Proč se toto cvičení na břiše liší od ostatních? Jednoduché: Tento osmitýdenní program byl pečlivě vybrán tak, aby fungoval celou střední část těla a třikrát týdně zasáhl vaše břišní svaly z každého úhlu.
Břišní svaly, i když ve skutečnosti jeden sval, skutečně fungují jako tři různé úseky (horní, dolní a šikmý). K dispozici je také oblast, která leží pod horním a dolním abs, obvykle označovaná jako jádro. Spárované s naší nabídkou zploštění břicha, toto je jistý plán, který vám pomůže proletět tou nežádoucí bříškou a pochlubit se abs, které jsou štíhlejší, ostřejší a definovanější, než jste si kdy mysleli, že je to možné.
PŘEHLED PLÁNU VÝCVIKU
Vytočte svůj trénink
Budete pokračovat ve své pravidelné rutině silového tréninku a pomocí cvičení popsaných níže vynulujete své břišní svaly třikrát týdně, mezi jednotlivými sezeními budete odpočívat alespoň dva dny.
Nakloňte svůj útok
Každá dvoutýdenní fáze zahrnuje cvičení na břišní svaly, které se skládají ze čtyř různých cviků, které všechny vyzývají ke čtyřem různým oblastem vaší střední části (jedné horní, dolní, šikmé a základní pohyby), aby vaše břišní svaly vyskočily z každého úhlu.
Vyřezávejte s kardio
Týdny 1-4, budete vykonávat 30 minut kardio 4-5 dní v týdnu a budete pracovat na 60-70% vaší maximální srdeční frekvence (MHR). Poté, v 5. až 8. týdnu, zvýšíte své kardio na 45 minut po dobu 5-6 dní v týdnu a budete pracovat na 70-75% vaší MHR. Dělejte kardio cvičení po rutině abs.
Činka Crunch Práce: Horní abs
Lehněte si lícem na zem s pokrčenými koleny a chodidly a spodní částí zad na podlaze.
Uchopte konce činky v obou rukou s rukama nataženýma ke stropu.
Zmršťujte stahující se břišní svaly, abyste zvedli lopatky z podlahy a přitom drželi ruce rovně.
Pauza, na okamžik přidržte kontrakci v horní části pohybu a poté spusťte zpět a začněte.
Reverzní šikmá krize Práce: Dolní abs, obliques
Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama po stranách, chodidly vzhůru a společně, stehna kolmo k podlaze.
Snižte spodní břišní svaly, abyste svinuli pánev nahoru a zvedli boky z podlahy.
Když vtahujete nohy dovnitř, otočte trup a obě kolena nakloňte k pravému rameni.
Pomalu se vraťte na začátek, pak opakujte a otočte nohy na levou stranu.
Cvičení s míčem na boku Práce: Obliques
Lehněte si horní částí zad na cvičební kouli, nohy jsou na šířku ramen. Udržujte kolena ohnutá o 90 stupňů a lehce položte levou ruku za levou stranu hlavy.
Pomalu zmáčkněte horní část těla směrem k pravému boku a zmáčkněte nahoře na jeden počet, než se vrátíte do výchozí polohy.
Dokončete všechny opakování pro jednu stranu a poté přepněte strany.
Loketní prkno Práce: Jádro
Ležet lícem dolů na podlahu. Ohněte lokty o 90 stupňů a stočte prsty pod sebe, váhu položte na předloktí a prsty. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám.
Když držíte záda rovně a pevně zatahujete břišní svaly, držte prkno po dobu 30 sekund.
Uvolněte se, odpočiňte si 30 sekund a opakujte.
Cvičení s míčem ležící kabelem Práce: Horní abs
Posaďte se na cvičnou kouli odvrácenou od lana s nízkou kladkou a k ní připevněte lano. Kráčejte chodidly dopředu a poté se opírejte dozadu, dokud nebudete ležet na míči.
Uchopte lano oběma rukama. Umístěte vnitřky zápěstí po stranách hlavy. Nechte váhu hyperextendovat dolní část zad proti míči.
Udržujte boky nehybné a pomalu chvějte tělo vzhůru, takže lokty cestují ke stehnám.
Nahoře krátce pozastavte a poté se pomalu vraťte ke startu.
Cvičení Ball Knee-In Práce: Dolní abs
Dostaňte se do pushup pozice, ruce na podlaze, nohy vyčnívající za vámi a nohy na míči.
Bez zaoblení dolní části zad si stahujte břišní svaly a ohýbejte kolena, pomocí nohou přitahujte míč k hrudi.
