Sportovní dieta

Elitní sport a výživa

Co dostanete, když převezmete 50 mladých mladých Kanaďanů, několik stovek lahví Gatorade, několik desítek párů Oakley, pár desítek plavek, asi sto pádel a tak je promícháte nahoře v mixéru jižní Floridy?

Získáte tým kanadského národního kánoe / kajaku, to je to, co získáte. (A dostanete divokou skupinu Kanaďanů, která způsobí zmatek po celém ospalém prázdninovém městečku.)

Vím, že jsem se právě vrátil z týdenního pobytu s těmito atlety - jednou z nejlepších skupin vodáků na světě. Kanadský národní tým pro kanoe / kajaky byl jedním z nejúspěšnějších kanadských letních sportovních týmů od olympijských her 2004 v Aténách. V naději, že zopakují nebo zdokonalia své úsilí z her z roku 2004, mě právě přivedli na místo vedoucího sportovní výživy. Takže si myslím, že je mojí prací šlehat jejich lítostné zadky do nutričního tvaru. A mám pro mě vyříznutou práci.

Právě teď je tento tým uprostřed čtyřměsíčního výcvikového tábora, ve kterém trénují třikrát denně, celkem 3–6 hodin tréninku. To sahá od silového tréninku přes intervaly vysoké intenzity na vodě až po delší dobu práce s technikou.

Jakmile tábor skončí, vyrazí na silnici další tři až čtyři měsíce, jak začíná soutěžní sezóna. Během této doby absolvují turné po světě, zůstanou v hotelech a sportovních centrech a během letošního okruhu světového poháru budou soutěžit v desítkách různých měst. (Přemýšlejte o výzvách, které by vyvstaly, kdybyste byli na cestě, aniž byste se vrátili domů, tři až čtyři měsíce .. a během této doby jste museli fyzicky hrát na nejvyšší úrovni!)

Poté, co soutěžní sezóna skončí, se vrátí kamkoli, kam zavolají domů, a zahájí mimosezónní trénink.

Každá z jejich tří fází roku - kemp, soutěžní sezóna a mimo sezónu - bude mít svůj vlastní jedinečný soubor výzev. Znamená to také, že jak se mění jejich trénink, musí být pravidelně upravována i jejich výživa:

1. Během tábora jsou směšně vysoké kalorické potřeby. Přesto je tábor také časem, kdy je třeba formovat tělesnou hmotu a složení pro nadcházející sezónu. Musí tedy existovat jemná rovnováha mezi jídlem pro zotavení a palivem a zároveň jídlem pro maximální štíhlou tělesnou hmotnost a minimální tělesný tuk.

2. Během soutěžní sezóny přísné cestovní plány a nepředvídatelné nabídky jídla přinášejí týmu úplně novou odpovědnost. Je nezbytně nutné zajistit, aby veškerá tvrdá práce výcvikového tábora nebyla promarněna špatnými stravovacími návyky na silnici.

Někteří sportovci nemají problém s regulací tělesné hmotnosti během těchto turné, zatímco jiní to mají opravdu těžké (přibrat až 10 liber nebo ztratit až 15 liber během soutěžní sezóny - a to jsou zřídka „dobré“ zisky a ztráty ).

3. A konečně, v mimosezóně je důležité, aby s nižším tréninkovým objemem byl příjem kalorií zúžen, aby se zajistilo, že se nadměrný tělesný tuk nehromadí. Během této doby je však stále důležité jíst správně, protože mnoho sportovců pokračuje v tréninku s poměrně velkým objemem i mimo sezónu.

Tyto tři výše uvedené výzvy představují základ pro plánování výživy na vyšší úrovni, kterému se pravidelně věnuji se svými elitními týmy. Předtím, než se bude diskutovat o kterémkoli z těchto plánů vyššího řádu, je důležité začít tím, že tyto sportovce naučíte, jak vypadá „sportovní strava“. Víte, většina mladých sportovců opravdu netuší, co by měli a neměli jíst.

Jistě, většina sportovců, se kterými pracuji, ví, že se vyhýbají nezdravému jídlu. Vědí také, že hydratace je důležitá, takže mnoho z nich během tréninku pije buď vodu, nebo Gatorade. Někteří dokonce jedí několik dalších druhů ovoce a zeleniny denně.

Většina sportovců si však myslí, že se jedná o sportovní výživu. Myslí si, že tyto základní kroky výživy jsou dostatečné k tomu, aby podpořily elitní trénink a výkon v moderní době školení, testování a doplňování špičkových technologií - nemluvě o moderní době značkových drog. Ve skutečnosti jsou tyto nápady na „dobrou výživu“ krok pozadu za základními - jsou primitivní.

