Nejlepší zatraceně zadní řetězová cvičení

3062
Abner Newton
Nejlepší zatraceně zadní řetězová cvičení

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Varianty zvedání glute šunky zahrnují houpající se GHR, GHR s ohnutým kyčlí, neutrální GHR, vězeňský GHR a GHR vzadu.
  2. I když si mnozí myslí, že severská šunka (NHC) je stejná jako GHR, není tomu tak. Zatímco opěrný bod je v NHC na kolenou, je v GHR na stehnech.
  3. Varianty NHC zahrnují NHC s pásmovým posilovačem, ohnutý NHC a NHC s neutrálním kyčlí.
  4. Představte si reverzní hyper jako houpačku s otevřeným řetězcem. Mezi verze patří reverzní hyperplocha jedné nohy, hyperpropustná reverzní hyperprostor, přísná hyperpropustná reverzace a reverzní hyperpáteř neutrální.
  5. Společné prodloužení zad je nejuniverzálnější z běžných asistenčních výtahů zadního řetězu. Existují desítky způsobů, jak lze manipulovat k zacílení konkrétního svalu nebo k jeho ztížení.

    Výkonný zadní řetěz

    Louie Simmons odvedl v posledních několika desetiletích vynikající práci při podpoře asistenčních výtahů pro zadní řetězec, ale články popisující variace každého pohybu jsou vzácné.

    Zde je komplexní schéma postupu pro zvednutí glute ham, severské curling ham, reverzní hyper a zadní prodloužení.

    Glute Ham Raise

    Umístěním nášlapné podložky výše a / nebo blíže k bederní podložce je cvičení náročnější, zatímco umístění nášlapné podložky níže a / nebo dále od bederní podložky usnadňuje provádění cvičení.

    Kromě těchto tipů však existuje několik variant a některé jsou náročnější než jiné:

    1 - Swinging GHR

    Klouzavý GHR je nejzákladnější formou GHR a je nejsnadněji proveditelný. Zahrnuje kombinovanou extenzi kyčle následovanou flexí kolena.

    Díky hybnosti generované během fáze extenze kyčle je fáze flexe kolena mnohem dostupnější pro začínající zvedáky nebo velké lidi.

    2 - GHR s ohnutým bokem

    GHR s ohnutým kyčlí je ve skutečnosti jednodušší než GHR s neutrálním kyčlí. Ohnutím kyčle se hamstring prodlouží a umístí do účinnější polohy, aby vyprodukoval sílu.

    Tato varianta by však neměla být považována za méně účinnou variantu než verze s neutrálním kyčlí. S verzí s ohnutými boky lze použít více opakování nebo větší zátěž a obvykle je moudrou strategií posílit hamstringy v prodloužené poloze pro lepší sportovní výkon.

    3 - GHR v neutrálním kyčli

    GHR s neutrálním kyčlí je obvykle varianta, kterou doporučují odborníci, ale sportovci a powerlifteri to zřídka dělají tímto způsobem. Obvykle uvidíte nějakou flexi kyčle nebo masivní přední pánevní náklon (který napodobuje flexi kyčle) ve snaze usnadnit a zvládnout cvičení.

    Udržování neutrální polohy kyčle a pánve během GHR je velmi náročné a nemělo by se podceňovat. Abych byl upřímný, většina se snaží provést jediné zvednutí šunky se skutečnou neutrální polohou kyčle, páteře a pánve.

    Ve videu si všimnete, že jsem dopředu nakláněl pánev a hyper-prodlužoval bederní páteř.

    4 - Vězeň GHR

    U vězně GHR položte ruce za hlavu do vězeňské polohy. To prodlužuje rameno vnější páky a dělá cvičení výrazně náročnějším.

    V závislosti na délce trupu jednotlivce a velikosti paží jednotlivce se variace vězně jeví jako ekvivalent k držení činky o hmotnosti 10–20 liber, pokud jde o obtížnost.

    5 - Činka / řetěz / vážená vesta GHR

    Jakmile zvládnete předchozí varianty, je na čase přidat zátěž v podobě činky držené pod bradou, řetízku přehozeného přes krk nebo vážené vesty kolem trupu.

    6pásmový GHR

    Pásma GHR jsou velmi obtížná, ale vysoce účinná díky vstřícnému odporu. Použití pásku způsobí větší zatížení hamstringů během druhé části pohybu.

    To je výhodné, protože stejná část pohybu je ze své podstaty slabší kvůli způsobu zmenšení délky hamstringů.