Boční ohyb 45 stupňů Práce: Obliques
Lehněte si bokem pravou kyčlí v jedné rovině s 45stupňovou prodlouženou zadní lavicí. Držte činku v pravé ruce s paží visící rovně dolů.
Pomalu ohýbejte trup směrem k podlaze, poté se zvedněte a ohněte se bočně v pase.
Mountain Ball Climber BOSU Práce: Jádro
Položte předloktí na míč Bosu a natáhněte nohy za sebe, s koulemi nohou na podlaze.
Připravte si břišní svaly a přitáhněte pravé koleno k hrudi. Míč levé nohy by měl spočívat na podlaze.
Udržujte své jádro pevně a rychle přepínejte chodidla tak, aby se nyní pravá noha prodloužila a levá noha vtáhla do hrudníku.
Pokračujte ve střídání nohou po dobu až 60 sekund.
Závěsné zvedání nohou Práce: Dolní abs
Uchopte vytahovací tyč overhandem, úchopem na šířku ramen, rukama plně nataženýma nohama visícími přímo dolů k podlaze.
Udržujte nohy rovně a vytahujte je před sebe, dokud nebudou nohy těsně nad rovnoběžně s podlahou.
Na chvíli zastavte v horní části pohybu, poté pohyb otočte a pomalu spusťte nohy, abyste mohli začít.
Léčivý míč Stand-Up Práce: Horní a dolní abs
Lehněte si lícem vzhůru s koleny ohnutými a chodidly a dolní částí zad rovně na podlaze.
Držte medicinbal s rukama nataženýma ke stropu.
Smažte svá břišní svaly, abyste se výbušně stočili a vynesli vaše ramena a horní část zad z podlahy. Protlačte si paty, abyste se plně postavili.
Začněte pomalu spodní částí zad.
Stěrač čelního skla s medicinbalem Práce: Obliques
Lehněte si lícem nahoru a dolní část zad na podlahu. Umístěte medicinbal mezi nohy. Natáhněte ruce do stran v poloze T. Zvedněte obě nohy kolmo k podlaze.
Pomalu a kontrolovaně otáčejte boky tak, aby se vaše nohy pohybovaly zleva doprava pohybem „stěrače“.
Rotující Superwoman Práce: Jádro
Ležte lícem na podlahu, ruce natažené směrem ke zdi za vámi a nohy rovně.
Zapojte své jádro a zvedněte ramena a nohy asi šest palců od podlahy.
Držte po dobu 30 sekund, poté držte ruce a nohy zvednuté z podlahy a převalte se na břicho.
Vydržte 30 sekund.
Crunch kabelu Práce: Horní abs
Zahákněte lano za lanko s vysokou kladkou a uchopte rukojeti a držte je za boky hlavy.
Klekněte si na kolena a nakloňte se dopředu v bocích o 30-45 stupňů, stehna udržujte kolmo k podlaze.
S neutrální hlavou a horní částí těla ztuhněte břišní svaly a přitáhněte obličej k podlaze.
Zastavte těsně nad podlahou, na okamžik zmáčkněte břišní svaly a pak se pomalu vraťte ke startu.
Cvičení Pike Pike Práce: Dolní abs
Dostaňte se do pushup pozice, ruce na šířku ramen na podlaze, nohy natažené za sebou a nohy na míči.
Udržujte nohy rovně, ohýbejte boky a snažte se přitahovat nohy směrem k hrudi a kutálit míč dopředu.
Pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Cvičení na míč Plank Hold Práce: Jádro
Položte předloktí na cvičební míč a natáhněte nohy za sebe, s chodidly na podlaze.
Udržujte břišní svaly zatažené a záda rovně, přičemž vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patě.
Držte pozici po dobu 30 sekund, odpočiňte si a opakujte.
Kroutící se medicinbal Práce: Horní abs, obliques
Posaďte se na podlahu levou stranou několik stop od zdi a držte medicinbal oběma rukama před hrudníkem, koleny ohnutými a chodidlami na podlaze.
Otočte trup doleva a hodte míč proti zdi. Chyťte ho oběma rukama a otočte tělo doprava, pomalu za pochodu pomalu snižujte trup směrem k podlaze.
Nechte míč, aby se krátce dotkl podlahy, a poté míč znovu hodte přes tělo směrem ke zdi.
Opakujte pro opakování a poté přepněte strany.
Její výživa
8týdenní dietní plán pro šestibalení abs
Dodržujte tuto 8týdenní dietu a získejte šestibok abs kdykoli během roku.
Zatím žádné komentáře