Věnujeme miliony pixelů diskusím o tom, jak polohovat tělo při lavičkách, tlacích nad hlavou nebo mrtvém tahu, ale správnému uchopení je někdy věnována velmi malá pozornost. A přilnavost určuje úspěch každého výtahu.
Použijte falešný úchop.
Falešný stisk označuje otevřenou ruku, když držíte činku. Umožňuje vám umístit tyč o něco níže do ruky - přímo nad kosti předloktí - a o něco snadněji otáčet lokty.
Díky tomu budete silnější a snížíte namáhání ramen. Rovněž usnadňuje udržování loketních kloubů, takže se můžete více spolehnout na triceps.
A ano, je to pravda, nezajištění činky přebalením palce přes tyč může být trochu nebezpečnější. Ale za všechny své roky koučování jsem nikdy neviděl, že by někdo kvůli falešnému sevření odhodil činku.
Samozřejmě buďte opatrní, ale jakmile si zvyknete, nebude problém.
Způsob, jakým držíte tyč na začátku pohybu, závisí na zvedání, které provádíte - stisk, stisknutí nebo trhnutí.
Blbec není tlakový lis s rozdělením. Ani push press není podváděný vojenský press. Jedná se o tři různé výtahy.
Problém je v tom, že jelikož všechny tři zahrnují přesunutí lišty z ramen na hlavu, je snadné je vidět jako tři „úrovně“ stejné akce.
Ve vojenském tisku je cílem použít pouze paže k zatlačení tyče do plně vysunuté polohy nad hlavou.
Cílem tlakového lisu je pomocí pohonu nohou dostat tyč z vašich ramen do pohybu. Pouze tehdy, když tyč dosáhne přibližně úrovně očí, se paže stanou jedinou věcí, která tyč pohybuje. Paže se podílejí na počátečním tahu, ale přebírají pouze jednou, když hybnost z pohonu nohou dosáhne svého maxima.
Cílem je vrhnout tyč tak vysoko, aby se pod ni mohla dostat. Pro většinu technicky efektivních zvedáků znamená „jen dostatečně vysoká“ těsně nad čelo - možná trochu vyšší pro silového trháku. Při tomto zdvihu není úlohou paží tlačit činku nahoru, ale tlačit tělo dolů.
Zmíním to proto, že role paží a těla určuje, který úchop je nejlepší použít.
Ve vojenském tisku jsou to všechny paže, takže to, co hledáte, je úchop / stojan, který dává paže do nejlepší polohy, aby tlačil činku nahoru.
Stejně jako u bench pressu je nejlepší mít předloktí přímo pod činkou. Přesněji to znamená, že lokty by měly být pod tyčí.
A protože chcete mít maximální přenos síly z paží na hrazdu, chcete použít plný úchop - ruku uzavřenou kolem hrazdy - na rozdíl od pouhého držení činky na špičkách prstů.
Mnoho zvedáků dává přednost tomu, aby činka spočívala na ramenou, když tlačíte tímto způsobem, ale není to něco, co mohou dělat všichni zvedáky. Je pravda, že mít tyč spočívající na „ramenní polici“ vytvořené deltovými svaly může být užitečné snížením množství síly, kterou musí paže vyvinout, aby držely tyč na místě.
Přesto, pokud máte na výběr mezi vojenskými lisy s lokty pod tyčí s plným úchopem nebo tyčí na rameni s lokty vzhůru a / nebo tyčí na špičkách prstů, vždy použijte první možnost.
Místo, kde držíte tyč, je samozřejmě otázkou mobility, ale také délky páky.
Někdo, jehož dolní část paže je delší než horní část paže, přirozeně umístí tyč asi 1 palec nad ramena. To je v pořádku. Je důležité nevtlačit tyč na deltoidy pro vojenský tisk. Místo toho se zaměřte na to, abyste drželi lokty pod hrazdou a hůl co nejblíže k vám.
Tlakový lis je ve skutečnosti divné zvíře, protože chcete dát paže do polohy, aby silně tlačily na tyč, ale také chcete mít možnost přenést pohon nohou na tyč.
U tlakového lisu je bezpodmínečně nutné, aby lišta spočívala na vašem těle ve výchozí poloze. Stále chcete použít plný úchop pro maximální lisovací sílu a držet lokty co nejníže (co nejblíže tomu, abyste byli pod činkou), ale chceme, aby činka byla do určité míry podporována tělem.
Někteří šťastlivci mohou mít činku plně podepřenou deltoidy, zatímco drží plnou přilnavost a lokty dolů. Ostatní budou moci dát hůlku na klíční kost pouze při plném uchopení a budou muset lokty trochu posunout nahoru. To je v pořádku.
