Testosteron čtenáři byli původně představeni Johnu Berardimu v loňském roce a od té doby stiskl několik průkopnických článků. Pomohl také při navrhování nového nápoje Biotest pro zotavení po cvičení Biotest Surge. Během týdne nebo dvou zavedeme dokonce Johnův nový sloupec výživy. (O titulu jsme se zatím nerozhodli, ale zúžili jsme ho na dvě možnosti; buď „Chuť k výstavbě“, nebo „Sněz mě, já jsem hlíza!”)
Vzhledem k jeho zapojení do Testosteron a Biotest, zdá se být nepřirozené představit s ním rozhovor, protože rozhovory se obvykle provádějí buď proto, aby někoho představili publiku, nebo si vybrali mozek outsidera, který není spojen s personálem. Jelikož však tento rozhovor s Johnem proběhl na svobodě a skončil tématy, která byla tak zajímavá, mysleli jsme si, že prostě porušíme tradici a spustíme ji. Proto tato výměna mezi Johnem Berardim a Robem Wilkinsem, technickým seržantem amerického letectva umístěným na letecké základně Patrick na Floridě.
Nedávno Biotest a Testosteron časopis uspořádal v Orlandu na Floridě svůj první kulturistický workshop „No Holds Barred“. Během workshopu členové Testosteron vědecký tým poskytl publiku nejnovější a nejlepší informace týkající se tréninku, doplňků a výživy, které jim pomohou posunout jejich trénink na vyšší úroveň.
Jedním z řečníků byl John Berardi, který představil fascinující prezentaci o inzulínu a indexu inzulínu. Inzulin je hormon, který reguluje metabolismus sacharidů, tuků a škrobů v těle a podporuje příjem aminokyselin do svalů pro tvorbu bílkovin.
Berardi je vědecký pracovník a kandidát na PhD v oblasti cvičení a nutriční biochemie na University of Western Ontario, Kanada. Jako sportovec byl úspěšným powerlifterem, bývalým hráčem NABBA Jr. pan. USA v kulturistice a člen národně hodnocených ragbyových a atletických týmů.
John je vysoce ceněn pro své odborné znalosti v oblasti hormonální regulace svalové hmoty a složení těla; interakce mezi cvičením, stravou a doplňky výživy; metody silového tréninku a kondice; a testování a design doplňků výživy.
V současné době provádí výzkum cvičení a doplňků výživy u renomovaného výzkumného pracovníka v oblasti cvičení a výživy Dr. Peter Lemon, jeden z předních světových odborníků na bílkoviny. John je také známý tím, že provádí experimenty na sobě a svých přátelích, aby využil své teorie. Někdy pracují a někdy se strašně zhoršují, jak může potvrdit bývalý přítel Larry „Two Headed Freak“ Dumbrowski.
RW - Díky za tvůj čas, Johne. Nejprve nám můžete poskytnout stručné informace o sobě a o tom, co podnítilo váš zájem o cvičení a doplňování?
JB - No, Robe, myslím, že úvod, který jsi dal, byl celkem vyčerpávající. Jak jste řekl, v současné době jsem výzkumný pracovník, ale mám rozsáhlé znalosti v oblasti atletické atletiky. A to je to, co drží mou vášeň. Miluji trénink a konzultace s elitními sportovci, abych mohl uplatnit svůj univerzitní a reálný trénink, abych jejich hry posunul na vyšší úroveň. A s každým novým sportovcem, který se stane součástí mé klientely, jsem nabitý novými výzvami, které nás čekají! A právě tam se výzkum váže. Každý výzkumný projekt, který jsem provedl, a všechny doplňky výživy, které jsem navrhl, byly provedeny s jediným cílem - přijít na to, jak udělat lepší, silnější, štíhlejší a průměrnější sportovce.
V poslední době mě někteří moji sportovci označili za „specialistu na zotavení.„Důvodem je můj výzkum zaměřený na obnovení ATP, glykogenové a proteinové rovnováhy a prevenci přetrénování. Kromě toho jsem pracoval na některých výživových programech a doplňcích, které řídí hormonální inzulin.
RW - Pojďme si tedy promluvit o inzulínu. Co je to inzulín a proč by se o něj měli starat sportovci a ti, kteří se podílejí na zdraví a fitness?