Přes všechny naše současné znalosti dodnes nepřestávám žasnout nad tím, jak moc vypadá průměrná strava sportovců nápadně podobně jako průměrná severoamerická strava. Ve skutečnosti mě to nejen ohromuje, ale někdy mě to může i naštvat - zvláště když jsou naši sportovci zaváděni hloupými radami.

The Čas Rozhovor

V roce 2004 jsem byl dotazován Čas Kanada pro speciální předolympijský příběh o výživě. Teze tazatele byla nesmysl - tématem článku bylo v podstatě to, že vysoce výkonná výživa v kanadském letním sportu těží z hnutí „zpět k základům“; posun zpět k tomu, jak se sportovci stravovali před deseti lety.

Nesouhlasil jsem.

Po pečlivém podrobném popisu některých skvělých pokroků ve výživové vědě, které jsem úspěšně používal u některých mých týmů zimních sportů, tazatel trval na tom, že „Ne, zdá se, že mnoho odborníků na výživu prosazuje filozofii„ zpět k základům “.“

Požádal jsem ji o objasnění.

Zpět k základům pro ni znamenalo věci jako „pít více ovocné šťávy“, „mít více denních porcí mléčných výrobků na vápník“, „vyhýbat se doplňkům stravy“, „jíst více těstovin“ atd.

Moje odpověď: „Jediní odborníci na výživu propagující tyto druhy strategií„ zpět k základním “jsou ti, kteří neznají nic víc než základní. A tito jedinci nejsou způsobilí poradit sportovcům soutěžícím na úrovni, kde jsou nejdůležitější výsledky a cesta k těmto výsledkům je spojena s technologiemi a informacemi.“

Neudělal jsem ani zub. Její mysl byla hotová.

Takže, jak si dokážete představit, tazatelka se tvrdohlavo držela své teze, pokračovala a našla několik registrovaných dietetiků, kteří podporují tezi „zpět k základům“, do značné míry ignorovala moje rady a komentáře, a spustila článek na podporu této směšné myšlenky.

Nakonec, ať už se typická strava sportovce nápadně podobá typické severoamerické stravě z důvodu socializace, prostředí a / nebo výše zmíněných mediálních informací / nesprávných informací, faktem zůstává - výkon na vyšší úrovni vyžaduje něco trochu jiného.

Proto bych v tomto článku chtěl porovnat a porovnat tyto dva typy příjmu. Jakmile je toho dosaženo, uvedu vám několik praktických strategií pro přechod od typického severoamerického jedlíka k vysoce výkonnému pojídači. Ať už trénujete pět hodin denně nebo pět hodin týdně, dbejte na tyto výživové strategie, pokud jsou vašimi cíli optimální výkon, složení těla a zdraví.

Průměrná severoamerická strava

Abychom vrhli trochu světla na to, co mám na mysli typickou severoamerickou stravou, zvažte na chvíli, jak průměrný Severoameričan žije každý den výživy.

Nejprve se probudí a vyškrábou se po domě a chystají se do práce. Protože buď vstali příliš pozdě, rozhodli se místo toho přečíst noviny nebo sledovat zprávy, nebo trvají na tom, že ráno nemají hlad, buď vynechají snídani nebo sníst malou snídani, která je obvykle mísa s cereáliemi , půl šálku mléka, kávu, pomerančový džus nebo jogurt, bagetu nebo něco sladkého. Pak se chystají utéct.

Po několika hodinách v kanceláři si dají další kávu (nebo tři) a začínají mít hlad. Pokud jsou v okolí sušenky nebo koblihy, mohly by se na jednom. Pokud jsou na stole kolegy bonbóny, pár jich vyskočí. Pokud v okolí nenajdou žádné občerstvení, jednoduše se postí do oběda a budují docela hlad.

A poledne samozřejmě znamená sendvičový čas. Ať už je to sendvič s obědovým masem, hamburgerový sendvič nebo kuřecí sendvič, upírají nějaký druh masa a / nebo sýra mezi nějaký vysoce zpracovaný chléb a šátek. Možná je tam smutně vypadající listový salát nebo třídenní mokré rajče, ale buďme upřímní, tyto se pro vegetariány opravdu nepočítají, že??

Pokud jsou v restauraci, mohou být přílohou nějaké hranolky nebo hranolky a okurka. A ve stejné restauraci si možná dají polévku. Pokud jedí jídlo, které si přinesli z domova, mohou jen zůstat u sendviče a hodit cookie a nějaké sušenky. Tento oběd se zapije trochou popu nebo mlékem a je zpět do práce.

