Průvodce pro začátečníky po tělocvičně 10 věcí, které potřebujete vědět

Chcete ze svého tréninku vytěžit maximum, správně? Že jo. Takže znalost věcí, jako je důležitost času pod napětím, co krmit vaše svaly po tréninku, a ideální rozsah opakování pro nábor rychlých svalových vláken jsou všechny klíčové kousky skládačky.

Pokud nemáte tušení, co to znamená, chystáte se proškolit. A pokud to víte, máte nárok na osvěžení.

1 z 10

svetikd / Getty

Jak dlouho bych měl po tréninku bolet?

Odpovědět: Se liší.

Úroveň fyzické kondice člověka spárovaná s tím, jak intenzivní je cvičení, určí stupeň bolestivosti, kterou někdo zažije. "Bude se to lišit od jednotlivce k jednotlivci, ale v průměru bude většina lidí po tréninku pociťovat bolest po dobu jednoho až tří dnů," vysvětluje přirozený profesionální kulturista Mike Lipowski, majitel Pure Physique Gym v Shrub Oak, NY a autor knihy Čistá postava: Jak maximalizovat ztrátu tuků a rozvoj svalů. 

Existuje však také něco, co se nazývá bolest svalů se zpožděným nástupem, což je nepohodlí a bolestivost, která se postupně zvyšuje 24 až 48 hodin po dokončení cvičení. Je to normální a jednoduše to znamená, že jste procvičili svůj sval mimo jeho komfortní zónu.

I když se očekává, že po vystavení těla fyzickému stresu dojde k bolesti, Lipowski varuje před používáním toho, jak bolí vás, k měření efektivity cvičení. "Kdybyste hodinu stáli na jedné noze, pravděpodobně by vás noha opravdu bolela.". Ale bylo to efektivní cvičení? Ne, nebylo.“

2 z 10

LauriPatterson / Getty

Co bych měl jíst po tréninku?

Odpovědět: Protein

Protein je nezbytný pro pomoc při opravě a růstu svalů, proto se snažte konzumovat rychle stravitelný syrovátkový proteinový koktejl 30 až 60 minut po poslední rep. Kvalitní jsou také celé zdroje potravy, jako je kuřecí maso, libové hovězí maso, krůtí maso a vejce.

"Vaše velikost určí, kolik bílkovin chcete konzumovat," říká Lipowski. "Pro většinu mužů je 20 až 30 g dobrým sladkým místem.". Někdo, kdo je větší, bude chtít být v rozmezí 40 g. Ženy jsou obvykle v rozmezí 15 až 25 g.“

Doplňte své jídlo rychle vstřebatelnými sacharidy. "Věci, kterým byste se normálně vyhnuli, jako je cukr, maltodextrin, jsou po tréninku v pořádku, protože mohou pomoci transportovat bílkoviny a aminokyseliny do svalu o něco rychleji," říká. "Zaměřte se na poměr bílkovin k sacharidům v poměru 1: 2 nebo 1: 3 a udržujte obsah tuku pod šesti procenty.".“

3 z 10

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Mohu vycvičit dietu Lousy?

Odpovědět: Bez šance.

"Lidé, kteří se snaží tvrději trénovat, aby nahradili špatnou stravu, se nakonec vyčerpají a jejich tréninky se stanou neproduktivními," říká Lipowski. "Je to dvojnásobná whammy.".“

V okamžiku, kdy překročíte kalorický práh svého těla, i když je to o jednu mizernou kalorii, kalorií se uloží jako tuk.

"Cvičení může vynahradit." nějaký extra kalorie, ale způsob, jakým většina lidí jedí, přesahuje to, co spálí během tréninku, “říká. "A kdybyste se pokusili spálit všechny ty kalorií navíc - řekněme 1000, tak by to zvýšilo míru stresu na vašem těle a ztěžovalo by vám to zotavení.".“  

4 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Kolik opakování mám udělat?

Odpovědět: Tolik opakování, kolik je potřeba k dosažení požadovaného času pod napětím.

TUT je celková doba, po kterou je sval vystaven stresu během celé série. Vaše kadence nebo tempo pro každého zástupce určuje váš TUT. Pokud například používáte kadenci 3/1/3 (tři sekundy v kladné části pohybu, pauza na jednu sekundu na vrcholu a poté tři sekundy v negativu) po dobu sedmi opakování, váš čas pod napětí pro tuto sadu je 49 sekund.

"Počet opakování je relativní k TUT, pro který někdo střílí," říká. "Nejlepší rozsah pro nábor rychlých svalových vláken se obvykle pohybuje mezi 20 a 45 sekundovým rozsahem, pokud je váha dostatečně těžká; cíl 45 až 70 sekund pro smíšená svalová vlákna; a 60 až 90 sekund je ideální pro pomalá svalová vlákna, “vysvětluje Lipowski.

Pomalu se škubající svalová vlákna se využívají při vytrvalostních činnostech; jsou menší a slabší než rychlá svalová vlákna, která mají největší sílu a potenciál pro růst. Smíšená svalová vlákna používají - uhodli jste - směs obou. Bez ohledu na TUT, pokud dosáhnete svalového selhání v dané sadě, přijímáte co nejvíce svalových vláken s rychlým záškubem.