    7 - GHR vzadu

    Nejúčinnějším a nejnáročnějším způsobem, jak provádět GHR, je zvednout zadní konec jednotky. To zvětšuje křivku úhlu točivého momentu, takže získáte konstantní napětí na hamstringech po celý oblouk pohybu. Jako reference mohu provést 20 standardních GHR s tělesnou hmotností, ale pouze 6 GHR se zvýšenou výškou.

    Zvednutí vývojky glute ham na horní část boxu na squat funguje dobře. (Ve videu se mi nepodařilo získat úplnou výluku, protože jsem byl unavený z natáčení každého z videí za sebou.) Jen se ujistěte, že jdete výše a dosáhnete větší flexe kolena v horní části pohybu.

    Severská šunka Curl

    Je lákavé vyvodit závěr, že severský ham curl (NHC) je přesně stejný jako GHR. Kolena však během NHC zůstávají nehybná, zatímco v případě GHR kolena klesají dolů a opěrka je spíše na stehnech než na kolenou, což mění některé momenty kloubů a svalové úsilí.

    1 - NHC s podporou pásma

    Většina zvedáků není ani zdaleka schopna ovládat celou spouštěcí část NHC. Typicky uvidíte zvedáky, jak snižují svá těla pod kontrolou během počáteční poloviny pohybu, ale obvykle následuje rychlý sestup během druhé poloviny pohybu.

    Tento sestup je doprovázen prudkým poklesem svalové aktivace hamstringů, což je samozřejmě něco, co nechcete.

    Co ty dělat chtít je aktivace v plném rozsahu pohybu, což je místo, kde vstupuje do hry NHC s podporou pásma. Použití pásku umožní zvedáku ovládat celou excentrickou část pohybu, což posílí hamstringy v celém rozsahu pohybu a povede k většímu růstu.

    2 - NHC s flexem

    Ohnutím boků prodloužíte hamstringy a uvedete je do lepší polohy, aby vytvořily sílu. To kromě snížení celkové paměti ROM a zmenšení vnějšího ramene páky usnadňuje provádění cvičení.

    3 - NHC s neutrálním kyčlí

    NHC s neutrálním kyčlí je nejtěžší variantou NHC. Samozřejmě, umístění rukou za hlavu nebo nošení vesty by cvičení zkomplikovalo, ale většina zvedáků nikdy nedosáhne takové úrovně síly. Během celého pohybu udržujte boky a pánev v neutrální poloze a trup snižujte pod kontrolou.

    Reverzní Hyper

    Ačkoli reverzní hyper jednotky jsou v komerčních tělocvičnách po celém světě vzácné, je vždy dobré vědět, jak je používat. Reverzní hyper je ve skutečnosti podobný švihu kettlebell, pokud jde o křivky úhlu točivého momentu a svalové úsilí. Ve skutečnosti si můžete reverzní hyper představit jako houpačku s otevřeným řetězcem.

    Obě cviky vyžadují, aby zvedák pevně uchopil nářadí, které přenáší síly z předloktí přes laty a do erektorů, hýždí a hamstringů. Obě cvičení zahrnují velkou excentrickou absorpční složku, po které následuje akcelerační fáze pohonu extenze kyčle.

    Nakonec obě cvičení nechají zvedák po setrvání nafoukaný a nafouknutý na vzduch.

    1 - Jednostupňová reverzní hyper

    Reverzní hyper je poměrně snadné se naučit, ale někteří vzpěrači bojují během prvních pár setkání s cvičením. Tito zvedači by se měli pokusit zvládnout hyper-reverzní chodidlo před implementací bilaterální variace.

    Ujistěte se, že nepracující noha je z cesty kyvadla. Nejprve začněte se slabší nohou a poté opakujte se silnější nohou.

    2 - Swinging Reverse Hyper

    Kývavý reverzní hyper zahrnuje výrazné ohnutí a prodloužení páteře a jedná se většinou pouze o soustředný pohyb. Tato variace se zdá být běžná u powerlifterů Westside, kteří chtějí zvýšit svou soustřednou sílu zadního řetězce.

    Zvedák silou tlačí kyvadlo nahoru během soustředné fáze, ale umožňuje, aby se kyvadlo během excentrické fáze pasivně houpalo. Páteř a boky se během této doby dostatečně ohnou dopředu a kyvadlo se obrátí v důsledku gravitace a pasivního omezení měkké tkáně zadního řetězce.

    3 - Přísná reverzní hyper

    Striktní reverzní hyper minimalizuje zátěž a hybnost a je nedostatečně využívanou variantou v kruzích silového tréninku.

    4 - Neutral-Spine Reverse Hyper

    Reverzní hyper neutrální páteře je nesprávné pojmenování v tom, že je prakticky nemožné udržet páteř a pánev neutrální během reverzní hyper. Cílem je však minimalizovat pohyb páteře a pánve a generovat většinu pohybu z boků.