Po dalších 5-7 hodinách je večeře. Samozřejmě, během mezery mezi obědem a večeří, pokud jsou sušenky, sušenky, koblihy nebo bonbóny, mohly by se snažit kvůli naprosté nudě nebo hladu. Ať tak či onak, večeře přijde a zázrak zázraků, akumulace energetického deficitu tohoto jedince vede k obrovské chuti k jídlu.

Nyní, na rozdíl od snídaně, oběda a občerstvení, pokud člověk jedí doma, večeře obvykle není tak špatná. Ve skutečnosti jsou domácí večeře obvykle schůdné. Dobře, možná bych měl vyjasnit, večeře, rychlé občerstvení a večeře v mikrovlnné troubě, které se jedí doma, jsou zřídka přijatelné. Mluvím zde o domácích večeřích. Alespoň u těchto jídel obvykle vidíme dobrý zdroj bílkovin, dobrý zdroj sacharidů, nějakou zeleninu a možná i nějaké ovoce.

Jistě, toto dobré jídlo je často poznamenáno nadměrným množstvím sýrů, příliš velkým množstvím cukru a obvazy a omáčkami s vysokým obsahem tuku, ale přinejmenším jsme dnes poprvé viděli nějaké slušné bílkoviny a zeleninu. Někdy je toto jídlo kvůli hromadícímu se energetickému deficitu a hladu příliš velké, ale opět je to obvykle nejlepší jídlo dne.

V tuto chvíli však ještě není úplně hotový den jídla. S několika hodinami před spaním se obvykle před spaním vkradne další svačina. To je místo, kde se objevuje zmrzlina, sušenky, koláče a všechny malé dietní pochoutky. Toto občerstvení může přijít hned po večeři nebo může přijít o hodinu nebo dvě později. Ale obvykle to přijde. A pak, než si to uvědomíte, je čas jít spát a všechno to začíná znovu další den.

Průměrná strava sportovce

Dříve jsem se zmínil, že mezi typickou severoamerickou stravou a typickou stravou sportovce existují výrazné rozdíly. Místo toho, abychom se toho chopili, podívejme se na typický den sportovce, zaznamenaný sportovcem v kánoi / kajaku, se kterým pracuji.

7:00 - 7:50: Probuďte se, oblékněte se a rychle sníte malou misku s cereáliemi s banánem a mlékem nebo dva kousky toastu s arašídovým máslem. Toto jídlo je lehké, protože sportovec nemá hlad a nechce před tréninkem příliš mnoho jíst.

7:50 - 10:00: Protahujte, trénujte, popíjejte Gatorade a vraťte se domů.

10:00 - 11:00: Odpočívejte, pijte ovocný džus a možná si dejte sendvič se sýrem a krůtími prsy (obědové maso) a nějaké sušenky nebo sušenky, možná ne.

11:00 - 12:30: Váhový vlak, pít vodu.

12:30 - 15:50: Odpočívejte, zdřímněte si, dejte jeden nebo dva sendviče (sýr, obědové maso) a dejte si ovoce.

15:50 - 18:00: Protahujte, trénujte, popíjejte Gatorade a vraťte se domů.

18:00 - 19:00: Příprava a večeře (smažte se zeleninou a rýží nebo těstoviny s masem a salátem nebo lasagne).

19:00 - 23:00: Relaxujte, hrajte karty, čtěte, sledujte televizi, možná si dejte ještě jedno občerstvení (misku zmrzliny a / nebo nějaké sušenky), možná ne.

23:00: Před spaním

Vysoký výkon?

Po prohlédnutí průměrných severoamerických a průměrných harmonogramů sportovců výše byste si měli všimnout několika podobností. Jistě, existují určité rozdíly - sportovec jedí více celkového jídla, přičemž energie navíc se obvykle váží ve prospěch sacharidů. Sportovec má také tendenci jíst o něco častěji.

Pokud se však poctivě podíváte na tyto denní rozvrhy, jsou možnosti stravování a vzorce jídla velmi, velmi podobné. Podívejme se na oblasti překrytí:

1. Obě skupiny se probouzí příliš blízko, když musí jít, takže jim zbývá málo času na přípravu, jídlo a strávení dobrého jídla před prací (ať už „práce“ je práce v kanceláři nebo je to trénink pro sport). Obě skupiny si také stěžují, že ráno „nemají hlad“.