5 z 10

Westend61 / Getty

Je kardio trénink nezbytný pro hubnutí?

Odpovědět: Ne.

"Pokud odvedete duševní uspokojení z kardia a máte rádi uvolňování endorfinů, nebudu vám říkat, abyste to nedělali," říká Lipowski. "Ale anaerobní cvičení není pro hubnutí nutné; Chcete-li zhubnout, musíte dosáhnout kalorického deficitu.

Podle Lipowskiho zavedení pěti až 10 minut intenzivního intervalového tréninku - míchání nárazů intenzity s obdobími nízké intenzity - pomůže stimulovat metabolismus a urychlit hubnutí. "Nemusí to být ani na běžeckém pásu nebo na lehátku," vysvětluje. "Cokoli můžete dělat v krátkých dávkách se vší snahou, včetně burpees, skákání přes švihadlo a horolezců.".“

6 z 10

Mikolette / Getty

Mám trénovat na selhání svalů každou sadu?

Odpovědět: Ne.

Vzhledem k tomu, že tělo je adaptivní organismus, jakmile si na něco zvykne - dokonce i trénink na selhání - neuvidíte tolik výhod.

"Dříve jsem po celá léta trénoval do selhání každé cvičení každého tréninku a rozhodně to vedlo k náhorním plošinám," připouští. "Někdy je lepší omezit věci zpět, takže na své tělo nekladeš tolik požadavků.". Zkuste trénovat do neúspěchu po dobu šesti až osmi týdnů a poté týden nebo dva snižujte intenzitu a zvyšujte hlasitost. A naopak, pokud nikdy necvičíte do selhání.“

7 z 10

Westend61 / Getty

Jak často bych měl změnit své tréninkové rutiny a proč?

Odpovědět: Záleží na vaší kondici.

"Doporučuji začátečníkům měnit rutiny každé dva až tři měsíce," navrhuje Lipowski. "Přirovnávám to k házení baseballu - zpočátku je to trapné a zabírá hodně energie, ale jak se budeš zlepšovat, budeš zdatnější. Zvedání je stejným způsobem; Příliš rychlá změna může osobu připravit o výhody získávání svalů.“

Střední a pokročilí vzpěrači by měli plánovat změnu své rutiny každé tři až šest týdnů, aby se vyhnuli plošinám. Během každého cvičení však stále můžete provádět malé úpravy. "Místo změny celé rutiny změňte pořadí cvičení," navrhuje. "Například během rutiny hrudníku nejdříve jeden týden stisknete hruď s činkami a druhý týden prsní balíček a poté následující týden první prsní balíček a druhý stisk hrudníku.“ 

8 z 10

Časopis Edgar Artiga / M + F

Co je pět z nejlepších cvičení pro celkovou sílu?

Odpovědět: Dřep, mrtvý tah, lis na ramena, lis na nohy a lis na lavičce, ale ..

Lipowski se na to raději dívá z hlediska typ místo konkrétního pohybu. "Jakýchkoli pět složených cvičení vám dá větší třesk ve srovnání s pěti pěti jednokloubovými cviky," říká. "Bude vám řečeno, že nejlepší je dřep, mrtvý tah, lis na ramena, lis na nohy a lis na lavičce - a dotýkají se každé hlavní svalové skupiny. Ale jakýkoli složený pohyb bude zahrnovat více svalových skupin a bude mít na vás větší systémový účinek ve srovnání s pohybem jednoho kloubu.“

To znamená, že pokud vaše celková síla v určité oblasti chybí, měli byste se spolehnout na cvičení s jedním kloubem, abyste izolovali svalovou skupinu a zasáhli ji přímo. 

9 z 10

Westend61 / Getty

Jak dlouho by mé tréninky měly trvat?

Odpovědět: 30 minut „maximální doby úsilí“.

Kde a kdy trénujete, může změnit, jak dlouho budete v tělocvičně. Čekání na vybavení uprostřed shonu po práci vás udrží déle ve srovnání s lidmi, kteří cvičí, když je tělocvična méně přeplněná. Místo toho, abyste se boxovali do stanoveného času, zaměřte se na to, jak dlouho provádíte pracovní sady.

"Vaše maximální úsilí by se mělo pohybovat mezi 20 nebo 30 minutami," říká Lipowski. "Ale když vezmete v úvahu dobu rozcvičení a odpočinku, prodlouží se vám celkový čas, který jste v tělocvičně.".“

10 z 10

Molly Aake / Getty

Kolik kalorií mám konzumovat?

Odpovědět: Se liší.

Několik faktorů, které určují kalorický příjem, zahrnují věk, pohlaví, životní styl, výšku a úroveň kondice. "Snadný způsob, jak na to přijít, je použít online nástroj Bazální metabolická rychlost, který používá vzorec Harrisa Benedikta.".

BMR je množství kalorií, které byste spálili, kdybyste celý den vytáhli Rip Van Winkle. Bezplatnou online kalkulačku BMR najdete zde.