženými boky.
Zakřivená řada pod rukou nebo pod rukou, která se ohýbá, však posiluje ideální polohu kloubu kloubu kyčle, pomáhá vám načíst glutety a hamstringy pro hypertrofii a vyvinout výbušné rozšíření kyčle pro maximální sílu při cvicích, jako je sprint, skákání a čištění.
Nejběžnějším bodem lepení v mrtvém tahu je pod kolenem, což je stejná poloha, jakou držíte při provádění prohnutých řad činky.
Během mrtvého tahu většina zvedáků, které uvíznou pod kolenem, buď používá příliš velkou váhu, nebo jim chybí stabilita trupu a jádra k udržení polohy. Nakonec obejdou páteř a zhroutí se do koule selhání.
Nestojí za to riziko vynechat zdvih a riskovat zranění zad založené na flexi kvůli líné technice. Místo toho používejte řady obecně k posílení techniky při zatížení a držení polohy, aby nedošlo k nadměrné flexi bederní páteře.
Nejen, že si budete chránit páteř, z předchozí slabosti uděláte silnou stránku a vytvoříte větší mrtvý tah.
Při veslování si musíte udržovat rovnou zadní pozici. Ve většině případů to znamená, že tyč je umístěna blízko těla a mírně pod základnou kolena od polohy závěsu, aby se snížilo smykové napětí.
Chcete-li zabránit bederní flexi, budete muset podepřít břišní svaly a držet tuto pozici při zatahování loketů dozadu a přitahování tyče k trupu, čímž vytvoříte pružné jádro v procesu.
Chceš větší paže? Úchop pod rukou vyžaduje značnou práci bicepsu a poskytuje vyšší přímé zatížení než jakékoli izolační cvičení. Protože většina mužů trénuje bicepsy s lehčími sériemi s vyššími opakováními, nevyvíjí svaly pod velkým napětím, aby urychlily nový růst.
Zatímco při hypertrofii hraje roli metabolický stres a dlouhodobé sety, je důležité stimulovat rychle škubající vlákna těžkými břemeny. Underhand ohnutá řada to dělá dobrou práci.
Supinovaný úchop vás díky zvýšené aktivaci bicepsu posiluje až o třetinu. Použití vyšší hmotnosti zajistí větší přetížení primárních tahových svalů.
Jinými slovy, budete budovat větší sílu v pasti, kosočtvercích, latách a bicepsech díky větší tréninkové zátěži.
Vlevo: příliš daleko vzadu. Správně: Správně.
Spíše než jeďte lokty co nejdále, snažte se rozbít rovinu těla, ale ne dále, pokud se rameno propadá dopředu. Tímto způsobem optimalizujete nábor svalů pro zvýšení síly a velikosti, aniž byste ohrozili integritu ramenního kloubu.
Zatím žádné komentáře