2. Obě skupiny se rozhodly pro rychlou a rychle stravitelnou snídani s nízkým obsahem kalorií, bez významného podílu bílkovin, s nízkým obsahem mikroživin a fytochemikálií, s nízkým obsahem dobrých tuků a bohatým obsahem zpracovaných sacharidů s vysokým glykemickým indexem.

3. Obě skupiny míří do práce relativně špatně krmené.

4. Obě skupiny jsou docela v rozporu s jejich dopoledním občerstvením. „Svačinka“ také obvykle znamená více zpracovaných sacharidů a cukru, aniž by to stálo v cestě ovoci a zelenině, kvalitním bílkovinám nebo dobrým tukům.

5. Obě skupiny pokračují v práci až do oběda.

6. Obě skupiny se během přestávky na oběd rozhodnou pro malé množství bílkovin (pár plátků masa a sýra) mezi několika plátky zpracovaného chleba. Opět tedy máme nízký obsah bílkovin, nízký příjem ovoce a zeleniny a velmi málo dobrých tuků.

7. Obě skupiny se vracejí do práce (do kanceláře nebo k odpočinku a zotavení pro sportovce).

8. Obě skupiny jsou docela v rozporu s jejich odpoledním občerstvením. „Svačinka“ také obvykle znamená více zpracovaných sacharidů a cukru, aniž by jim hodně stálo v cestě ovoci a zelenině, kvalitním bílkovinám nebo dobrým tukům.

9. Obě skupiny se vracejí do práce (v kanceláři nebo na vodě).

10. Po práci mají obě skupiny slušnou, nutričně vyváženou večeři s dobrým zdrojem bílkovin, dobrými sacharidy, jejich první větší ovocnou a vegetariánskou porcí dne a možná i některými dobrými tuky, pokud obsahují olivový olej nebo jiné zdroje mononenasycených mastných kyselin. nebo polynenasycených tuků.

11. Po večerních aktivitách jsou obě skupiny v rozporu s občerstvením před spaním. Tyto svačiny, pokud je jedí, jsou obvykle nejhorší ze dne, skládající se z větších porcí sladkostí nebo zpracovaných potravin.

Problémy

Po provedení těchto srovnání pojďme diskutovat o tom, jaký je problém s tímto typem příjmu, zejména pokud jde o sportovce:

1. Snídaně se ukázala jako zásadní denní jídlo. Po katabolickém hladovění přes noc vyvážená snídaně pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, pomáhá regulovat energetickou rovnováhu a pomáhá kontrolovat chuť k pozdnímu dni, která vede k překrmování zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem cukru. V obou výše uvedených případech je snídaně buď velmi malé krmení, nebo vůbec neexistuje. To se musí změnit.

2. Převážná část celkové dietní energie je v obou výše uvedených případech distribuována později během dne. To pro našeho sportovce znamená, že hodinová energetická bilance je velmi negativní ráno a pozitivní večer.

Studie na Gruzínské státní univerzitě ukazují, že hodinová energetická bilance je přinejmenším stejně důležitá jako celková denní energetická bilance a měla by zůstat co nejblíže neutrální hodnotě po celou dobu 24 hodin. To znamená lepší rozložení kalorií po celý den - nejen naložení na velkou večeři.

3. V případě našeho sportovce do 12:30 vynaložil téměř 1200-1800 kalorií pouze z aktivity a měl by štěstí, že doposud přijal 1000 kalorií a 50 gramů bílkovin. Jeden sportovec, kterého jsem hodnotil, snědl do 12:30 pouze 200 kalorií. Jak bylo diskutováno výše, příjem energie musí být lépe rozložen do celého dne.

4. V obou výše uvedených případech je příjem ovoce a zeleniny, stejně jako příjem bílkovin, až do večeře velmi nízký. Stejně jako by měla být celková distribuce kalorií rozložena rovnoměrně po celý den, měl by se také lišit příjem makroživin (bílkovin, sacharidů, tuků) a mikroživin.

5. S nízkými koncentracemi aminokyselin v krvi od rychlého přes noc a trvale nízkými po celý den (zejména pokud má ráno dva tréninky) budou v těle převládat katabolické podmínky, což ztěžuje zotavení a přizpůsobení bez vyššího dopoledního a časného odpoledního příjmu bílkovin.

6. Celé dopoledne a odpoledne je příjem vitamínů a minerálů i příjem antioxidantů ve stravě poměrně nízký, což vytváří deficit, který se později během dne bude těžko vyrovnávat.