    To vyžaduje obrovskou excentrickou absorpční fázi ven z hamstringů, která zastaví kyvadlo a zabrání flexi páteře v dolní části pohybu, stejně jako silná gluteální kontrakce v horní části pohybu, aby se omezila hyperextenze páteře.

    Zadní rozšíření

    Zadní prodloužení je nejuniverzálnější z běžných asistenčních výtahů zadního řetězu. Existují desítky způsobů, kterými lze manipulovat k zacílení konkrétního svalu nebo ke zvýšení obtížnosti.

    1 - Prodloužení zad zaměřené na bederní část

    Jsou chvíle, kdy může zvedák chtít dynamicky zaměřit své bederní erektory. V tomto případě je horní část podložky lemována břišním knoflíkem a páteř je ohnuta směrem dolů a prodloužena směrem nahoru. Pohyb kyčle je minimalizován, takže extenzory kyčle fungují jako stabilizátory.

    2 - Prodloužení zad s neutrálním páteří

    Prodloužení zad s neutrální páteří dělá skvělou práci při práci s hamstringy, gluteály a erektory ve stejném poměru. Udržujte chodidla rovná a páteř a pánev v neutrální poloze a pohybujte se výhradně v bocích.

    3 - Prodloužení zad zaměřené na glutei

    Pokud chcete cílit na gluteály během prodloužení zad, nejdříve proveďte vzplanutí chodidel směrem ven v úhlu 45 stupňů nebo více (vnější rotace kyčle). Dále zaokrouhlete horní část zad a po celou dobu setu ji udržujte zaoblenou. To je příznivější pro zadní pánevní náklon a vyvede to vztyčovače z rovnice.

    Pokuste se dosáhnout maximálního sevření gluteu v horní části každého opakování a představte si, jak během každého opakování vrazíte boky do podložky. Pomyslete také na zkrácení glutes kontrakcemi, které postaví trup na každé rep, a nezapomeňte udržovat napětí na glutes během excentrické fáze.

    Nakonec dosáhněte maximální ROM extenze kyčle kombinací extenze kyčle a zadního sklonu pánve. Nezdá se, že se zvednete úplně stejně jako u tradičních prodloužení zad, ale skutečně dosáhnete úplného prodloužení kyčle v acetabulu.

    4 - Rozšíření zad s dynamickým úsilím

    Louie Simmons také pomohl popularizovat metodu dynamického úsilí, která se vyznačuje využitím submaximálních zátěží, ale zvedáním s maximálním zrychlením a výbušností.

    V kruzích silového tréninku téměř vždy vidíte metodu dynamického úsilí použitou na varianty dřepů, mrtvých tahů a tlaku na lavičce, ale není důvod, proč ji nelze použít i na jiné výtahy.

    Můžete použít pouze tělesnou hmotnost nebo se držet relativně lehké činky a přitom vypustit hrst výbušných opakování. Ve videu si všimnete, že zrychluji tak rychle, že mi boky stoupají z podložky.

    5 - Prodloužení zadní části vězně

    Položte ruce za hlavu do polohy vězně, čímž prodloužíte vnější rameno páky a zvýšíte neuromuskulární výzvu.

    6 - Prodloužení zad činky / řetězu / vážené vesty

    Po zvládnutí základních variant prodloužení zad je na čase přidat odpor vnějším zatížením v podobě činky držené na úrovni hrudníku, řetězu přehozeného přes krk nebo vážené vesty nosené kolem trupu. Silní zvedači mohou dělat asi 15 opakování, zatímco drží činku o hmotnosti 150 liber.

    7pásmové prodloužení zad

    Prodloužení pásku je velmi náročné. Díky vstřícnému odporu jsou cvičení v celém rozsahu pohybu stále obtížnější a zjistíte, že během této variace se stavitelé bijí.

    Před zvýšením pohodlí můžete pásek umístit do ručníku a poté jej připevnit na krk.

    8 - Prodloužení zad s jednou nohou

    Jakmile si osvojíte oboustranné varianty prodloužení zad, pokračujte k prodloužení zad s jednou nohou.

    Je důležité správně umístit tělo tak, aby během setu nedocházelo k bočnímu posunutí nebo posunutí těla. Ujistěte se, že jste vytlačili glutety v horní části pohybu. Nejprve začněte se slabší nohou a poté opakujte se silnější nohou.

    Poslední rep

    Tento seznam není v žádném případě úplný. U každého cvičení můžete provést nekonečné množství vylepšení. Mnoho z těchto metod lze navíc kombinovat a vytvořit tak další variace, například použití činek a pásů během prodloužení zad.


Zatím žádné komentáře