JB - Současným hněvem ve zdraví a kondici je správa hormonu inzulínu. Ale jen málo lidí opravdu rozumí tomuto temperamentnímu hormonu. Víte, inzulín je anabolikum obří. Je to nejvíce anabolický hormon, protože plní živiny, jako jsou aminokyseliny a sacharidy, do svalových buněk, aby podporoval růst. I když to zní skvěle, agresivita s ním může vést k vážnému nárůstu tuku. Zde jsou například některé základy:
Inzulin je hormon uvolňovaný do krve vnitřním orgánem zvaným pankreas. Inzulin funguje mnoha způsoby jako anabolický nebo zásobní hormon; ve skutečnosti se tomu říká nejvíce anabolický hormon. Když se inzulín uvolňuje do krevního oběhu, působí na dopravu glukózy [sacharidů], aminokyselin a krevních tuků do buněk těla. "Které buňky."?“Ptáte se. Tukové a svalové buňky jsou z hlediska množství důležité. Nyní, pokud tyto živiny jdou převážně do svalů, pak svaly rostou a je spravován tělesný tuk. Pokud tyto živiny jdou převážně do tuku, pak není ovlivněna svalová hmota a zvyšuje se tělesný tuk.
Je tedy zřejmé, že pokud by existoval způsob, jak přednostně posílat živiny spíše do svalů než do tuku, účastníci by měli více svalové hmoty a méně tukové hmoty. To je cíl mých doporučených tréninkových a stravovacích programů - přednostně zvýšit svalovou absorpci živin. Není to cíl každého účastníka, ať o tom ví, nebo ne?
RW - Jak tedy lze tento hormon řídit tak, aby podporoval svalové zisky a ztráty tuku?
JB - No, tady se věci komplikují. Protože inzulín je zásobní hormon, většina lidí si myslí, že protože inzulín uchovává živiny, je třeba se mu vyhnout, protože má potenciál ukládat tuky. To je chyba z několika důvodů. Za prvé, neexistuje způsob, jak se vyhnout inzulínu v krvi. Kdykoli jíte jídlo, uvolňuje se inzulín.
Zadruhé, pokud byste teoreticky dokázali vyloučit inzulín, odstranili byste všechny jeho anabolické účinky a jeho schopnost ukládat energii do svalu. Ve skutečnosti diabetici typu 1 neprodukují inzulín a v důsledku toho, pokud nebudou léčeni, zemřou.
Ale nejezděte ani opačnou cestou. Pokud jsou hladiny inzulínu v krvi vždy vysoce zvýšené, nastanou potíže. Chronické zvýšení hladiny inzulínu vede k velkému nárůstu tuků, riziku kardiovaskulárních onemocnění a nakonec k cukrovce 2. typu. Tento druhý typ cukrovky je charakterizován obezitou, kardiovaskulárními chorobami a špatnou schopností svalu ukládat živiny, což vede k úbytku svalů a hromadě tuku. Tomu se říká rezistence na inzulín.
Jde mi o to, že potřebujete inzulín, ale musíte se naučit, jak vyvážit anabolické účinky proti účinkům ukládání tuku; přimět to k tomu, aby vás udělali svalnatými, a zároveň se naklonit. A to se děje dvěma hlavními způsoby; nejprve zvýšením citlivosti na inzulín ve svalu klesající citlivost na inzulín v tukových buňkách a zadruhé kontrolou inzulínu uvolněného během určitých denních dob.
RW - vysvětlete prosím rozdíl mezi rezistence na inzulín a citlivost na inzulín?
JB - Jednoduše řečeno, inzulínová rezistence je špatná. Pokud jste rezistentní na inzulín, vaše buňky - zejména svalové buňky - nereagují na anabolické účinky normální hladiny inzulínu, tj.E. odolávají účinkům inzulínu. V takovém případě tělo uvolní obrovské množství inzulínu, aby podpořilo ukládání živin v rezistentních buňkách. Nezapomeňte však, že chronické vysoké hladiny inzulínu v krvi jsou velmi špatné a mohou způsobit cukrovku 2. typu.
Citlivost na inzulín je proto velmi dobrá. V tomto případě vaše buňky - zejména svalové buňky - velmi dobře reagují na nízkou hladinu inzulínu. Proto potřebují velmi malou stimulaci inzulínem, aby se dostali do anabolického stavu. Takže vysoká citlivost na inzulín na úrovni svalů je velmi žádoucí.