Bylo prokázáno, že značný počet sportovních sportovců trpí nedostatkem vitamínů a minerálů, což vede ke zhoršení funkce nervového systému, metabolického zpracování a dodávky / spotřeby kyslíku. Je těžké získat potřebné množství vitamínů a minerálů pouze v jednom nebo dvou jídlech. To ale neznamená, že by sportovci měli začít objevovat více vitaminů. To znamená, že musí dostat více ovoce a zeleniny, stejně jako další potraviny bohaté na mikroživiny při každém krmení, nejen při jednom nebo dvou krmeních denně.

7. Mnoho sportovních sportovců, kteří aktivně nevěnují pozornost svému příjmu bílkovin, má tendenci přijímat příliš málo bílkovin pro optimální zotavení, zachování štíhlé tělesné hmotnosti a pro metabolické výhody spojené s vyšším příjmem bílkovin. Mnoho sportovců, se kterými pravidelně pracuji, by mělo prospěch z vyššího příjmu bílkovin.

To teď neznamená na úkor dobrých sacharidů a dobrých tuků. Je to navíc k těmto věcem. Náš sportovec výše dostává dobrou večeři s vysokým obsahem bílkovin, ale je těžké přijmout dostatek celkového množství bílkovin pouze v jednom nebo dvou jídlech bohatých na bílkoviny. (Ani to není vhodné.)

8. Jak u fyzicky aktivních, tak i u sedavých jedinců diskutovaných výše, je příjem tuku v potravě obvykle nevyvážený ve prospěch nasycených tuků. Bez aktivního výběru potravin a doplňků, které obsahují mono a polynenasycené mastné kyseliny, je bilance tuků nepříznivá. V našich příkladech výše žádný jednotlivec nepřijímá dostatek dobrých tuků.

9. Protože většina výše uvedených jídel je bohatá na jednoduché zpracované sacharidy, hormonální inzulín není dobře kontrolován. To znamená, že sportovci náchylní k přírůstku tuku budou mít obtížnější čas při kontrole a / nebo ztrátě tělesného tuku, a to i při vyšších objemech tréninku.

10. Protože většina výše uvedených jídel je bohatá na jednoduché sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, není přijímáno dostatek vlákniny. To může znamenat zácpu, špatnou regulaci cukru v krvi a špatné GI zdraví.

11. Náš sportovec výše aktivně nevyužívá zlepšení citlivosti na inzulín po cvičení a zvýšení syntézy bílkovin po cvičení tím, že konzumuje sacharidy a potraviny bohaté na aminokyseliny hned po cvičení.

Se všemi těmito dietními omezeními by mělo být jasné, že i když tito sportovci neumírají na podvýživu, určitě nepokládají základy pro vysoký výkon. Pojďme si tedy promluvit o tom, jak přejít z průměrné stravy sportovců na výjimečnou stravu sportovců.

Od průměrného po výjimečné

V tomto okamžiku bych rád uvedl některé praktické tipy, které moji sportovci považují za nejužitečnější při zlepšování příjmu. Uvedu je v pořadí, v jakém je obvykle prezentuji svým sportovcům.

Krok 1: Zlepšení tréninku a výživy po tréninku

Desetiletí výzkumu jasně prokázalo, že nápoje s obsahem glukózy a elektrolytů požité během a po tréninku a soutěžení mohou pomoci odvrátit dehydrataci, oddálit únavu při dlouhodobějších činnostech a vyšší intenzitě, opakované úsilí závislé na glykogenu, snížit stresovou reakci na cvičení a mohou pomoci při resyntéze glykogenu. Každému záchvatu závislému na glykogenu, který není doprovázen nějakým roztokem glukózy a elektrolytu, tedy něco chybí.

A s některými nedávnými výzkumy prokazujícími výhody přidávání bílkovin do takového nápoje s obsahem glukózy a elektrolytů, které zvyšují výkon a regeneraci, je snadný způsob, jak okamžitě zvýšit celkový denní příjem energie a zlepšit kvalitu tréninku, zotavení a přizpůsobení. nápoj s obsahem bílkovin + glukózy + elektrolytů během tréninku a také pití jednoho ihned po tréninku.

Typicky, protože sportovci mohou použít průměrně kdekoli od 30-60 g sacharidů za hodinu tréninku, doporučuji sportovcům, aby si během každé hodiny tréninku popíjeli nápoj obsahující alespoň 30 g sacharidů. Protože sportovci mohou ztratit v průměru kdekoli od 500 do 1 000 ml vody za hodinu, doporučuji tento sacharid smíchat s nejméně 500 ml vody.