V trhnutí chceme maximální pohon nohou a přenos síly na činku a také chceme udělat dip a jet při zachování co nejpřímější polohy. To znamená, že činka by měla být plně podepřena na ramenní polici vytvořené deltoidy.
Poloha loktu a typ úchopu - špička prstu vs. plný úchop - je určen vaší pohyblivostí a pákami. V ideálním světě byste mohli mít tyč na ramenní polici s plným úchopem a lokty docela blízko k tomu, abyste byli pod činkou, ale nevidíte ani všechny elitní zvedáky takhle trhané.
Mnoho zvedáků musí výrazně zvednout lokty, aby udrželo tyč na ramenní polici, a někteří - obvykle ti s krátkým spodním ramenem - budou muset použít úchop prstu.
Tyto dva prvky (lokty vyšší a úchop špičky prstu) činí blbec složitějším. Mít lokty výše znamená, že zvedák bude muset provést nějaké úpravy, aby se tyč fixovala nad hlavou. Pokud jsou lokty přímo pod tyčí, stačí lokty uzamknout, protože paže jsou již v jedné linii.
Použití rukojeti na špičce prstu znamená, že jakmile pohnete tyč nad hlavou, musíte ji znovu uchopit plným stiskem ve vzduchu, když jedete pod tyč. Není to nemožné, ale výtah to ztěžuje. Bez ohledu na to, spousta skvělých zvedáků to zvládne s malými až žádnými problémy.
Správný úchop a poloha předloktí pro trhnutí. Zleva doprava: ideální úchop, zvedák s kratší spodní paží a úchop špičky prstu:
Neexistuje jeden dokonalý úchop, který by vyhovoval všem. Na jedné straně širší úchop snižuje rozsah pohybu, který musíte stisknout, a také usnadňuje dosažení správné cílové polohy pro ty, kteří mají těsná ramena.
Rovněž však umístí paže (zejména triceps) do slabší polohy, což bude patrné zejména na začátku pohybu.
Užší úchop - kde jsou předloktí kolmá k zemi - dává paže do silnější polohy, aby se tlačily, a vy budete silnější od začátku.
Zvyšuje však rozsah pohybu a pro ty, kteří mají špatnou pohyblivost ramen, může být obtížné přivést tyč za ušní linii v horní části pohybu.
Když dělám přísný tisk, moje preference spočívá v použití úchopu, kde předloktí jsou během celého pohybu kolmá k podlaze. To znamená užší stisk ukazováčku těsně za hranou ramene. Jděte širší, pouze pokud máte potíže s dosažením správné cílové polohy.
V tlakovém lisu se mi líbí jít trochu širší, protože od začátku nepotřebuji tolik tlačné síly a menší rozsah pohybu umožňuje používat mnohem těžší váhy. Můj stisk lisu je asi 1.5 "širší (na obou stranách) než to, co používám pro vojenský tisk.
Nejprve nepoužívejte smíšený úchop při mrtvém tahu!
Jednou jsem trénoval ženský powerlifter, u kterého se vyvinul docela závažný problém se zády kvůli použití smíšeného úchopu - jedna ruka pronated, druhá supinated. Tento úchop je mnohem silnější než běžný dvojitý úchop, protože brání tomu, aby se lišta v rukou rolovala a otevírala prsty nahoru.
Tento typ sevření však může vést k vážné nerovnováze. Při tahání tímto způsobem budete mít vždy tendenci se mírně zvedat, jak se zvednete. Přesněji řečeno, strana supinované ruky bude mít tendenci otáčet se dopředu, zatímco strana pronované ruky se bude otáčet dozadu.
I když to nebude problém, pokud použijete rukojeť jen jednou za čas, riskujete vznik nerovnováhy, která by mohla vést ke zranění, pokud tímto způsobem provedete všechny mrtvé tahy.
Proto doporučuji mrtvý tah s dvojitým overhandovým (oběma rukama pronated) úchopem. To je samozřejmě slabší přilnavost než ta smíšená, což nemusí být nutně špatná věc, protože si trénink tímto způsobem posílíte.
Pokud však budete mít i nadále potíže s držením činky, navrhuji, abyste se naučili háčkový úchop.
Háček zahrnuje zachycení palce mezi činkou a prvními 2-3 prsty. Bude to bolestivé při prvních pokusech, ale jakmile to zvládnete, je to mnohem silnější než běžné uchopení a z osobní zkušenosti stejně silné jako smíšené uchopení, ne-li silnější.
Zatím žádné komentáře