Jeden způsob, jak si tento rozdíl zapamatovat, je následující. Pokud chodíte s někým, kdo reaguje nebo reaguje na jakoukoli náklonnost, kterou mu projevíte, pak je citlivý. Jsou tedy dobrým modelem pro citlivost na inzulín. K velké odezvě je zapotřebí jen trochu náklonnosti. Na druhou stranu, pokud je osoba, se kterou chodíte, odolná vůči vaší náklonnosti, pak je zapotřebí hodně, než ji rozjedete. Proto jsou dobrým modelem pro inzulínovou rezistenci. Získání i těch nejmenších odpovědí vyžaduje hodně náklonnosti.
RW - Mění se citlivost na inzulín nebo se mění?
JB - Citlivost na inzulín je pro každého jedince jedinečná, ale skvělé je, že s ní lze manipulovat cvičením, dietou a doplňováním. A to je to, co dělám se svými klienty, abych dramaticky změnil jejich stavbu těla.
Aerobní i odporový trénink výrazně zvyšují citlivost na inzulín prostřednictvím různých a podobných mechanismů. Navíc doplňky jako omega 3 mastné kyseliny, rybí oleje, kyselina alfa-lipoová a chrom mohou zvýšit citlivost na inzulín. A konečně, mírná sacharidová strava bohatá na vlákninu může zvýšit citlivost na inzulín.
Na druhou stranu, nízkotučné a tučné stravy, které se staly populární, mohou snížit citlivost na inzulín. Proto nikdo z mých stážistů nechodí na dietu bez sacharidů, pokud nedrží dietu na představení a potom nebude dělat příležitostné diety bez sacharidů každých několik měsíců, maximálně 3 týdny.
RW - Jaké jsou tedy praktické způsoby, jak manipulovat s citlivostí na inzulín?
JB - No, typicky jsem viděl obrovské zvýšení citlivosti na inzulín s 3-4 intenzivními tréninkami na váhu týdně, trvajícími 1 hodinu na sezení. Tato sezení by měla být spojena s minimálně 3–4 aerobními sezeními trvajícími 30 minut týdně. Chcete-li skutečně zaměřit citlivost na inzulín, měli byste tyto relace provádět samostatně.
Po cvičení by dalším krokem bylo doplnit 600 mg kyseliny alfa-lipoové a koncentrované rybí oleje obsahující celkem 6-10 gramů DHA a EPA, což jsou nejaktivnější omega 3 tuky v rybích olejích.
A konečně, vaše strava může mít velký rozdíl. Doporučuji mírné množství - 40-50% stravy - vláknitých sacharidů, jako jsou ovesné vločky, ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Doporučuji také jíst mírné množství (30-40% stravy) vysoce kvalitních bílkovin, jako je kasein, syrovátka, kuřecí maso, hovězí maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. A nakonec doporučuji jíst malé množství (20% stravy) tuků z olivového oleje, lněného oleje, rybího oleje a ořechových olejů.
Všechny tyto strategie lze kombinovat, aby svaly lépe reagovaly na inzulín a současně se snížila citlivost tuku na inzulín. To znamená více svalové hmoty s menším přírůstkem tuku? věčný úkol kulturisty!
RW - Jak důležitá je citlivost na inzulín pro můj pokrok jako „přirozeného“ kulturisty?
JB - Myslím, že citlivost na inzulín určuje váš poměr svalů a tuků, zvláště když se snažíte přibrat nebo zhubnout. Pokud jste během programu přibývání na váze citlivější na inzulín, získáte více svalové hmoty v poměru k tuku, který získáte. Například při normální citlivosti na inzulín můžete získat 1 lb svalové hmoty na každé 2 libry tuku v poměru 1: 2. Se zvýšenou citlivostí na inzulín můžete získat 1 lb svalů na každý 1 lb tuku nebo ještě lépe, 2 lb svalů na každý 1 lb tuku.
A pokud držíte dietu, ztratíte více tuku v porovnání se ztrátou svalů, pokud je vaše citlivost na inzulín vysoká.
Jsou tyto věci pro kulturisty důležité? Vsadím se, že jsou! A zejména na ty přírodní. Kulturisté podporovaní drogami mají supercitlivost na inzulín. Kromě toho léky zvyšují jejich poměr svalové hmoty k tukům. Pokud jste čistí, musíte použít všechny přírodní prostředky, které máte k dispozici, abyste také změnili tyto poměry.
RW - A co další krok k vyvážení inzulínu? Řízení uvolňování inzulínu během určitých časů během dne, správně?