Nakonec se doporučuje přidání bílkoviny kdekoli od poměru 1: 4 (P: C) do 1: 2 (P: C). Podle toho, kolik sezení v daný den absolvují a jak vypadá zbytek jejich stravy, určím, zda potřebují druhý tréninkový nápoj - nápoj po tréninku.

Krok 2: Vylepšení a naplánování snídaně

Jak již bylo zmíněno výše, snídaně je kritickým jídlem, a pokud ji nejíte, nebo pokud jíte jen nějaké nutričně prázdné jídlo, které postrádá dostatečné množství bílkovin a mikroživin, jste nutričně znevýhodněni brzy ráno.

Chcete-li vylepšit snídani, nezapomeňte zahrnout porci nebo dvě libové bílkoviny, jako je omeleta z vaječného bílku (vložte žloutek nebo dva), nějaký sýr, některé mléčné výrobky jako obyčejný jogurt nebo tvaroh, nebo dokonce nějaké chudé krůtí nebo kuřecí maso slanina nebo klobása. Dalo by se dokonce hodit proteinový koktejl na stranu.

Muži by měli v tomto jídle střílet na 30-50 gramů bílkovin a ženy by měli střílet na 20-40 gramů bílkovin. Pokud nevíte, kolik bílkovin vaše jídlo obsahuje, podívejte se na tento zdroj: USDA Nutrition Database.

Protože pravděpodobně budete trénovat příští hodinu nebo dvě a budete popíjet svůj sacharidový / proteinový nápoj, můžete se dostat pryč se snídaní, která je o něco nižší ve škrobnatých sacharidech. Zaměřte se tedy na své snídaňové jídlo na vysoce kvalitní bílkoviny, hodně ovoce a zeleniny (připravte smoothie, odšťavněte nějaké ovoce a zeleninu, konzumujte ovoce a zeleninu syrové, ať už je to cokoli) a dobré tuky (více o tom, jak to udělat níže).

V tomto okamžiku většina sportovců nabízí námitku „Nemám hlad“ nebo „Nechci zvracet během tréninku“. Takto je řeším:

"Nemám hlad.“- Pokud už nějakou dobu nejíte snídani, vaše tělo se tomu přizpůsobí, a proto nebudete mít hlad. Jakmile začnete pravidelně snídat, budete mít každé ráno hlad. První nebo dva týdny se můžete cítit nepříjemně, ale přizpůsobíte se. Soustřeďte se na výhody.

"Nechci zvracet během tréninku.".“- Pokud se probudíte 30 minut před tréninkem a zkusíte si dát velké jídlo těsně před tréninkem, budete se samozřejmě cítit nepříjemně! Duh!

Místo toho, abyste se probudili na poslední chvíli, probuďte se dvě hodiny před tréninkem, dejte si skvělou snídani a než budete připraveni trénovat, měli byste se cítit dobře. Vím, že se nechcete probudit dříve, než musíte - zvláště pokud trénujete brzy (přibližně v 8 hodin ráno), ale vytvořte si ranní rituál a všechno bude v pořádku.

Když jsem míval časná ranní cvičení, vstal jsem dvě hodiny před tréninkem, snědl skvělou snídani a asi hodinu četl, než jsem šel trénovat. Byl to skvělý, tichý, relaxační čas a byl jsem dobře připraven na trénink. Další možností je sníst si snídani a před tréninkem si hodinu zdřímnout. Nebo můžete sníst snídani a zamyslet se nad nadcházejícím tréninkem.

Řekněme však, že tyto strategie vyzkoušíte a během tréninku vám je stále špatně. V takovém případě budete muset hrát s výběrem potravin, dokud nenajdete potraviny, které jsou nejlépe tolerovány. Možná můžete tolerovat omeletu se sýrem a zeleninou, stejně jako nějaké ovoce na boku.

Nebo je pro vás nejlepší tekutá výživa (jako například proteinový koktejl). Možná budete chtít oves s jogurtem, proteinovým práškem, ořechy, lněnými semínky a bobulemi. Experimentujte, dokud nenajdete, co vám vyhovuje.

Krok 3: Přidání dobrých tuků

Rovnováha tuků ve vaší stravě může řídit některé velmi důležité fyziologické funkce, od zánětu přes hormonální rovnováhu až po rychlost metabolismu. Je tedy důležité ujistit se, že do svého denního příjmu přidáváte nějaké dobré tuky.

