Chcete-li ztratit tuk, musíte si vytvořit kalorický deficit dietou a tréninkem. To jen znamená, že musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení současného stavu a / nebo spotřebovat více kalorií cvičením.
Problém je v tom, že kalorický deficit také otevírá dveře největšímu strachu každého přirozeného zvedače - ztrátě svalové hmoty. Naštěstí můžete zničit tuk, aniž byste zničili zisky, pro které jste tak tvrdě pracovali.
"Jaká je nejagresivnější dieta na hubnutí, kterou mohu dodržet, aniž bych ztratil svaly."?"Je to běžná otázka.". Bohužel v dnešním světě okamžité důvěryhodnosti je každý 20letý člověk s Anavarem a absem náhle odborníkem.
Ještě horší je, že mnoho studií analyzujících maximální míru odbourávání tuků používá obézní nebo netrénované subjekty, nikoli specializované zvedáky. To vyvolává otázku: jak agresivně můžete zhubnout bez ztráty svalové hmoty, pokud jste již ve formě?
Jedna studie si klade za cíl zkoumat složení těla a silový výkon u štíhlých 20–35letých sportovců, kteří používají agresivní deficit spalování tuků. Ve skupině s agresivním odbouráváním tuku byli sportovci schopni zlepšit výkon a snížit tukovou hmotu s 24% kalorickým deficitem složeným z vysoce bílkovinné stravy s nízkým obsahem uhlovodíků po dobu čtyř týdnů (1).
Studie použila 15 mužů (národní a mezinárodní úroveň) sportovců ze závodů na lyžích a na krátké vzdálenosti (100 m - 200 m) s alespoň pětiletou zkušeností v soutěžní atletice. Jinými slovy, šlo o elitní atletické závodníky s vážným výkonem, ne pár vysokoškolských dětí, které popíjely levné pivo a žily z pizzy.
Celkově se tělesná hmotnost snížila průměrně o 5 liber. Sportovci s procentem tělesného tuku 10% nebo více (považujte viditelné abs, ale ne rozdrcené) byli schopni uchovat beztukovou hmotu lépe než štíhlejší jedinci. Sérové hladiny testosteronu, kortizolu a globulinu vázajícího pohlavní hormony se významně nezměnily. To jsou dobré zprávy.
Hormonální rovnováha je zásadní součástí tohoto vzorce pro odbourávání tuků. Zdravá hladina testosteronu je nezbytná pro optimální výkon vašeho těla (nemluvě o vaší mysli). Studie potvrzují, že zdravé hladiny testosteronu u mužů vedou jak ke zvýšení svalové hmoty, tak ke snížení tělesného tuku (2).
Tím to ale nekončí. Odbourávání tuků v kombinaci se zdravou hormonální rovnováhou nebylo vše, co jejich strava mohla nabídnout. Soutěžící, kteří se zúčastnili skupiny s redukcí vysoké hmotnosti, se ve svém sportu skutečně zlepšili.
Skokani viděli zlepšení ve své skokové vzdálenosti a sprinterové zkrátili své sprintové časy. To vše naznačuje zlepšení relativní síly (při ztrátě přebytečného tuku můžete lépe skákat a sprintovat) - důležitá součást atletického výkonu, když pohybujete tělem vesmírem.
Po snížení výsledků této průkopnické studie vidíme, že snížení kalorického příjmu o 24% (mírným snížením obsahu sacharidů a zvýšením příjmu bílkovin) povede k přibližně 1.Snížení ztráty tuku o 25 liber za týden, aniž by to negativně ovlivnilo svalovou hmotu nebo hormonální rovnováhu, a zároveň zlepšilo výkon.
Stejně jako u každého úspěšného dietního programu (pro přibývání na váze nebo hubnutí) budete chtít začít zjišťováním, jaká je vaše kalorická údržba. Pojďme tedy najít vaši základní linii. Chcete-li být velmi přesní, můžete strávit pár týdnů sledováním příjmu při údržbě, ale tato rovnice by vám měla pomoci začít s hrubým odhadem:
Tělesná hmotnost v librách x 15
Řekněme například, že vážíte 200 liber:
Docela jednoduché, správně?
Nezapomeňte, že podle této studie budete mít nejlepší výsledky, když snížíte svůj kalorický příjem o 24% denně, přičemž přibližně 80% tohoto snížení kalorií pochází ze sacharidů. Pokud je to příliš mnoho procent, pak nezapomeňte udržovat vysoký příjem bílkovin. Makrům se budeme věnovat v další části.