JB - máte pravdu. Pamatujte si, že inzulín je anabolický, takže ho chceme dávat každý den bez chronické elevace. Účinným způsobem, jak toho dosáhnout, by bylo naplánovat dávky inzulínu po tréninku. Kromě toho doporučuji zvyšovat hladinu inzulínu nejméně dvakrát denně, maximálně však třikrát. Takže plánování alespoň 2 jídel s vysokým obsahem inzulínu denně je způsob, jak růst a zůstat štíhlý.
K tomu musíme nejprve věnovat pozornost něčemu, co se nazýváindex inzulínu potravin. Pokud si myslíte, že jsem udělal chybu a že tím, co ve skutečnosti myslím, je glykemický index, mýlíte se. Myslím index inzulínu. Nikdy jsem o tom neslyšel? Nejsi sám. I když indexy inzulínu nejsou nové, byly příliš dlouho ignorovány ve zdraví a kondici.
RW - Jaký je rozdíl mezi dobře známým glykemickým indexem (GI) a tímto indexem inzulínu (II), na který odkazujete?
JB - Populární glykemický index je měřítkem rychlosti, jakou se sacharidy dostávají do krve po jídle. Vysoký glykemický index znamená, že krevní cukr rychle stoupá v reakci na jídlo, zatímco nízký glykemický index znamená, že krevní cukr stoupá velmi pomalu. Odborníci na výživu si tradičně mysleli, že čím rychleji se sacharidy dostanou do krve, tím větší bude inzulinová odpověď. Ve snaze zvládnout inzulin proto doporučovali vždy jíst nízkoglykemické pokrmy.
Několik studií od té doby však ukázalo, že některé potraviny s nízkým glykemickým indexem mají obrovské inzulínové odpovědi! Korelace mezi glykemickým indexem a inzulínovou odpovědí se tedy u některých potravin rozpadá. Například mléčné výrobky mají velmi nízký glykemický index. Podporují však inzulínové odpovědi paralelně s potravinami s nejvyšší glykemií. O co jde? Zdá se, že kromě obsahu sacharidů a rychlosti absorpce sacharidů určuje uvolňování inzulínu několik dalších faktorů.
Proto byl vytvořen index inzulínu. Tento index ve skutečnosti měří inzulínovou reakci na potravinu. Namísto předpokladu, že inzulínová odpověď koreluje s absorpcí sacharidů, se tito vědci rozhodli pokračovat a měřit ji. A jejich výsledky byly otevření očí!
RW - Pokud přírodní kulturista plánuje svůj příjem živin kolem indexu inzulínu, jaké potraviny by jedli a kterým potravinám by se vyhnuli?
JB - Je třeba mít na paměti jednu věc, že neexistuje nic jako špatné jídlo. No, skoro nic takového. Nemyslím si, že by kdokoli mohl udělat případ pro práškové, krémem plněné koblihy, kromě toho, že sakra chutnají! Ale doufám, že vidíte můj názor. Vzhledem k tomu, že jsem dříve řekl, že někdy chcete nárůst inzulínu - zejména po tréninku - a někdy ne - zejména večer před spaním - musíme si uvědomit, že index inzulínu nepoužíváme k odsouzení potravin, ale k rozhodnutí, kdy je jíst.
Chci zdůraznit, že index inzulínu nám pomáhá přidávat informace do glykemického indexu, abychom mohli lépe vybírat potraviny. Cesta pomocí obou indexů je tedy správná cesta. Vzhledem k tomu, že mléčné výrobky mají nízký GI, ale vysoký II, nejsou tyto potraviny optimální, pokud chcete udržovat nízkou hladinu inzulínu. Dalšími příklady potravin nebo kombinací jídel pro tuto situaci jsou zapečené fazole v omáčce, jídla s rafinovanými cukry a tuky a jídla bohatá na bílkoviny a sacharidy. Každá z těchto potravin / kombinací má nízké skóre GI, ale vysoké skóre II, z nichž žádné nejsou optimální pro nízké časy inzulínu. Ale pamatujte, že někdy chcete vysoký inzulin, takže tyto potraviny / komba neodkládejte do tmavého koutku vaší nutriční skříně.
Naopak nezpracovaná vláknitá zrna a obiloviny, stejně jako ovoce a zelenina jsou skvělé na obou stupnicích. Většina zdrojů bílkovin s nízkým obsahem tuku je navíc skvělá v obou stupnicích.
RW - Takže v kterou denní dobu byste měli zvýšit hladinu inzulínu a v jakou dobu byste se měli soustředit na její snížení?