Protože většina severoameričanů získává více nasycených tuků než polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin, zaměříme se na přidání některých z těchto tuků do plánu. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je zahrnout každý den následující potraviny:

Rybí olej - celkem 6–10 gramů denně (1–2 kapsle s každým jídlem)

Olivový olej - 1-2 polévkové lžíce denně (neohřívané; stačí přidat do studeného jídla nebo po vaření)

Lněný olej - 1 polévková lžíce denně (neohřívaný; stačí přidat do studeného jídla nebo po vaření)

Smíšené ořechy

Mletá lněná semínka (lněné jídlo)

Avokádo

Kokosový olej nebo máslo (na vaření)

Pokud zahrnete každou z těchto potravin každý den, bude o vaši rovnováhu tuků dobře postaráno.

Krok 4: Vylepšení obědových jídel

Některé stejné strategie, které jsme použili při snídani, jsou relevantní i pro oběd. Stejně jako u snídaně je typický oběd obvykle lehký v bílkovinách, stejně jako ovoce a zelenina a dobré tuky. Pokud sportovec právě trénoval (nebo v případě výše uvedených sportovců na kánoi / kajaky - již trénoval dvakrát), sendvič ani dva neposkytují dostatek sacharidů. Budeme tedy chtít zvýšit celkový příjem kalorií a také příjem bílkovin, sacharidů, tuků a ovoce / zeleniny.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak toho dosáhnout, je zajistit, abyste každou noc vařili večeři dvakrát. Jednoduše uvařte dvojnásobnou porci každého jídla večeře a každý den sníte druhou polovinu večeře na oběd. Předpokládá se, že vaše večeře jsou kompletní a obsahují doplněk bílkovin, sacharidů, tuků a ovoce a zeleniny.

Pokud to není možné, vyhledejte možnosti oběda, které obsahují stejnou rovnováhu, jakou může mít typická dobře sestavená večeře. Přeskočte sendviče z obědového masa a jděte s hranolky s vyšším obsahem bílkovin z tuny zeleniny a celozrnné rýže, celozrnné těstoviny s přílohami s vysokým obsahem bílkovin a velkým ovocným a zeleninovým salátem atd.

Krok 5: Vylepšení jídel na večeři

Jak již bylo řečeno, většina večeří má tendenci být docela kompletní s bílkovinami a zeleninou, což je jejich první skutečný vzhled dne. To však neznamená, že lidé maximalizují příjem večeře. Některé skvělé strategie pro zlepšení večeře jsou následující:

Zahrňte celozrnné verze chleba, těstovin a rýže místo jejich zpracovaných (bílých) protějšků. Zkuste také zahrnout věci jako oves, quinoa atd.

Zahrňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny (různé fazole, čočka atd.).

Zahrňte libové bílkoviny, jako je kuře, ryby, hovězí, krůtí nebo ještě exotičtější maso, jako je los, bizon, klokan, zvěřina atd. Tofu je další dobrá volba bílkovin.

Vždy zahrňte několik porcí zeleniny.

Vždy zahrňte několik dobrých tuků, které doplní tuky, které již budou obsaženy ve vašem výběru masa.

Jako dezert si dejte ovocné pokrmy nebo domácí smoothies.

Tato pravidla samozřejmě platí pro obědy a jak je uvedeno výše, nejlepší je zdvojnásobit vařenou večeři a druhý den servírovat druhou porci na oběd.

Krok 6: Strategie pro zvýšení příjmu ovoce a zeleniny

Když většina lidí myslí na zeleninu, myslí na nudné saláty a zvadlou, mrazem spálenou zeleninu. No, o tom si vůbec nemyslím.

Jistě, můžete připravit velké, špenátové saláty, ale proč nepřidat více vzrušujících ingrediencí, jako je čerstvé ovoce, craisiny, míchané ořechy, semínka (dýně, slunečnice atd.), Fazole, avokádo a ochucené octy a oleje? Také, pokud nejíte čerstvé, dušené vegetariáni, přijdete o.

Existuje mnoho způsobů, jak zahrnout více vegetariánů, od jejich konzumace v surovém stavu, přes vaření v páře, odšťavňování v mixéru, vaření s těstovinami nebo rýží, až po přidání do hranolků.

Osobně s nimi také rád připravuji omáčky. Jedna z mých oblíbených omáček je ovlivněna indickou kuchyní a je vyrobena ze tří šálků špenátu, dvou celých rajčat, jedné celé cibule a tří stroužků česneku. Čistím je v mixéru s 0.5 šálků vody. Pak vmíchám trochu soli, pepře a kari prášku (pokud nemáte rádi kořeněná jídla, vyřaďte je). Pak to vařím s nějakými kuřecími prsíčky nebo libovým masem a na konci vaření přidám několik minut jogurt. Jen pomyslete na to, kolik vegetariánské dobroty je součástí tohoto lahodného jídla.