I když studie trvala 4 týdny, můžete s tímto kalorickým deficitem potenciálně pokračovat, dokud nedosáhnete svých cílů v oblasti odbourávání tuků ... dokud bude pokrok pokračovat.
Přesto vám doporučuji užívat dietu ve čtyřtýdenních dávkách. Čím jste štíhlejší, tím těžší je ještě štíhlejší, a tím více svalů ztratíte při agresivním přístupu. V takovém případě pečlivě sledujte své počty a cyklujte v týdnu údržby po 4–6 týdnech stříhání, pokud se vaše čísla začnou plnit.
Pomocí našeho příkladu 2280 kalorií denně budete chtít, aby se vaše strava skládala z:
Takže byste denně snědli 228 gramů bílkovin.
Takže byste denně snědli 171 gramů sacharidů.
Takže byste jedli 75 gramů tuku denně.
Budete cyklovat v týdnu údržby nebo dvou v závislosti na množství času, který jste strávili tím, a zpětné vazbě, kterou dostáváte od svého těla. Dávejte pozor na stupnici a upravte svůj kalorický příjem směrem nahoru, pokud po několika týdnech programu ztrácíte více než 2 libry týdně.
Pamatujte, že bezohledná ztráta tuku může způsobit ztrátu svalové hmoty, což je opak toho, co chcete. Tento program odbourávání tuků je vypočítán tak, aby vám pomohl udržet co nejvíce svalové hmoty a nejzdravější hladiny hormonů, aby vám podával co nejlepší výkon.
Použitím výše uvedeného příkladu 3000 kalorických údržby bude váš týden údržby vypadat takto:
Takže byste denně snědli 225 gramů bílkovin.
Takže byste denně snědli 300 gramů sacharidů.
Takže byste denně snědli 100 gramů tuku.
Nezapomeňte, že týden údržby má jednoduše sloužit jako týden zotavení po 4 po sobě jdoucích týdnech diety na hubnutí. Buďte konzistentní. Sledujte stupnici. Proveďte úpravy, kde je to nutné, a ztratíte tuk, ne svaly.
Tento dietní plán umožňuje snížit příjem sacharidů bez negativního vlivu hormonální nerovnováhy. Sacharidy a tuky z potravy jsou dvě klíčová makra pro zdravé hladiny testosteronu, která jsou nezbytná pro optimální spalování tuků a procesy budování svalů.
I když jsou sacharidy omezené, stále dodáváte tělu dostatek, abyste udrželi hormonální rovnováhu v katabolickém stavu.
Například kulturista, který potřebuje snížit jak své kalorie, tak sacharidy, je dramaticky sníží před „špičkovým týdnem“ během příprav na závod. Ale u většiny svých přípravků se budou držet podobného vzorce pro odbourávání tuků jako ten výše uvedený, aby udrželi svalovou hmotu a trvale ztráceli asi libru týdně.
Přirozený konkurent stráví většinu své přípravné show v kulturistice s relativně vysokou hladinou testosteronu. Ale v posledních několika týdnech, s velkým kalorickým deficitem a deficitem sacharidů, hormonální rovnováha vyletí z okna a samozřejmě není udržitelná, proto kulturisté po show „zvrátí stravu“.
Jelikož je hormonální rovnováha obnovena větším kalorickým příjmem (většinou zvýšeným množstvím sacharidů), začne kulturista přidávat do svého těla opět desky svalové hmoty a doufejme, že překoná sám sebe při příštím vstupu na pódium.
Jaká je nejagresivnější dieta pro odbourávání tuků, kterou můžete dodržovat, aniž byste ztratili svaly? Stačí snížit svůj udržovací kalorický příjem o 24%, především poklesem sacharidů. Poté trochu zvyšte příjem bílkovin.
Pokud jste na trhu s dietou na odbourávání tuků, která vás nebude stát svalovou hmotu, nezvyšuje váš testosteron a skutečně zlepší váš výkon, udělejte tento protokol šanci.
Snižte své kalorie pro údržbu na papír (nebo aplikaci) a podle vzorce získejte cílová čísla. Udržujte to 4 týdny a v případě potřeby proveďte úpravy.
Zatím žádné komentáře