JB - Opět mám rád, když si dávkuji inzulín 2-3krát denně. Pamatujte si však, že moji klienti jsou velmi citliví na inzulín kvůli tréninkovým, stravovacím a doplňkovým programům, které dodržuji. Dokážou tedy zvládnout inzulínové rázy a mohou ve skutečnosti růst a zároveň se štíhlé. S tím se říká, že přirozená citlivost na inzulín klesá v noci, takže možná v noci je nejlepší zvolit nízkou hladinu inzulínu. Po tréninku by však mělo být cílem poslat inzulín přes střechu. Rozumný plán je sníst 3 jídla s vysokým obsahem inzulínu jako první 3 dne a 3 jídla s nízkým obsahem inzulínu do konce dne. Toho lze dosáhnout následujícím způsobem:
1. 3 jídla:
Protein plus sacharidy bez tuku
2. 3 jídla:
Bílkoviny plus tuky bez sacharidů
[Poznámka redakce: Další informace o stravovacích doporučeních Johna Berardiho najdete v částech „Masivní stravování, část 1“ a „Masivní stravování, část 2“.]
Jídla po tréninku:
Hydrolyzovaný protein, jednoduché sacharidy, BCAA, volné aminokyseliny
RW - Existují nějaké doplňky, které ovlivňují uvolňování inzulínu, a pokud ano, jaké jsou prospěšné??
JB - Určitě existují! Ve skutečnosti v současné době navrhuji vzorec po tréninku s ohledem na tento cíl (stejně jako několik dalších). Vidíte, jak jsem již řekl dříve, jsem něco jako „specialista na zotavení.„Jsem najat, abych se poradil s mnoha atlety od vážných vytrvalostních maratónců a triatlonistů po silové a silové atlety, jako jsou kulturisté a sprinteri. I když pro ně navrhuji tréninkové a výživové programy, jednou z mých zvláštních sil zaměřených na to je, jak pomoci těm, kteří jsou „trpaslíky zotavení“ (sportovci, kteří jsou obzvláště náchylní k nadměrnému tréninku).
Jedním z hlavních faktorů při zotavení z tréninku je zvýšení glykogenu ve svalu, zvýšení syntézy bílkovin a snížení rozpadu bílkovin. A způsob, jak toho dosáhnout, je dostat inzulín vysoko hned po tréninku. Nedávno jsem o tom udělal sérii v Testosteronu.
Současný regenerační nápoj, na kterém pracuji, je speciální směs glukózy a glukózových polymerů, hydrolyzátů syrovátkových bílkovin, BCAA, glutaminu a některých dalších aminokyselin ve volné formě. Tato kombinace složek (ve specifických poměrech) vysoce uvolňuje inzulín a je velmi specifická pro obnovení rovnováhy glykogenu a rovnováhy bílkovin.
Nejlepší na tomto vzorci je, že ho může použít každý člověk, který cvičí, bez ohledu na sport. Obsahuje pouze výživné přísady a žádné tajemné byliny ani jiné sloučeniny. A zaměřuje se na fyziologické procesy společné všem činnostem.
[Poznámka redakce: Biotest nyní přijímá předobjednávky pro Johnův vzorec pro zotavení po tréninku, Biotest Surge]
RW - moc děkuji za tento informativní rozhovor, Johne. Je něco, čím byste chtěli nechat čtenáře?
JB - Pamatujte, že citlivost na inzulín je obrovským faktorem pro maximalizaci zotavení a pro dramatické změny ve složení těla. Pomocí inzulínového indexu, glykemického indexu a chytrých výživových doporučení můžete svou postavu a trénink posunout na vyšší úroveň.
Nakonec, ačkoli jsme se tímto rozhovorem opravdu zaměřili na index inzulínu a citlivost na inzulín, chci, aby čtenáři pochopili, že v atletice a tréninku existuje tolik dalších faktorů, které přispívají k nárůstu výkonu při zlepšeném složení těla. Jak říká můj kolega Tom Incledon: „Buňky těla jsou jako vesmírná loď bombardovaná meteory (hormony a živinami).“
Jde o to, že žádný hormon nebo buněčný systém není nezávislý. Když se snažíme soustředit na jednu věc, je snadné ztratit ze zřetele další důležité faktory. Nezapomeňte tedy, že po definování svých cílů musíte přijít s plánem útoku založeným pouze na vaší osobní cestě. Nesledujte plán někoho jiného do písmene ani obecný plán, který jste si přečetli v časopise. Individualizovat!
RW - Díky za tvůj čas, Johne.
Zatím žádné komentáře