Pokud jde o ovoce, jak je uvedeno výše, určitě byste je mohli jíst syrové (jako byste měli jablko), ale můžete také připravit ovocné saláty (přidejte trochu citronu, abyste jej uchovali déle než několik hodin), můžete zahrnout ovoce ve vašich vegetariánských salátech a můžete trochu ovoce smíchat s trochou vody nebo mléčných výrobků (jogurt, tvaroh atd.).) a připravte džusový nápoj / smoothie.

Nezapomeňte, že jedna porce ovoce / zeleniny je asi 0.5 šálků a měli byste mířit na 10-15 porcí denně.

Krok 7: Strategie pro zlepšení občerstvení

Jak již bylo zmíněno dříve, typické možnosti občerstvení jsou obvykle plné cukru, zpracovaných sacharidů a spousty dalších ošklivých věcí, jako jsou trans-tuky a umělé přísady. Takže budete muset začít vybírat lepší občerstvení.

Moje oblíbené občerstvení, když jsem na cestách, je Super Shake, který obvykle zahrnuje nějaké ovoce, zeleninu, bílkoviny, dobré tuky a další - vše smíchané.

Další svačina, která se mi líbí, se vyrábí smícháním čistého jogurtu nebo tvarohu s mraženými bobulemi, míchanými ořechy a vanilkovým proteinovým práškem. Další variace na toto téma je jogurt nebo tvaroh s arašídovým máslem, banán a mletá lněná semínka s čokoládovým proteinovým práškem.

Můžete také vyzkoušet jamové chipsy a čerstvou zeleninu namočenou v domácím hummusu. Spolu s tímto občerstvením mám několik vajec natvrdo.

Stejně jako u ostatních jídel je důležité si zde dát kompletní svačinu. Každé krmení (svačinu nebo jídlo) považuji za příležitost buď vylepšit své tělo, nebo ho ještě zhoršit. Tím, že se ujistím, že při každém krmení dostanu nějaké dobré sacharidy, ovoce a zeleninu, dobré tuky a dobré bílkoviny, se ujistím, že se vyhnu nedostatkům energie nebo živin.

Přechod dokončen

Doufejme, že poselství tohoto článku bude jasné. Ať už jste sportovec na vysoké úrovni nebo jen rekreační cvičenec, jíst jako typický Severoameričan je špatná, špatná zpráva. A navzdory vašim cvičebním návykům, stravování tímto způsobem může vést k tomu, že budete vypadat spíše jako typický Severoameričan, než chcete.

Abyste se vyhnuli stejným chybám, jaké dělají ostatní Severoameričané, je důležité, abyste na každé jídlo nebo svačinu pohlíželi jako na příležitost získat dobrou vyváženost výživy. To znamená zajistit, aby každé jídlo mělo dobrý zdroj bílkovin, dobrý zdroj tuků a dobré množství ovoce a zeleniny.

A pokud jste tvrdě trénující sportovec (zejména pokud trénujete třikrát denně), přidáte do mixu také dobré množství škrobnatých sacharidů. (Pokud je váš tréninkový objem nízký nebo trénujete jen zřídka, budete chtít sníst méně škrobnatých sacharidů, přičemž většinu z nich ušetříte tři hodiny po cvičení.) Nakonec je důležité nezanedbávat tréninkovou výživu.

Zatímco některé strategie v tomto článku jsou velmi praktické, jsou založeny na pevné základně vědy o výživě. Pro dnešní sportovce je důležité, aby co nejlépe využili nejnovější informace o sportovní vědě. Pokud jste tvrdě trénující sportovec, začněte okamžitě používat tyto strategie a zaznamenávejte svůj pokrok.

Udržujte si tabulku dodržování. Změřte svou tělesnou hmotnost a tělesný tuk. Zaznamenejte si svoji energii a úrovně zotavení. Sledujte své výsledky testování výkonu. A upravte svůj příjem tak často, jak potřebujete, abyste udrželi pokrok.

Pro podrobnější diskusi o tom, jak moji sportovci NCAA, olympijští a profesionální sportovci jedí, doplňují a monitorují svůj pokrok za účelem dosažení špičkového výkonu, se podívejte na moje programy Precision Nutrition na www.přesná výživa.com. Najdete zde recepty, stravovací manuály, CD a DVD, které sportovce krok za krokem vedou k optimálnímu příjmu a doplňování stravy.